דיאטה לפי סוג דם או אם תרצו לקרוא לזה דיאטה המסווגת אותנו לפי סוג הדם שלנו, A , B , AB ,O, פותחה ע"י פיטר ד'אדאמו , נטורופת במקצועו מארה"ב.
סוג הדם שלנו מתחלק על פי צורת מבנה הכדוריות האדומות בגופנו, ללא כדוריות הדם האדומות גופנו לא היה מקבל חמצן לתאים ולא היינו יכולים להתקיים.
על כל כדורית אדומה יושבת מולקולת סוכר מסוג שונה וכך ניתן לסווג את הכדוריות לסוגים.
את סוגי הדם לא ניתן לערבב היות והמערכת החיסונית שלנו תתקוף את הכדוריות שאינן מאותו הסוג של מערכת הדם.

מתוך המחקרים, ד'אדאמו מנסה להראות כי יש חלבונים בשם "לקטינים" במוצרי צריכה שונים/
אנחנו צריכים לצרוך את החלבונים המתאימים לסוג דם שלנו בכמות הנכונה, כל אדם על פי סוג הדם שלו.
לטענתו צריכה עודפת של לקטינים שאינם מתאימים לגוף תגרור הדבקות של כדוריות אדומות אחת לשנייה, ליצור סתימה בעורקים וחוסר חמצן לתאים דבר היכול להביא למוות, דלקות ובעיות במערכת העיכול.

ההמלצות של דאדאמו

1. אם אתם סוג דם A – תצטרכו לצרוך מאכלים שהם יותר מן הצומח , ולכן מומלצת תזונה צמחונית.
2. סוג דם B – מומלץ להתבסס על מוצרי החלב למיניהם.
3. סוג דם AB – מהווה שילוב של A ו- B לכן מומלץ לצרוך גם תזונה צמחונית וגם ממוצרי החלב.
4. סוג דם O – מומלץ לצרוך בשר , מכל מוצרי החי. מומלץ לצרוך חלבון בכמות גבוהה, דוגמא טובה לדיאטה מתאימה לסוג דם זה היא דיאטת הפליאו.

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך:

• דיאטה מוצלחת לירידה במשקל ובשומן: 5 השיטות הכי טובות>>
• הוכח מחקרית: דיאטה קלה יותר לגברים>>
• זאת הדרך שתגרום לך להתמיד בדיאטה>>

שורת הת'כלס, דיאטה לפי סוג דם עובדת או לא?

אז האם הדיאטה באמת עובדת ?
בסופו של דבר , הדיאטה מקבלת תפריט ומכוונת לאכילה של מוצרים חיוניים ובריאים לגוף, משמע, אכילה של מוצרים בריאים תביא את אותה התוצאה ברוב המקרים.
הגורם המשפיע ביותר לירידה ועלייה במשקל הוא מאזן קלורי, לא משנה לאן נסובב את כל הדיאטות, לכן מומלץ לשמור על אכילה בריאה מכל אבות המזון במידה הנכונה.
אכילה לפי סוגי הדם היא עוד כלי שניתן להבחין דרכו כי אכילה של מוצרים בריאים תביא תועלת בהשפעתה על מחלות לב , לחץ דם , מערכת חיסונית , סוכרת ועוד .

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Oct 28, 2019 at 12:00am PDT

מקורות :

1. DADAMO
2. WEBMD

The post דיאטה לפי סוג דם: עד כמה היא באמת טובה appeared first on וואן בודי.

תרגילים לרגליים: 5 תרגילים מנצחים

NEVER SKIP LEG DAY, אימון הרגליים הוא קריטי ולדלג עליו או לא לעשות אותו בכלל יכול להוביל לתוצאות לא רצויות, למה? תרגילים לרגליים כפי שנציין בעוד רגע, עובדים על כל השרירים שעוטפים את האגן, אימון על תרגילים אלה משנה את כל מבנה הגוף שלנו לטובה.

בין אם זה מעצב לנו את איזור הישבן או מעניק לנו מראה יפה יותר של גוף חטוב. בנוסף, אימון הרגליים הוא חשוב מכיוון שהן אלה שנושאות אותנו כל היום, מבצעות פעילויות יומיות שנראות לנו כפשוטות, אך חשוב לשמור על כוחן למען אורח חיים בריא וטוב יותר.

לפני שנתחיל חשוב להבהיר, אפשר לגדול ולחזק את כל השרירים בגוף גם בלי חדר כושר. גם רגליים, אך לצורכי היפרטרופיה (גדילה של השריר) הרגליים חייבות גירוי לכן מומלץ לעבוד על רגליים במכון כושר עם ציוד ומכשירים מתאימים.

1. מקום ראשון: הסקוואט

תרגיל בסיס מורכב אשר דורש עבודה מכל הגוף מעבר לדחיפה מהרגליים. נדרשת יציבות, טכניקה נכונה ותרגול בכדי להגיע לרמה טובה של סקוואט ולהתחיל לעבוד עם מוט ומשקלים.

מה עושים אם הסקוואט קצת כבד עלינו? מחליפים לתרגיל שנקרא 'לחיצת רגליים במכונה'. המכונה מדמה את תהליך הסקוואט אבל מורידה עומס ותנועה מכל פלג הגוף העליון, היא תניב את אותה התוצאה מהרגליים ונחשבת לאחת המכונות הטובות לחיזוק הרגליים.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Feb 24, 2019 at 10:44pm PST

2. דד ליפט – תרגיל האלים

תרגיל בסיס מורכב, חשוב מאוד לכל מתאמן. הדדליפט מתמקד בשרשרת האחורית ובהמסטרינג (שריר הירך האחורי). מעבר לתנועתיות של התרגיל ועבודה על שרירים רבים תוך כדי, הוא גם מחזק מאוד את שרירי הגב במקביל לעבודת הרגליים החזקה שלו.

