רוצה לרדת במשקל? גירעון קלורי זה התשובה

תמיד אנחנו מנסים סוגים שונים של דיאטות כאלו ואחרות כאשר בפועל מה שמשנה בירידה במשקל הוא בעצם גירעון קלורי.
אז איך אנחנו עושים את זה?
כל מה שאנחנו צריכים זה את יכולות החישוב שלמדנו בבית הספר היסודי כדי שנבין כמה קלוריות אנו מכניסים אל מול הכמות שאנו שורפים.

גירעון קלורי הוא מצב בו אנחנו מוציאים או שורפים יותר קלוריות מאשר אנו מכניסים לגופנו.
אפשר לדמות את הקלוריות שלנו לחשבון הבנק שלנו, רק שהפעם אתם רוצים לסיים את החודש במינוס ולא בפלוס.
אז בואו נבין איך אנו עושים זאת ב 2 שלבים פשוטים.

ראשית, נבין כמה קלוריות אנחנו צורכים

על מנת להבין בכלל כמה קלוריות עלינו לצרוך על מנת להגיע לגרעון קלורי, עלינו קודם כל להבין כמה קלוריות אנחנו צורכים כרגע ביום יום שלנו.
עקבו אחרי כל מה שאתם אוכלים למשך שלושה ימים והזינו זאת במחשבון קלוריות שהורדתם לטלפון (רק תבחרו יש בשפע).

השלב הבא הוא להבין כמה קלוריות בכלל אנו שורפים ביום לפי חישוב מחשבון BMR.
לאחר שחשב את ה-BMR עלינו להכפיל את המספר שיצא באחת מהאופציות הבאות בהתאם לרמת הפעילות האישית שלכם.

• 1.2: בישיבה (מעט פעילות ללא תרגיל)
• 1.375: פעיל קל (תרגיל קל 1-3 ימים בשבוע)
• 1.55: פעיל בינוני (פעילות גופנית בינונית 3-5 ימים בשבוע)
• 1.725: פעיל מאוד (פעילות גופנית קשה 6-7 ימים בשבוע)
• 1.9: פעיל במיוחד (ספורטאי/עבודה גופנית/ אימונים קשים מאוד כל יום)

דוגמה להבנה

אני שוקל 82, גובה 182, בן 26 ולכן אני שורף 1832 קלוריות במנוחה.
מאחר ואני מאמן כושר אני מוגדר כעבודה גופנית ולכן נכפיל ב 1.9:
1832X1.9=3481

עכשיו לאחר שיש לנו את הקלוריות שאנו צורכים (שלב א) ואת הקלוריות שאנו שורפים (BMR כפול פעילות) נבין איפה אנחנו עומדים כרגע בכלל.
האם אנחנו מוציאים יותר ממה שאנחנו מכניסים ואז אנחנו כבר בגרעון קלורי או שאנחנו צורכים יותר ממה שאנחנו שורפים ולכן אנחנו נעלה במשקל.

שלב שני, הגדירו כמות קלוריות יומית

בין אם אתם כבר בגירעון קלורי ובין אם לאו כוונו לגירעון קלורי של פחות או יותר 500 קלוריות מהתוצאה הסופית.
זאת על מנת להבטיח ירידה תהיה וניתנת ולאורך זמן.
כוונו לירידה של 0.5-2 קילוגרמים בשבוע על מנת לבצע ירידה בריאה במשקל.
חשוב לשים לב שאנו לא מקצצים יותר מדי בקלוריות, מאחר וגופנו מתרגל בסופו של דבר ואנו עלולים להגיע למצב בו עלינו לקצץ מהמעט שהשארנו ולא ישאר מאיפה לקצץ כבר.
במידה ואתם מרגישים תקועים נסו או להוריד בעוד 100-200 קלוריות מה-500 שקיצצתם בהתחלה או לשרוף עוד קלוריות לאורך היום בעזרת אימונים או אורך חיים פעיל יותר.
אם אין לכם את הידע לבנות לעצמכם תפריט תכולו להיעזר בתפריטי התזונה שלנו באתר: לתפריטי התזונה לחצו כאן

• • רוצה לרדת במשקל ולעשות זאת גם מהבית?
    לכל מוצרי הכושר והתזונה במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר
    לחצו כאן ועברו לחנות הדגל של וואן בודי>>

המשקל זה לא הכל

בסופו של דבר חשוב מאוד לזכור שלרדת במשקל זהו תהליך שיקרה כל עוד אנו נהיה בגירעון קלורי.
זו בדיוק הסיבה שאתם רואים דיאטות בדמות תאכלו פיצה ותרדו במשקל או תאכלו גלידה ויצאו לכם ריבועים.
מה שחשוב לזכור זה שאנחנו מכוונים גם לגוף בריא ולא רק חטוב ורזה, הקפידו על תזונה נכונה המורכבת מכל אבות המזון.
בסופו של דבר מה זה שווה להראות טוב כלפי חוץ אם אנחנו רקובים מבפנים?

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jul 22, 2020 at 12:35am PDT

The post איך ליצור גירעון קלורי וירידה בריאה במשקל ב-2 שלבים פשוטים appeared first on וואן בודי.

הורדת אחוזי שומן והעלאת מסת שריר

בניית מסת שריר תוך הורדת אחוזי שומן, ידוע גם כהיפרטרופיה, חשוב לציין כי השיטה ב-2 שלבים כנראה תניב תוצאות טובות יותר לטווח הארוך אך זו לא השאלה הנשאלת כאן.
הדרך השנייה, המתאימה יותר למתאמנים מתחילים, מבוססת על בנייה ושמירה על מסת השריר תוך כדי תהליך החיטוב והפחתת אחוזי השומן.
בכדי להוריד באחוזי השומן נצטרך להיות במאזן קלורי שלילי, בין 20-25 אחוזים פחות מהצריכה קלורית לשמירה על המשקל הקיים.

איזה אימונים נבצע?

