תוכנית אימון AB קלאסית, חכמה ומשופרת | 3-4 אימונים בשבוע

תוכנית אימון AB כמו כל תכנית אימון טובה, דורשת מאיתנו ללמוד את ביצוע טכניקות התרגילים, משום שכאשר אנחנו אוכלים כמו שצריך, ישנים מספיק אך הטכניקה שלנו לא נכונה, השריר לא יתפתח. במיוחד בשביל זה בנינו לכם מאגר מדהים שמסביר ביצוע כל תרגיל, תראו כל סרטון, תלמדו, זה הזמן להיות מקצוענים.
כמו התכנית, חשוב להקפיד על תזונה חכמה. זה הזמן לתת את הכל, מתחילים שינוי אמתי, במנטליות שלנו, בידע שלנו ובגוף שלנו.

מתחילים את השינוי שתמיד רצינו, נותנים דגש לכל שריר. לא מדובר פה בתכנית אימונים רגילה, מדובר פה בתכנית אימונים חכמה, אפקטיבית ועוצמתית. מתחילים, עכשיו.

תוכנית אימון AB

מי שיכול להתאמן 4 פעמים בשבוע יבצע פעמים את אימוני ה- A B ומי שיכול להתאמן 3 פעמים בשבוע יבצע את אימוני A B A ואת אימון ה A הנותר יבצע בשבוע לאחר מכן וכך כל שבוע.
למשל ראשון אימון A, שלישי אימון B, חמישי אימון A, ראשון שבוע לאחר מכן אימון A.

אימון A: חזה + כתפיים + יד אחורית

חזה:

1. דחיקת חזה עליון עם מוט:
   10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה)
   

   ---

2. לחיצת חזה משקולות חופשיות:
   10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה)
   

   ---

3. לחיצת חזה עם מוט שיפוע ניטרלי:
   8 חזרות, 3 סטים ירידה איטית עד לחזה ודחיפה בכוח (40-50 שניות מנוחה).
   

   ---

4. פרפר חזה תחתון, חיבור עליון בכייבל קרוס:
   6-8 חזרות, 3 סטים (דרופ סט).
   

   ---

5. פרפר חזה עליון, חיבור תחתון בכייבל קרוס:
   12 חזרות, 6 סטים (30 שניות מנוחה בין סט לסט).
   

   ---

כתפיים

1. לחיצת כתפיים בישיבה עמידה עם מוט:
   8 חזרות, 4 סטים (40-50 שניות מנוחה)
   

   ---

2. לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות חופשיות:
   8 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה)
   

   ---

3. הרחקה כתף לצדדים בכייבל קרוס משקולות חופשיות:
   6-8 חזרות, 3 סטים (דרופ סט)
   

   ---

4. טרפזים עם משקולת יד:
   10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה)
   

   ---

יד אחורית

1. פשיטת מרפק מאחורי הראש עם משקולת:
   10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה)
   

   ---

2. פשיטת מרפק בכייבל קרוס עם חבל:
   6-8 חזרות, 4 סטים (דרופ סט)
   

   ---

3. ג'קסונים:
   6-8 חזרות, 3 סטים
   

   ---

תוכנית אימון AB
אימון B: רגליים + גב + יד קדמית

רגליים

1. סקוואט עם מוט:
   8 חזרות, 4 סטים (60 שניות מנוחה).
   

   ---

2. סקוואט בולגרי:
   10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה ירידה איטית).
   

   ---

3. לאנג' סטטי עם משקולות ביד ומדרגה מקדימה:
   12 חזרות, 3 סטים (בלי מנוחה בין הרגליים).
   

   ---

4. פשיטת ברך במכונה:
   15 חזרות, 4 סטים. עבודה משקל קל בלי נעילה של הברך 30 שניות מנוחה).
   

   ---

5. דד ליפט רגליים ישרות (סטיף לג):
   8 חזרות, 4 סטים (60 שניות מנוחה).
   

   ---

6. כפיפת ברך במכונה:
   10 חזרות, 4 סטים (40-50 שניות מנוחה).
   

   ---

גב

1. עליות מתח:
   מקסימום חזרות, 2 סטים (אחד עם משקל אחד בלי).
   

   ---

2. פולי עליון אחיזה רחבה:
   8 חזרות, 4 סטים (40-50 שניות מנוחה).
   

   ---

3. חתירה רחבה בפולי תחתון:
   8 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה להתרכז בשכמות).
   

   ---

4. חתירה יד יד בכייבל קרוס:
   10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה).
   

   ---

יד קדמית

1. כפיפת מרפק בעמידה עם מוט W:
   10 חזרות, 2 סטים (15 שניות מנוחה בין הסטים).
   

   ---

2. כפיפת מרפק בכיסא כומר:
   10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה).
   

   ---

3. פטישים בישיבה בהטיית גוף:
   6-8 חזרות, 4 סטים (דרופ סט)
   

   ---

אימון בטן – לבחור 3 תרגילים

1. כיפוף גוף במשיכת כבל בקייבל קרוס:
   10-15 חזרות, 3 סטים.

   ---

2. משיכת כבל לצד הראש בכייבל קרוס:
   10-15 חזרות, 3 סטים.
   

   ---

3. הרמות רגליים על ספסל:
   45 שניות, 3 סטים.
   

   ---

4. בטן סטטית:
   45-60 שניות, 3 סטים.
   

   ---

5. ברכיים לחזה:
   45-60 שניות, 3 חזרות.
   

   ---

6. מוט אולימפי מצד לצד:
   10 הנפות לכל צד (20 בסך הכל)
   

   ---

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il)

אין לכם תפריט תזונה? כנסו עכשיו למאגר תפריטי התזונה שלנו ובחרו את התפריט שהכי מתאים לכם!

מתיחות
מומלץ לעשות מתיחות של כ-15 דקות, 2-3 פעמים בשבוע במטרה להגיע לשחרור מקסימלי.

אירובי
למי שיש אחוז שומן גבוהה (18+) מומלץ לעשות הליכה מהירה בשיפוע עליון על ההליכון במשך 15 דק' בסוף כל אימון, המטרה להיות על דופק 140-150.