מה עושה מי שלא רוצה לבצע דדליפט? מוזמנים להחליף בתרגיל במכונה ייעודית להמסטרינג הנקראת 'פשיטת ירך', נותן עבודה מעולה על הרגליים.

3. פשיטת רגל במכונה ייעודית

מכונה אשר מבודדת את שריר הארבע ראשי ונותנת אימפקט מעולה לעבודה ממוקדת בשריר ספציפי, תרגיל מעולה ומומלץ לכל מי שנפשו חשבה להיקרע באימון רגליים.

4. סומו סקוואט

תרגיל משיכה מהרצפה, עם רגליים בפיסוק רחב כשכפות הרגליים מסובבות לבחוץ, עובד על שרירים רבים ומתמקד בשרירי המקרבים.

מי שפחות רוצה סומו סקוואט: יחליף לתרגיל חלופי הינו מכונה ייעודית (מקרבים) אשר נמצאת בכל מכון כושר.

5. הרחקת ירך בשכיבה על הצד

שריר נוסף שלא נותנים לו דגש רב הוא המרחיקים של הירך, נשכב על הצד ונרים את הרגל מעלה, ודאו שהאגן לא בורח לאחור. אתם אמורים להיות ממש על העצם ולהרגיש את השריר בכל הרמה, עבדו לאט, אם אינכם מרגישים תוכלו להוסיף משקולת רגל או לעבור מכונה ייעודית למרחיקי ירך.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by αѕнℓєιgн (@ashleigh_jordan) on Mar 31, 2019 at 6:08pm PDT

אז עברנו על 5 תרגילים לרגליים ו- 5 קבוצות שרירים עיקריות שיש באימון רגליים. אם נפשכם חשקה לקנח בסוף האימון תוכלו לעבוד על שריר התאומים במכונה ייעודית של פשיטת עקב או אם תרצו לקרוא לזה מflex – point , בצעו את התרגיל על מדרגה ועבדו בכל טווח התנועה. השתדלו להוסיף ולגרות בהתנגדות ולעלות משקלים בהתאם.

אל תשכחו את מקל ההליכה בסוף האימון.

רוצים טיפים יומיים, עדכונים חמים מעולם הכושר והתזונה? עקבו עכשיו אחרינו עכשיו:

• בפייסבוק
• ובאינטסגרם

אין לך תפריט או תכנית אימון? היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!

• למאגר תכניות האימון
• למאגר תפריטי התזונה

The post תרגילים לרגליים: 5 תרגילים מנצחים appeared first on וואן בודי.

קריאטין משפר ביצועים? המדריך המלא

השאלה הכי נפוצה היא האם מומלץ למתאמן רנדומלי העוסק באימוני כוח לצרוך את התוסף? מחקרים רבים שבדקו שיפור אצל מתאמנים רנדומליים אשר התמקדו על שיפור בכוח בפלג גוף עליון, הראו כי הקריאטין יעיל ומשפר את הכוח, השאלה בכמה? התשובה היא שינוי שמוערך באחוזים בין 2-5% במקסימום. האם זה משמעותי למתאמנים שאינם מתחרים? בהחלט לא.

מטא אנליזה (אוסף של מחקרים) נוספת משנת 2015 מראה כי בפלג גוף תחתון מראה שיפור גדול יותר בכל הקשור לאימוני רגליים עד כ- 10%.

מה קורה בשריר בצריכת הקריאטין?

במילים פשוטות, הקריאטין מעלה את הכוח, גורם להתאוששות שרירים טובה יותר, יכול להקטין עייפות וישנם מחלוקות אפילו לגבי האצת עליה במסת שריר. בנוסף, השרירים אוגרים את הקריאטין, אפשר להניח כי 95% נספגים בשרירי שלד ו-5% מתפזרים ברקמות אחרות. לא הרבה יודעים אבל גופנו מייצר קריאטין במנגנון משותף של הכבד והכליות. בנוסף, אוכלי בשר מקבלים לא מעט קריאטין גם מהמזון.

קריאטין סכנות: חסרונות, היתרונות וכל מה שצריך לדעת

התוסף משפיע על תהליך בניית השריר ומאפשר עלייה במסת שריר. אחת ההשלכות של שימוש בתוסף הוא גורם לאגירת נוזלים (יכול להגיע לאגירה של 2 ק"ג נוזלים). באותה המידה גם משתן, וכן, מציק לפעמים לרוץ לשירותים כפול ממה שאתם רגילים. צריכה מוגברת של מים באה יד ביד עם צריכת הקראטין, לכן מי שצורך את התוסף עליו לשתות לפחות 3 ליטר ביום.

קיימות שתי שיטות לצריכת קריאטין:

1. שיטת ה-"העמסה": 20 גרם ליום (4 כפיות שטוחות), מחולק ל- 4 מנות במשך 5-7 ימים. זאת אומרת 4 פעמים ביום לצרוך כפית בתוך כוס מים או מיץ, לערבב היטב ולשתות. כפית שטוחה לערך = 5 גרם.
2. שיטת ה-"תחזוקה": בין 3-5 גרם קראטין ביום, למשך חודש ימים. רוב המחקרים בוצעו על קריאטין מסוג "מונוהיידרט" , כך שהוא המומלץ .