קודם כל נעדיף תרגילים מורכבים, תרגילים אשר משלבים כמה קבוצות שרירים הפועלות למען מטרה אחת כמו דדליפט, סקוואט, בנץ פרס.
מטרת האימונים בבניית מסת שריר היא ליצור כשל שריר (בשפת הרחוב), הכוונה לקרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר.

איפה האירובי נכנס?

מומלץ להקפיד על עשיית אימונים "שורפי שומן", אירובי כמו ריצה, אופניים או ספינינג.
חשוב שפרקי זמן האירובי יהיו קצרים בכדי לא לשרוף יותר מדי קלוריות ובמידה מסוימת להתחיל הורדה של ירידה במסת השריר, מומלץ לא יותר מ- 3 שעות בשבוע.

אוקי, איך מתחילים בניית מסת שריר והורדת אחוזי שומן?

ראשית, המון טמון בתזונה. נעדיף להימנע מאכילה של פחמימות פשוטות (לחם ,אורז לבן ,בצקים למיניהם ,מתוקים ועוד)
נאכל מסודר מבלי לפספס אף ארוחה ועיקר הארוחה יהיה החלבון אשר משמש להזנת השריר המותש ובונה אותו מחדש כשריר מלא בחלבון, פחמימות מורכבות וללא שומן של מטוגנים ושוקולדים.
החלבון שאנו מחפשים לבניית השריר נמצא מהחי והצומח, מאכלים כמו דגים, בשר, עוף וביצים וגם עדשים, אפונה, טופו וסייטן.
כמובן, כמו כל מזון שאנו אוכלים, גם פה הכמות חייבת להיות מבוקרת, בסופו של דבר גם חלבון מזין וטוב בעל כל חומצות האמינו אשר בונה את השריר יכול לגרום נזק אם צורכים יותר מדי כמו הרבה דברים אחרים.

לפי הועדה האמריקאית למזון ותזונה FNB אדם אמור לצרוך 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופו.
לגבי הספורטאים ומתאמני כושר אשר אוכלים תזונה ייחודית להם, ההמלצה תהיה צריכה כפולה של חלבון, 1.5 גרם חלבון על כל קילוגרם ממשקל הגוף.

החלבון תמיד יהיה עיקר הארוחה, רוב הארוחה תהיה מהחלבון ולצידה תוספת של פחמימה מורכבת, לכמות התוספת (הפחמימות) חשיבות רבה, אנו נעדיף לצרוך כמות פחותה של פחמימות בגלל הערך הקלורי שלהם (לא לפסיק לגמרי זה אינו מומלץ).

4 טיפים לתהליך מוצלח ואפקטיבי

1. הפחיתו ברטבים שאתם מוסיפים לאוכל.
2. ירקות מומלצים תמיד, הן ממלאים אך לא גורמים להשמנה.
3. עקרון המים, בסיס גוף האדם תמיד יהיה מים ועם כך צריכתו בצורה יעילה לעולם תעזור לנו בתהליך החיטוב.
4. הפחיתו עם המיצים למיניהם (תעברו למים).

איפה נכנסים תוספי התזונה?

תמיד נעדיף את המזון הטבעי והגולמי ככול הניתן, אומנם, במידה ואנו לא מצליחים להגיע לכמות הצריכה היומית שלנו לקלוריות, חלבונים, שומנים ופחמימות נוכל להיעזר באבקת חלבון ואבקת גיינר.

עקרון חשוב להשגת התוצאה המתבקשת: שינה

מחקרים מראים ששינה לקויה גורמת לשיבושים הורמונליים שיכולים לגרום לאיבוד במסת השריר, השינה משפיעה מאוד על התהליך כולו ולכן תמיד נשים לב שאנחנו ישנים מספיק שעות בכל לילה.

שילוב של אימון ותזונה מותאמים בחיבור עם שינה (מנוחה) מספקת הוא שיוביל לשינוי האמתי.
אל תפחדו מהדרך הארוכה, היא לגמרי שווה את זה. תנו בראש באימון הבא!

The post הורדת אחוזי שומן והעלאת מסת שריר: כך נעשה זאת נכון appeared first on וואן בודי.

יש לנו כמה מנגנוני אנרגיה בגוף כאשר המנגנון העיקרי הוא השרירים.
הם תמיד צורכים הכי הרבה אנרגיה באופן קבוע גם במנוחה. מצד שני יש לנו את המערכות ה"אוטומטיות" של הגוף כמו: נשימה, עיכול וכל מה שקשור לדברים שלא בשליטתנו.

בזמן אימון אנחנו משתמשים בשלושה מנגנונים עיקריים

1. קריאטין פוספט (PCr) (אנאירובי)
2. גליקוליזה אנאירובית (אנאירובי)
3. גליקוליזה אירובית (אירובי)

שני המנגנונים הראשונים מדברים על הרמת משקולות ואימוני התנגדות והשלישי על הליכה / ריצה (או בשמו הידוע אירובי).
בהליכה של 30 דק' בקצב  6.5 קמ"ש תצטרכו בערך 170 קלוריות.
באימון משקולות כבד למשך 30 דק' תצרכו בערך 200 קלוריות.
מבחינה אנרגטית אין הרבה הבדל. בואו נזכור שאנחנו מדברים על הליכה ולא ריצה.
בריצה של 30 דק' בקצב 10 קמ"ש תצטרכו בערך 380 קלוריות.

חשוב להבין

זה לא אומר שכולנו צריכים להתחיל לרוץ, הסיבה שריצה צורכת יותר קלוריות היא מכיוון שזה לוקח את הגוף למאמץ מאוד גבוה. ובואו נראה אם המתאמן הממוצע יכול לרוץ חצי שעה במהירות של 10 קמ"ש, זה טירוף!