אני מציע לאחר שנים של פיתוח גוף להסתמך רק על המראה. תסכלו על עצמכם כל יום ותשימו לב לשינויים. המשקל הוא רק פרמטר על מנת שנוכל לדעת שאנחנו בדרך הנכונה.

תהיו סבלניים. התהליך איטי יותר אך מדויק יותר. וואן בודי – אתר הכושר של ישראל

The post תוכנית אימון AB קלאסית, חכמה ומשופרת appeared first on וואן בודי.

מחשבון BMR

מחשבון BMR = מחשבון חישוב הוצאה קלוריות יומית, שריפת הקלוריות היומית שלך במצב מנוחה של יום שלם.
כדי לחשב באמת כמה אתה מוציא ביום (RMR) יש להכפיל ב-1.2 את התוצאה וזו ההוצאה היומית שלך ביום רגיל.
המחשבון מציג את כמות הקלוריות שהגוף שלך שורף ביום ללא שום פעולה, זה בעצם שריפת הקלוריות הטבעית שלנו בלי קשר לאימון שנבצע ביום זה.
בהתבסס כמובן על גיל משקל גובה ומין ניתן לקבוע את הצריכה הקלורית היומית.
ביום אימון נוסיף 300-700 קלוריות בהתאם לאימון שביצענו

BMR Calculator

---

רוצים עוד כלים שווים? מוזמנים להשתמש גם במחשבוני בריאות נוספים כמו:
מחשבון BMI אשר מראה לנו האם הגוף שלנו בריא, מחשבון שריפת קלוריות וכלים נוספים שיעזרו לך כמו תוכניות אימונים בחינם, תפריטי תזונה בחינם, מתכונים וכתבות בתחום הכושר והתזונה.

---

מחשבון בי אם אר – BMR: CALCULATOR METABOLIC RATE

מחשבון BMR כמות האנרגיה אותה הגוף צורך בכדי לתמוך בצורה חיונית בתפקוד הגוף.
אלה כוללות בתוכן נשימה, סירקולציה של הדם, שליטה בטמפרטורת הגוף, תפקוד המוח, העצבים ועוד.
הבי אם אר קובע בין 60-75 אחוז משריפת הקלוריות היומית, תלוי בלייף סטייל שלך כמובן.
הבי אם אר נוטה לרדת עם הגיל או כשאנו נמצאים במשקל מאוד נמוך לגופינו.
חשוב לציין שכאשר נתאמן ונעלה במסת השריר או ברמת הכושר, הבי אם אר יעלה בהתאם ונצרוך יותר קלוריות.

ניתן למצוא מחשבוני בריאות נוספים במאגר המחשבונים – בעזרתם ניתן להתאים כל דבר ברמה האישית בהתאם למשקל הגוף שלך.

כמה דברים שחשוב שתדעו על מחשבון BMR:

1. מחשבון ה-BMR מחשב כמה קלוריות הגוף שלנו שורף ביום כאשר אנחנו במצב מנוחה מוחלט, זה סכום הקלוריות שהגוף שלנו מוציא גם אם אנחנו 24 שעות נמצאים במיטה ללא תזוזה אחת.
2. חשוב להתאים את תפריט התזונה שלנו בהתאם ל-BMR שלנו. כאן תוכלו למצוא תפריטי תזונה לגברים ותפריטי תזונה לנשים.
3. איך זה הגיוני שהגוף שלנו שורף קלוריות בזמן מנוחה? הגוף שלנו לעולם נמצא במנוחה, תמיד יש התחדשות והכפלת תאים, הפעלה של שרירי הנשימה, הלב עוד פעולות פנימיות שגורמות לגוף שלנו לשרוף קלוריות "במנוחה".

איך משתמשים במחשבון ה-BMR?

1. כתבו את הגובה שלכם
2. כתבו גם את המשקל שלכם
3. והרי לכם – קיבלתם את ה-BMR שלכם, התוצאה של נשים וגברים שונה ויש לשים לב לכך

The post מחשבון BMR appeared first on וואן בודי.

תכנית אימון ABC קלאסית: מקצועית ומשופרת | 5-6 אימונים בשבוע

תוכנית אימון ABC קלאסית לאנשים שמרגישים מוכנים לקחת את הדגש שלהם לכל שריר באימונים לשלב הבא.

בקטנה על תוכנית אימון ABC?

תוכנית זו היא בעצם חלוקה של 3 ימים על מנת לתת לכל שריר יותר דגש כל אימון. את התוכנית ניתן לבצע בין 3 פעמים בשבוע ועד 6 פעמים.
חשוב לציין שחלוקה של שרירים דורשת הרבה מסירות והקפדה מאחר וזה לא פשוט להגיע 5-6 פעמים בשבוע לחדר הכושר.
גם לאלו שרוצים להגיע 3 פעמים בשבוע זה דורש רצינות מלאה בכל אימון והקפדה על לוז האימונים על מנת שלא יתפספס חלון ההזדמנויות לשרירים.

תוכנית אימון ABC
הכירו את אימון A: חזה + יד אחורית

• זמני מנוחה: 40-60 שניות.

חזה:

1. לחיצת חזה כנגד מוט
   4 סטים, פרמידה עולה של חזרות, 6,8,10,12.
   

   ---

2. לחיצת חזה כנגד משקולות יד בשיפוע חיובי
   3 סטים, 8-10 חזרות.
   

   ---

3. פרפר חזה תחתון, כבל עליון
   3 סטים, 12 חזרות.
   

   ---

4. פרפר בשכיבה + לחיצת חזה כנגד משקולות יד
   3 סטים, 8 חזרות מכל אחד (תרגיל התשה מוקדמת לחזה).
   

יד אחורית:

1. קיק-בק כנגד משקולת יד
   3 סטים 10 חזרות.
   

   ---

2. פשיטת מרפקים בפולי עליון
   3 סטים, 8 חזרות.
   

   ---

3. מקבילים באחיזה צרה
   3 סטים עד כשל.
   