ההמלצה היום לאנשים בריאים אומרת כי בשבוע הראשון יש לבצע שיטת העמסה, 5 ימים ואז לעבור לשיטת התחזוקה במשך חודש ואף יותר, ישנם מחקרים שמראים לאורך חודשים ואפילו שנים של צריכה ללא הפסקה של קריאטין, בעיקר כי לא נמצאו תופעות לוואי לכאלו שאינם עשו הפסקה. מומלץ לצרוך עם מים , לא חשוב באיזו שעה, לפני או אחרי האימון. חשוב לציין שלא מומלץ לצרוך קראטין מתחת לגיל 18 ואצל נשים בהריון.

3 מיתוסים שאולי שמעת על קריאטין

1. המיתוס: צריכת התוסף גורמת לסרטן. האמת: קריאטין אינו מסרטן.
2. המיתוס: קריאטין גורם נזק לכליות. האמת: אם מדובר באדם בריא אין בעיה עם התוסף הזה, הבעיה מצויה כאשר יש בעיות כאלה ואחרות עם הכליות, במקרה זה יש להתייעץ עם רופא.
3. המיתוס: אובדן כוח ומסה בעת הפסקת השימוש בתוסף. האמת: כל הכוח שצברתם בזמן הצריכה יישאר כך גם מסת השריר, אכן תהיה ירידה במשקל בשל הנוזלים שהצטברו.

מחקר בונוס: רמת הקריאטין אצל טבעוניים וצמחונים. ידוע כי רמת הקריאטין נמוכה אצל טבעונים וצמחוניים מאשר אלו הצורכים בשר. מתוך כך עולה כי צריכה של התוסף יביא להשפעה גדולה יותר אצל טבעונים וצמחוניים.

לסיכום: תוסף קריאטין

מתאמנים מתחילים שאינם הגיעו לשיא ויכולים לעלות במשקלים אינם נדרשים לצרוך את התוסף הזה, שכן יש להם עוד עבודה ויכולת להשתפר והם יכולים להגיע לתוצאות ללא תיסוף. לעומת זאת מתאמנים ממוצעים עם הרבה ניסיון ועבודה מאסיבית לאורך תקופה המרגישים כי הגיעו לקצה היכולת והם מתקשים לעלות משקלים ורוצים בכך, יכולים לצרוך קריאטין כתוסף בכדי לעזור ולתת עוד איזה קיק קטן של עלייה. למתאמנים מקצועיים אשר עיסוקם העיקרי הוא בתחרויות מומלץ שימוש בקריאטין שכן כל חצי אחוז יכול להיות משפיע על הפודיום ויכול להשפיע בדירוג בכדי למצה את הפוטנציאל שלו.

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך:

1. אימון ידיים: 4 טיפים לפיתוח ידיים כמו של הרקולס >>
2. אימון TRX: לגב אסטטי, חזק ושרירי >>
3. מסת שריר: המדריך המלא >>
4. מאגר תכניות אימון >>

מקורות:

1.  EXEMINE
2. YOUTUBE

The post קריאטין – המדריך המלא: סכנות והיתרונות appeared first on וואן בודי.

חיטוב וירידה בשומן בגוף ובזרועות

חיטוב וירידה בשומן בזרועות באופן ספציפי: שאלת השאלות הגדולה בחיטוב היא האם ניתן לחטב אזור ספציפי כמו מותניים, בטן וידיים.
התשובה היא לא, לא ניתן לחטב חלק ספציפי בגוף בצורה פרטנית, אז מה כן נעשה? הנה הפתרון לכך:

קודם כל חשוב לדעת, קיימים 2 שרירים מרכזיים באיזור המדובר, שריר היד האחורית ושריר היד הקדמית.
שריר היד האחורית (טרייספס), שריר זה מורכב משלושה ראשים והוא מבצע את התנועות של יישור המרפק (פשיטה) ואחראי גם על תנועה בפשיטת הכתף.
אז האם ניתן להיפטר מהמדלדל? בוודאי שכן! לאו דווקא על ידי הורדת אחוז השומן ספציפית במקום המדלדל, אלא בעזרת חיזוק שרירי היד האחורית והקדמית.

חיטוב וירידה בשומן בידיים תלוי באימון שלך

חיזוק הידיים על ידי אימון נכון יגרום לשריר למתוח את האזור ולהוריד את כמות השומן המדלדל לו ביד וכל זה ניתן לעשות באמצעות כמה תרגילים פשוטים.
כאשר נחזק את שרירי הידיים נגרום לכך שהשרירים באותו האזור יתחזקו ויגדלו וכך יעצבו את המקום המדלדל ויהפכו אותו ממסת שומן רבה שהצטברה שם לשריר.

עוד כתבות בנושא חיטוב וירידה בשומן:

• דיאטה או חיטוב: איך להוריד שומן ומשקל בצורה חכמה ונכונה
• איך לעצב ולחטב את הישבן ב-5 תרגילים פשוטים
•  4 טיפים לחיטוב וירידה באחוזי שומן
• נשים: בדרך לחיטוב עוצרים במתחם המשקולות
• איך להכפיל את הורדת השומן שלך ב-15 דקות

שרירים ונשים – אל תדאגו

נשים יקרות, אל תדאגו! אתן לא תהפכו להיות עם ידיים של מפתח גוף, בסך הכל מדובר ביד מעוצבת יפה ולא כמו יד שנראית כמו מקל של מטאטא.
בכדי לחטב ולחזק שריר אנו צריכים לשלב תזונה נכונה שמתאימה למטרתנו.
אם ברצוננו לחטב ולהוריד במשקל אנחנו צריכים לפעול עם תפריט מותאם לירידה ואיבוד מסת שומן, במקביל לכך לחזק את שרירי הידיים.
שריר היד האחורית מורכב משלושה שרירים, לכן צריך לעבוד במגוון וואריאציות שונות.

