איך לספק את החשק למתוק בזמן דיאטה?

כולנו מכירים את הרגע הזה – פתאום מתחשק לנו משהו מתוק, אבל אנחנו באמצע דיאטה או תהליך חיטוב. מה עושים? לא צריך להיכנע לפיתוי או להרגיש אשמים! קבלו חמישה רעיונות לנשנושים בריאים שיספקו את החשק למתוק, בלי לפגוע במאמצי הדיאטה שלכם.

1. מאפינס חלבון ותפוחים: מתיקות מפנקת ב-75 קלוריות בלבד

מחפשים משהו טעים ליד הקפה? נסו את המאפינס הבריאים האלה:

מרכיבים:

• 2 סקופים אבקת חלבון (וניל או לבחירתכם)
• חצי כוס קמח כוסמין או קמח שקדים
• 3 ביצים
• 550 גרם רסק תפוחים
• קינמון לפי הטעם
• חצי כפית סודה לשתייה
• 50 גרם שוקולד מריר (לפחות 70% מוצקי קקאו)

הוראות הכנה:

1. ערבבו את כל המרכיבים (חוץ מהשוקולד).
2. חלקו ל-15 תבניות מאפינס.
3. אפו ב-180 מעלות למשך 15 דקות.
4. פזרו שוקולד מריר מגורר מעל.

טיפ: לאוהבי סופלה, הוציאו מהתנור 3 דקות מוקדם יותר לקבלת מרקם נוזלי יותר בפנים.

2. עוגיות שוקולד וטחינה: פינוק מתוק ב-65 קלוריות

מרכיבים:

• 1/3 כוס אבקת קקאו לא ממותקת
• 4 כפות קמח שיבולת שועל/כוסמין/שקדים
• קורט מלח
• 3 כפות דבש
• 2 חלבוני ביצה גדולים
• 1/4 כפית תמצית וניל
• 2 כפות טחינה גולמית
• מלח גס (לקישוט, אופציונלי)

הוראות הכנה:

1. ערבבו את החומרים היבשים.
2. הוסיפו חלבוני ביצה ותמצית וניל.
3. חלקו ל-15 יחידות על נייר אפייה.
4. מרחו טחינה ופזרו מלח גס.
5. אפו ב-180 מעלות למשך 12-15 דקות.

3. כדורי אנרגיה: בוסט טעים ב-100 קלוריות

מרכיבים:

• כוס אגוזים לבחירתכם
• 1/4 כוס שיבולת שועל דקה
• 3/4 כוס תפוחים מיובשים
• 1/2 כוס תמרים מגולענים
• 1.5 כפיות תמצית וניל
• כפית גרדת לימון (אופציונלי)
• 1.5 כפיות קינמון
• 1/4 כפית אגוז מוסקט (אופציונלי)
• 1/4 כפית מלח

הוראות הכנה:

1. קלו את החומרים היבשים בתנור או במחבת.
2. טחנו תפוחים ותמרים במעבד מזון.
3. ערבבו הכל יחד.
4. צרו 14 כדורים וגלגלו בקוקוס.
5. שמרו במקרר בקופסה סגורה.

4. "נייס קרים": גלידה בריאה ב-90 קלוריות למנה

מרכיבים:

• 4 בננות בשלות
• 4 כוסות פירות יער
• 1/2 כוס חלב שקדים (או חלב אחר לבחירתכם)

הוראות הכנה:

1. חתכו והקפיאו את הפירות יום מראש.
2. טחנו הכל במעבד מזון בפולסים קצרים.
3. חלקו ל-6 מנות.

טיפ: הוסיפו פירות טריים מעל ליצירת קערת אסאי מפנקת!

5. עוגיות פיסטוק ושוקולד: מתיקות מעודנת ב-50 קלוריות

מרכיבים:

• 3 חלבוני ביצה
• כפית תמצית וניל
• 2 כפות דבש
• 2 כפיות טחינה גולמית
• קורט מלח
• חצי חבילת שוקולד מריר 70%
• 2 כפיות פיסטוק קלוי וגרוס

הוראות הכנה:

1. הקציפו חלבונים, וניל ומלח. הוסיפו דבש בהדרגה.
2. קפלו פנימה את הטחינה.
3. צרו 24 יחידות ואפו ב-90 מעלות למשך שעתיים.
4. המיסו שוקולד וטבלו 1/3 מכל עוגייה.
5. כסו בפירורי פיסטוק קלוי.