היית רוצה להתאמן עם משקולות בבית? לקניית משקולות במחירים הזולים ביותר לחץ כאן>>

הגוף לוקח מהשריר ולא מהשומן

דבר מאוד חשוב שאתם חייבים לדעת זה שהגוף שלנו משתמש בשריר הרבה לפני שהוא משתמש בשומן כאנרגיה, מבאס לא? אין אימון שהוכח עד היום כיעיל באמת להורדה באחוזי השומן.
מכיוון והגוף חייב לרוקן את כל המאגרים שלו לפני שהוא מתחיל לנגוס אנרגיה מהשומן בגוף. אני אנצל את הרגע להגיד שמה שכן ישפיע אם לאחר האימון הגוף ייקח אנרגיה ממארגי השומן היא התזונה שלכם.
התזונה תקבע אם לאחר אימון הגוף יחפש עוד אנרגיה מהשומן במנוחה. אם תאכלו אוכל מלא שלא יקפיץ את האינסולין בדם הגוף לא יאגור שומן יותר ויתחיל לפרק אותו.

ריצה מפרקת שריר?

כאשר אנחנו רצים הגוף נכנס למאמץ יתר מהר מאוד ומתחיל לפרק בעיקר את השרירים, כי זה הכי זמין לו.
התהליך של פירוק שריר לאנרגיה מהיר יותר מאשר פירוק שומן לאנרגיה, בנוסף בגלל שהגוף במאמץ יתר הוא נכנס לסטרס (לחץ) מהר יותר ומה הוא עושה במצב הזה?! אוגר שומן לאנרגיה זמינה לאחר מכן.

אימון משקולות מפרק שריר?

לעומת זאת אימון משקולות בכ-75% עד 90% מהמאמץ המרבי שלכם לא יגרום לכם להיכנס לסטרס אף פעם, ולאחר מכן בהתאוששות שלכם מכיוון והגוף מנסה ל"לתקן" את הנזק שגרמתם לשריר הוא לא יכול להשתמש בו כאנרגיה והוא פונה לשומן ולאוכל כדי לבנות את השריר. מה שאומר שבזמן המנוחה, כן כן, במנוחה, אנחנו בונים שריר והגוף מבצע הורדת אחוזי שומן.

סיכום וטיפים, הורדת אחוזי שומן

מה למדנו? יש עדיפות עליונה לאימוני התנגדות (כוח) לעומת אירובי, אך השילוב של שניהם הוא המנצח. מי שמכיר אותי יודע שאני לא בעד ריצה וכמעט אף אחד מהמתאמנים שלי לא רצו בתהליך שלהם.
שלא תטעו ריצה זה דבר בריא, אבל כמו כל דבר בחיים צריך לדעת כמה להכניס ממנו.
אימוני משקולות יתרמו לכם הרבה יותר להורדת אחוזי שומן מאשר אימוני אירובי. אבל במידה ואתם לא מתאמנים במכון העדיפות היא להליכות ארוכות בקצב מהיר ולא ריצות ההליכה כן תצרוך אנרגיה בצורה מאוד דומה למשקולות ולא תצרוך המון אנרגיה מהשריר מכיוון והמאמץ לא גבוהה מידי.

בסופו של יום זה כל מקרה לגופו וכל אדם הוא שונה בתכליתו ויש להתייחס אליו כאחד יחיד ומיוחד. ולהתאים את הכל עבורו. אם אתם צריכים עזרה גם בתזונה, יש לנו המון מתכונים בשבילכם >>

מקורות:

• europepmc
• nejm
• wingate

The post דו קרב: אירובי או משקולות מה הכי יעיל להורדת אחוזי שומן? appeared first on וואן בודי.

תקופת חיטוב: המדריך המלא

נתחיל ממהתחלה שחשוב שנדע – מה זה בדיוק חיטוב?
תקופת חיטוב הינו אותו פרק זמן בו המטרה שלנו היא הורדת אחוזי שומן בגוף תוך שמירה ככול הניתן של מסת השריר ולעיתים אף לבנות מסת שריר גדולה בשילוב הורדת אחוזי שומן.
תקופת חיטוב לרוב תבוא לאחר תקופת מסה,למרות שזה לא מחייב ותלוי מדדים אישיים של כל אדם.

על הדרך חשוב להבין גם מה היא תקופת מסה?
תקופת מסה הנה תקופה בה מתאמן רוצה להעלות במשקל בצורה מכוונת על מנת לעלות מסה זו למסת שריר.
במידה והמטרה שלכם היא להעלות מסת שריר בצורה ניכרת שלאחריה תורידו את שכבת השומן שנוצרה בהחלט מומלץ להיכנס לתקופת החיטוב לאחר תקופת מסה ממושכת.

הידעת? אדם עם מסת שריר גבוהה אינו צריך להתאמץ בכדי לשרוף קלוריות, כאשר אנו מחזקים את השרירים ומספקים להם אנרגיה, השריר שורף כמות קלורית אדירה ללא מאמץ.
לכן לאחר תקופת המסה תקופת החיטוב תהיה קלה ומהירה, במידה ושאלתם את עצמכם האם להתחיל חיטוב כשהמסה השרירית שלכם יחסית קטנה מהמטרה הסופית שלכם, כדאי שקודם תעלו במסה השרירית ורק לאחר מכן התחילו את תכנית החיטוב.

תקופת חיטוב ושומן גוף: חשוב שנדע

אז לפני שאנחנו מתחילים לשרוף את כל מאגרי השומן שלנו, חשוב שנדע כמה דברים.
השומן בגופנו אחראי בין היתר גם על דברים טובים כמו:

1. שמירה על חום גוף.
2. פוריות.
3. אספקת אנרגיה ראשית.

אחוזי שומן לגבר ואחוזי שומן לאישה

גברים – אחוזי השומן הרצויים הינם בין 8%-20%.
נשים – אחוזי השומן הרצויים הינם בין 21%-33%.
חשוב לציין שנתונים אלו דינאמים ומשתנים כל הזמן על ידי גיל, רמת פעילות ומטרה.