• רוצה להתאמן או לשמור על התזונה בצורה הטובה ביותר?
  היכנסו עכשיו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי, ובחרו את המוצר אימון המושלם בשבילכם!
  בחנות ניתן למצוא: מוצרי אימון שונים, תוספי מזון (אבקות חלבון וגיינרים, חטיפי חלבון) ועוד המון מוצרים שונים במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר, כמו שרק וואן בודי יודעים לספק.
  למעבר לחנות לחצו כאן>>

הנה 5 תרגילים ליד אחורית שניתן לבצע

1. יד אחורית: פשיטת מרפקים מאחורי ראש
   
2. יד אחורית: פשיטת מרפקים עם חבל בקייבל קרוס
   
3. ג'קסונים פשיטת מרפק על ספסל
   
4. פשיטת מרפקים עם משקולת מאחורי הראש
   
5. לחיצת חזה אחיזת מעויין
   

אתם צריכים להרגיש במהלך העבודה 'שריפה' בשריר היד האחורית והקדמית, בצעו בטכניקה נכונה ולאט לאט הרימו את משקל ההתנגדות.

כעת היד הקדמית – מומלץ לבצע את התרגילים הבאים:

1. כפיפת מרפקים שיפוע חיובי עם מוט ליד קדמית
   
2. פטישים כפיפת מרפקים עם משקולות על ספסל שיפוע חיובי
   
3. כפיפת מרפק בכיסא כומר עם מוט W
   

טיפ זהב לאימונים

זכרו לעבוד על הידיים בסוף אימון ולא בתחילת האימון.
שרירי הידיים הם שרירים קטנים (ביחס למה שמוגדר כשריר גדול כמו חזה וגב), עייפו קודם את השרירים הגדולים בהם שרירי הידיים עובדים כשריר משני.
לדוגמה, בתרגילי גב עובדת היד הקדמית, ושמרו את הידיים לסוף אימון.
בנוסף ביום בו אתם עובדים על החזה עבדו על יד קדמית וביום בו אתם עובדים על הגב עבדו על היד אחורית,
כך תעבדו בכל אימון ותרוויחו עבודה כפולה על הידיים בכל אימון (בלחיצת חזה יד אחורית עובדת, בעבודה על הגב היד קדמית עובדת).

עוד כתבות בנושא חיטוב ואימונים:

• דיאטה או חיטוב: איך להוריד שומן ומשקל בצורה חכמה ונכונה
• איך לעצב ולחטב את הישבן ב-5 תרגילים פשוטים
•  4 טיפים לחיטוב וירידה באחוזי שומן
• נשים: בדרך לחיטוב עוצרים במתחם המשקולות
• איך להכפיל את הורדת השומן שלך ב-15 דקות

The post חיטוב וירידה בשומן: לחטב את החלק המדלדל ביד אחת ולתמיד appeared first on וואן בודי.

מדובר באימון כוח מקיף ויעיל במיוחד אשר עובד על מספר שרירים בפרק זמן קצר, רצף התרגילים מאיץ את הדופק ומביא לשריפת קלוריות מוגברת יותר מאשר באימון כושר רגיל.
סופר סט בעצם מאחד 2 תרגילים (או יותר) העובדים על אותו השריר, דבר זה מקנה מספר יתרונות.

4 היתרונות של סופר סט:

לפני שנבין מה עושים בואו נבין למה ומה זה נותן לנו.

1. קיצור זמן האימון

   אפשר לבצע את אותו אימון שאנחנו רגילים פשוט בעצימות גבוהה וללא הפחתה ממספר הסטים שאנו רגילים.

2. שורף יותר קלוריות, הרבה יותר

   עצימות אימון הסופר סט היא גבוהה, ללא מנוחות ארוכות, הדופק גבוה ולא, אין זמן לעלות סטורי.

3. סופר סט שווה לאימון עצים

   לאימון עצים יתרונות רבים, האימון מאמץ יותר סיבי שריר ומעלה את תגובת הורמון הגדילה. לאחר האימון דבר העוזר להגדיל את מסת השריר.

4. גיוון לאימונים

   לאחר שגרת אימונים רגילה, הגיוון מגרה את השריר בצורה שונה ועל השריר להגיב בהתאם לגירוי השונה.

איך נבצע את הסופר סט?

האופציות רבות ומגוונות, תוכלו להכניס כסט אחרון של תרגילים מסוימים ובכך "לסחוט" את השריר עד הסוף.
ניתן להחליף לגמרי את התרגילים הרגילים בסופר סטים.
דוגמאות לסוגי סופר סטים שניתן לבצע:

1. לחיצת חזה בשילוב עם תרגיל פרפר, ביצוע 2 התרגילים בעזרת משקולות חופשיות.
2. פולי עליון אחיזה צרה וחתירה צרה.
3. ביצוע מגוון תרגילי בטן בצורה רציפה במקום בסטים עם מנוחה.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"] 

כמה משקל לבצע בסופר סט?

אל תגיעו למשקלים גבוהים.
הסופר סט עצמו יסחט לכם את השריר גם אם לא תיקחו את המשקל המרבי שלכם.

כשל בשריר?

הגיעו לכשל (כמות סטים עד למצב של "כישלון", מצב בו אי אפשר לבצע עוד חזרה)
תרגישו שעבדתם על השריר והוא ב"פאמפ" – מצב בו דם רב זורם לאזור השריר ומרגישים כאילו שהוא הולך להתפוצץ.
בין סטים קחו מנוחה – בין זוג תרגילים אחד לבא אחריו בתוך אותו הסט נחים 30 שניות.