בטן:

1. הרמת רגליים על ספסל
   2 סטים, 10 חזרות.
   

   ---

2. אופניים (מרפק לברך לסירוגין)
   2 סטים, 45 שניות עבודה (לפדל).
   

   ---

3. פלנק / בטן סטטית
   2 סטים, דקה עבודה.
   

תוכנית אימון ABC
הכירו את אימון B: גב + יד קדמית

• זמני מנוחה: 40-60 שניות

גב:

1. חתירה רחבה בפולי עליון
   4 סטים, 10 חזרות.
   

   ---

2. חתירה צרה עם מוט בעמידה (Bent over row) בסופינציה (כפות ידיים כלפי התקרה)
   3 סטים, 8-10 חזרות.
   

   ---

3. פול-אובר בפולי עליון עם מוט רחב
   3 סטים, 10 חזרות.
   

   ---

4. מתח באחיזה רחבה
   3 סטים, כמה חזרות שמצליחים עד כשל.
   

יד קדמית:

1. כפיפת מרפקים בישיבה על כיסא כומר עם מוט
   4 סטים, 10 חזרות.
   

   ---

2. פטישים בעמידה כנגד משקולות יד, שתי ידיים בו זמנית
   3 סטים, 8 חזרות.
   

   ---

3. כפיפת מרפקים פרונציה (כפות ידיים כלפי מטה) כנגד מוט
   3 סטים, 10 חזרות.
   

גב תחתון:

1. פשיטת גו על כיסא ייעודי
   3 סטים , 10 חזרות.
   

   ---

2. סופרמן סטטי
   3 סטים, 30 שניות.
   

תוכנית אימון ABC
הכירו את אימון C: רגליים + כתפיים

זמני מנוחה: 40-60 שניות

רגליים:

1. סקוואט כנגד מוט
   4 סטים, פרמידה יורדת, 12/10/8/6
   

   ---

2. דד-ליפט עם רגליים ישרות (סטיף)
   4 סטים, 10 חזרות
   

   ---

3. לאנג'ים/מכרעיים
   3 סטים, 10 חזרות כל רגל.
   

   ---

4. פשיטת ברך במכונה 
   3 סטים, 14 חזרות.
   

   ---

5. כפיפת ברך במכונה
   3 סטים, 14 חזרות.
   

   ---

כתפיים:

1. לחיצת כתפיים בעמידה כנגד מוט באחיזה צרה
   3 סטים, 8 חזרות.
   

   ---

2. הרחקת כתף כנגד משקולות יד
   3 סטים, 10 חזרות.
   

   ---

3. FACE PULL
   3 סטים, 12 חזרות.
   

   ---

טרפזים:

1. הרמת טרפזים כנגד משקולות יד
   4 סטים, 10 חזרות.
   

אז איך תראה תוכנית כזו בלו"ז השבועי שלנו?

תוכנית אימון ABC ניתן לחלוקה במספר צורות.
מאחר ויש ריבוי אפשרויות נסדר זו בצורה שתהיה לכולנו ברורה על מנת שכאשר נבחר אופציה היא תהיה לנו מובנת.

• הראשונה תראה כך:

  ראשון A, שני B, שלישי C, רביעי מנוחה, חמישי A, שישי B, שבת C, ראשון מנוחה, שני A וכן הלאה.
  בצורה זו כל שלושה ימי עבודה אנו מקבלים יום מנוחה ובכך כל שבוע הימים של התוכנית משתנים.

• האופציה השנייה היא כזו:

  ראשון A, שני B, שלישי C, רביעי A, חמישי B,שישי C, שבת מנוחה.
  אופציה זו עלולה להיות קשה יותר לחלק מהאנשים מאחר ואין מנוחה בין כל סבב של אימונים אך מצד שני מותיר לכם את שבת לעצמכם.

• אופציה שלישית ואחרונה שאעלה:

  יום ראשון A, יום שני B, יום שלישי C, יום רביעי מנוחה, יום חמישי A, יום שישי B, שבת מנוחה, יום ראשון C, יום שני A וכן הלאה.
  תצורה זו פחות מומלצת מאחר ונוצר מרווח גדול מדי בין חלק מהאימונים אך מיועד לאלו שלא מספיקים או יכולים להגיע 6 פעמים בשבוע למכון אך כן רוצים לעבור לתוכנית חלוקה של ABC.

כמובן שיש עוד מספר אפשרויות לשחק עם סידור החלוקה כמו לדוגמה לבצע את התוכנית 3 פעמים בשבוע, אך היום נתמקד באותם מתאמנים שרוצים להגיע 5-6 פעמים בשבוע.

עוד כתבות שיעזרו לך

• היכנסו למאגר תפריטי התזונה החינמיים של וואן בודי >>
• תוכנית אימונים AB למתאמנים מתחילים >>
• תוכנית אימונים פול בודי FullBody >>

מתיחות באימון

רצוי לבצע מתיחות קלות לאחר האימון באורך של 5 דק' על מנת שלא נאבד מגמישות השרירים שלנו.
במידה ואתם מבצעים בשגרת היום יום שלכם אימון מתיחות מלא כמו יוגה פילאטיס וכל מה שיוצא בזה אפשר לוותר על המתיחות ולעבור ישר להליכה קלה על הליכון באורך של 5 דקות על מנת להזרים דם לשרירים ובכך נמנע מכאבים ושרירים תפוסים.

אירובי בתוכנית האימונים

אין בעיה לבצע אירובי עם תוכנית זו, הכל צריך להתנהל בהתאם למטרות שלכם. אם אתם בתקופת חיטוב בצעו אירובי בכמות הנדרשת לכם ואם אתם במסה אינכם מחויבים לבצע.
אני אישית כן ממליץ לבצע אירובי קל ב 60-70% מאמץ באורך של כחצי שעה על מנת לשמר את יכולת השרירים שלנו לצרוך חמצן ולא לאבד את כל היכולות האירוביות שלנו.

