אימון כתפיים מטורף להשגת המטרה

אימון כתפיים איכותי הוא אימון שעובד על כל הכתף, אם לא ידעתם, שריר הכתף מחולק ל-3 חלקים:

1. כתף קדמית
2. כתף אמצעית
3. כתף אחורית

איך נוכל לבצע אימון כתפיים איכותי, כזה שיביא תוצאות?
וואן בודי מביאים לכם את חמשת התרגילים שיביאו אתכם למטרה.

5 תרגילים לאימון כתפיים הבא שלך

חשוב לשלב תרגילים מורכבים המשלבים יותר ממפרק אחד כמו לחיצת כתפיים ותרגילים מבודדים כמו הרחקת כתפיים כדי ליצור גירוי שונה ומכוון במהלך האימון.

רוצה להתאמן או לשמור על התזונה בצורה הטובה ביותר?
היכנסו עכשיו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי, ובחרו את המוצר אימון המושלם בשבילכם!
בחנות ניתן למצוא: מוצרי אימון שונים, תוספי מזון (אבקות חלבון וגיינרים, חטיפי חלבון) ועוד המון מוצרים שונים במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר, כמו שרק וואן בודי יודעים לספק.
למעבר לחנות לחצו כאן>>

1. לחיצת כתפיים – militaryshoulder press

שרירים פועלים: כתף אמצעית, כתף קדמית מסייעת.
ביצוע: את התרגיל ניתן לבצע בעמידה או בישיבה, עם מכונה, מוט או עם משקולות.
מספר חזרות: נמוך 6-8 עם משקל גבוה, 90 שניות מנוחה.

2. הרחקת כתפיים – fly shoulder

שרירים הפועלים: כתף אמצעית
ביצוע: את התרגיל ניתן לבצע בעמידה או בישיבה, עם כבל, מכונה או עם משקולות.
מספר חזרות: 10-12 חזרות זמן מנוחה של דקה.

3. כפיפת כתף – incline front raises

שרירים פועלים: כתף קדמית
ביצוע: את התרגיל ניתן לבצע בעמידה או בישיבה, עם כבל, מכונה, מוט או עם משקולות.
מספר חזרות: 12-15 חזרות זמן מנוחה של עד דקה.

4. הרחקה לטרלית של הכתף – face pull

השרירים הפועלים: כתף אחורית
ביצוע: את התרגיל ניתן לבצע בעמידה,בשיפוע או בישיבה, עם כבל, מכונה או עם משקולות.
מספר חזרות: 10-12 חזרות זמן מנוחה של דקה.

5. חתירה גבוהה – seated row elbows up

השרירים הפועלים: כתף אחורית
ביצוע: את התרגיל ניתן לבצע בעמידה,בשיפוע או בישיבה, עם כבל, מכונה או עם משקולות.
מספר חזרות: 10-12 חזרות זמן מנוחה של דקה.

אז מה שנשאר לנו זה לקחת את הידע הזה וליישם אותו, ברגע שתתמידו עם התרגילים האלה אין ספק שתראו תוצאות, תתחזקו ותגיעו הרבה יותר מרשימים לחוף הים בקיץ הקרוב.

יש לך שאלות אלינו על כושר ותזונה? כתבו לנו בפייסבוק ובאינסטגרם

אין לך תפריט או תכנית אימון?

היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!

• למאגר תכניות האימון
• למאגר תפריטי התזונה

המון בהצלחה, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

The post 5 תרגילים לאימון כתפיים מאסיביות וחזקות appeared first on וואן בודי.

אימון גב מטורף: טופ 5 התרגילים

The post 5 תרגילים לאימון גב מטורף appeared first on וואן בודי.

תפריט לעלייה במסת שריר – גברים

אם אתם רגילים להיות מפונקים ולאכול מה שבא לכם מתי שבא לכם או שאתם מחפשים תפריט מגוון, זה לא המקום בשבילכם.
בשביל להגיע תוצאות מהירות ואיכותיות מבחינה פיזית צריך להיות מדויק מאוד בתזונה.
לכן התפריט לא מגוון כמו שהוא יכול להיות, אבל יש בו בדיוק את מה שצריך כדי לקבל תוצאות טובות, אפקטיביות ומעוררות השראה.
תפריט לעלייה במסת שריר, מתחילים.

ONEBODY – אתר הכושר של ישראל מביאים לכם תפריטי תזונה לבניית מסת שריר המותאמים לפי קלוריות.

• תפריט 1900 קק"ל
• תפריט 2200 קק"ל
• תפריט 2500 קק"ל

מה זה בדיוק התפריט הזה

אנחנו נעלה במסה אבל לא סתם נעלה, נעלה מסה שתהיה כמה שיותר נקייה. משמע, אנחנו נעלה פחות במשקל הכולל אבל יותר שריר ביחס לשומן וללא צוריך בחיטוב ארוך לאחר מכן.
במילים פשוטות, נעלה שריר,  לא נעלה במספר שגיד המשקל ולא נעלה אחוז שומן בצורה ניכרת.

ככה בדיוק מתחילים

חשוב להבין שבשביל לעלות במסת השריר אנחנו צריכים לאכול יותר קלוריות ממה שאנחנו מוציאים.
אם אתם לא יודעים כמה אתם צורכים כנסו למחשבון BMR באתר, המחשבון מראה לכם כמה קלוריות הגוף שלכם מוציא ביום אחד, לפי זה תבחרו לכם את התפריט המתאים.
בממוצע צריך לאכול בכל יום כ-300-500 קלוריות יותר ממה שהגוף שלנו מוציא כדי לבנות מסת שריר.