מתינות והדרגתיות:

אדם שכל חייו נע בין 30 ל-40 אחוזי שומן ובבת אחת ירד ל15 אחוזי שומן, מעבר זה עלול להיות קיצוני עבור גופו ויכול להיות שתחול פגיעה בפוריותו.

קיימים שני אזורים נפוצים להצטברות השומן אצל הגבר:

1. שומן תת עורי.
2. שומן תוך בטני.

שומן תוך בטני מסוכן יותר מהשומן התת עורי וגורם ליותר מחלות לב.

אצל האישה בדומה לגבר קיימים 2 אזורים של הצטברות שומן:

1. שומן תת עורי.
2. השמנת האגס – זהו שומן המצטבר באזור הירכיים.

חשוב – חיטוב מקום ספציפי בגוף הוא דבר לא אפשרי! גופנו עולה או יורד באחוזי שומן כאחד ללא התמקדות באזור ספציפי, והסיבה שיש אנשים שנראים שמנים יותר במקום אחד מגיע ממקום של גנטיקה ואין לנו את היכולת לשנות אותה.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jul 4, 2019 at 2:22am PDT

טיפים מנצחים לתקופת חיטוב

על מנת שתקופת החיטוב תהיה יעילה הדגש על גרעון קלורי, צריכת קלוריות פחותה מהמאזן קלוריות היומי (ניתן לחישוב על ידי מחשבון ה-BMI אצלנו באתר וואן בודי).
לפני שאנחנו נכנסים אל תקופת החיטוב צריך לתכנן לכמה זמן אנו מבצעים אותה. בתכנון נתחשב בנתונים הבאים:

• עצימות הגרעון הקלורי (לכמה גרעון אנחנו נכנסים ביחס לצריכה היומית).
• אופן האימונים שלנו.
• הרגלי אכילה.

לפי כך נגיע לתשובה המדויקת לכמה זמן אנחנו צריכים להיכנס לתקופת חיטוב.
לדוגמא אדם עם מסה שרירית גבוהה באופן יחסי לגופו, לצורך המחשה 70 קילו, שיש לו חילוף חומרים מהיר, סביר להניח שתקופת החיטוב שלו תהיה קצרה יחסית.
לעומת זאת אדם שמן עם מסת שרירית נמוכה, על מנת להגיע לאחוז השומן הרצוי יהיה עליו להיכנס לתקופת חיטוב ארוכה יותר ומסיבית.

לסיכום, חיטוב והורדת אחוזי שומן

מתאמנים רבים מתחילים את תהליך בניית מסת שריר בתחילת החורף, תקופה של כ- 3-6 חודשים שאחריה תגיע תקופת חיטוב של כחודשיים בהם נעבור לתהליך של חיטוב שתביא אתכם לקיץ חטובים וגאים להגיע לחוף הים ולהשוויץ בעבודה הקשה ובמטרה הענקית שהשגנו. עם הרבה אש בדרך למטרה. אפשר להיכנס לתקופת החיטוב.

The post תקופת חיטוב: המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

חיטוב וירידה בשומן בגוף ובזרועות

חיטוב וירידה בשומן בזרועות באופן ספציפי: שאלת השאלות הגדולה בחיטוב היא האם ניתן לחטב אזור ספציפי כמו מותניים, בטן וידיים.
התשובה היא לא, לא ניתן לחטב חלק ספציפי בגוף בצורה פרטנית, אז מה כן נעשה? הנה הפתרון לכך:

קודם כל חשוב לדעת, קיימים 2 שרירים מרכזיים באיזור המדובר, שריר היד האחורית ושריר היד הקדמית.
שריר היד האחורית (טרייספס), שריר זה מורכב משלושה ראשים והוא מבצע את התנועות של יישור המרפק (פשיטה) ואחראי גם על תנועה בפשיטת הכתף.
אז האם ניתן להיפטר מהמדלדל? בוודאי שכן! לאו דווקא על ידי הורדת אחוז השומן ספציפית במקום המדלדל, אלא בעזרת חיזוק שרירי היד האחורית והקדמית.

חיטוב וירידה בשומן בידיים תלוי באימון שלך

חיזוק הידיים על ידי אימון נכון יגרום לשריר למתוח את האזור ולהוריד את כמות השומן המדלדל לו ביד וכל זה ניתן לעשות באמצעות כמה תרגילים פשוטים.
כאשר נחזק את שרירי הידיים נגרום לכך שהשרירים באותו האזור יתחזקו ויגדלו וכך יעצבו את המקום המדלדל ויהפכו אותו ממסת שומן רבה שהצטברה שם לשריר.

עוד כתבות בנושא חיטוב וירידה בשומן:

• דיאטה או חיטוב: איך להוריד שומן ומשקל בצורה חכמה ונכונה
• איך לעצב ולחטב את הישבן ב-5 תרגילים פשוטים
•  4 טיפים לחיטוב וירידה באחוזי שומן
• נשים: בדרך לחיטוב עוצרים במתחם המשקולות
• איך להכפיל את הורדת השומן שלך ב-15 דקות

שרירים ונשים – אל תדאגו

נשים יקרות, אל תדאגו! אתן לא תהפכו להיות עם ידיים של מפתח גוף, בסך הכל מדובר ביד מעוצבת יפה ולא כמו יד שנראית כמו מקל של מטאטא.
בכדי לחטב ולחזק שריר אנו צריכים לשלב תזונה נכונה שמתאימה למטרתנו.
אם ברצוננו לחטב ולהוריד במשקל אנחנו צריכים לפעול עם תפריט מותאם לירידה ואיבוד מסת שומן, במקביל לכך לחזק את שרירי הידיים.
שריר היד האחורית מורכב משלושה שרירים, לכן צריך לעבוד במגוון וואריאציות שונות.