כמו שציינתי קודם לכן התוכנית אינה פשוטה ודורשת רצינות והתמדה.
הייתי ממליץ למתאמנים מתחילים לא לגשת לתוכנית עמוסה וממוקדת שכזו ודווקא להתחיל מתוכנית AB או FULLBODY ובכך פחות לזעזע את השרירים על ההתחלה.
אלו שהחליטו שתוכנית זו אכן מתאימה להם, במידה והתחלתם את התוכנית ואת מרגישים שהיא קלה לכם מדי או שמיציתם אותה, נסו לשחק עם סדר התרגילים ולהוסיף שיטות אימון לתוכנית כמו דרופ-סטים או לשלב בין תרגילים של שני שרירים שונים וליצור "סופר-סט".

שהיה בהצלחה, ונתראה באימון הבא.

The post תכנית אימון ABC קלאסית: מקצועית ומשופרת appeared first on וואן בודי.

אימון כתפיים מטורף להשגת המטרה

אימון כתפיים איכותי הוא אימון שעובד על כל הכתף, אם לא ידעתם, שריר הכתף מחולק ל-3 חלקים:

1. כתף קדמית
2. כתף אמצעית
3. כתף אחורית

איך נוכל לבצע אימון כתפיים איכותי, כזה שיביא תוצאות?
וואן בודי מביאים לכם את חמשת התרגילים שיביאו אתכם למטרה.

5 תרגילים לאימון כתפיים הבא שלך

חשוב לשלב תרגילים מורכבים המשלבים יותר ממפרק אחד כמו לחיצת כתפיים ותרגילים מבודדים כמו הרחקת כתפיים כדי ליצור גירוי שונה ומכוון במהלך האימון.

רוצה להתאמן או לשמור על התזונה בצורה הטובה ביותר?
היכנסו עכשיו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי, ובחרו את המוצר אימון המושלם בשבילכם!
בחנות ניתן למצוא: מוצרי אימון שונים, תוספי מזון (אבקות חלבון וגיינרים, חטיפי חלבון) ועוד המון מוצרים שונים במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר, כמו שרק וואן בודי יודעים לספק.
למעבר לחנות לחצו כאן>>

1. לחיצת כתפיים – militaryshoulder press

שרירים פועלים: כתף אמצעית, כתף קדמית מסייעת.
ביצוע: את התרגיל ניתן לבצע בעמידה או בישיבה, עם מכונה, מוט או עם משקולות.
מספר חזרות: נמוך 6-8 עם משקל גבוה, 90 שניות מנוחה.

2. הרחקת כתפיים – fly shoulder

שרירים הפועלים: כתף אמצעית
ביצוע: את התרגיל ניתן לבצע בעמידה או בישיבה, עם כבל, מכונה או עם משקולות.
מספר חזרות: 10-12 חזרות זמן מנוחה של דקה.

3. כפיפת כתף – incline front raises

שרירים פועלים: כתף קדמית
ביצוע: את התרגיל ניתן לבצע בעמידה או בישיבה, עם כבל, מכונה, מוט או עם משקולות.
מספר חזרות: 12-15 חזרות זמן מנוחה של עד דקה.

4. הרחקה לטרלית של הכתף – face pull

השרירים הפועלים: כתף אחורית
ביצוע: את התרגיל ניתן לבצע בעמידה,בשיפוע או בישיבה, עם כבל, מכונה או עם משקולות.
מספר חזרות: 10-12 חזרות זמן מנוחה של דקה.

5. חתירה גבוהה – seated row elbows up

השרירים הפועלים: כתף אחורית
ביצוע: את התרגיל ניתן לבצע בעמידה,בשיפוע או בישיבה, עם כבל, מכונה או עם משקולות.
מספר חזרות: 10-12 חזרות זמן מנוחה של דקה.

אז מה שנשאר לנו זה לקחת את הידע הזה וליישם אותו, ברגע שתתמידו עם התרגילים האלה אין ספק שתראו תוצאות, תתחזקו ותגיעו הרבה יותר מרשימים לחוף הים בקיץ הקרוב.

יש לך שאלות אלינו על כושר ותזונה? כתבו לנו בפייסבוק ובאינסטגרם

אין לך תפריט או תכנית אימון?

היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!

• למאגר תכניות האימון
• למאגר תפריטי התזונה

המון בהצלחה, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

The post 5 תרגילים לאימון כתפיים מאסיביות וחזקות appeared first on וואן בודי.

אימון גב מטורף: טופ 5 התרגילים

The post 5 תרגילים לאימון גב מטורף appeared first on וואן בודי.

תפריט לעלייה במסת שריר – גברים

אם אתם רגילים להיות מפונקים ולאכול מה שבא לכם מתי שבא לכם או שאתם מחפשים תפריט מגוון, זה לא המקום בשבילכם.
בשביל להגיע תוצאות מהירות ואיכותיות מבחינה פיזית צריך להיות מדויק מאוד בתזונה.
לכן התפריט לא מגוון כמו שהוא יכול להיות, אבל יש בו בדיוק את מה שצריך כדי לקבל תוצאות טובות, אפקטיביות ומעוררות השראה.
תפריט לעלייה במסת שריר, מתחילים.

ONEBODY – אתר הכושר של ישראל מביאים לכם תפריטי תזונה לבניית מסת שריר המותאמים לפי קלוריות.

• תפריט 1900 קק"ל
• תפריט 2200 קק"ל
• תפריט 2500 קק"ל

מה זה בדיוק התפריט הזה

אנחנו נעלה במסה אבל לא סתם נעלה, נעלה מסה שתהיה כמה שיותר נקייה. משמע, אנחנו נעלה פחות במשקל הכולל אבל יותר שריר ביחס לשומן וללא צוריך בחיטוב ארוך לאחר מכן.
במילים פשוטות, נעלה שריר,  לא נעלה במספר שגיד המשקל ולא נעלה אחוז שומן בצורה ניכרת.