• רוצה להתאמן או לשמור על התזונה בצורה הטובה ביותר?
  היכנסו עכשיו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי, ובחרו את המוצר אימון המושלם בשבילכם!
  בחנות ניתן למצוא: מוצרי אימון שונים, תוספי מזון (אבקות חלבון וגיינרים, חטיפי חלבון) ועוד המון מוצרים שונים במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר, כמו שרק וואן בודי יודעים לספק.
  למעבר לחנות לחצו כאן>>

איך מחשבים

אם לפי מחשבון BMR הגוף שלי מוציא 1700 קלוריות אז אני אצטרך להכפיל את המספר הזה ב1.2 יוצר כ-2000 קלוריות, על המספר הזה אני חייב להוסיף את האימון.
נגיד ואני מתאמן 3 פעמים בשבוע, כל אימון ממוצע שורפים כ-300 קלוריות, אם נחבר את שלושת האימונים בשבוע ביחד זה כאילו שרפנו 900 קלוריות בשבוע רק מאימונים.
את זה נחלק לשבעת הימים בשבוע כדי שנדע בממוצע כמה אנחנו שורפים ביום.
900 לחלק ל-7 יוצר כ-130, את זה נוסיף ל-2000 קלוריות שאנו שורפים ביום, ומכאן אנחנו צריכים לאכול פלוס קלורי של כ-300-500, מכאן שנלך לתפריט 2500 קלוריות כדי לעלות במסת השריר שלי.

מה יש ואין בתפריט?

תוכלו לראות שאין בתפריט מוצרי חלב, גם מבחירה וגם בגלל רגישות קטנה ללקטוז.
אני מאמין שחלב מנפח מאוד, במיוחד עם ההורמונים שיש בו. אך אם אתם מעוניינים להוסיף מוצרי חלב נתתי שם כמה אפשרות החלפה.
הפחמימה שיש בתפריט היא פחמימה מורכבת בלבד  כדי שנוכל לקבל פירוק איטי וטוב של הסוכרים בדם ולקבל אנרגיה לאורך זמן.
החלבונים אינם משתנים והם נעים בין 120 ל- 150 גרם.
שומנים טובים בלבד ומפוזרים במהלך כל היום.
שתיה צריך לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום רגיל וביום של אימון ליטר נוסף במהלך האימון.

מה קורה אם אנחנו בין לבין?

אם יצא שאתה לא ב1900 ולא ב2200 אלא בינהם, תבחר אחד ואו תוריד או תעלה, זה לא קריטי.

• תפריט 1900 קק"ל
• תפריט 2200 קק"ל
• תפריט 2500 קק"ל

אין לך תכנית אימון? הכנו לכם מאגר תכניות אימונים בחינם

The post תפריטי תזונה לבניית מסת שריר: 1900-2500 קלוריות appeared first on וואן בודי.

5 תרגילים ליד קדמית שיגרמו ליד האחורית לפחד

חשוב להבין, מדובר על תרגילים ליד קדמית, טווח החזרות יהיה בין 8-15 לחזרות, 2-3 סטים לכל תרגיל. כמות התרגילים משתנה בעקבות מטרת התכנית, אבל בעיקרון המטרה העיקרית לתרגילי יד קדמית היא אסטטית וגדילה בשריר ולכן פועלים בצורה הזאת. כשאתם עובדים על היד הקדמית, חשוב לזכור שלא מדובר רק בהפחתת שומן, אלא גם בהשגת עיצוב וגדילה של השריר.

תרגילים לאימון יד קדמית עוצמתית וגדולה, מתחילים:

1. כפיפת מרפק על כיסא כומר

   כשעושים כפיפת מרפק על כיסא כומר אנחנו מבצעים כפיפה בכתף כדי להיכנס לתנוחה וכך אנו מקצרים את הראש הארוך של הדו ראשי. הדבר אכן הופך את התרגיל למעט קשה יותר ויוצרים גירוי שונה. יש לוודא שהכרית נכנסת ממש עד בית השחי בשביל למנוע לחץ מיותר על המרפק. בנוסף, חשוב לעבוד על יציבות ולוודא שהשריר לא משתתף בטכניקת ביצוע שגויה.

   ---

2. כפיפת מרפק בכייבל קרוס

   ביצוע תרגיל במכשיר הפולי בעזרת הכבלים. התרגיל שונה מביצוע תרגיל עם משקולות יד, כוחות הדחיסה והפריקה מתבטלים ויש וקטור עבודה בכל זווית שבה השריר עובד. משתמשים במוט הקצר ומחברים לפולי מלמטה. עבודה אטית חשובה פה מאוד. על מנת לשפר את הביצועים, השתדלו להתמקד בהשגת טווח תנועה מלא, גם אם זה אומר להוריד את המשקל באופן זמני.

   ---

3. כפיפת מרפק בישיבה על ספסל מוטה לאחור

   בתנוחה הזאת אנו מותחים את היד שלנו, משנים את אורך מתח השריר ויוצרים גירוי אחר ומגוון. השינוי בזווית העבודה מאפשר לנו לגייס את כל הראש של השריר, מה שתורם להתפתחות אסתטית ואחידה של היד הקדמית.

   ---

4. פטישים

   במצב עמידה או ישיבה, אוחזים משקולות באחיזה ניטרלית – מצב בו כפות הידיים מופנות לכיוון הגוף. תרגיל זה לא רק עובד על היד הקדמית, אלא גם על שרירי היד האחורית והחלק התחתון של היד, כך שהוא מקנה אימון כולל לשרירי הזרוע.

   ---

5. כפיפת מרפק בעמידה

   התרגיל הקלסי של כפיפת מרפקים ולא סתם, הוא אחד מהתרגילים היעילים ביותר, אפשר לבצע עם מור או משקולת יד. כל תנועה מאפשרת לנו לקבוע את זווית ההפעלה של השריר. הווידאו שבסוף הסעיף מציג את הגרסה הטובה ביותר של תרגיל זה.

   ---

איך מבצעים?