סיכום: נשנושים בריאים כחלק מאורח חיים מאוזן

זכרו, נשנושים בריאים אלה נועדו לספק את החשק למתוק, לא להחליף ארוחות מלאות. שלבו אותם באופן מושכל בתפריט היומי שלכם ותיהנו מפינוקים טעימים בלי לחרוג מהיעדים התזונתיים שלכם. עם קצת תכנון ויצירתיות, אפשר ליהנות מטעמים מתוקים גם בזמן דיאטה!

The post חמישה נשנושים בריאים: המסלול הישר לחיטוב מוצלח appeared first on וואן בודי.

עוגות גבינה זו החולשה שלי (חוץ משוקולד כמובן) תמיד חשבתי שעוגת גבינה מוצלחת חייבת להכיל לפחות 30% שומן וכמות גבוהה של סוכר במלית.
החלטתי שאני חייבת להכין עוגת גבינה אחרת – אז הפחתתי את כמות הסוכר, כמות השומן, העשרתי את הבסיס בסיבים תזונתיים ושדרגתי עוד יותר את כמות החלבון.
הרי לפניכם הגרסה שלי לעוגת גבינה שתתאים לתפריט החיטוב והדיאטה שלכם. עוגה טעימה, עשירה בדברים טובים והכי חשוב, בריאה!

עוגת גבינה אקסטרה חלבון – מרכיבים

לתחתית:

1. 75 גרם חמאה קרה חתוכה לקוביות
2. כף סוכר קוקוס
3. חצי כוס + 1.5 כפות קמח כוסמין
4. חצי כוס קמח שיבולת שועל
5. 3 כפות מים קרים מאוד

למלית:

1. 750 גרם גבינה לבנה 9%
2. ½ כוס סוכר קוקוס
3. 6 ביצים L
4. 1 כפית תמצית וניל

לציפוי:

1. 2 גביעי יוגורט 20 גרם חלבון
2. 2 כפות סוכר קוקוס

אופן הכנה

להכנת התחתית:

במעבד מזון לשים את הקמחים, הסוכר והחמאה ולעבד בפולסים עד שמתקבלים פירורים.
להוסיף את המים ולעבד עד שמתקבל בצק.
להעביר למשטח, לאחד לכדור, לעטוף בניילון נצמד ולהעביר למקרר לחצי שעה.
לאחר חצי שעה לרדד ולהעביר לתבנית פאי בקוטר 22 ס"מ ולשים במקפיא לרבע שעה.
לאפות ב-180 מעלות במשך כחצי שעה עד שמעט מזהיב.
כשמוכן להוציא מהתנור ולצנן.

להכנת המלית:

במיקסר עם וו גיטרה לערבל גבינה לבנה, סוכר ותמצית וניל.
להוסיף את הביצים אחת אחת ולערבל בין לבין עד שנבלעת.
למזוג את המלית מעל התחתית שהספיקה להצטנן ולאפות ב-150 מעלות 40-45 דקות עד שהיא יציבה בצדדים ומעט רוטטת במרכז.
לצנן לרבע שעה.

להכנת הציפוי:

לערבב בקערה את יוגורט החלבון עם סוכר הוניל ולמרוח בעדינות על העוגה מהצדדים למרכז.
לאפות 8 דקות נוספות, להוציא מהתנור, לצנן ולשים במקרר להתייצבות ל-4 שעות לפחות ועדיף ללילה.

ערכים תזונתיים לפרוסת עוגת גבינה:

• 250 קלוריות.
• 13 גרם חלבון.
• 13 גרם שומנים.
• 20 גרם פחמימות.

טיפים של שנינה:

כשאתם מעבדים במעבד מזון את הבצק לתחתית, חשוב שהחמאה והמים יהיו מאוד קרים! זה תורם לקראנצ'יות הבצק.
חשוב לא לאפות את העוגה יותר מדי ולהוציא אותה בזמן אחרת תתייבש. אחד הדברים החשובים של עוגת גבינה נימוחה זה זמן האפייה.
העוגה לא מתוקה מדי, בדיוק כמו שאני אוהבת. למי שממש רוצה, ניתן להוסיף עוד 20-30 גרם סוכר למלית.

• לעוד מתכוני בריאות, לחצו כאן>>

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Feb 5, 2020 at 12:23am PST

The post שבועות 2024: עוגת גבינה אקסטרה חלבון ממכרת appeared first on וואן בודי.

תפריטי תזונה לגברים

וולקאם! העמוד הבא הוכן במיוחד לגברים ונערים שרוצים להשקיע קצת יותר בשגרת חיים מלאה בכושר ותזונה ייעודית. בין אם המטרה שלך היא הורדת אחוזי שומן או בניית מסת שריר.

מגוון תפריטי לגברים תזונה מותאמי מטרה ומשקל מחכים לך ממש כאן ב'וואן בודי'.