• רוצה להתאמן או לשמור על התזונה בצורה הטובה ביותר?
  היכנסו עכשיו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי, ובחרו את המוצר אימון המושלם בשבילכם!
  בחנות ניתן למצוא: מוצרי אימון שונים, תוספי מזון (אבקות חלבון וגיינרים, חטיפי חלבון) ועוד המון מוצרים שונים במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר, כמו שרק וואן בודי יודעים לספק.
  למעבר לחנות לחצו כאן>>

הנה 5 תרגילים ליד אחורית שניתן לבצע

1. יד אחורית: פשיטת מרפקים מאחורי ראש
   
2. יד אחורית: פשיטת מרפקים עם חבל בקייבל קרוס
   
3. ג'קסונים פשיטת מרפק על ספסל
   
4. פשיטת מרפקים עם משקולת מאחורי הראש
   
5. לחיצת חזה אחיזת מעויין
   

אתם צריכים להרגיש במהלך העבודה 'שריפה' בשריר היד האחורית והקדמית, בצעו בטכניקה נכונה ולאט לאט הרימו את משקל ההתנגדות.

כעת היד הקדמית – מומלץ לבצע את התרגילים הבאים:

1. כפיפת מרפקים שיפוע חיובי עם מוט ליד קדמית
   
2. פטישים כפיפת מרפקים עם משקולות על ספסל שיפוע חיובי
   
3. כפיפת מרפק בכיסא כומר עם מוט W
   

טיפ זהב לאימונים

זכרו לעבוד על הידיים בסוף אימון ולא בתחילת האימון.
שרירי הידיים הם שרירים קטנים (ביחס למה שמוגדר כשריר גדול כמו חזה וגב), עייפו קודם את השרירים הגדולים בהם שרירי הידיים עובדים כשריר משני.
לדוגמה, בתרגילי גב עובדת היד הקדמית, ושמרו את הידיים לסוף אימון.
בנוסף ביום בו אתם עובדים על החזה עבדו על יד קדמית וביום בו אתם עובדים על הגב עבדו על היד אחורית,
כך תעבדו בכל אימון ותרוויחו עבודה כפולה על הידיים בכל אימון (בלחיצת חזה יד אחורית עובדת, בעבודה על הגב היד קדמית עובדת).

עוד כתבות בנושא חיטוב ואימונים:

• דיאטה או חיטוב: איך להוריד שומן ומשקל בצורה חכמה ונכונה
• איך לעצב ולחטב את הישבן ב-5 תרגילים פשוטים
•  4 טיפים לחיטוב וירידה באחוזי שומן
• נשים: בדרך לחיטוב עוצרים במתחם המשקולות
• איך להכפיל את הורדת השומן שלך ב-15 דקות

The post חיטוב וירידה בשומן: לחטב את החלק המדלדל ביד אחת ולתמיד appeared first on וואן בודי.

מספר דברים שחייב להכיר על אימון קפיצה בחבל:

1. שיפור סיבולת, מערכות שלד שריר ושריפת קלוריות

   קפיצה בחבל מאופיינת בדופק לב גבוה ושריפת קלוריות מוגברת (יש שטוענים שאפילו קפיצה בחבל במשך 10-15 דקות ביום מקבילה לריצה של חצי שעה!). אימון שתורם הרבה לשיפור סבולת לב ריאה, שיפור יכולת אירובית, השפעה חיובית על מערכות שלד-שריר, הגברת ההוצאה הקלורית, שיפור הקואורדינציה ושיווי המשקל תוך כדי חיזוק שרירי הליבה, הכתפיים והרגליים.
   כל היתרונות האלו ישאירו אותנו בכושר ואפילו ישפרו אותנו וככה נוכל להמשיך להתקדם גם כשאנחנו תקועים בבית.

2. מחיר זול ומוצר איכותי

   כל מה שעליכם לעשות זה ללכת לחנות ספורט ולחפש את החבל המתאים לכם, יש כמה סוגים של חבלי קפיצה- חלק עשויים ממש מחבל, חלק מגומי, חלק ממתכת או מעור, והידיות יכולות להיות ממתכת, עץ או פלסטיק. ההבדלים בניהם- משקל, מהירות הסיבוב המתאפשרת ונוחות האחיזה. חבל רגיל הוא האיטי ביותר (קשה לסובב אותו מהר) וחבל מתכת הוא המהיר ביותר ומתאים למי שבכושר טוב ובעל קואורדינציה טובה. המחירים נעים בין 20-80 שח.
   

3. נגישות גבוהה לאימון בכל מקום

   אפשר להשתמש בכל מקום, מקומות כמו הבית הפארק שליד הבית יספיקו לכם.

4. גיוון והתאמה לרמת המתאמן

   קפיצה בחבל יכולה לשמש כאופציה למי שרוצה לגוון חלק מאימוני האירובי שלו, ואת רמת הקושי אתם קובעים לעצמכם.

למי שעדיין לא ניסה קפיצה בחבל- כנסו לקצב בהדרגה, בהתחלה קפצו על שתי רגליים, לאחר מכן כדי להקשות על עצמכם תנסו רגל רגל, אחר כך קפצו על רגל אחת וככל שתתקדמו יותר תוכלו לבצע קרוסים, קפיצות עם ברכיים גבוהות וכל מה שיתחשק לכם. אימון בחבל עלול להיות אימון קשה מידי למי שלא בכושר או שלא רגיל לקפוץ ולכן צריך להיכנס לזה בהדרגה.

אימון חבל לדוגמא:

1. בהתחלה בצעו חימום של 5 דקות שכולל סיבובי מפרקים ו 10 סקוואט משולב עם קפיצה. אחרי זה בצעו 3 דקות של קפיצה כמה שיותר רציפה וללא עצירות בקצב איטי.
2. 5 דקות – קפיצה בקצב בינוני
3. חצי דקה מנוחה
4. 5 דקות – קפיצה בקצב גבוה
5. דקה מנוחה
6. 15 סקוואטים
7. 5 דקות קפיצה  קצב גבוה
8. דקה מנוחה
9. 10 דקות קפיצה – קצב בינוני-גבוה –בצורה רציפה ועם כמה שפחות עצירות.