ככה בדיוק מתחילים

חשוב להבין שבשביל לעלות במסת השריר אנחנו צריכים לאכול יותר קלוריות ממה שאנחנו מוציאים.
אם אתם לא יודעים כמה אתם צורכים כנסו למחשבון BMR באתר, המחשבון מראה לכם כמה קלוריות הגוף שלכם מוציא ביום אחד, לפי זה תבחרו לכם את התפריט המתאים.
בממוצע צריך לאכול בכל יום כ-300-500 קלוריות יותר ממה שהגוף שלנו מוציא כדי לבנות מסת שריר.

• רוצה להתאמן או לשמור על התזונה בצורה הטובה ביותר?
  היכנסו עכשיו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי, ובחרו את המוצר אימון המושלם בשבילכם!
  בחנות ניתן למצוא: מוצרי אימון שונים, תוספי מזון (אבקות חלבון וגיינרים, חטיפי חלבון) ועוד המון מוצרים שונים במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר, כמו שרק וואן בודי יודעים לספק.
  למעבר לחנות לחצו כאן>>

איך מחשבים

אם לפי מחשבון BMR הגוף שלי מוציא 1700 קלוריות אז אני אצטרך להכפיל את המספר הזה ב1.2 יוצר כ-2000 קלוריות, על המספר הזה אני חייב להוסיף את האימון.
נגיד ואני מתאמן 3 פעמים בשבוע, כל אימון ממוצע שורפים כ-300 קלוריות, אם נחבר את שלושת האימונים בשבוע ביחד זה כאילו שרפנו 900 קלוריות בשבוע רק מאימונים.
את זה נחלק לשבעת הימים בשבוע כדי שנדע בממוצע כמה אנחנו שורפים ביום.
900 לחלק ל-7 יוצר כ-130, את זה נוסיף ל-2000 קלוריות שאנו שורפים ביום, ומכאן אנחנו צריכים לאכול פלוס קלורי של כ-300-500, מכאן שנלך לתפריט 2500 קלוריות כדי לעלות במסת השריר שלי.

מה יש ואין בתפריט?

תוכלו לראות שאין בתפריט מוצרי חלב, גם מבחירה וגם בגלל רגישות קטנה ללקטוז.
אני מאמין שחלב מנפח מאוד, במיוחד עם ההורמונים שיש בו. אך אם אתם מעוניינים להוסיף מוצרי חלב נתתי שם כמה אפשרות החלפה.
הפחמימה שיש בתפריט היא פחמימה מורכבת בלבד  כדי שנוכל לקבל פירוק איטי וטוב של הסוכרים בדם ולקבל אנרגיה לאורך זמן.
החלבונים אינם משתנים והם נעים בין 120 ל- 150 גרם.
שומנים טובים בלבד ומפוזרים במהלך כל היום.
שתיה צריך לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום רגיל וביום של אימון ליטר נוסף במהלך האימון.

מה קורה אם אנחנו בין לבין?

אם יצא שאתה לא ב1900 ולא ב2200 אלא בינהם, תבחר אחד ואו תוריד או תעלה, זה לא קריטי.

• תפריט 1900 קק"ל
• תפריט 2200 קק"ל
• תפריט 2500 קק"ל

אין לך תכנית אימון? הכנו לכם מאגר תכניות אימונים בחינם

The post תפריטי תזונה לבניית מסת שריר: 1900-2500 קלוריות appeared first on וואן בודי.

תפריט חיטוב לנשים

אם אתן רגילות להיות מפונקות ולאכול מה שבא לכן מתי שבא לכן או שאתן מחפשים תפריט מגוון, זה לא המקום בשבילכן. בשביל להגיע לתוצאות מהירות ואיכותיות של גוף המטרה שלך, צריך להיות מדויק מאוד בתזונה.
בתפריטים הבאים יש בו בדיוק את מה שצריך כדי לקבל תוצאות טובות, אפקטיביות ומעוררות השראה.

וואן בודי – אתר הכושר של ישראל מביאים לכן תפריטי תזונה לחיטוב המותאמים לפי קלוריות ומשקל גוף:

1. תפריט חיטוב לנשים במשקל 50 ק"ג 1200 קלוריות
2. תפריט חיטוב לנשים במשקל 60 ק"ג 1400 קלוריות
3. תפריט חיטוב לנשים במשקל 70 ק"ג 1600 קלוריות

מה זה בדיוק תפריט של חיטוב?

אנחנו נעבור תהליך של הרזיה וחיטוב אבל לא סתם תהליך, אנחנו רוצים לשמור על כמה שיותר מסת שריר בזמן הירידה במשקל. הדבר יביא לנו שינוי במאזן השומן-שריר בגוף ובסוף התהליך נרוויח גוף חטוב שמאוד קל יותר לשמר ולתחזק.

איך מתחילים בחיטוב?

חשוב להבין שבשביל להרזות ולרדת באחוז השומן (חיטוב) אנחנו צריכים לאכול פחות קלוריות ממה שאנחנו מוציאים – ולהיות במצב שנקרא 'גרעון קלורי'. אם אתן לא יודעות כמה אתן צורכות כנסו למחשבון BMR באתר, המחשבון מראה לכם כמה קלוריות הגוף שלכם מוציא ביום אחד, לפי זה תבחרו לכם את התפריט המתאים.

איזה תפריט חיטוב מתאים לי?

כדי להתחטב, צריך לאכול בכל יום בין 200 עד 400 קלוריות פחות ממה שהגוף שלנו מוציא כדי לבנות להרזות ולהתחטב, לדוגמא: אם לפי מחשבון BMR הגוף שלי מוציא 1600 קלוריות אז אני אבחר בתפריט החיטוב של 1200 קלוריות כדי לרדת במשקל ולהתחטב.

כחשוב לדעת: תפריט דיאטה וחיטוב

התוצאה שיוצאת במחשבון ה- BMR היא צריכה קלורית בסיסית של הגוף, גם אם אנחנו בילינו כל היום במיטה בלי פעילות. את המספר שיצא במחשבון אנו נכפיל ב- 1.2 וזה הצריכה היומית האמתית, ביום של אימון נוסיף עוד 250 קלוריות.