ממליץ בחום להתחיל לשלב את אימוני הסופר-סט כחלק בלתי נפרד מהאימון שלך.
האימון יעלה משמעותית את ההתקדמות ויביא לתוצאות מדהימות.

בהצלחה, משפחת וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

The post סופר סט: השיטה שתבנה לך שרירים בזמן קצר appeared first on וואן בודי.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@www.onebody.co.il) on Aug 27, 2019 at 12:46am PDT

אז כבר ניפצנו את המיתוס של אימונים בגיל ההתבגרות וכעת הגיע הזמן להתחיל ולהתאמן כמו גדולים ומגיל צעיר.
התכנית עצמה בנויה על חדר כושר, חשוב מאוד שתבחרו משקל על פי יכולת ותקפידו על טכניקה נכונה.
אל תמהרו לקחת משקלים גבוהים אם לא תצליחו לבצע אותם בטווח תנועה מלא ובטכניקה לקויה, היו סבלניים והיעזרו בסובבים אתכם.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

לגבי התזונה

אנו ממליצים על תזונה הכוללת בתוכה 1.3-1.7 גרם חלבון על כל קילוגרם משקל גוף, כמות זו של חלבון תאפשר פיתוח של מסת שריר.
בנוגע למאזן הקלורי אנו ממליצים על מאזן קלורי חיובי או ניטרלי, גרעון קלורי עלול לפגוע בפיתוח מסת השריר ובכללי בגדילה בגיל ההתבגרות.
בכל מקרה, לפני שתתחילו עם התכנית, לכו להתייעץ עם רופא, שתדעו שהכל בסדר ואתם יכולים להשקיע בעצמכם!

[q_related_posts posts=""]

נתחיל בחימום – 5 דקות

• 2 דק' ריצה או קפיצות בחבל.
• סיבובי ידיים וכפות ידיים קדימה ואחורה 5 לכל צד.
• סיבובי צוואר , 3 שמאלה לימינה בצורה מלאה ואיטית.
• סיבובי מפרק האמה,המרפק צמוד לגוף.
• סיבוב מפרק האגן 3 לכל צד.
• מתיחה לארבע ראשי רגל קדימה מכופפת, רגל אחורה ישרה והברך נעולה. נשארים יציבים עם גב ישר, 15 שניות כל רגל.
• פיסוק רחב יד נוגעת בכף ברגל נגדית, כמו תחנת רוח.
• סיבובי ברכיים, 5 לכל צד
• ישיבה סינית- סקוואט עד לסוף טווח התנועה 30 שניות.

תכנית אימון לנוער – AB

אימון A – רגליים, גב, יד קדמית + אירובי

רגליים:

1. סקוואט
   3 סטים, 10 חזרות
   
   במידה ותרצו להקשות על האימון תבצעו 10 ג'אמפ סקוואט ללא משקל בכל סוף סט.
2. ספליט סקוואט
   3 סטים, 15 חזרות
   
3. כפיפת ברך במכונה ייעודית
   3 סטים, 15 חזרות
   
4. פשיטת ברך במכונה
   3 סטים, 15 חזרות
   

גב:

1. עליות מתח (לבד או עם גומייה)
   4 סטים, 6-8 חזרות
   
2. חתירה צרה במכונה
   3 סטים, 12 חזרות
   
3. דד ליפט עם מוט
   3 סטים, 12 חזרות
   
4. פשיטת גו על מזרון או כיסא כומר
   2 סטים, 15 חזרות.
   

יד קדמית

1. כפיפת מרפק עם מוט W
   3 סטים, 8-10 חזרות
   

בטן:

1. כפיפות בטן
   3 סטים, 20-30 חזרות
   
2. אופניים
   2 סטים, 15 חזרות
   
3. משיכת כבל לצדדים
   3 סטים, 12 חזרות
   
4. בטן סטטית
   2 סטים, 45-60 שניות כל סט
   

אירובי 20 דקות – ריצה, סטפר  או אופניים.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

אימון B – חזה, כתפיים, יד אחורית + אירובי

חזה :

1. לחיצת חזה
   3 סטים, 12-15 חזרות
   
2. לחיצת פלטה
   3 סטים, 12 חזרות
   
3. פרפר עם משקולות ספה שיפוע ניטרלי
   3 סטים, 15 חזרות
   

כתפיים

1. הרחקת כתפיים כנגד משקולות יד
   2 סטים, 15 חזרות
   
2. לחיצת כתפיים
   2 סטים, 8-10 חזרות
   
3. הרחקת משקולות לצדדים בשכיבה על ספסל שיפוע חיובי
   2 סטים, 15 חזרות
   

יד אחורית

1. פשיטת מרפקים עם חבל
   3 סטים, 10 חזרות
   

אירובי 20 דקות

אינטרוולים – 3 דק ריצה קלה , 1 דק ריצה בקצב מהיר עד ספרינט. כך שתסיימו את הריצה עם הלשון בחוץ וייקח לכם 3 דקות לאזן את הנשימה על הסט הבא.
4 דק כל סט – 5 סטים .

בהצלחה לכל בני הנוער שהחליטו להשקיע בעצמם מגיל צעיר!

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

The post תכנית אימון לנוער: עד 4 אימונים בשבוע – AB appeared first on וואן בודי.