תפריטי תזונה לגברים

תוכניות אימונים לגברים

מתכוני בריאות

תפריטי תזונה לגברים: בניית מסת שריר

תפריט מסה ONE BODY 1900 קק"ל | גברים ששוקלים 60 ק"ג

תפריט מסה ONE BODY 2200 קק"ל | גברים ששוקלים 75 ק"ג

תפריט מסה ONE BODY 2500 קק"ל | גברים ששוקלים 90 ק"ג

תפריטי תזונה לגברים: חיטוב והורדת אחוזי שומן

תפריט חיטוב לגברים 60 קג' 1600-1500 קק"ל

תפריט חיטוב לגברים 75 קג' 1900-1800 קק"ל

תפריט חיטוב לגברים 90 ק"ג 2100-2200 קק"ל

תפריטי תזונה לגברים: דיאטה

תפריט דיאטה לגברים ונשים

תפריט דיאטה 1200 קלוריות

תפריט דיאטה 1400 קלוריות

תפריט דיאטה 1600 קלוריות

תפריט דיאטה 1800 קלוריות

תפריט דיאטה 2000 קלוריות

🏋️‍♂️מדריכים חשובים

חיטוב: המדריך המלא

מה אוכלים לפני ואחרי אימון: המדריך המלא

לפני אימון: 5 מאכלים מומלצים

בניית מסת שריר: המדריך המלא

חיטוב או מסה – המדריך המלא

גרעון קלורי: המדריך המלא

🍎מידע אימונים ומדריכים

גרעון קלורי: המדריך המלא

ירידה במשקל ובשומן: הטיפים שחשוב מאוד שתדעו

תוכנית אימון AB: המדריך המלא והמתומצת

כמה אחוז שומן יש לי: המדריך המלא

🧁טכניקות ותרגילים

תכנית אימון ABC קלאסית: מקצועית ומשופרת

דד ליפט: המדריך המלא

לחיצת חזה / בנץ פרס: המדריך המלא

ריבועים בבטן: המדריך המלא

The post תפריטי תזונה לגברים appeared first on וואן בודי.

תפריטי תזונה לנשים

וולקאם! איזה כיף שהחלטת להשקיע בעצמך ולבצע אורח חיים בריא. בין אם המטרה שלך היא הורדה במשקל, ירידה באחוזי שומן או פשוט ללמוד עוד על אורח חיים בריא, העמוד הזה הוא בדיוק בשבילך.

מגוון תפריטי לנשים תזונה מותאמי מטרה ומשקל מחכים לך ממש כאן ב'וואן בודי'.

תפריטי תזונה לנשים

תוכניות אימונים לנשים

מתכוני בריאות

תפריטי תזונה לנשים: בניית מסת שריר

תפריט עלייה במסת שריר לנשים 1600 קלוריות

תפריט עלייה במסת שריר לנשים 1800 קלוריות

תפריט עלייה במסת שריר לנשים 2000 קלוריות

תפריטי תזונה לנשים: חיטוב והורדת אחוזי שומן

תפריטי תזונה לחיטוב והרזייה | נשים 60 ק"ג

תפריטי תזונה לחיטוב והרזייה | נשים 50 ק"ג

תפריטי תזונה לחיטוב והרזייה | נשים 70 ק"ג

תפריטי תזונה לנשים: דיאטה

תפריט דיאטה 1200 קלוריות

תפריט דיאטה 1400 קלוריות

תפריט דיאטה 1600 קלוריות

תפריט דיאטה 1800 קלוריות

תפריט דיאטה 2000 קלוריות

🏋️‍♂️מדריכים חשובים

חיטוב: המדריך המלא

מה אוכלים לפני ואחרי אימון: המדריך המלא

נשים: בדרך לחיטוב עוצרים במתחם המשקולות

בניית מסת שריר: המדריך המלא

חיטוב או מסה – המדריך המלא

גרעון קלורי: המדריך המלא

🍎מידע אימונים ומדריכים

גרעון קלורי: המדריך המלא

ירידה במשקל ובשומן: הטיפים שחשוב מאוד שתדעו

תוכנית אימון AB: המדריך המלא והמתומצת

כמה אחוז שומן יש לי: המדריך המלא

🧁טכניקות ותרגילים

מדריך אימון ישבן מחוטב, מוצק ויפה לקיץ

דד ליפט: המדריך המלא

לחיצת חזה / בנץ פרס: המדריך המלא

ריבועים בבטן: המדריך המלא

The post תפריטי תזונה לנשים appeared first on וואן בודי.