בכל אחד מהתרגילים שימו לב שאתם לא משתפים את הכתף בתנועה ומבצעים את הכפיפה אך ורק במרפק. להעלאת הקושי אפשר לבצע דרופ-סט או עבודה אטית, מה הכוונה? למשקל בכפיפת מרפק על כיסא כומר אחרי שכופפנו את היד והרמנו את המוט לעבר החזה, נוכל לחזור לנקודת ההתחלה בצורה אטית של כ-3 שניות ובכך לסחוט את השריר עד הסוף. עבודה כזו תגרום להמרצת כל האזור ולהפעלה אופטימלית של השריר.

פסקת בונוס: הבנת אנטומיית היד הקדמית

היד הקדמית (השריר הדו-ראשי) מורכבת משני חלקים עיקריים: הראש הארוך והראש הקצר. עבודה עם תרגילים מגוונים שמפעילים את השרירים מכל הזוויות חיונית לפיתוח אחיד ומלא של השריר. כל תרגיל מתמקד באספקטים שונים של האנטומיה של היד, וכך אפשר להגיע לתוצאות מרשימות ומאוזנות. כדי לגייס את כל השריר, חשוב לעבוד על כל הזוויות: מכיוונים שונים וגם בזווית עבודה משתנה.

איך להתקדם ולהרגיש תוצאות?

כדי לראות תוצאות מובהקות באימון, חשוב לא להישאר כל הזמן על אותו משקל ואותם חזרות. אחת השיטות המומלצות היא להשתמש בעקרון ההדרגתיות – לאט לאט להעלות את המשקל או את כמות החזרות תוך שמירה על טכניקת ביצוע נכונה. עוד שיטה היא לעבוד עם דרופ-סטים או טכניקות עבודה איטית לשם גירוי השריר בצורה אופטימלית. בשיטה זו, חשוב לקחת את הזמן בסיום כל חזרה ולוודא שהשריר מקבל את הגירוי המתאים להאצת הגדילה.

עם 5 תרגילי היד הקדמית האלה, האימון הבא שלכם יראה אחרת לגמרי, הקפידו על שילוב של משקלים יפים אך חשוב לא לפגוע בטכניקת הביצוע. סחטו את השריר, עבדו לאט והרגישו את השריר עובד.

נתראה באימון יד קדמית הבא שלכם. תמיד אתכם, וואן בודי.

רוצים טיפים יומיים, עדכונים חמים מעולם הכושר? עקבו עכשיו אחרינו:

• בפייסבוק
• ובאינסטגרם

The post 5 תרגילים: כך נקבל יד קדמית שרירית ומאסיבית appeared first on וואן בודי.

תרגילים לאימון חזה שיעשו את ההבדל

החזה הוא ללא ספק אחד מהשרירים המרשימים בגוף ומשפיעים המון על המראה הכללי, אבל כמו כל שריר, עלינו לדעת איך לפתח אותו ומה הדרכים הטובות ביותר.
נשים עובדות עליו כדי להרים את החזה שלהן וגברים פשוט רוצים את המראה המסוקס והגברי.
הנה 5 תרגילים לאימון חזה שיעלו אותך שלב לחזה שרירי, גברי ומאסיבי

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jan 13, 2019 at 12:21am PST

מי מאיתנו לא רוצה חזה שרירי, מעוצב ואסטטי?
כולם רוצים ללכת על חוף הים ולתת את ההופעה עליה עבדנו רבות בחדר הכושר.
הנה 5 תרגילים שאיתם אימון החזה שלכם יראה אחרת.

5 תרגילים לחזה שרירי ומאסיבי

1. לחיצת חזה
   

   אחד התרגילים הידועים ביותר לשריר החזה. ממליץ לפתוח את האימון עם התרגיל הזה.
   4 סטים, 8 חזרות בכל סט.
   90 שניות מנוחה בין הסטים.
   

   ---

2. לחיצת חזה על ספסל בשיפוע חיובי כנגד משקולות יד
   

   3 סטים, 8 חזרות בכל סט.
   90 שניות מנוחה בין הסטים.
   דגש לביצוע מירבי: החזרה האחרונה בכל התרגילים צריכה להיות קשה עד כדי שכמעט לא הצלחנו לבצע אותה, נסו לבצע בסופר סט.
   

   ---

3. לחיצת חזה בשיפוע שלילי
   

   3 סטים, 10 חזרות בכל סט.
   60 שניות מנוחה בין הסטים.
   

   ---

4. פרפר בישיבה כנגד מכונה
   

   3 סטים, 12 חזרות בכל סט.
   60 שניות מנוחה בין הסטים.
   

   ---

5. פרפר בעמידה כנגד כבל קרוס
   

   התרגיל יתבצע כשאר הכבל נמצא בשלב העליון שלו והמשיכה לכיוון מטה
   3 סטים, 12 חזרות בכל סט.
   60 שניות מנוחה בין הסטים.
   

   ---

מה שנשאר עכשיו זה להתחיל לעבוד, להקפיד להרים את המשקלים שמתאימים לך ולהרגיש בכל סוף אימון שנתת את כל כולך.
קיץ 2019 בפתח, זה הזמן לעבוד כמו שצריך ולקבל את התגמול שמגיע לך בחוף הים.

תמיד אתכם, גם בדרך לגוף המטרה שלכם, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

אין לך תפריט או תכנית אימון? היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!

• למאגר תכניות האימון
• למאגר תפריטי התזונה

The post נעים להכיר: 5 תרגילים לאימון חזה אכזרי appeared first on וואן בודי.

אימון משקולות יד לכל הגוף

בכל תרגיל מפורט שמו, על מה הוא עובד, דגשים לביצוע וסרטון הסברה על אופן הביצוע.
בכל תרגיל מומלץ לבצע 3-4 חזרות ו-8-12 חזרות בכל סט למען פיתוח מסת שריר.

1. 1. גובלט סקוואט

      התרגיל עובד בעיקר על שריר הארבע ראשי.
      תרגיל המתבצע כשהמשקלות מוחזקת בשתי הידיים וצמודה לחזה.
      משאירים את המשקולת צמודה לאורך כל התרגיל.
      כתפיים משוכות מטה, רגליים בפיסוק מעט רחב יותר מרוחב אגן וברכיים מופנות לצדדים.
      שימו לב שככל שהמשקל ייעלה העבודה על שריר הליבה תהייה מאתגרת יותר!
      