חילוף חומרים מהיר: המדריך המלא

הרזיה כזו או אחרת מגיעה היום באופציות מרובות, אופציות של תזונה מגוונת ותכניות אימון שונות. אך כשמדובר בנושא זה משולב כחלק בלתי נפרד עניין חילוף החומרים, אם היינו יכולים לשלוט בקצב חילוף החומרים בצורה מסוימת סיכוי טוב שהיינו יכולים לזרז הליכים של דיאטה, האם זה אפשרי? אלה הדברים שחשוב שתדעו:

1. הגדלת מסת שריר

שריר, ככל שגדל, דורש יותר אנרגיה מהגוף וכך חילוף החומרים עולה. אל תחשבו שזה קל ושאתם צריכים להפוך להיות מפתחי גוף שרירים וחטובים, גם זה אפשרי ורצוי אך זו עבודה קשה שלוקחת זמן ומאמץ רב. התחילו לבצע אימוני התנגדות הם יעזרו לכם לבנות מסת שריר תקינה ובריאה לגוף.

2. פעילות אירובית

ריצה, הליכה, אופניים, מדרגות, כל אלו יגבו אנרגיה (קלוריות) נוספות ממה שאתם רגילים. תוך כדי שילוב האימונים נאבד מסת שומן וכך גם נאיץ את התהליך חילוף החומרים שלנו.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Devon Lévesque (@devonlevesque) on Feb 13, 2019 at 8:44am PST

3. תזונה: די לג'אנק

התזונה היא הגורם הקובע והמכריע בכל התהליך. חילוף החומרים מושפע ממה שאנו אוכלים, ההרגשה שאנו חווים במהלך היום בין אם אנו שמחים או כועסים, עייפים ומתוחים הכל קשור בהרגלי האכילה ומה שאנו בוחרים בדגש על בוחרים. תדאגו שיהיה לידכם אוכל בריא, לא מטוגן ולא ג'אנק פוד, כל אוכל שהוא מבושל עם שמן רב הוא קשה לעיכול.

4. הסוד הוא בירקות

תדאגו לאכול עם ירקות אשר יכיל דברים טבעיים, אני מאמין שהגוף בא מהטבע ודברים טבעיים עושים לו טוב.
אחרי אכילת סלט מושקע התחושה שלי היא נהדרת ושמחה בסוף הארוחה, שלא כמו אחרי ארוחה כבדה וגדולה שבה מעמיסים הרבה על הצלחת עם מאכלים שיותר קשה לעיכול כמו בשר, עוף ועוד. ולא אני לא טבעוני או צמחוני, אני מדבר מתחושות הגוף אחרי האוכל. צריך להקשיב לגוף ולדעת לאכול הכל במידה הנכונה, הגוף יודע ואומר לנו מתי סטופ ואנו חייבים להיות קשובים.

5. לעיסה נכונה – מפתיע אך חשוב

מחקר מראה שאחרי 2-3 ביסים אנחנו כבר לא מתרכזים באוכל עצמו אלא מתעסקים בכל הדברים האחרים כמו צפייה במסך כלשהו או כתיבה תוך כדי.
המלצה נוספת שתאיץ לכם את התהליך הוא לעיסה מרובה והקדשת זמן אוכל לאוכל, לא לאכול תוך כדי.
שבו, תירגעו, זה הזמן שלכם ליהנות מהאוכל, להרגיש ולהריח את הטעמים שאנו מקבלים.

6. מים מים מים

שתיית מים מרובה תגרום לתפקוד טוב יותר של חילוף החומרים.
שתיית 2 כוסות מים כל בוקר עלולה להגביר את קצב חילוף החומרים שלנו בעד כ- 30%.

קבלו את האוכל באהבה חבקו אותו ואל תפחדו לאכול הכל במידה הנכונה. וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

The post חילוף חומרים מהיר: המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

אז אחרי שהחלטנו להתחיל להתאמן, אחרי שמספרים לכולם על שהתחלנו להתאמן, יצרנו לעצמנו מעטפת תומכת שתעזור לנו.
כעת נשאר למצוא מסגרת נכונה שתעזור לכם עם תפריט מותאם אישית ובדיוק בשביל זה אנחנו כאן.

מתחילים בתזונה

אז קודם כל חשוב שתבינו שאי אפשר לרדת במשקל בצורה נכונה ובריאה בלי תפריט מסודר עם גרעון קלורי, אז בואו תחסכו לעצמכם הרבה זמן ותעשו זאת, איך?
האפשרויות הן רבות, במידה ואתם נעולים על המטרה וברצונכם גם להוציא עליה כמה שקלים מומלץ, כמו בכל תחום בחיים.
להתייעץ עם אדם מוסמך ובעל הניסיון, כמו תזונאי או קבוצות תמיכה לירידה במשקל.

בנוסף ברחבי האתר תוכלו למצוא תפריטים, מתכונים ותכניות אימון – וכל שעליכם לעשות זה לבחור אחת שתתאים לכם ולהתחיל לנסות אותה, תראו אם היא עובדת ותתמידו בה, מתי אפשר לדעת אם היא עובדת?
בדרך כלל בין 4-6 שבועות לאחר התחלתה.

טיפים קטנים לאלופים

1. נהלו יומן תזונה בו תרשמו מה אכלתם: אנחנו נוטים לשכוח אחרי כמה שעות מה אכלנו.
2. שתו הרבה מים 2-4 ליטר ביום.
3. תפנו לאוכל בצורה אחרת- תלעסו לאט ,תאכלו בצלחת עמוקה ולא שטוחה, תקומו , תדברו תנסו ליהנות מהטעמים מהלעיסות.
   אולי כבר שמעתם שללעוס 15-20 פעם כל ביס ולהניח את המזלג משביע יותר , ועוזר לעיכול? אז זה נכון.