מהו צום לסירוגין? מדריך מפורט למתחילים

מהו צום לסירוגין? עד עכשיו, ללא ספק שמעתם על צום לסירוגין. אולי אחיך דילג על בראנץ' בפעם האחרונה שהתכנסתם כי זה היה מוקדם מדי בשבילו לאכול. או אולי חבר שלך לא יכול היה לעשות ארוחת ערב מאוחרת בפעם האחרונה שראית אותה.

למרות שדיאטה זו הפכה לחלק מלקסיקון הדיאטה הפופולרי בשנים האחרונות, צום בסך הכל אינו דבר חדש.
ישנן סיבות רבות מדוע אתה עשוי לנסות לצום. מירידה במשקל ועד בריאות. השתמש במדריך המדעי הזה כדי לקבל את כל המידע שאתה צריך כדי להתחיל. תמצא גם טיפים כיצד להגדיר את עצמך להצלחה אם תחליט להתחיל.

מהו צום לסירוגין?

בניגוד לכמה דיאטות אחרות, לצום לסירוגין אין רשימה ארוכה של כללים. במקום זאת, הגישה כולה עוסקת בהימנעות מלאה או חלקית מאכילה במהלך פרק זמן מסוים. במילים אחרות, היא כוללת הפסקות אכילה. בעוד שחלק מהאנשים מוצאים שהם נהנים ממנה, זו לא הדיאטה המתאימה לכולם.

איך עובד צום לסירוגין?

אתה בוחר איך אתה רוצה לעשות את זה, על ידי החלטה באילו ימים בשבוע תצום. בימי צום, סביר להניח שתעקוב אחר דיאטה מוגבלת בקלוריות או שלא תאכל כלל. אתה יכול גם לצום לזמן מסוים בכל יום. בסופו של דבר, זה מביא לצריכת קלוריות פחותה במהלך השבוע, ואנחנו יודעים שגירעון קלורי היא מה שמובילה לירידה במשקל.

יתרונות בריאותיים פוטנציאליים של צום לסירוגין

בסך הכל, מחקר קפדני וארוך טווח על צום לסירוגין עדיין מוגבל, ורבות מהמסקנות שתקראו באינטרנט מבוססות על מחקרים בבעלי חיים, לא ברור אם סוג כלשהו של דיאטה זו הוא באמת בטוח או יעיל בטווח הארוך.

 הנה כיצד דיאטה זו עשויה להועיל לך:

1. מניעת מחלות לב
   למרות שדרוש מחקר נוסף, סקירה אחת הגיעה למסקנה ש-IF מבטיחה לשפר את בריאות הלב וכלי הדם מכיוון שהיא מפחיתה את גורמי הסיכון הקרדיווסקולריים, כגון השמנת יתר, לחץ דם גבוה וכולסטרול וסוכרת. חץ למעלה כרגע, אומרים חוקרים, לא ברור איזה סוג של IF הוא הטוב ביותר לבריאות הלב.
2. לטפל בסוכרת סוג 2
   IF עשוי להיות טיפול מבטיח לסוכרת מסוג 2. חץ ימינה למעלה צום מסייע בירידה במשקל, מפחית את העמידות לאינסולין ומשפיע לטובה על הורמונים שמשתחררים מתאי שומן ומשפיעים על רמות התיאבון והדלקת. עם זאת, אם יש לך סוכרת, אתה לא צריך לנסות IF בעצמך מבלי לדבר עם הרופא שלך קודם.
3. השפעות ירידה במשקל של צום לסירוגין
   אתה פשוט אוכל בפחות פרקי זמן, בין אם מדובר בפחות שעות ביום או בפחות ימי אכילה. "במחקר שלנו, גילינו שאכילה מוגבלת בזמן גוזרת באופן טבעי כמה מאות קלוריות ביום", אומר ד"ר וארדי. זה גורם בערך להורדת קילוגרם אחד עד שניים לשבוע, היא הבחינה במחקר שלה. זה דומה לעשות דיאטה מוגבלת קלוריות כל יום, אבל היתרון המוצג הוא שאתה לא צריך לספור קלוריות.

מחקרים

אחד המחקרים מצא שאנשים שהקטינו את חלון האכילה שלהם לשמונה שעות ביום צרכו כ-300 פחות קלוריות ואיבדו כ-3 אחוז ממשקל גופם במשך 12 שבועות. מצד שני, צום חלופי עשוי לעזור למישהו לקצץ 25 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלו (במהלך השבוע) ולהוביל לירידה במשקל של 4 עד 6 אחוזים ממשקל הגוף במשך 12 שבועות.