בנוסף לכל, אימון קפיצה בחבל הוא אחד המגניבים כפי שניתן לראות בסרטון הבא:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Jump Rope Dudes (@officialjumpropedudes) on Aug 21, 2020 at 3:25pm PDT

The post אימון קפיצה בחבל: האימון המושלם שכדאי להכיר appeared first on וואן בודי.

בין אם זה למטרת כוח, סיבולת, בריאות ועוד המון סיבות רבות, כל אדם שמתאמן רוצה בין היתר גם להשיג את המראה הסקסי של הריבועים הנחשקות.
תהליך הורדת אחוז שומן תוך עליה בשריר הוא תהליך מאוד קשה.
הוא דורש מכם דיוק מאוד גבוה בכמות וסוג האוכל שתצרכו, עבודה רציפה של אימוני כוח והמון התמדה כללית לתהליך.

6 טיפים חכמים

שיעזרו לכם בתהליך הורדת אחוז שומן תוך עליה בשריר:

1. שימרו על מאזן קלורי ניטרלי

   אחד הדברים שהם בלתי אפשריים אלא אם כן אתה מתאמן מתחיל, זה להגיע למצב של הורדת אחוז שומן תוך עליה בשריר באותו הזמן כשאתם במאזן קלורי שלילי.
   לכן, איכלו את כמות הקלוריות הנדרשת מהגוף שלכם ותנו לאימונים לעשות את העבודה.
   בדקו את המאזן הקלורי הניטרלי שלכם ודאגו לאכול את הכמות הזו.
   קחו בחשבון שתהליך של ירידה באחוז השומן ועלייה במסת השריר ביחד אומר שהתהליך יהיה איטי יותר.
   המשקל שלכם לא יראה את התוצאות לכן חשוב לא להסתכל על המשקל אלה על איך שאתם נראים.
   

2. בצעו אימוני כוח

   חשוב מאוד לגרות את השריר בזמן הירידה במשקל ובאחוז השומן, אחרת הגוף לא יבין שהוא צריך לשמור עליו ויתחיל לאכול אותו על מנת לספק לכם אנרגיה.
   בזה שאנחנו מרימים משקולות ומתאמנים באימוני כוח ולא אימוני היט או אימוני מדרגה למיניהם או עושים ריצות ואירובי כמו משוגעים.
   הגוף יבין שהוא צריך את השריר והוא צריך יותר ממנו לכן הוא יתחיל לבצע איזון של השומן והשריר בגוף שלנו.
   

3. תפסיקו לרוץ!

   ריצה דורשת מהגוף ה-מ-ו-ן אנרגיה, לכן בתור התאוששות היא מפרקת לנו את הקלוריות ויכולה להכניס אותנו לגרעון, מה שאנחנו לא כל כך רוצים.
   מלבד זאת אם אתם כבר עושים אירובי, תשתמשו בכלי הזה בחוכמה, בצעו אימוני אירובי על בטן ריקה בבוקר, זה הוכח כיעיל מאוד בתור עזר להורדת אחוזי שומן.
   או בצעו מספר דקות זהה של הליכה בכל שבוע בקצב איטי ודופק סביר של 130-140. לדוגמא 120 דקות בשבוע. (30+30+30+30)

4. הורידו מיד סוכרים ושומנים רעים

   אחד הדברים שגורמים לגוף שלנו לאגור שומן זה פחמימות פשוטות (ממתקים וסוכר) ושומן רע כמו מאכלים מטוגנים ומרגרינה.
   נסו לשמור על איזון של סוכר בדם, זה יביא לאיזון האינסולין ויעזור לנו לפרק שומן ולבנות שריר.
   הפחיתו בשתייה מתוקה וממתקים והתחילו לאכול שומנים טובים כמו שקדים, אגוזים, אבוקדו וכו'.

5. תאכלו מספיק חלבון

   נסו לשמור על ממוצע של 1-1.7 גרם חלבון למשקל גוף, או בקיצור ממוצע – 1.5 גרם חלבון על כל קילוגרם מהמשקל שלכם.
   ללא חלבון לא נוכל לעולם לבנות שריר לכן לפי ההמלצות של מחקרי הבריאות הבינלאומיים מומלץ לאכול לפחות 1 גר' חלבון למשקל גוף אם אנחנו מתאמנים.
   נסו לאכול חלבון רזה כמו חזה עוף, ביצים ומוצרי חלב רזים.
   

6. שתו מספיק מים

   כאשר אנחנו לא שותים מספיק מים הגוף שלנו בעצם אוגר מים, נסו לשתות לפחות 2-4 ליטר של מים ביום ותראו את התוצאות בעצמכם.
   על ידי שתית כמות מים מספיקה הגוף שלנו יוכל להשיל את הנוזלים הנוספים שיכולים להגיע אפילו ל- 2 ליטר (2 קילו).

   עוד כתבות שעשויות לעניין אותך:

   • אימוני מזחלת: בניית שריר, שריפת אחוזי שומן
   • כך נצליח להשיג ריבועים בבטן בלי כפיפות
   • תקופת חיטוב: המדריך המלא
   • אחוזי שומן וקוביות בבטן: כך תשיגו אותם

The post 6 טיפים להורדת אחוז שומן תוך עליה בשריר appeared first on וואן בודי.

10 טיפים שיעזרו לכם לעבור את תהליך החיטוב בקלות

לקחנו על עצמנו משימה לא פשוטה: חיטוב הגוף. מה שאומר שעלינו להתחיל להתאמן ולהקפיד על התזונה שלנו. כדי להקל על התהליך אספנו 10 טיפים שיעשו לנו את החיים קצת יותר קלים.

אז נכון, תהליך החיטוב לא תמיד עושה לנו חיים קלים ומצריך מאיתנו התעסקות יומית ולהיות עקביים בנושא התזונה והכושר שלנו. אך לפני שתקבלו טיפים איך להפוך את התהליך הזה לנסבל יותר, בואו נבין קודם את המושג חיטוב ואת משמעותו.