      היית רוצה להתאמן עם משקולות בבית? לקניית משקולות במחירים הזולים ביותר לחץ כאן>>

   2. לאנג'ים

      הלאנג' עובד על ארבע ראשי, האמסטרינג ושריר הישבן.
      עלינו להחזיק את משקולות היד ב-2 ידיים בזמן ביצוע התרגיל.
      מתוך עמידת מכרע, אנחנו מבצעים כפיפה עד שהברכיים מגיעות ל90 מעלות והברך האחורית אינה נוגעת ברצפה.
      אפשר לבצע את הלאנג'ים במקום, בהחלפת רגליים, בהליכה, ובהגבהה בשביל להעלות את רמות הקושי.
      

   3. חתירה על ספסל

      תרגיל שעובד על שריר הגב והיד הקדמית, אפשר להניח את היד והברך על הספסל ואפשר לחתור ללא הספסל כשהרגליים כפופות והגו ישר ומוטה לפנים.
      המטרה היא לכפוף את המרפק ולפשוט את הכתף עד שהמשקולת מגיעה לאיזה המותן ולישר בחזרה.
      

   4. לחיצת חזה על ספסל

      התרגיל עובד על שרירי החזה ועל היד האחורית.
      בשכיבה על ספסל, אפשר גם בשיפוע חיובי או שלילי כדי לגייס אזורים שונים בשריר החזה.
      מבצעים לחיצת חזה, יוצרים צורת משולש בתנועה מעל החזה.
      התנועה היא פשיטה של המרפק וקירוב אופקי של הכתף.
      

   5. לחיצת כתפיים

      עובד על שרירי הכתפיים ועל היד האחורית.
      ניתן לבצע בישיבה על ספסל, או בעמידה.
      מתחילים כשהמשקולות מוחזקות בגובה הכתפיים ומיישרים את המרפק מעלה עד יישור מלא מעל הראש.
      

   6. דדליפט רומני

      עובד על שרירי הישבן וההאמסטרינג.
      מחזיקים את המשקוליות בידיים ישרות מלפני הגוף ומתחילים לבצע תנועה של האגן אחורה עד שמרגישים מתיחה ברגל האחורית, בשריר האמסטרינג.
      לאחר מכן חוזרים למנח העמידה ובסוף התנועה מכווצים את הישבן.
      שימו לב שהתנועה לא מגיעה מהגב שנע קדימה בצורה עגולה, אלא הישבן נע אחורה כשהגב ישר לחלוטין. תרגיל זה דורש כוח אחיזה רב באמות הידיים.
      

   7. הליכת חוואי

      תרגיל שעובד על שריר הליבה, האמות שלנו ועל היציבה.
      אפשר לבצע עם משקולות בשתי הידיים או רק ביד אחת ולהחליף.
      מחזיקים את המשקולות בידיים, מוודאים שהכתפיים משוכות מטה, שרירי ליבה מוחזקים ומבצעים הליכה למרחק סביר.
      המטרה היא שההליכה תהה עם כמה שפחות נדנודים בגוף, מה שאומר ששריר הליבה מכווצים ועובדים בצורה טובה בתרגיל.
      העברת המשקל מיד ליד מעלה את קושי התרגיל ומוסיפה עוד פן של איזון לביצוע.
      

   8. פטישים – כפיפת מרפק

      עובד חזק על היד הקדמית ובצורה מעט שונה.
      ביצוע כפיפת מרפקים הקלאסית עם משקוליות יד, בעמידה או ישיבה, עם קיצור או הרחבת הזווית בכתף.
      כל האופציות אפשריות וטובות כדי לאתגר את שריר היד קדמית שלנו!
      

   9. הרחקת כתפיים

      תרגיל שמבודד את שריר הדלתויד בכתף.
      בעמידה, מרפקים מעט כפופים, אוחזים את המשקולות בידיים ומרימים את האמה כולה עד שהמשקולת מגיעה לגובה כתפיים.
      ההמלצה שלנו בשביל להעלות את רמת הקושי- בסט האחרון שלכם הוסיפו דרופ-סט, התחילו מהמשקל שלכם עד כשל, הורידו מעט משקל ובצעו חזרות שוב עד כשל, עשו זאת פעמיים.
      

   10. קיקבאק ליד אחורית

       תרגיל קטן ומבודד ליד האחורית, מתבצע בדרך כלל במשקל לא כל כך גבוה בגלל הקושי שלו.
       ברך ויד מנוחות על ספסל, היד השנייה שאוחזת במשקולת פשוטה אחורנית עד שהמרפק מגיע לקו הגוף.
       המטרה היא לפשוט את המרפק אחורה עד לכיווץ מלא של היד האחורית.
       

       היית רוצה להתאמן עם משקולות בבית? לקניית משקולות במחירים הזולים ביותר לחץ כאן>>

The post אימון משקולות: 10 התרגילים הכי טובים לבניית שריר appeared first on וואן בודי.

בניית מסת שריר: המדריך המלא

אז כן מדובר בעלייה במסת השריר וכתוצאה מכך עלייה במשקל, אבל לא דרך המבורגרים ופיצה ב- 2 בלילה אחרי מסיבה. הכוונה היא לעלות את מסת השריר בגוף ולשמור על אחוז שומן ללא שינוי, בעולם הכושר זה נקרא " לעלות נקי", בעוד שלעלות "מלוכלך" זה כן לתקוע את מה שציינו מקודם.

למי מתאים להעלות מסת שריר?