סקירה נוספת של 11 מטא-אנליזות הגיעה למסקנה שלדיאטה זו, במיוחד צום של יום חלופי, מועיל לסיוע למבוגרים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר להפחית את מדד מסת הגוף שלהם (BMI), מדד למשקל הגוף, טוב יותר מאשר דיאטה רגילה. בצום חלופי, המשקל יורד פי שניים מהר יותר", אומר וארדי. העניין הוא שבהשוואה לאכילה מוגבלת בזמן, לאנשים רבים קשה יותר לקיים צום של יום חלופי ולהתאים לתרחישים של החיים האמיתיים.

The post מהו צום לסירוגין? מדריך מפורט למתחילים appeared first on וואן בודי.

דג הסלמון: למה הוא מזון על?

דג הסלמון: צולים אותו, מטגנים אותו במחבת או אפילו אוכלים אותו נא – סלמון הוא אחד מסוגי הדגים המגוונים, המזינים והנגישים ביותר. מכיוון שהוא זמין בכל כך הרבה צורות (טרי, קפוא ומשומר), ניתן לשלב סלמון במטבחים ובמנות רבות.

בעוד שיש כמה הבדלים בולטים בין זנים (פראי לעומת חקלאי, למשל), סלמון עמוס בחומרים מזינים הקשורים לתוצאות בריאותיות חיוביות, כולל חומצות שומן אומגה 3, ודיאטנים-תזונאים אומרים שאכילת שתיים או שלוש מנות של דגים כמו סלמון בשבוע הם דרך מצוינת לקצור את היתרונות. מדריך זה מסביר את כל היתרונות של סלמון וכיצד אתה יכול להכניס יותר לתזונה שלך.

מה זה סלמון בדיוק?

סלמון הוא שם למספר מיני דגים ממשפחת הסלמוניים המצויים בעיקר במי האוקיינוס ​​האטלנטי והשקט. באופן כללי, הסלמון מתייחס לסלמון האטלנטי, נולד בדרך כלל במים מתוקים כגון נחלים או נהרות לפני שהם נודדים לאוקיינוס. לאחר מכן הם חוזרים למים מתוקים כדי להתרבות. זה אומר שהם אנדרומיים – הם יכולים לשרוד בכל סוג של מים.
הסלמון האטלנטי, הגדול מבין המינים, יכול להגיע לאורך של כמעט 4 מטרים. אפשר למצוא סלמון אטלנטי בר, ​​אבל רוב הסלמון האטלנטי הזמין בחנויות מסחריות. כמו סכרים, ומחלות. הם נחשבים בסכנת הכחדה על ידי חוק המינים בסכנת הכחדה והם בסיכון גבוה להיכחד.

סלמון ידוע במרקם המוצק אך השומני שלו ובשרו ורדרד-כתום בוהק. הצבע מגיע מנוגד החמצון אסטקסנטין, המצוי באופן טבעי, המהווה חלק גדול מתזונת סלמון הבר. בסלמון גידול, לעתים קרובות מוסיפים צבע טבעי למזון הדגים כדי להשיג את אותו צבע.

למרות שסלמון הבר נחשב לזן צפוף יותר בחומרים מזינים, הן בטבע והן בגידול בחווה עמוסים בחלבון, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים – שרבים מהם אינם נמצאים בחיות יבשה ובצמחים. חומצת השומן אומגה 3 דוקוסהקסאנואית (DHA) בפרט אחראית לפיתוח המוח החיוני ולתפקוד מערכת העצבים המרכזית, וזו הסיבה שארגון הבריאות העולמי ממליץ לאכול עד שתי מנות סלמון בשבוע.

עובדות תזונה

• מידע תזונתי עבור סלמון משתנה בין הסוגים. סלמון בר נוטה להיות גבוה יותר בוויטמינים ומינרלים, אבל בחווה שגדלו מעט יותר בשומן, כולל אומגה 3,
• סלמון הוא גם מקור מצוין לחלבון; מכיל ויטמינים מקבוצת B וסלניום; והוא מקור טוב לזרחן.

ערך תזונתי ל-85 גרם:

• קלוריות 175
• סך השומן 10.5 גרם
• חלבון 18.8 גרם
• פחמימות 0 גרם
• סיבים תזונתיים 0 גרם
• סידן 12.8 מיליגרם (מ"ג)
• ברזל 0.289 מ"ג
• מגנזיום 25.5 מ"ג
• אשלגן 326 מ"ג
• ויטמין B12 2.38 מיקרוגרם (מק"ג)
• ויטמין B6 0.55 מ"ג
• ויטמין D 11.1 מק"ג
• סלניום 35.2 מק"ג
• זרחן 214 מ"ג

סלמון מלא בשומנים בריאים וחלבונים, והוא נטול פחמימות באופן טבעי, מה שהופך אותו לאידיאלי עבור דיאטות כמו קטו או דיאטה ים תיכונית. גודל מנה טיפוסי הוא 3 עד 4 אונקיות (85 עד 113 גרם), ההמלצה הכוללת היא שתי מנות בשבוע.