חשוב לשמור על גרעון קלורי של כ- 300-400 קלוריות, ביום של אימון נהיה בגרעון גדול יותר, כך שאין מה לנסות להיות בגרעון מראש של יותר מכמה שמומלץ כדי לזרז את התהליך.

מה יש בתפריט דיאטה וחיטוב?

קודם כל, תוכלו לראות שאין בתפריט מוצרי חלב, גם מבחירה וגם בגלל רגישות קטנה ללקטוז. אני מאמין שחלב מנפח מאוד, במיוחד עם ההורמונים שיש בו. אך אם אתן מעוניינות להוסיף מוצרי חלב נתתי שם כמה אפשרות החלפה.

• הפחמימה שיש בתפריט היא פחמימה מורכבת בלבד כדי שנוכל לקבל פירוק איטי וטוב של הסוכרים בדם ולקבל אנרגיה לאורך זמן.
• החלבונים אינם משתנים והם נעים בין 70 ל – 100 גר'.
• שומנים טובים בלבד ומפוזרים במהלך כל היום.
• שתיה צריך לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום רגיל וביום של אימון ליטר נוסף במהלך האימון.

תפריטי חיטוב לנשים – בחירה לפי משקל:

• תפריט 1200 קלוריות | נשים 50 קילו
• תפריט 1400 קלוריות | נשים 60 קילו
• תפריט 1600 קלוריות | נשים 70 קילו

אין לך תכנית אימון?

• הכנו לכן מאגר של תכניות אימונים בחינם

מוזמנים להיכנס לעמוד הפייסבוק של וואן בודי ולעמוד האינסטגרם שלנו ותקבלו על יום טיפים לתזונה, כושר ומוטיבציה.

כל התוכן האמור לעיל הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תכניות אימונים/ תזונה האמורים בתוכן, וואן בודי (onebody.co.il) אינה לוקח אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד

The post תפריטי תזונה חיטוב ודיאטה לנשים – משקל 50, 60, 70 ק"ג appeared first on וואן בודי.

5 תרגילים ליד קדמית שיגרמו ליד האחורית לפחד

חשוב להבין, מדובר על תרגילים ליד קדמית, טווח החזרות יהיה בין 8-15 לחזרות, 2-3 סטים לכל תרגיל. כמות התרגילים משתנה בעקבות מטרת התכנית, אבל בעיקרון המטרה העיקרית לתרגילי יד קדמית היא אסטטית וגדילה בשריר ולכן פועלים בצורה הזאת. כשאתם עובדים על היד הקדמית, חשוב לזכור שלא מדובר רק בהפחתת שומן, אלא גם בהשגת עיצוב וגדילה של השריר.

תרגילים לאימון יד קדמית עוצמתית וגדולה, מתחילים:

1. כפיפת מרפק על כיסא כומר

   כשעושים כפיפת מרפק על כיסא כומר אנחנו מבצעים כפיפה בכתף כדי להיכנס לתנוחה וכך אנו מקצרים את הראש הארוך של הדו ראשי. הדבר אכן הופך את התרגיל למעט קשה יותר ויוצרים גירוי שונה. יש לוודא שהכרית נכנסת ממש עד בית השחי בשביל למנוע לחץ מיותר על המרפק. בנוסף, חשוב לעבוד על יציבות ולוודא שהשריר לא משתתף בטכניקת ביצוע שגויה.

   ---

2. כפיפת מרפק בכייבל קרוס

   ביצוע תרגיל במכשיר הפולי בעזרת הכבלים. התרגיל שונה מביצוע תרגיל עם משקולות יד, כוחות הדחיסה והפריקה מתבטלים ויש וקטור עבודה בכל זווית שבה השריר עובד. משתמשים במוט הקצר ומחברים לפולי מלמטה. עבודה אטית חשובה פה מאוד. על מנת לשפר את הביצועים, השתדלו להתמקד בהשגת טווח תנועה מלא, גם אם זה אומר להוריד את המשקל באופן זמני.

   ---

3. כפיפת מרפק בישיבה על ספסל מוטה לאחור

   בתנוחה הזאת אנו מותחים את היד שלנו, משנים את אורך מתח השריר ויוצרים גירוי אחר ומגוון. השינוי בזווית העבודה מאפשר לנו לגייס את כל הראש של השריר, מה שתורם להתפתחות אסתטית ואחידה של היד הקדמית.

   ---

4. פטישים

   במצב עמידה או ישיבה, אוחזים משקולות באחיזה ניטרלית – מצב בו כפות הידיים מופנות לכיוון הגוף. תרגיל זה לא רק עובד על היד הקדמית, אלא גם על שרירי היד האחורית והחלק התחתון של היד, כך שהוא מקנה אימון כולל לשרירי הזרוע.

   ---

5. כפיפת מרפק בעמידה

   התרגיל הקלסי של כפיפת מרפקים ולא סתם, הוא אחד מהתרגילים היעילים ביותר, אפשר לבצע עם מור או משקולת יד. כל תנועה מאפשרת לנו לקבוע את זווית ההפעלה של השריר. הווידאו שבסוף הסעיף מציג את הגרסה הטובה ביותר של תרגיל זה.

   ---

איך מבצעים?

בכל אחד מהתרגילים שימו לב שאתם לא משתפים את הכתף בתנועה ומבצעים את הכפיפה אך ורק במרפק. להעלאת הקושי אפשר לבצע דרופ-סט או עבודה אטית, מה הכוונה? למשקל בכפיפת מרפק על כיסא כומר אחרי שכופפנו את היד והרמנו את המוט לעבר החזה, נוכל לחזור לנקודת ההתחלה בצורה אטית של כ-3 שניות ובכך לסחוט את השריר עד הסוף. עבודה כזו תגרום להמרצת כל האזור ולהפעלה אופטימלית של השריר.

פסקת בונוס: הבנת אנטומיית היד הקדמית

היד הקדמית (השריר הדו-ראשי) מורכבת משני חלקים עיקריים: הראש הארוך והראש הקצר. עבודה עם תרגילים מגוונים שמפעילים את השרירים מכל הזוויות חיונית לפיתוח אחיד ומלא של השריר. כל תרגיל מתמקד באספקטים שונים של האנטומיה של היד, וכך אפשר להגיע לתוצאות מרשימות ומאוזנות. כדי לגייס את כל השריר, חשוב לעבוד על כל הזוויות: מכיוונים שונים וגם בזווית עבודה משתנה.