אם רק עכשיו התחלת להתאמן אז כנראה שהכתבה הזו בשבילך. עוד אין לך מסת שריר וכדי שתתחיל לפתח אותה.
בנוסף, סביר להניח שאם אתה במשקל עודף אתה לא צריך להתחיל במסה אלא בהרזיה כללית, אולי הכרת את המושג עד כה בתור "דיאטה".
אם אתה על הגבול, לא שמן ולא רזה, לא חטוב ולא שרירי, אז אתה כן עומד בקריטריון הבודד כאן. לרוב אנשים שהתאמנו ויאכלו בשביל להעלות מסת שריר הם:

1. מתאמנים מתחילים שאין להם מסת שריר.
2. אנשים אחרי חיטוב שרוצים לעלות את מה שירדו.
3. אנשים לפני חיטוב שרוצים לעלות מסה לפני שיורידו חלקו בהליך החיטוב.
4. פאוור ליפטרים – POWER LIFTER.

איך עולים במסת שריר?

מה שאנחנו אוכלים מבחירה מהווה כגורם מכריעה בעלייה או בירידה של המסה, חשוב לנו להזכיר לכם שהגוף שלכם הוא לא פח זבל אז תפסיקו לאכול זבל.
האוכל שלנו הוא אבני בניין קטנות של הגוף ואיפה שצריך הגוף משתמש, במידה והגוף קיבל יותר מידי הוא יאגור או יפריש את זה החוצה בצורה כזו או אחרת.

לכל אחד מאתנו יש מאזן קלורי או "מאזן אנרגטי" – BMR, כמות אנרגיה שהגוף משתמש ושורף כדי לפעול. נגיד שאצלי זה 1500 קלוריות, את זה נכפיל ב1.2 וזה יהיה כמות צריכת הקלוריות היומית שלי ביום רגיל ללא אימון.
נניח ואני מתאמן 4 פעמים בשבוע במשך שעה וחצי, האימונים בעומס גבוה, האימון מוסיף לי לצריכת הקלוריות בשל המאמץ הגופני כ-300 קלוריות לאימון, מכאן נחשב שאני שורף כ- 2000 קלוריות ביום בממוצע.
כדי להעלות במסת שריר אנחנו לא נרצה לרדת מכמות הצריכה הממוצעת שלנו, גישות שונות ימליצו על אכילה של 300-500 קלוריות יותר מהממוצע אך דבר אחד שכולן ימליצו עליו זה כמות החלבון היומית.

יאללה בוא נדבר על חלבון בתהליך עלייה במסת שריר

כמה חלבון עלי לאכול? 1.3-1.7 גרם חלבון, ממוצע של 1.5 גרם על כל קילוגרם במשקל הגוף שלך ביום! אפשר לאכול את זה ב-6 ארוחות ואפשר ב-2, לפי הנוחות והרגלי התזונה האישיים שלך.
מאוד פשוט, אם אתה שוקל 100 קילו עליך לאכול 150 גרם חלבון ביום בממוצע כדי להעלות מסת שריר, כל זה בשילוב עם אימוני כוח והתנגדות (חדר כושר לדוגמא)

איזה אימון מבצעים בתהליך בניית מסת שריר?

האימון יכול להיות אותו אימון כמו שעשית בחיטוב. נהוג לבצע משקלים יותר כבדים בטווח חזרות של 8-12, אך התרגילים לא חייבים להשתנות.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Nov 6, 2019 at 10:46pm PST

שינה גורמת לעלייה במסת שריר?

שינה = תהליך ההחלמה. עלינו לישון טוב על מנת לתת לגוף להחלים את כל ה"הרס" שעשינו לו בזמן האימון.
ההתאוששות מהאימון חשובה לא פחות מהאימון עצמו! כמה טוב לישון? 8-10 שעות בלילה.

3 כתבות נוספות בנושא עלייה במסת שריר:

1. תכנית אימונים לעלייה במסת שריר
2. תפריט תזונה לעלייה במסת שריר לגברים
3. פנקייק חלבון – הקינוח המושלם

The post בניית מסת שריר: המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

מה עלי לבצע בתקופה הקרובה חיטוב או מסה? הנה התשובות..

ראיתי הרבה מקרים של מתאמנים שאינם יודעים האם בהתאם לגוף הנוכחי שלהם לבצע חיטוב או מסה.
האם עליהם להתחיל הליך של הורדת אחוז שומן ועליה נקייה של מסה או שמא רק להתחטב, קשה לתת על עצמך הערכת מצב כשאין לך את כל הידע והעובדות.
בכדי שנוכל לעשות קצת סדר קודם כל בואו נבין באמת מה זה חיטוב ומה זה מסה.

חיטוב: הורדת אחוזי שומן גוף תוך איבוד מינימלי של מסת שריר.
מסה: עלייה מאסיבית במסת השריר אשר גוררת גם עליה באחוז השומן (תלוי בתזונה שלך).

בקטנה על חיטוב

מטרה: הורדת אחוזי שומן גוף ושמירה של מסת השריר.
למי מתאים: מתאמנים בעלי מסת שריר מכובדת ולמתאמנים חדשים בעלי אחוז שומן גבוה.
למי לא מתאים: שחיפים – לא לעשות חיטוב אם המסת שריר שלך נמוכה, קודם לכן תתאמנו חזק, תרימו כבד, תאכלו כמו שצריך ורק לאחר מכן תתחילו תהליך של חיטוב.

– לעוד מידע על חיטוב, היכנסו למדריך המלא >>

בקטנה על מסה

מטרה: לעלות משקל וגדילה של מסת השריר.
למי מתאים: מתאמנים חדשים בעלי מסת שריר נמוכה.
למי לא מתאים: לא מתאים למתאמנים בעלי עודף משקל או אחוז שומן גבוה, עדיף לבצע תהליך הרזיה וחיטוב ורק לאחר מכן לעבור לתהליך מסה.

– לעוד מידע על מסת שריר, היכנסו למדריך המלא >>

אז ממה מתחילים? חיטוב או מסה?