יאללה תגיע לעיקר, אני מת להתחיל להתאמן

שמח על ההתלהבות ובאמת הגע הזמן לזוז, איך לזוז?
אז זהו שבהתחלה זה לא באמת משנה רק תמצאו ספורט שעושה לכם טוב, ריקוד, הליכה בים, טיול עם הכלב, שיעורי סטודיו, אימון אישי, קבוצות ריצה, הליכה, כול מה שיניע אתכם לעשות.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

קצת על הת'כלס של אימוני חדר כושר

תתחילו כל אימון מחימום טוב של כ-10 דקות, התחלתם עכשיו להתאמן הגוף לא יכול ישר להיכנס לאימון מאפס למאה, הדבר יגרור פציעות דלקות ועומס מיותר על הגוף.
לאחר החימום (במידה ואתם באמת יודעים איזה תרגילים עושים ואיך) מומלץ לבצע כמות חזרות שנעה בין 8-15 במשקל סביר, תתחילו ב"הורדת החלודה" שצברתם לאורך השנים חסרות האימון.
במידה ואינכם יודעים מה ואיך לעשות תוכלו לעשות תכנית אימון עם מאמן או לעקוב אחר תכניות האימון באתר, התכניות מלוות בהסברים על התרגילים וסרטוני הסברה איך מבצעים את התרגיל נכון.

מחר כבר יש לך ריבועים

אז זהו שלא. זכרו זה תהליך שמצריך סבלנות, הוא לא לוקח יום יומיים.
אורח חיים בריא של אימונים זוהי דרך חיים והיא באמת כשמה לכל החיים ואם קשה לכם באימון זה בסדר, כשקשה זה סימן שאתם בעלייה.
הכי חשוב מכל מה שנאמר פה זה ליהנות, מה שמגיע ממקום של הנאה יעשה בצורה המיטבית וללא קיצורי דרך.

The post המדריך למתאמן המתחיל: מתחילים להתאמן, מאיפה מתחילים appeared first on וואן בודי.

ירידה במשקל כרוכה בתוכה אימוני אירובי, אבל מתי ואיך נעשה אותם בדרך היעילה והטובה ביותר לגוף חטוב, האם זה אירובי לאחר אימון משקולות או שמא הפוך?

ההתלבטות הזו מעסיקה רבים מאיתנו שמעוניינים לבצע חיטוב, או לחלופין, לבצע עלייה במסת השריר.
גם אם אינך נופל באחת מהמטרות שצוינו לעיל עדין קיים סיכוי ששאלת את עצמך לפחות פעם אחת ממה עדיף להתחיל.
התשובה לכך היא אינה חד משמעית.
יש אנשים שיעדיפו להתחיל דווקא באירובי בגלל שמטרתם המרכזית היא שיפור יכולות הריצה שלהם ויתחילו באירובי לפני.
הכל משתנה ביחס למטרה.
בכל זאת, אם ברצונך להבין איפה הנך ממוקם ומה עליך לעשות קודם? באנו לעשות לך קצת סדר.

אירובי לאחר אימון משקולות או לפניו?

החלטה זו משתנה בהתאם לתכנית האימון שלך.
אירובי בתחילת אימון: ישאב ממך אנרגיה רבה שאותה חשוב לשמור להמשך אימון כוח.
לכן ההמלצה שלנו היא לבצע אירובי לאחר אימון משקולות אחרי שהגעתם עם שיא האנרגיות והריכוז לאימון הכוח.

דרך מתוחכמת לשרוף עוד קלוריות

אם יש לנו זמן נוכל לבצע את האירובי בנפרד מאימון הכוח ולאחר כמה שעות באותו יום בו ביצעתם אימון כוח.
כך נוכל להרוויח שריפה קלורית גדולה יותר וזה בגלל שאחרי אימון הגוף עדיין שורף קלוריות כך שבסך הכללי תרוויחו יותר שריפת קלוריות.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Sep 1, 2018 at 11:28pm PDT

כמה ואיזה אירובי צריך לעשות בחיטוב?

אז יש המון דרכים לבצע אירובי מתון כמו הליכה שתהיה זמן רב יותר או ריצה במקצבים שזה האהוב עליי.
האירובי עליו אני ממליץ לאחר אימון כוח הוא:

1. 3 דק' של ריצה מתונה וחימום הגוף
2. לאחר מכן דקה שבה אני נותן מקסימום מאמץ בדקה הזו (ספרינט) כך שלאחר הדקה אני אהיה עם הלשון בחוץ (היפר וונטילציה)
3. ב- 3 דק' הבאות אני יוריד לקצב נמוך שבו אני אייצב את הדופק שלי
4. לאחר 3 דק' אעלה שוב לסט נוסף של דקה ספרינט.
5. בצעו זאת בהתחלה במשך 16 דקות וכל שבוע תוסיפו עוד 4 דקות.

אירובי הינו אימון חשוב ואין להזניח אותו, בצעו 16-30 דק בסוף אימון וזה ייתן את התפוקה שאתם צריכים על מנת לרדת במשקל, להתחטב ולהגיע אל המטרה.

The post לעשות אירובי לפני או אחרי אימון? התשובה המלאה appeared first on וואן בודי.

מה זה יוגה ולמה כדאי לנסות אותה?

יוגה היא הרבה יותר מסתם תרגול גופני. בעוד שבעולם המערבי רבים מתמקדים בשיפור הגמישות והכושר, יוגה מציעה הזדמנות ייחודית להתחבר לעולם הפנימי שלנו ולהתעורר תודעתית. זוהי פרקטיקה עתיקה שמקורה בהודו, המשלבת תנועות גופניות, טכניקות נשימה ומדיטציה.