איך להתקדם ולהרגיש תוצאות?

כדי לראות תוצאות מובהקות באימון, חשוב לא להישאר כל הזמן על אותו משקל ואותם חזרות. אחת השיטות המומלצות היא להשתמש בעקרון ההדרגתיות – לאט לאט להעלות את המשקל או את כמות החזרות תוך שמירה על טכניקת ביצוע נכונה. עוד שיטה היא לעבוד עם דרופ-סטים או טכניקות עבודה איטית לשם גירוי השריר בצורה אופטימלית. בשיטה זו, חשוב לקחת את הזמן בסיום כל חזרה ולוודא שהשריר מקבל את הגירוי המתאים להאצת הגדילה.

עם 5 תרגילי היד הקדמית האלה, האימון הבא שלכם יראה אחרת לגמרי, הקפידו על שילוב של משקלים יפים אך חשוב לא לפגוע בטכניקת הביצוע. סחטו את השריר, עבדו לאט והרגישו את השריר עובד.

נתראה באימון יד קדמית הבא שלכם. תמיד אתכם, וואן בודי.

רוצים טיפים יומיים, עדכונים חמים מעולם הכושר? עקבו עכשיו אחרינו:

• בפייסבוק
• ובאינסטגרם

The post 5 תרגילים: כך נקבל יד קדמית שרירית ומאסיבית appeared first on וואן בודי.

עיקרי התכנית

1. סוג אימון: פול בודי, כלומר כל שרירי הגוף עובדים בכל אימון
2. אימונים בשבוע: 2-3
3. משך האימון: 60-80 דקות
4. רמת המתאמן: הייחוד של תוכנית זו היא שהיא מתאימה לכל הרמות ,ממתחילים ועד למאומנים, ההבדל הוא במשקלים.
5. עצימות ומשקלים: בשביל להתמיד ולשמור על גופינו מומלץ לעבוד עם משקלים בין 70-85% מהיכולת, ככה שלא צריך להרוג את עצמנו עם משקלים כבדים מידי בשביל לראות תוצאות.

פול בודי – FBW

נתחיל בחימום קל 3-5 על הליכון בקצב קל מיד לאחר מכן 2-3 דקות של מתיחות לכל הגוף (נא לא לדלג על שלב זה)

חזה :

1. לחיצת חזה עם מוט:
   10-12 חזרות כפול  4 סטים
   

   ---

2. לחיצת חזה בשיפוע חיובי (חזה עליון) עם משקוליות יד:
   10 חזרות כפול 3 סטים
   

   ---

3. פרפר (אופציה במכונה משקוליות ידכבל קרוס):
   12-10 חזרות  כפול 3 סטים.
   

   ---

רגליים :

1. סקוואט עם מוט:
   15-12 חזרות כפול 3-4 סטים
   

   ---

2. פשיטת ברכיים במכונה:
   15 חזרות כפול 3 סטים
   

   ---

3. כפיפת ברכיים במכונה:
   15 חזרות כפול 3 סטים
   

   ---

גב:

1. משיכת פולי עליון (רחב):
   10-12 חזרות כפול 4 סטים
   

   ---

2. חתירה צרה במכונה:
   12 חזרות כפול 3 סטים
   

   ---

3. פול אובר:
   10-12 חזרות כפול 3 סטים
   

   ---

כתפיים:

1. לחיצת כתפיים בעמידה:
   8-12 חזרות כפול 3 סטים
   

   ---

2. הרחקת זרועות בעמידה (אפשר יד יד או ביחד):
   10 חזרות כפול 3 סטים
   

   ---

יד אחורית:

1. פשיטת מרפקים עם חבל:
   12-10 חזרות כפול 4 סטים
   

   ---

2. מקבילים מקסימום חזרות (דקה מנוחה בין הסטים):
   כפול 3 סטים
   

   ---

יד קדמית:

1. כפיפת מרפקים עם מוט W:
   12 חזרות כפול 4-3 סטים
   

   ---

2. פטישים עם משקולות יד חופשיות:
   10 חזרות כפול 3 סטים.
   

   ---

בטן:

יש לסיים את האימון עם 5-8 דקות של תרגילי בטן.
למאגר תרגילי בטן לחץ כאן.

טיפים שחייב לדעת

1. בשביל לעמוד בתוכנית זו עלינו להקדיש בין 60-80 דקות לאימון ,יום כן יום לא 3 פעמים בשבוע.
   די עם התירוצים של אין לי זמן, אבל העבודה, הכלב אכל לי את המנוי לחדר כושר.
   כל בן אדם יכול וצריך להקדיש לעצמו 3 שעות בשבוע לאימונים, בסופו של דבר מדובר בלהשקיע בעצמך!
2. חשוב לדעת: על מנת לבנות את הגוף בצורה חזקה חכמה וטובה יותר השתדל לעבוד נכון בשני הכיווצים, מה זה אומר?
   לפנינו כיווץ קונצנטרי- בכיווץ קונצנטרי השריר מתכווץ ומתקצר תוך כדי פיתוח כוח והתגברות על ההתנגדות שעומדת בפניו בכיווץ זה עלינו לעבוד יחסית מהר .
   לדוגמא, בלחיצת חזה עם מוט, ההרמה צריכה להיות יחסית מהירה.
   לעומת זאת בכיווץ האקסצנטרי (הירידה בתרגיל) צריכה להיות למעשה איטית ומבוקרת יותר.
   נסו לעבוד כך עם כל תרגיל והתוצאות כבר יגיעו אליכם!
3. הקפידו על חימום כדי להבטיח כניסה איכותית לאימון
4. האימון לבד יפתח לנו מסת שריר במידה מסוימת, כדי לראות תוצאות עלינו לשלב תזונה נכונה, למאגר תפריטי התזונה של וואן בודי לחץ כאן
5. הקפידו על זמני מנוחות ראויים בין סט לסט 45-70 שניות מנוחה.
6. לעבוד עם מעקב של המשקלים שלכם ולא לנחש כמה עשינו באימון הקודם.