אחרי שאנחנו מבינים קצת יותר טוב מה זה מסה ומזה חיטוב, ובכן רוב המאמנים בתחום ימליצו להתחיל במסה ולאחר מכן חיטוב, אך הכל תלוי במראה הנוכחי שלכם.
בצורה כללית יותר ניתן להגיד כי זה תלוי גם באחוזי השומן הנוכחים שלכם:

• למי מתאים לבצע מסה: במידה ואתם לא יותר מ- 18 אחוז שומן אפשר לעשות מסה עד המשקל גוף הרצוי או עד שמגיעים לאזור ה-18% שומן, מעבר לכך הגוף כבר מאבד את האסתטיקה ומתחיל להראות "רופס".
• למי מתאים לבצע חיטוב: במידה ואתם נושקים ל- 18% התחילו מחיטוב על מנת לקבל פרופורציות וצורה נכונה יותר לגופכם ותתקדמו משם.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

כמה זמן זה תקופת חיטוב / תקופת מסה?

מומלץ לדבוק בתהליך שבחרתם עד שכבשתם את היעד שלכם.
בנימה אישית יותר מומלץ לעשות מסה באזור ה- 3 עד 4 חודשים על מנת לא לצבור יותר מדי שומן ולפתח הרגלים מגונים בעקבות כך, לאחר מכן חיטוב עד הגעה ליעד ואפילו רצוי בקצב איטי על מנת לשמר את המסה בצורה מיטבית.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Feb 26, 2019 at 10:56pm PST

חיטוב או מסה, שוקולד או חסה?

אז הגענו לחלק העיקרי, תזונה. התזונה הנה החלק הכי חשוב ומבדיל בתהליך.
בין אם זה דגש על פחמימה בארוחות שלנו במסה או תפריט תזונה בסימן חלבון וגירעון קלורי בחיטוב (גירעון קלורי – צריכת כמות קלוריות פחות מהצריכה היומית של האדם).
על מנת לעלות במסה בצורה נקייה מומלץ ללכת על פחמימה מורכבת כגון שיבולת שועל, אורז מלא, בטטה ולפרוס את הארוחות הגדולות לאורך כל היום.
בעוד שבמהלך חיטוב אנו נפחית את צריכת הפחמימות, החלבונים יישארו פחות או יותר אותו דבר כמו במהלך המסה וכמו שציינתי בשלב מוקדם יותר נעלה את הצריכה של שומנים טבעיים.

"יש לי חבר שגם גדל במסה וגם מתחטב איך זה אפשרי?!"

לעלות במסת שריר תוך כדי הורדת אחוזי שומן זה אפשרי. חשוב לציין כי השקעה בשלב אחד בלבד תפיק לכם תוצאות טובות יותר בכל תחום ולטווח הרחוק.
כמו שנאמר כבר כמה פעמים על מנת לאבד אחוזי שומן אנו צריכים לצרוך פחות קלוריות מאשר אני מוציאים (או לחלופין לשרוף יותר ממה שאנו אוכלים).
במהלך מסה אנו צורכים יותר קלוריות מאשר מה שאנו שורפים על מנת שגופנו יוכל להתמודד עם האימונים האינטנסיביים (יותר אנרגיה).
לסיכום כמו שאתם מבינים זה יהיה די קשה לשלב בין השניים (אך לא בלתי אפשרי), תזכרו לאכול נקי ולהתאמן בצורה נכונה על מנת שאחר כך לא תצטרכו לקום השקם בבוקר למיני מסע כומתה על ההליכון הקרוב לביתכם בשלב החיטוב.

סיכום מסה מול חיטוב

החלטתם אם חיטוב או מסה? ההחלטה טמונה בכם ובמצב ההתחלתי שלכם.
מומלץ תמיד להיעזר גם באתר 'וואן בודי' וגם באנשי המקצוע (תזונאים ומאמני כושר) גם בשביל לקבל את ההחלטה הנכונה וגם על מנת להגיע לתוצאות הטובות ביותר, אך עם זאת, קיים קו מנחה כללי לכולנו.
ההמלצה האישית שלי שדרגו את גופכם בחינם לפני שאתם משדרגים את הטלפון שלכם.

אין לך תפריט או תכנית אימון? היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לך!

למאגר תכניות האימון
למאגר תפריטי התזונה

The post חיטוב או מסה – המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

כיום קיימת אף גישה אשר מאמינה כי עבודה אקסצנטרית (עם כוח הכבידה) לא פחות חשובה ואף חשובה יותר מהשלב הקונצנטרי (כנגד כוח הכבידה).
מתאמנים מפורסמים רבים השתמשו בשיטה זו בעבר אך לא הייתה מבוססת ומתפתחת כמו היום.
היום אנו ניגע בכל מה שאנו צריכים לדעת לפני שאנו מחליטים כיצד לעבוד בשיטת אקסצנטרית וקונצנטרית, אם בכלל לעבוד ולמה.

לפני הכל, בואו נבין מה זה אקסצנטרית וקונצנטרית

אז לפני שנתחיל חשוב מאוד שנבין מה ההבדל בין כל אחד מהשלבים ומה אקסצנטרי וקונצנטרי אומרים.
אימוני כוח מכל סוג שהוא מתחלקים לשני סוגי תנועות, קונצנטרי ואקסצנטרי (ישנו גם איזומטרי אך לא ניגע בו היום).

למדריך המלא על סוגי אחיזות ומה זה אקסצנטרית וקונצנטרית לחצו כאן >>

כיווץ קונצנטרי (חיובי)

אם להסביר בצורה הפשוטה ביותר, הכיווץ הזה גורם לשריר שלנו להתקצר. תהליך זה פועל כנגד כוח הכבידה (לא בהכרח לחיצה חזה, יש גם מכונות שמשנות את המנוף).
לדוגמה, בתרגיל פטישים הדו ראשי שלנו מבצע כיווץ (תנועה קונצנטרית) במהלך ההרמה של המשקולות (כנגד כוח הכבידה). השריר מייצר כוח בהתכווצות (מתקצר).