חסר לכם שקט ושלווה בחיים? מחפשים דרך להתחבר לגוף ולנפש? יוגה היא התשובה המושלמת! באמצעות תרגול יוגה קבוע, תוכלו:

• לשחרר מתחים ולחצים שהצטברו בגוף ובנפש
• לשפר את הגמישות והכושר הגופני באופן הדרגתי ועקבי
• להתחבר לנשימה ולהרגיע את התודעה הסוערת
• לפתח מודעות עצמית גבוהה יותר ולהבין טוב יותר את עצמכם
• לחזק את מערכת החיסון ולשפר את הבריאות הכללית

סוגי יוגה: מצאו את הסגנון המתאים לכם

אחד היתרונות הגדולים של יוגה הוא המגוון העצום של סגנונות וגישות. כך, כל אחד יכול למצוא את הדרך המתאימה לו ולצרכיו האישיים. הנה כמה מהסגנונות הפופולריים:

1. אשטנגה – לאוהבי אתגר ואימון אינטנסיבי. סדרה קבועה של תנוחות המבוצעות ברצף מהיר, מחממת את הגוף ומזיעה.
2. ויניאסה – זרימה דינמית בין תנוחות. מתאימה למי שאוהב גיוון ותנועה מתמדת.
3. איינגר – דגש על דיוק ויציבה נכונה. מצוינת למתחילים ולמי שמתמודד עם בעיות גב או פציעות.
4. שיווננדה – תרגול מסורתי ורוחני יותר. משלב תנוחות, נשימות ומדיטציה.
5. ביקרם – יוגה בחדר חם במיוחד. מסייעת בהגברת הגמישות ובהזעה מוגברת.
6. יין יוגה – תרגול איטי ומדיטטיבי. מתמקד בהחזקת תנוחות לזמן ממושך לשחרור עמוק של הרקמות.

הכוח של הנשימה: המפתח להצלחה ביוגה

אם יש דבר אחד שחשוב לזכור ביוגה, זו הנשימה! הנשימה היא הגשר בין הגוף לתודעה, והיא מהווה את הבסיס לכל תרגול יוגה איכותי. כשאתם מתרגלים, שימו לב ל:

• קצב הנשימה: האם היא מהירה או איטית? האם היא משתנה במהלך התרגול?
• עומק הנשימה: האם אתם נושמים לבטן התחתונה או רק לחזה?
• חיבור בין תנועה לנשימה: האם אתם מצליחים לסנכרן את התנועות עם הנשימה?

זכרו: אם אין נשימה, אין חיים! הנשימה מחברת אותנו לרגע הנוכחי ומאפשרת לנו להתמקד בכאן ועכשיו. היא גם מסייעת בהרגעת מערכת העצבים ובהפחתת מתח וחרדה.

יוגה ומדיטציה: שילוב מנצח

יוגה היא הבסיס למדיטציה, ולמעשה, ניתן לראות את תרגול היוגה כצורה של מדיטציה בתנועה. בין אם אתם מתרגלים מדיטציה בישיבה או תוך כדי תנועה, היוגה מלמדת אותנו:

• להתבונן בתחושות הגופניות: לשים לב לכל תחושה, גם אם היא קטנה או חולפת
• לשים לב למחשבות ולרגשות: לצפות בהם מבלי להיסחף אחריהם
• לקבל את הנעים והלא נעים כחלק מהחיים: לפתח גישה של קבלה וחמלה כלפי עצמנו

טיפ קטן: קחו את היוגה איתכם ליומיום

המודעות והשקט שמפתחים ביוגה יכולים לשמש אתכם גם מחוץ למזרן. נסו להביא את תשומת הלב לנשימה ולגוף גם ברגעי מתח ביומיום. למשל, לפני פגישה חשובה או בפקק תנועה, קחו כמה נשימות עמוקות והרגישו כיצד הגוף שלכם מגיב.

התחלת המסע: טיפים למתחילים

אם אתם חדשים ביוגה, הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להתחיל:

1. התחילו לאט: אין צורך להיות גמישים או חזקים כדי להתחיל. כל אחד מתחיל מאיפה שהוא נמצא.
2. מצאו מורה טוב: מורה מנוסה יכול לעזור לכם להבין את היסודות ולמנוע פציעות.
3. הקשיבו לגוף שלכם: אל תדחפו את עצמכם יותר מדי. כאב חד הוא סימן לעצור.
4. התמידו: תרגול קבוע, אפילו אם הוא קצר, עדיף על תרגול ארוך ולא סדיר.
5. היו סבלניים: התקדמות ביוגה היא תהליך, לא מרוץ. תיהנו מהדרך!

סיכום: למה יוגה היא המתנה המושלמת לגוף ולנפש

יוגה היא הרבה יותר מסתם תרגול גופני. היא מציעה:

• חיבור עמוק בין גוף לנפש
• שיפור גמישות וכוח
• הפחתת מתח ולחץ
• פיתוח מודעות עצמית
• דרך להתחבר לרגע הנוכחי
• שיפור איכות השינה
• הגברת הריכוז והמיקוד
• חיזוק מערכת החיסון

אז למה אתם מחכים? הצטרפו למיליוני אנשים ברחבי העולם שכבר גילו את הקסם של היוגה. זכרו, יוגה היא מסע אישי, ואין דרך "נכונה" או "לא נכונה" לתרגל. המפתח הוא למצוא את הדרך שמתאימה לכם ולהתמיד בה.

התחילו את המסע שלכם היום עם 'וואן בודי'! בקרו באתר שלנו למידע נוסף, טיפים מקצועיים וציוד יוגה איכותי שיעזור לכם להתחיל את המסע המופלא הזה. נשמח ללוות אתכם בדרך לגוף בריא יותר ונפש שלווה יותר.

The post יוגה: המפתח לשקט פנימי ולגוף גמיש – המדריך המלא appeared first on וואן בודי.