The post דג הסלמון: למה הוא מזון על? appeared first on וואן בודי.

מהי דיאטת DASH?

מהי דיאטת DASH? הגישות התזונתיות להפסקת יתר לחץ דם, דיאטה הדורגה בעקביות על ידי U.S. News & World Report כדיאטה מובילה בסך הכל, וזה לא מפתיע. בניגוד לדיאטות אופנתיות הדורשות הגבלות קיצוניות על קלוריות או קבוצות מזון ללא הוכחות מדעיות התומכות ביעילותם, דיאטת DASH כוללת שינויים תזונתיים ניתנים לניהול שהם גמישים ומושרשים בעצות תזונתיות מוכחות.
זה הפך את תוכנית האכילה לפופולרית בקרב רופאים, דיאטנים ואנשי מקצוע אחרים בתחום הבריאות. לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם) הוא גורם תורם גדול למחלת לב ומשפיעה על כ-50% מהמבוגרים באמריקה. אחד מכל שלושה מהאנשים האלה לא יודע שיש להם יתר לחץ דם. מחלות לב הן גם הגורם המוביל למוות ברחבי העולם. החדשות הטובות הן ששינויים באורח החיים, כולל המעבר לתזונה בריאה, עשויים לעזור להוריד את לחץ הדם בחולים עם יתר לחץ דם.

למי בדיוק מתאימה דיאטת DASH, ואיזה וריאציות יש?

דיאטת DASH פותחה במיוחד כדי לעזור לאנשים להוריד לחץ דם גבוה והיא מקודמת על ידי המכון הלאומי ללב, ריאות ודם, המהווה חלק מהמכון הלאומי לבריאות.
אפשרויות המזון הזמינות בדיאטת DASH הן מזונות מלאים, כגון פירות וירקות; מוצרי חלב ללא שומן או דל שומן; דגנים מלאים; ובשר רזה, דגים ועופות. בינתיים, התוכנית דורשת צמצום, או רצוי לבטל, מזון מעובד, כמו משקאות ממותקים וחטיפים ארוזים, והגבלת בשר אדום, אשר נקשר לסיכון מוגבר ללב.

דיאטת DASH עונה באופן ספציפי על דרישות הנתרן שיכולות לתת לאנשים יתרון על יתר לחץ דם. זה אומר שזו דיאטה מצוינת עבור אנשים הסובלים מלחץ דם גבוה או שמחפשים להפחית את הסיכון שלהם למחלות לב, כמו גם לאותם אנשים אשר עלולים להיות בסיכון לסוכרת מסוג 2 או שהם מנהלים כעת את המצב.

בהתאם לצרכי הבריאות שלך, ניתן לבחור משתי צורות של דיאטת DASH:

• דיאטת DASH הסטנדרטית תוכנית זו מגבילה את צריכת הנתרן ל-2,300 מיליגרם (מ"ג) ליום.
• דיאטת DASH דלת נתרן גרסה זו דורשת הגבלת צריכת נתרן ל-1,500 מ"ג ליום.

תוכנית האכילה היומית DASH כוללת גם, בממוצע:

• 6 עד 8 מנות דגנים, רצוי דגנים מלאים
• 6 מנות או פחות של בשר, עוף ודגים
• 4 עד 5 מנות של ירקות
• 4 עד 5 מנות פירות
• 2 עד 3 מנות של מוצרי חלב דלי שומן או נטולי שומן
• 2 עד 3 מנות של שומן או שמנים

כמה מהיעדים התזונתיים היומיים המשוערים האחרים של תוכנית הדיאטה של ​​DASH:

• סך השומן הוא כ-27 אחוז מהקלוריות
• שומן רווי הוא 6 אחוזים מהקלוריות או פחות
• חלבון הוא בערך 18 אחוז מהקלוריות
• פחמימות הן בערך 55 אחוז מהקלוריות
• הכולסטרול מוגבל ל-150 מ"ג
• סיבים הם 30 גרם (ג) או יותר

בהתאם לצרכי הירידה במשקל או השמירה על המשקל שלך, אתה יכול לבחור תוכנית דיאטה DASH שמספקת 1,200, 1,400, 1,600, 1,800, 2,000, 2,600 או 3,100 קלוריות ליום.

ניתן לעקוב אחר צריכת התזונה והקלוריות שלך בעזרת אפליקציות שונות, כמו MyFitnessPal.

The post מהי דיאטת DASH? appeared first on וואן בודי.

דיאטה: מהי בכלל?