כיווץ אקסצנטרי (שלילי)

במהלך התנועה הזו השרירים מתארכים בעוד הם מפיקים כוח בעזרת השרירים שחוזרים ממצבם המקוצר (קונצנטרי) לפוזיציה בה השריר נח.
אם נשתמש באותה דוגמה כמו קודם לכן, השלב האקסצנטרי קורה בזמן הירידה של המשקולת בפטישים לעבר יישור היד.

חשבו על זה לדוגמה כמו רכב
בשלב זה אנו לא לוחצים על הגז אלא על הבלמים.
אם לפשט זאת אנו פשוט מאטים את ההורדה של המשקל (ואת ההתנגדות של כוח הכבידה) ובעצם נלחמים עם המשקולות שרוצות לרדת למטה על ידי הורדתם בצורה איטית ומבוקרת במקום פשוט להיות על ניוטרל ולתת למשקל וכוח הכבידה פשוט לעשות את שלהם, בקצרה השריר מפיק כוח מההתארכות שלו.
רבים גם רווחים כי השלב האקסצנטרי דווקא קל יותר מאחר ואנו רק מתנגדים למשקל ולא דוחפים אותו.

מה הבנו בעצם?

אז כמו שניתן להבין לשני השלבים יש חלק גדול בגדילת השריר שלנו, אך כל אחד עושה זאת בדרכו שלו או יותר נכון במכניקה שונה.
את האפקט והיתרונות של השלב הקונצנטרי רובנו יודעים, אך אל דאגה לאלו שפחות בקיאים אגע בכך ההמשך, אך ברצוני להתחיל קודם לכן בשלב האקסצנטרי.

אז מה הם היתרונות של שלב זה?

1. כוח
   השרירים שלנו יכולים לייצר יותר כוח בחזרות אקסצנטריות.
   לדוגמה אם בזמן לחיצת חזה אתם מצליחים לדחוק רק 20 קילו, בשלב ההורדה (אקסצנטרי) סביר להניח שתצליחו להתנגד ל- 30-40 קילו.
2. אימון התנגדות
   אימון זה מוגדר כאימון אשר מיועד לפתח כוח.
   הוא כרוך בשימוש במשקולות שכבדות יותר ממה שאנחנו יכולים בדרך כלל להרים בשלב הקונצנטרי (כנגד כוח הכבידה) ולהתרכז בשלב האקסצנטרי.
   חשוב לציין שעבודה שכזו כרוכה בסיכונים כגון פציעות (בגלל העומס) ואינה מומלצת למתאמנים מתחילים.
3. עוד שימוש של חזרות שליליות
   דרך נוספת לנצל את העבודה האקסצנטרית היא על מנת לעבוד על תרגיל שכרגע אנו מתקשים לבצע.
   תרגיל שאפשר לקחת לדוגמה הוא עליות מתח, נגיד ואנו מתקשים לעלות למעלה (השלב הקונצנטרי) והמטרה שלנו זה להצליח לבצע מתח.
   אנו יכולים לקחת מדרגה או קופסה על מנת לעלות למעלה ולהתרכז בשלב הירידה (אקסצנטרי). עלו בעזרת המדרגה למעלה ורדו לאט ככל האפשר.
   אותם שרירים עובד כמו בשלב העלייה עצמה ובכך אנו מתרגילים את התרגיל בעקיפין.

הבסיס של אימונים אקסצנטריים

שלא כמו אימונים קונצנטריים אשר מתמקדים בכיווץ של השריר, אימונים אקסצנטריים עושים בדיוק ההפך, מתמקדים להאריך אותו.
שני סוגי התנועות מובילות בסופו של דבר להיפרטרופיה וגדילה שרירית. יחד עם זאת ישנם מחקרים אשר טוענים כי עבודה אקסצנטרית מקדמת גדילה שרירית יותר מאשר עבודה קונצנטרית.
גורם לכך יכול להיות התגובה המהירה יותר של שלב הבנייה של השריר (אנאבולי) הנגרמת מ"נזק" לשריר.
ההשערה היא שככל שהנזק הנגרם לשריר הוא גדול יותר כך גם התגובה האנבולית (הבונה) ותגובה זו מחזקת את השריר.
יחד עם זאת גם היום אין דעה אחת חותכת על איזה מנגנון בדיוק גורם לשריר אכן לגדול (מכניזם).

אז איך לתזמן את העבודה האקסצנטרית בצורה מושלמת?

רבים מאתנו ששומעים לראשונה על היתרונות של עבודה אקסצנטרית, ממהרים לרוץ לחדר הכושר ומשם השלב הבא הוא פשוט להאט את השלב האקסצנטרי (החוזר) כמה שיותר בתקווה שזה יוביל לגדילה.
בעוד שזה נשמע הגיוני, למעשה זהו לא המקרה.
מחקרים מראים כי ככל שהכיווץ האקסצנטרי מהיר יותר כך משוחררים יותר רכיבי גדילה לשריר וסנתוז חלבון גדול יותר מאשר בכיווץ אקסצנטרי איטי. מבלבל אה? אני לגמרי איתכם. אז בואו ונבין למה.

חשוב מאוד להבין

מתח שרירי מופיע כאשר החלבונים הקושרים נקשרים זה לזה ויוצרים גשר (מיאוסין ואקטין).
ככל שנוצרים יותר גשרים כך אנו מפעילים פחות עומס על שאר הגשרים ובכך מפחיתים את הנזק שאנו רוצים לגרום לשריר.
מכאן מגיע ההבנה שעבודה איטית תוביל לתוצאות הפוכות ממה שציפינו. האטה של קצב העבודה בשלב האקסצנטרי מספק לגוף יותר זמן לייצר יותר קשרים (יותר קשרים).
עקב כך נוצר פחות נזק שרירי, פחות סנתוז של חלבון ובסופו של דבר גדילה.

עצת הזהב

אם כך העצה שלי לקצב עבודה ראוי בשלב האקסצנטרי הוא קצב עבודה שבו אתם לא נותנים למשקל ליפול עליכם אך גם לא לאט מדי משמע מספיק לאט בשביל לעבודה בטכניקה נכונה.
נגיד ואנו עובד כל פטישים, אין צורך שהורדת המשקולות תיקח יותר מ 3 שניות.

