אימון כוח ביתי
אימונים

יום אחרון לבידוד הקורונה! אימון כוח ביתי יום 14

בתקופה שכל חדרי הכושר סגורים יצאנו בפרויקט קורונה - סדרת אימונים ביתים שניתן לבצע בכל בית. והיום, אימון כוח ביתי לבניית מרבית של מסת שריר
30 מרץ 2020

אנחנו בוואן בודי – אתר הכושר של ישראל, ממש אבל ממש לא מתכוונים לעצור את שגרת האימונים ולהיתקע מול הספה.
הכנו לכם סדרת תכניות אימון ל-14 יום בידוד והגענו ליום האחרון!
ביום ה- 14 בתוכנית האימונים הביתית אנו נבצע אימון כוח ביתי על שרירי הכתפיים, היד הקדמית ופעילות אירובית ביתית.
למי שהצטרף רק עכשיו זה הזמן לעבור ליום הראשון בתוכנית.

קורונה ובידוד ביתי מול הספה? לא אצלנו! הנה יום 14 בתכנית האימונים הביתית

בחלק מהתכנית נשתמש באביזרים מינימליים כמו גומיית כוח ודלגית.
במידה ואין ברשותך ניתן לרכוש את מארז החלבון של וואן בודי הכולל 7 חטיפי חלבון, גומיית כוח, דלגית, נוזל אלכוהולי לחיטוי ומשלוח עד הבית.
לרכישה לחצו כאן>>

מתחילים ב- 3 תרגילים לאימון שריר הגב

1. חתירה רחבה: 4 סטים, 10 חזרות

דגשים בביצוע תרגיל החתירה הרחבה:

  • נחבר רצועת גומי לאביזר קשיח או נמקם אותה בכפות הרגליים.
  • ניצור מרחק קל כך שיווצר מתח קל בגומייה.
  • נמשוך את הגומייה לעברנו בצורה רחבה כך שהמשיכה של המפרקים שואפת להיות בגובה כתף.
  • נחזיר את הגומייה בחזרה למצב ההתחלתי.

2. משיכת שכמות לאחור: 4 סטים, 12 חזרות

דגשים בביצוע התרגיל:

  • נשכב על הבטן כאשר הפנים מופנות אל הקרקע והידיים אוחזות בראש.
  • נרים את השכמות ככול האפשר עד יצירת קיעור הגב לחצי עיגול.
  • נחזיק את קצה התנועה כ-3 שניות ונחזור לנקודת ההתחלה.

3. חתירה צרה: 4 סטים, 12 חזרות

דגשים בביצוע התרגיל:

  • נחבר רצועת גומי לאביזר קשיח או נמקם אותה בכפות הרגליים.
  • ניצור מרחק קל כך שיווצר מתח קל בגומייה.
  • נמשוך את הגומייה לעברנו בצורה צרה  כך שהמשיכה של המפרקים שואפת להיות צמודה לגוף.
  • נחזיר את הגומייה בחזרה למצב ההתחלתי.

ממשיכים עם 3 תרגילי כתפיים

1. לחיצת כתפיים בשיפוע שלילי

דגשים בביצוע התרגיל:

  • עם הגוף ניצור צורה של משולש בעזרת הידיים והרגליים.
  • נתחיל את התנועה על ידי כיפוף מפרק המפרק לצדי הראש עד יצירת 90 מעלות עם הידיים ושהראש מרחק אגרוף מהקרקע.
  • נדחוק את הידיים אל עבר נקודת ההתחלה עד שזרועות הידיים מתוחות ככול האפשר ונחזיק כ-2 שניות בתנועה זאת.

2. הרחקת זרועות + פשיטה קדמית: 3 סטים, 10 חזרות

דגשים בביצוע התרגיל:

  • נעמוד על הגומיות ונאחוז בקצוות הגומייה בכל יד (ניתן להחזיק משקולות או תיק עם ספרים למשקל)
  • נבצע הרחקה לצדדים כשמפרק המרפק כמעט ישר, נוריד ונבצע תנועה דומה קדימה.
  • 2 התנועות משלימות חזרה אחת בסט.

אימון 2 תרגילים לשריר יד קדמית

    1. כפיפות מרפק יד יד עם גומייה: 3 סטים, 12 חזרות.

      הסבר ביצוע כפיפות מרפק יד יד: נחבר גומייה לרגל של ספה או לכל דבר קשיח.
      נלך אחורה וניצור מתח בגומייה, בשלב זה נרד לישיבה כשהברכיים מעלה.
      נאחוז בגומייה ביד אחת ונבצע כפיפה של המרפק כשהיד מונחת על הברך (ראו בסרטון).

    2. פטישים בעמידה: 3 סטים, 12 חזרות.

      הסבר לביצוע פטישים בעמידה: דרוך על מרכז הגומייה עם 2 הרגליים ואחוז בקצוות הגומייה עם 2 ידיים כשכפות הידיים מופנות כלפי הגוף.
      בצע כפיפה של המרפק עד לגוף חזה ואז ירידה אטית. ניתן לבצע בישיבה באופן הבא:

      אם אין בבעלותך גומיית כוח, ניתן לבצע את התרגילים בשימוש מגבת ועל ידי שימוש בסרטון הבא:

בסוף האימון נבצע אימון אירובי עם תרגילי בטן

עלינו לבצע 3 סבבים של האימון הבא ברצף

  1. קפיצה בחבל 30 שניות.
  2. בטן סטטית 60 שניות.
  3. קפיצה בחבל רגל רגל 30 שניות.
  4. הרמות רגליים עם גומייה 30 שניות.
  5. קפיצה בחבל 30 שניות
  6. עליות וי יד לרגל נגדית.
  7. מנוחה 60 שניות ויציאה לסיבוב הבא!
כמה מילים אחרונות מאיתנו, וואן בודי

אנחנו במשפחת וואן בודי שומעים את כולם.
את הרצונות, השאיפות, ההצלחות והמטרות שלכם ושלכן.
אנחנו שמחים לתת ולספק לכם תוכן יומיומי גם בתקופות המאתגרות וגם בתקופות היפות.
שמחנו ללוות אתכם ב-14 יום האחרונים ומקווים שנהניתם וששמרתם על עצמכם גם בבתים.
שמחים שבחרתם להיות חלק ממשפחת וואן בודי, משפחת הכושר הגדולה במדינה.
אם יש לכם בקשה מיוחדת שלחו לנו אותה באינסטגרם שלנו ואנו נשתדל לעזור ככול האפשר, וואן בודי, לנצח!

למי שעקב אחר התכנית, ניתן לחזור עליה למשך כל תקופת הסגר בבתים, ובנוסף אפשרי לשלב ולגוון בין האימונים 🙂


פספסת את ה-14 יום? כאן ניתן לעקוב לפי ימים אחרי האימונים:

אודות הכותב
וואן בודי - אתר הכושר של ישראל: יוצרים לישראלים בית חם ומקצועי לכל תחום הכושר, תזונה נכונה ואורח חיים בריא על ידי תוכן איכותי, מקצועי, צעיר ומעניין.