דיאטה: מהי בכלל? ומה פירוש המילה?
דיאטה– מגיעה מהשפה היוונית Δίαιτα,  אשר משמעותה הפשוט זה= אורח חיים. בשפה העברית– בָּרוּת או תַּפְרִיט תְּזוּנָה) היא כלל המזון הנצרך על ידי אורגניזם, או לחלופין, משטר התזונה של אורגניזם.  בבני אדם–  משטר זה משתנה לפי מגבלותיו של הפרט, השקפת עולמו או המסגרת החברתית שבה הוא חי. ערך זה יעסוק בעיקר בדיאטה אצל האדם. בשפת היום-יום, המילה "דיאטה" מתייחסת לרוב לדיאטת הרזיה.

אך יש לנו לא מעט סוגים של דיאטות. למרות שהרוב הגדול מיוחס באופן אוטומטי לירידה במשקל..

בואו ואחשוף בפניכם כל מיני סוגים של דיאטות:

• דיאטת השמנה
• דיאטת ניקוי
• דיאטה אנטי דלקתית
• דיאטה דלת שומן עשירה בפחמימות וסיבים
• דיאטת RAW FOOD
• דיאטה דלת פחמימות
• דיאטת צירופי מזונות

אז מה משמעות המילה?

באופן הטבעי כשמתחילים לדבר איתנו על דיאטה  אנחנו ישר רצים במחשבה לירידה במשקל ולכל הקונוטציה ה"שלילית והלא כיפית" שבנושא אך לא כך הדבר. דיאטה כאשר היא מעוצבת ונערכת בצורה נכונה יכולה להיות כיפית ומתגמלת והרבה יותר פשוטה ממה שאנחנו חושבים ומכירים. הבעיה היחידה כשמבצעים דיאטה היא ההתמדה. היום במדיניות של שפע, של הכל נגיש שכולם רוצים להראות אז התפיסה היא שמי שלא שותה בירה או אוכל צ'יפס או קוראסונים הוא סובל ולא בסדר כי החברה לא יודעת לקבל את זה. חשוב להגיד שאוכל הוא בהחלט דבר נורא כיפי ומהנה ומוסיף ערך מוסף לכל דבר, מגבש חברים, משפחה וחלק די מרכזי בחיים שלנו אך זה בהחלט נתון לבחירתנו מה נאכל איך נאכל וכמה נאכל.

חשוב לזכור ולדעת שיש המוןןןןן סוגים של דיאטות וגישות ומאחר וכל המידע נגיש לכולם ולא מיוחס ספציפית לאותו אדם המבצע אותה יכולות להיות גם השפעות שליליות ונזקים שהיא עושה. דיאטה חייבת להיעשות בצורה מבוקרת, מלווה ע"י אנשי המקצוע הנכונים ומותאמת לגוף של אוטו האדם שמבצע אותה. חינוך נכון ומעורבות יכולה למנוע הרבה פעמים טעויות נפוצות של דיאטה כמו לאכול פעם אחת ביום, דיאטת פירות, דיאטת תירס ועוד הרבה דברים הזויים שרצים ברשת ומפה לאוזן.

לסיכום:

אם החלטתם להתחיל באורח חיים בריא ולעשות דיאטה- יפה! השלב הראשון מתחיל בהחלטה. עכשיו בחרו את בעל המקצוע שבו אתם מאמינים שיביא אותכם לתוצאות הכי טובות ונכונות עבורכם ועבור הגוף שלכם ותנו לו להוביל את התהליך.

זיכרו- אוכל הוא דבר מרכזי ומהנה אך  לא מרכז החיים והעולם וזאת לא בושה להפסיק לאכול ג'אנק ולשמור ולא משנה מה הסיבה- אסטטיקה, בריאות, הרגשה וכו.

למה דיאטה לא עובדת לי?>>

The post דיאטה: מהי בכלל? appeared first on וואן בודי.

צום לסירוגין או דיאטה קטוגנית | מה יעיל ולמה אתם נתקעים?

צום לסירוגין או דיאטה קטוגנית? כל יום צץ טרנד חדש המבטיח דרך קלה יותר ומהירה יותר לרדת במשקל, אז למה בכל זאת, כל כך הרבה אנשים נכשלים, וממשיכים לקפוץ בין שיטה לשיטה למשך שנים? מה הסוד של מפתחי הגוף ומשפיעני הפיטנס שמשוויצים בגוף חטוב כל השנה, מבלי שהמשקל יעלה וירד כל חודשיים כמו רכבת הרים? בואו נדבר על המכשולים שתוקעים אותכם במשקל, והכלים (הרבה מעבר למשמעת עצמית) שיובילו אותכם להצלחה. 