אז איך לעבוד עם העמסה אקסצנטרית?

נכון, כבר שמעתם שבשלב האקסצנטרי אתם חזקים יותר ויכולים להרים יותר ממה שאתם מסוגלים בשלב הקונצנטרי.
זוהי עובדה חשובה לדעת במיוחד בתחומנו. אז איך אנו מפיקים מכך את היתרונות באימונים שלנו?

כאשר מחקרים בדקו את ביצוע ה-RM 1 של מרימי משקולות בעבודה קונצנטרית אל מול עבודה אקסצנטרית כאשר הם מרימים את אותו משקל נמצא שכמעט ואין הבדל בין שני הכיווצים ואף עשוי להיות יתרון קל לכיווץ האקסצנטרי תחת התנאים הללו.
לכן אם אנו עובדים עבודה אקסצנטרית במשקלים שאנו משתמשים בעבודה קונצנטרית, אנו לא נראה מזה שום רווח כנראה.
המסקנה העולה מכך היא שעלינו ללכת למשקלים כבדים יותר!

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"] 

כמה שיטות לביצוע אקסצנטרית וקונצנטרית

ישנם מספר דרכים להעמיס בשלב האקסצנטרי משקל גדול יותר ממה שאנו מסוגלים לבצע בשלב הקונצנטרי. השיטה הקלאסית היא להשתמש בחזרות שליליות כאשר אנו מעמיסים משקל שאנו מצליחים לדחוק אך בשלב האקסצנטרי השותף שלנו דוחף את המשקל כלפינו. דרך נוספת היא לדחוק משקל בעזרת 2 איברים (למשל רגליים) ולבצע את השלב האקסצנטרי רק עם רגל אחת. לדוגמה ניקח כפיפת ברך, אנו מבצעים תרגיל זה בדרך כלל עם שני רגלים אז נעמיס משקל כבד נכפוף את הברך, ובשלב האקסצנטרי נוציא רגל אחת ונתנגד למשקל או לעלות מתח עם 2 ידיים ולרדת עם יד אחת.

אז בואו נרד לעומק הדברים פעם אחת אחרונה לפני שאנחנו מסיימים

אם כל הדיבור הזה על נזק שרירי גירה אתכם מספיק על מנת לגרום לכם צמרמרות בגוף אתם בדרך הנכונה.
זוהי צורת אימון שאינה מתאימה לכולם ואם זה אכן מתאים, תוכלו להשתמש בה כל הזמן. אז לפני שאנו מסיימים בואו נסכם בזריזות למה אנו צריכים לצפות מכל מה שנאמר פה.

לסיכום: אקסצנטרית וקונצנטרית

1. הסיבה העיקרית של חוסר התקדמות בגדילה של מסה או כוח היא כי אנשים כבר לא מצליחים לגרות את השרירים באותה מאסיביות.
   את הגירוי הזה ניתן לעורר מחדש בעזרת העמסת יתר בשיטה האקסצנטרית.
2. על מנת להעמיס על החלק האקסצנטרי של עבודה, השתמשו בשלב אקסצנטרי מבוקר אך קצר יחסית, באזור ה 2-3 שניות להורדה.
   זמן ארוך מכך עלול להזיק יותר מאשר להועיל לגדילת מסת השריר.
3. אחרון חביב, חזרות שליליות בסיוע עשויות לייעל את סנתוז החלבון בשריר ואת גדילתו.
   יחד עם זאת, חשוב שאנו נתקף את שיטת האימון הזו לפרקי זמן מסוימים מאחר ששימוש ארוך טווח עלול להוביל לנזק שרירי גדול מדי.
   שימוש סביר בשיטה זו לדוגמה הוא לא יותר מפעם בשבוע לשריר ספציפי.

זהו חברים, לפני שאסיים אגיד שוב, השימוש בשיטת אימון זו אינה מתאימה לכל אחד, השתמשו בה בזהירות ותנו בראש.
רועי גלזן, מאמן כושר אישי ואורך חיים בריא. "כי למה לשדרג את הטלפון באלפי שקלים אם אפשר לשדרג את גופנו בחינם?"

למדריך המלא על סוגי אחיזות ומה זה אקסצנטרית וקונצנטרית לחצו כאן >>

מקורות:

• ncbi
• ncbi
• ncbi

The post לשיפור אמיתי במכון: אקסצנטרית וקונצנטרית – המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

5 תרגילים מובילים לאימון יד קדמית

היום נעבור על חמישה תרגילים עבור אימון יד קדמית אשר יעזרו לכם לפתח כוח רב יותר לשריר היד הקדמית ועל הדרך גם לעצב אותה.כדי לפתח ידיים חזקות ומעוצבות, חשוב לבצע את התרגילים הנכונים ולשמור על גיוון ושיפור מתמיד. כאן תמצאו חמישה תרגילים יעילים במיוחד, המלווים בהסברים מפורטים וטיפים לשיפור טכניקה.

1. כפיפת מרפקים בישיבה בשיפוע חיובי עם משקולות יד

ביצוע תרגיל זה בישיבה עם הגב צמוד לספסל מאפשר ריכוז מקסימלי על השריר הדו-ראשי ומונע הפעלת שרירים מסייעים. השיפוע החיובי מביא את השריר למצב של אי-ספיקה פאסיבית, מה שמגביר את קושי האימון ומעודד גיוס סיבי שריר נוספים.

כדי להפיק את המרב מהתרגיל, יש לבצע אותו בטווח תנועה מלא ולהקפיד על תנועה מבוקרת. שמירה על שליטה בתנועה תסייע בהגדלת גיוס השרירים ותפחית סיכון לפציעות.

The post 5 תרגילים ליד קדמית שיבדילו אותך משאר המתאמנים בחדר הכוח appeared first on וואן בודי.