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך:

• תרגילי משקל גוף שלא יפספסו אף שריר
• אימון יד קדמית: 5 תרגילים מטורפים
• איך לרדת במשקל ובאחוזי השומן ב-6 צעדים פשוטים

The post פול בודי – עובדים על כל הגוף באימון אחד appeared first on וואן בודי.

תפריטי חיטוב לגברים

וואן בודי מביאים לכם תפריטי חיטוב לגברים לפי משקל או קלוריות.
כל שעליכם לעשות הוא ללכת אחרי המדריך לחישוב הצריכה שלכם, להבין איזה תפריט עליכם לבחור ולהתחיל.
חשוב לציין כי התפריטים הינם כללים ונלקחו על פי כמויות אוכל ולא לפי התאמה אישית של כל אדם.

וואן בודי – אתר הכושר של ישראל מביאים לכן תפריטי חיטוב לגברים המותאמים לפי קלוריות ומשקל גוף:

1. תפריט חיטוב לגברים 60 ק"ג 1500 קלוריות
2. תפריט חיטוב לגברים 75 ק"ג 1900 קלוריות
3. תפריט חיטוב לגברים 90 ק"ג 2100 קלוריות

איך נבחר את התפריט המתאים לנו?

אם אתם לא יודעים כמה אתם צורכים כנסו למחשבון BMR באתר ותבחרו לכם את התפריט המתאים.
בממוצע צריך לאכול 300-400 קלוריות פחות כדי להתחטב.
לדוגמא: אם אני מוציא 1900 קלוריות אצטרך לאכול 400 קלוריות כדי להתחטב וללכת על התפריט של ה- 1500 קלוריות.

בקטנה על חיטוב

מדובר בתהליך בו נוריד אחוז שומן ונשמר בו את מסת השריר (במקרים מסוימים אפשר אפילו להעלות קצת מסת שריר).
משמע, אנחנו נאבד כמה שפחות שריר או אפילו נעלה שריר (תלוי ברמת המתאמן) על מנת שנוכל לקבל את המראה ה"מוצק" בסוף התהליך ולא נראה כמו שקיות שעפות ברוח.

• רוצה להתאמן בבית או במתחמי האימון בחוץ בצורה הטובה ביותר?
  היכנסו עכשיו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי, ובחרו את המוצר אימון המושלם בשבילכם!
  בחנות ניתן למצוא: מוצרי אימון שונים, תוספי מזון (אבקות חלבון וגיינרים, חטיפי חלבון) ועוד המון מוצרים שונים במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר, כמו שרק וואן בודי יודעים לספק.
  למעבר לחנות לחצו כאן>>

כמה מילים על התפריט

• התפריט לא מגוון כמו שהוא יכול להיות, אבל יש בו בדיוק את מה שצריך כדי לקבל תוצאות טובות ולאו דווקא תוצאות גבוהות.
• תוכלו לראות שאין לי בתפריט מוצרי חלב, גם מבחירה וגם בגלל רגישות קטנה ללקטוז.
  אני מאמין שחלב מנפח מאוד, במיוחד עם ההורמונים שיש בו.
  אך אם אתם מעוניינים להוסיף מוצרי חלב נתתי שם כמה אפשרות החלפה.
• בסופו של דבר התהליך נמדד בשבועות וחודשים לכן אנחנו צריכים שהגרעון הקלורי יגיע מפיזור של הגרעון במהלך השבוע ולא לאכול פחות מידי ביום אחד, כך אנחנו מאבדים שריר.
• הפחמימות הן פחמימות מורכבות שנותנות לנו פירוק אטי ואנרגיה לאורך זמן.
  הפחמימות הן האחוז הגדול מתוך התפריט.
• החלבונים אינם משתנים והם נעים בין 120 ל150 גר'
• שומנים טובים בלבד ומפוזרים במהלך כל היום.

הוראות הפעלה:

• מהרגע שקמים יש לאכול באותה שעה שקמנו ומאותו רגע לאכול כל 2-3 שעות
• לא להגיע למצב של 4 שעות ללא אוכל.
  אנחנו נכנסים למצב של אגירה לאחר 3-4 שעות ללא אנרגיה.
• אפשר להזיז את הארוחות, אפשר לחבר ביניהן ,אפשר להזיז מוצרים מארוחה לארוחה אחרת וכו' מה שחשוב שבסוף כל יום נכניס את הכל לגוף.
• תשמרו את הארוחה הגדולה ביותר לאחרי האימון ותדאגו לאכול כמות פחמימה סבירה לפני אימון.
• לאכול לפחות 2 פירות ביום עדיפות לבננה / תפוח / אגס / אפרסק
• יש לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום. וביום של אימון ליטר נוסף במהלך האימון

תפריטי חיטוב לגברים- המלצות:

• ירקות ירוקים- ברוקולי, מלפפונים, חסה, עלים למיניהם, כרוב, כרובית, קישוא, קולרבי, שומר
• עגבניות, לימון אפשר אבל לא להגזים (חצי עגבנייה ביום)
• תבלינים למיניהם- כורכום ( מומלץ לשלב כמה שיותר), פלפל שחור, קינמון ( מומלץ לשלב כמה שיותר) פפריקה

תפריטי חיטוב לגברים:

תפריט חיטוב לגברים 60 ק"ג ONE BODY 1600-1500 קק"ל
תפריט חיטוב לגברים 75 ק"ג ONE BODY 1900-1800 קק"ל
תפריט חיטוב לגברים 90 ק"ג ONE BODY 2100-2200 קק"ל

כל התוכן האמור לעיל הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכניות אימונים/ תזונה האמורים בתוכן, וואן בודי (onebody.co.il) אינה לוקח אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד

The post תפריטי תזונה חיטוב ודיאטה לגברים – משקל 60, 75, 90 ק”ג appeared first on וואן בודי.