המושג "חיטוב הגוף" אינו מתייחס לשינויים במשקל הגוף אלא לשינויים ברקמת השומן. חיטוב הגוף משמעותו עלייה או שימור של מסת השריר ובמקביל ירידה באחוזי השומן.

1. תכנון ארוחות

בתהליך של חיטוב, התזונה משחקת תפקיד חשוב אם לא עיקרי! יש להיצמד לתפריט מותאם אישית על ידי איש מקצוע ולהיות במאזן קלורי שלילי (גירעון קלורי). כדי שלא תלכו לאיבוד בכל יום לגבי מה לאכול, ההמלצה שלי היא שתעשו לכם תוכנית יומית או שבועית של הארוחות שלכם ותדבקו בה.

תכננו לעצמכם את סדר היום שלכם ביום שלמחרת מבחינת הארוחות, זה יבטיח היצמדות לתפריט ויקטין את הסיכוי למשברי רעב ונשנושים לא רצויים. אל תיבהלו מלשקול אוכל, זה לא מעשה קיצוני, אבל אם בכל זאת לא מדבר אליכם העניין, תוכלו תמיד פשוט לספור כפות ולראות לפי העין.

2. ספירת קלוריות

אז נכון שקיבלנו תפריט ורשום לנו בו את כל מה שאנחנו צריכים לאכול, אבל אנחנו לא רובוטים ולפעמים בא לנו לגוון קצת ולאכול אחרת. לשם כך נועדה ספירת הקלוריות. הספירה תיתן לנו את השקט הנפשי, לדעת שלא חרגנו מסך ההוצאה היומית שלנו למרות שכן חרגנו מהתפריט.

במידה ובא לנו להתפנק באותו יום באיזה נשנוש או חטיף, פשוט נדע שזה נכנס לנו בערכים היומיים ומצמצם לנו ממקום אחר שיכל להועיל לנו יותר בצורת הערכים התזונתיים שלו.

3. פעילות אירובית

אז נכון שפעילות אירובית אינה חובה בתהליך של חיטוב הגוף, אבל אם ברצוננו להגדיל את סך הגירעון הקלורי היומי, פעילות אירובית היא דרך מצוינת לעשות זאת! פעילות של כ-45-60 דקות 3 פעמים בשבוע, מאיצה את קצב הלב ו"שורפת" אנרגיה.

הליכה מהירה, שחייה, קפיצה על חבל וריקוד יכולים בהחלט לעשות את העבודה. ההמלצה היא שילוב של 120-150 דקות אירובי בסך הכל בשבוע, אתם יכולים לעשות זאת באיזו דרך שתבחרו ותאהבו.

4. שומנים

הגבילו את צריכת המאכלים בעלי ריכוז קלורי גבוה כגון מזונות עשירים בשומן. נכון, שומנים בריאים הם חיוניים לנו לתפקודים רבים בגוף: לספיגת ויטמינים, בניית קרומים העוטפים את התאים, ייצור הורמונים, אחסון אנרגיה ועוד. אך שימו לב, 1 גרם שומן שווה ל-9 קלוריות.

5. שינה

עייפות אשר נגרמת מחוסר שינה יכולה לגרום לנו לתחושת רעב מוגברת. הסיבה לכך היא הצורך של הגוף להחזיק את עצמו במצב ערני. הגוף מפצה על החוסר באנרגיה הנובע ממחסור בשינה באכילת יתר. חיטוב הגוף עשוי להיות קל יותר אם נישן שינה טובה ורצופה של 7-9 שעות בלילה.

6. גיוון

כדי שלא ימאס לכם מהר מהתהליך, גיוון בתזונה הוא מאוד חשוב! השתדלו לגוון במאכלים היומיומיים שלכם ולא לאכול בכל יום אותו הדבר. תיהנו מכל מה שיש למזון להציע, תוך שמירה על המסגרת הקלורית כמובן.

7. אלכוהול

משקאות אלכוהוליים עתירים בקלוריות וריקים מערכים תזונתיים. השתדלו להפחית את צריכת האלכוהול. גם אם יש לכם לפעמים פעמיים בשבוע חתונה או מסיבה כלשהי, השתדלו לשתות כוס אחת לכל היותר – באמת שחבל על הקלוריות! ההמלצה שלי היא כוס יין, עדיף יין אדום המכיל נוגדי חימצון ובריא ללב.

8. מים

המים חיוניים לנו מאוד! הם מגבירים בצורה ישירה את קצב שריפת הקלוריות ותורמים לתחושת שובע. ההמלצה היומית היא 10-12 כוסות מים ביום (כ-2 ליטר). איך לא נשכח לשתות? שימו לעצמכם תמיד מול העיניים בקבוק מים של 500 מ"ל והקציבו לעצמכם שעה מסוימת עד שאתם מסיימים 4 כאלה! לא אוהבים מים? שתו תה צמחים, תה ירוק או סודה – העיקר לשתות!

9. פינוק מתוק

לכולנו יש את הרגעים האלה שבא לנו משהו מתוק. פה עומדות בפניכם שתי אפשרויות טובות: הראשונה היא יום הצ'יט שלכם, היום בו אתם מאפשרים לעצמכם לאכול ארוחה מושחתת. האופציה השנייה היא חטיף חלבון, המאפשר אכילת מתוק ללא הרבה קלוריות ועוד עם תוספת לכמות החלבון היומית שלכם! מעוניינים לדעת עוד? קראו על חטיפי החלבון הטובים ביותר.

10. אופטימיות וסבלנות

הטיפ הכי חשוב לטעמי! לא משנה איך נסתכל על זה, תהליך חיטוב הגוף לא קל, אבל חשוב ליהנות מהתהליך ולהיות סבלניים כלפי עצמנו! תזכרו – גם את רומא לא בנו ביום אחד.

