אימונים

הקורונה לא תעצור אותנו – אימון ביתי עוצמתי יום 11 בבידוד

אנחנו באתר הכושר של ישראל, לא מתכוונים לעצור את שגרת האימונים ולהיתקע מול הספה בגלל הקורונה. הנה תוכנית אימונים עוצמתית לבידוד ההביתי.
24 מרץ 2020

אנחנו בוואן בודי – אתר הכושר של ישראל, ממש אבל ממש לא מתכוונים לעצור את שגרת האימונים ולהיתקע מול הספה.
הנה תוכנית אימונים עוצמתית במיוחד לבידוד הביתי – אנחנו נמצאים ביום האימון מספר 11, מי שהצטרף רק עכשיו זה הזמן לעבור ליום הראשון בתוכנית.

קורונה ובידוד ביתי מול הספה? לא אצלנו! הנה יום 11 בתוכנית האימונים הביתית

ביום ה- 11 בתוכנית האימונים הביתית אנו נעבוד על שרירי הרגליים, הישבן, היד הקדמית ופעילות אירובית ביתית.

  1. סקוואטים: 4 סטים, 15 חזרות

    דגשים בביצוע הסקוואט: ירידה אטית ומבוקרת עד למצב של 90 מעלות במפרק הברך (אפשר יותר אם יכולים).
    כדי לעשות זאת נכון לא צריך שום אביזר, במידה ונרצה להקשות עלינו נוכל לאחוז בקבוק מים בכל יד במהלך ביצוע התרגיל.

    תוכנית אימון ביתית

  2. ג'אמפ סקוואט: 4 סטים, 12 חזרות

    הסבר ביצוע גאמפ סקוואט: נרד למצב סקוואט כאשר הרגליים בפיסוק רחב מעט מרוחב הכתפיים, הברכיים מכופפות עד לזווית של 90 מעלות וכפות הידיים שלובות אל מול הפנים.
    מיד לאחר מכן קופצים בניתור גבוה ככול האפשר כלפי מעלה כאשר הידיים אל כיוון התקרה, מיד בסיום הניתור חוזרים אל מצב ישיבה וחוזרים שוב על הניתור עד לסיום הסט.

  3. לאנג'ים: 4 סטים, 12 חזרות

    הסבר ביצוע לאנג'ים: נעמוד ישר כאשר 2 הרגליים צמודות. נבצע צעד קדימה ונרד כשהגוף ישר עד למגע של הברך האחורית ברצפה.
    נדחוף אחורה עם הרגל הקדמית ונחזור למצב ההתחלתי ונבצע את אותה הפעולה על הרגל השניה. ביצוע 2 הרגליים נחשב כחזרה אחת. בין הסטים ננוח כדקה.

    אימון רגליים

אימון 2 תרגילים לשריר יד קדמית

    1. כפיפות מרפק בעמידה: 3 סטים, 12 חזרות.

      הסבר ביצוע כפיפות מרפק בעמידה: נעמוד ישר עם פיסוק קל ברגליים כשהן דורכות על הגומייה ואנו אוחזים בה ב-2 ידיים.
      נבצע כפיפה של המרפק עד  שהאמה והשריר הדו ראשי נוגעים. נחזור לאט (כ-3 שניות זמן החזרה) למצב ההתחלתי.

    2. פטישים בעמידה: 3 סטים, 12 חזרות.

      הסבר לביצוע פטישים בעמידה: ביצוע דומה מאוד לתרגיל הקודם רק שהפעם נאחוז בגומייה כשכפות הידיים מופנות אחת לשנייה ולא כלפי מעלה.
      אם אין בבעלותך גומיית כוח, ניתן לבצע את התרגילים בשימוש מגבת ועל ידי שימוש בסרטון הבא:

בסוף האימון נבצע אימון אירובי עם תרגילי בטן

האימון עובד על קצב מהיר ועל זמן בעזרת טיימר בטלפון, כאשר כל מחליפים תרגילים לפני הזמן שחלף ולא לפי כמות חזרות.
סבב יהיה מורכב מ- 3 תרגילים ומבצעים 4 סבבים סך הכל, זה הולך להיות קשוח, צאו לדרך!

  1. קפיצה בחבל 30 שניות.
  2. בטן סטטית 60 שניות.
  3. כפיפות בטן 30 שניות.
  4. מנוחה 60 שניות.
כמה מילים אחרונות מאיתנו, וואן בודי

וואן בודי איתכם, חזקים ביחד! המשיכו להתאמן ולהיות חלק ממשפחת הכושר הגדולה בישראל.
אם יש לכם בקשה מיוחדת שלחו לנו אותה באינסטגרם שלנו ואנו נשתדל לעזור ככול האפשר, וואן בודי, לנצח!

מחר זהו יום מנוחה, נפגש מחרתיים באימון היום ה- 12 לבידוד הביתי לקורונה.


פספסת את ה-14 יום? כאן ניתן לעקוב לפי ימים אחרי האימונים:

אודות הכותב
וואן בודי - אתר הכושר של ישראל: יוצרים לישראלים בית חם ומקצועי לכל תחום הכושר, תזונה נכונה ואורח חיים בריא על ידי תוכן איכותי, מקצועי, צעיר ומעניין.