in

בידוד הקורונה: תוכנית אימונים ביתית ליום ה-10

תוכנית אימונים ביתית לקורונה, יום 10

חדרי הכושר סגורים ומאות אלפי ישראלים תקועים בבית – סדרנו לכם תוכנית אימונים ביתית שאפשר לבצע ללא חדר כושר שגם הקורונה לא תעצור. זה הוא היום ה-7

עשרות אלפי ישראלים נמצאים בבידוד ביתי עקב חשש מנגיף הקורונה המדבק.
הנה תוכנית אימונים ביתית אשר תעזור לכם להפעיל את השרירים בגוף עם מאמץ מירבי שיתרום לכם לשרירים ולכושר גם בזמן בידוד.
אנו נעלה בכל יום במהלך 14 הימים הקרובים את תוכנית האימונים היומית לבידוד בגלל הנגיף.

תוכנית אימונים ביתית ליום ה-10 בבידוד הקורונה

ביום העשירי של תכנית האימונים אנו נעבוד על חימום הגוף והפעלת שרירי החזה, יד אחורית ואימון בטן.
חלק מהתרגילים דורשים ציוד מינימלי כמו דלגית או גומיית כוח.
במידה ואין ברשותך ניתן לרכוש את מארז האימון הביתי שלנו בוואן בודי המכיל את כל מה שתצטרך ומגיע עם משלוח עד הבית.
לרכישה לחצו כאן>>

אימון לשרירי החזה

אימון כוח לשרירי החזה המשלב גומייה לצורך פיתוח מקסימלי של מסת שריר בתקופת הבידוד.

  1. שכיבות סמיכה עם גומייה: 10 חזרות

    הסבר ביצוע שכיבות שמיכה עם גומייה : את הגומייה נשים סביב השכמות ונאחוז בקצה השני שלה עם הידיים.
    נבצע שכיבת סמיכה רגילה רק שהפעם הגומייה מקשה לנו על התנועה ומביאה לפיתוח גדול יותר של מסת שריר.

     

  2. שכיבות סמיכה רחב: 3 סטים, 12 חזרות

    הסבר ביצוע שכיבות סמיכה רחב: נתמקם בתנוחה רגילה של שכיבות סמיכה אך הפעם מקם את הידיים כשהן רחבות מרוחב כתפיים.
    ירידה עד כמעט נגיעה ברצפה.
    ניתן לבצע עם גומייה במידה וברצונך להוסיף עומס על השרירים.

     

  3. פרפר חזה עליון עם גומייה: 10 חזרות

    הסבר ביצוע פרפר חזה עליון: עומדים יציב על הגומייה ואוחזים בה ב-2 ידיים.
    מבצעים הרמה קדימה של הידיים שהידיים ישרות במפרק המרפק עד לגובה כתפיים.

  4. פרפר חזה תחתון עם גומייה: 4 סטים, 10 חזרות
    הסבר ביצוע פרפר עם גומייה: נחבר גומייה בינוני או גבוה, במרכז הגומייה ונאחוז בקצוות הגומייה כשגבינו מופנה לנקודת החיבור.
    נקרב את כפות הידיים כלפי מטה כשהיד ישרה עד למגע בין כפות הידיים בגובה הפופיק, החזיקו כשניה בקצה התנועה והחזירו את הידיים למצב ההתחלתי.

אימון ליד אחורית

בצעו סופר סט של 2 התרגילים הבאים

  1. פשיטת מרפק מאחורי הראש + פשיטת מרפק לצידי הגוף : בצעו 3 סטים, 12 חזרות מכל תרגיל

    2 התרגילים מוצעים לפניכם כאן, הביצוע שלהם הוא רציף, כלומר, מבצעים כל אחד מהתרגילים לפי מספר החזרות הדרוש ונחים רק לאחר סיום שניהם ברצף.

     

אימון בטן

בצעו את התרגילים הבאים, נוחו דקה בין הסטים.

  1. רוטציות עם גומייה: בצעו 3 סטים, 10 חזרות.
  2. פלאנק (בטן סטטית): בצעו 45-60 שניות, 3 סטים.
כמה מילים אחרונות מאיתנו, וואן בודי

חברים יקרים, אתם חלק ממשפחת הכושר הגדולה ביותר בישראל, וואן בודי, וגם ברגעים הקשים אנו איתכם.
המצב לא פשוט אך אנו חזקים ביחד! שמרו על אנרגיות חיוביות והמשיכו ככול האפשר בשגרת היום-יום שלכם בעבודה, בתזונה ובאימונים.
אם יש לכם בקשה מיוחדת שלחו לנו אותה באינסטגרם שלנו ואנו נשתדל לעזור ככול האפשר, תמיד איתכם, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

נפגש מחר באימון היום ה-11 לבידוד הביתי לקורונה.


פספסת את ה-14 יום? כאן ניתן לעקוב לפי ימים אחרי האימונים:

האם הכתבה עניינה אותך?

365 points
Upvote Downvote
ONEBODY.CO.IL

מאת ONEBODY.CO.IL

וואן בודי - אתר הכושר של ישראל: יוצרים לישראלים בית חם ומקצועי לכל תחום הכושר, תזונה נכונה ואורח חיים בריא על ידי תוכן איכותי, מקצועי, צעיר ומעניין.

תוכנית אימונים שבועית לבידוד: יום תשיעי – אימון כוח ואירובי

הקורונה לא תעצור אותנו – אימון ביתי עוצמתי יום 11 בבידוד