The post חיטוב הגוף: 10 טיפים שחייבים לדעת appeared first on וואן בודי.

"כמה קילו בשבוע אפשר להוריד?",השאלה הנפוצה מכל

הטווח ההגיוני אשר נמדד בגדר ההצלחה לטווח הארוך זהו טווח ירידה במשקל של כ- 1% מהמשקל הנוכחי שלך.
זאת אומרת אם אני שוקל 70 ק"ג, ירידה טובה תהיה 700 גרם בשבוע אחד וזה בעצם אומר 2.8 ק"ג בחודש וכ-10 ק"ג ב-4 חודשים.
תוצאה כזאת היא תוצאה מעולה, הגיונית, אשר תחזיק לטווח ארוך ויציב הרבה יותר מאשר להוריד 5 קילו ב-3 שבועות כמו שהרבה דיאטות כאסח מבטיחות.

חשוב לדעת על ירידה במשקל

כאשר אנו מתחילים תהליך של ירידה במשקל וירידה באחוזי השומן, מדובר על תהליך אשר יבוא עם מחיר כבד והוא אובדן שריר, אשר איש לא רוצה לאבד את מסת השריר שלו, גם לא נשים.
שמירה על מסת שריר היא הכרחית אם אנו רוצים גוף חטוב וסקסי, אין טעם שנרד במשקל אך גופנו יהיה מדלדל וחלש.

אין לך תפריט או תכנית אימון?

היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!

• למאגר תכניות האימון
• למאגר תפריטי התזונה

The post כמה קילו באמת אפשר להוריד בשבוע אחד? appeared first on וואן בודי.

לפני שמתחילים חשוב להזכיר לעצמנו שחיטוב והרזיה זה שני תהליכים שונים לגמרי.
כאשר אנחנו רוצים להתחטב אנחנו רוצים להוריד מסת שומן ולהעלות שריר או לפחות לשמור עליו.
בעוד כאשר אנחנו רוצים להרזות אנחנו רוצים להוריד את כל המסות של הגוף: שומן, שריר, נוזלים וכו'.
כאשר אנחנו רוצים להתחטב מה שחשוב זה ההיקפים שלנו ולא המשקל.
כאשר אנחנו רוצים להרזות אנחנו רוצים לראות כמה שיותר משקל יורד.
אז איך זה שדווקא כולם חושבים הפוך? ריצה בחיטוב לא אמור דווקא לעזור לנו בתהליך?
לאחר שהבנו את הדבר הקטן אך המשמעותי הזה נוכל להבין למה ריצה לא טובה בתהליך חיטוב, ואולי בכללי.

מי שלא יודע לגופנו יש 3 מצבים

• רגוע וטבעי.
• מצב מלחמה.
• מצב בריחה.

זה בטבענו. כאשר אנחנו בורחים הגוף יגיב ויזרים יותר אדרנלין ויעזור לנו לברוח. אותו דבר קורה במצב מלחמה רק שעכשיו המוח יותר ממוקד ביחד עם האנרגיה.

האיזון הוא העיקר

הגוף מגיב לכל דבר שאנחנו עושים בכל רגע נתון, והמטרה שלנו הוא לשמור עליו "מאוזן" מכל הבחינות.
כאשר אנחנו רוצים להתחטב מעקב הקלוריות וסוגי המזון חשובה מאוד ביחס לפעילות הגופנית שאנחנו עושים. כאשר אנחנו רוצים להרזות מספיק שתאכלו פחות ותרוצו מלא.

אז למה חשוב לעקוב אחר סוג הפעילות ביחס לאוכל? כאשר אנחנו רוצים להתחטב חשוב מאוד לשמור על מסת  השריר שלנו.
כאשר אנחנו מכניסים את הגוף למצב "מלחמה" או "בריחה" הגוף נכנס ללחץ ("סטרס").
התגובה של הגוף ללחץ הוא שימוש בצורה מהירה בכל מאגרי האנרגיה, התאוששות ארוכה מאוד וקושי בבנייה של רקמות חדשות.

כאשר אנחנו רצים ריצה קלה יותר מ-20 דק' הגוף חושב שהוא במצב בריחה, לכן הוא שורך המון אנרגיה (קלוריות).
שלא נדבר על ריצה מהירה שהגוף מיד חושב שאתם בורחים.
מה שיקרה אחרי זה, זה התאוששות ארוכה מידי, כאשר אנחנו רוצים להתאושש מפעילות שונה שאמורה להגדיל או לשמור על מסת השריר כדי שנוכל לרדת בהיקפים.

נשמע לך לא הגיוני?

אפשר תמיד להביא מחקרים לפה ולפה, על ניסיון קשה להתווכח.
כל אנשי המקצוע ממליצים על הליכה מהירה עד 45 דק' כל פעם. כי גם אחרי 45 דק' מאגרי האנרגיה מתרוקנים והגוף חייב להיכנס "ללחץ" כדי לתת לכם להמשיך ללכת.

כאשר אנחנו רוצים להתחטב כדאי מאוד שנשלב אירובי ביחד עם אימוני כוח.

השילוב יביא למספיק גירוי שריר בעזרת אימוני הכוח והאירובי יביא איתו עוד קלוריות שקל לגוף להוציא מבלי לפגוע בהתאוששות שלנו מהאימונים מה שיביא לשריפה של שומן ואולי אפילו לבנייה של שריר ביחד.
אז במקום לקרוע את עצמכם בריצה אולי כדאי שתנסו לבצע 150 דק' הליכה מהירה עד מהירה מאוד בשבוע.
תוכלו לחלק את ה 150 דק' ל4-5-6 ימים וכך לקצר את זמן ההליכה.
עד שלא תנסו לא תגלו.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jul 22, 2020 at 12:35am PDT

The post ריצה בחיטוב – למה דווקא אסור לרוץ שרוצים להתחטב? appeared first on וואן בודי.