בכתבה הזאת אנחנו נדבר על:

1. למה הדיאטות הנפוצות כמו צום לסירוגין או דיאטה קטוגנית (הימנעות מפחמימות) אינן בהכרח יעילות?
2. איך ניתן לרדת במשקל בעיקביות ולמנוע עלייה חוזרת של המשקל אחרי הדיאטה?

הדיאטות הפופולאריות – למי הן עובדות, ולמי לא?

אז הורדתם גלוטן, סוכר, אוכל מעובד, ואולי אפילו הורדתם לגמרי פחמימות. ניסיתם צום לסירוגין, מיץ לימון בבוקר ואפילו אירובי על בטן ריקה. יכול להיות שהמשקל התחיל קצת לרדת, אפילו בצורה עיקבית, אבל אז הוא נתקע. גם יכול להיות שלמרות שבועות ארוכים של התמדה, ראיתם ירידה זניחה במשקל (אם בכלל). אז למה נדמה שהדיאטות האלו עובדות לאחרים, ולא לכם?

גרעון קלורי – כן או לא?

אנחנו יודעים שחייבים להיות בגירעון קלורי כדי לרדת במשקל (לאכול פחות קלוריות ממה שהגוף שורף בעקביות). על חוק היסוד הזה אין ויכוח ממכון וייצמן למדע ועד אוניברסיטת הרווארד, אז איך הדיאטות הפופולריות מיישמות את העיקרון הזה?

צום לסירוגין

הצורה הפופולארית ליישם צום לסירוגין היא לצום 16 שעות ואז לאכול בחלון זמן של 8 שעות. ב2021 יצא מחקר מקיף ב- New England Journal of Medicince (ג'ורנל רפואי מכובד), שבדק האם צום לסירוגין יביא ליותר ירידה במשקל, אם אוכלים את אותה הכמות של קלוריות. 

צום לסירוגין או דיאטה קטוגנית? :תנחשו מה התוצאות?

לא היה הבדל סטטיסטי בירידה במשקל בין אנשים שאכלו את כמות הקלוריות שנקבעה בתוך 8 שעות (ואז צמו 16) לבין אנשים שפיזרו את אותן קלוריות במהלך היום ואכן אכלו ארוחת בוקר. עד היום, לא הוכח מחקרית שצום לסירוגין יכול לגרום לירידה במשקל ללא גרעון קלורי (הפחתה בכמות הקלוריות שאנחנו אוכלים במהלך היום).

האם צום לסירוגין יכול לעזור אינטואיטיבית לאנשים להפחית את הקלוריות במהלך היום וכך לרדת במשקל?
עקרונית, כן – אם הם באמת היו מדלגים על ארוחת הבוקר ואוכלים בדיוק אותו דבר בשאר היום (זאת אומרת, פשוט מחסירים את הקלוריות של ארוחת הבוקר). 

בפועל, הרבה אנשים, אם אינם עוקבים אחר מה שהם אוכלים, בסוף מפצים על הקלוריות של ארוחת הבוקר על ידי אכילה מרובה יותר בשאר היום, ובסוף, לא יורדים במשקל – כי לא היו בגרעון קלורי בסך היום, למרות הצום שעשו..

מעבר לכך, זה אחד המחקרים עם הכי הרבה נוטשים, כי מעט אנשים (ובמיוחד אנשים עם חיי חברה ומשפחה) מצליחים לשמור על שגרה של צום לסירוגין לאורך זמן.

זאת אומרת, גם אין לזה יתרון ישיר לירידה במשקל, וגם זה לא ריאלי למרבית האנשים לטווח הארך.

דיאטה קטוגנית:

רובכם שמעתם לפחות מבן אדם אחד שדיאטה קטוגנית הייתה פתרון הקסם שלהם לירידה במשקל.

הם הורידו את כל הפחמימות, אוכלים רק חלבונים ושומן, וירדו במשקל, אפילו ירידה גדולה בשבוע הראשון.

מה באמת קרה, ולמה אתם לא מצליחים להשיג את אותן התוצאות?

אנשים שמצליחים לרדת במשקל עם דיאטה קטוגנית הם לרוב אנשים שנכנסים לאחת מתוך שתי קטגוריות:

1. אנשים עם עודף משקל מאוד גבוהה
2. אנשים שהיו אוכלים המון ג'אנק פוד לפני הדיאטה

אנשים אלו יתחילו בהפחתה של מאכלים מאוד עתירים בקלוריות כדי להימנע מפחמימות. הם יורידו את הפסטה בשמנת, בורקסים, עוגות ועוגיות ובקיצור – הרבה מאכלים מאוד דחוסים בקלוריות (ומרביתם בכלל כוללים יותר קלוריות משומן מאשר מפחמימות).

בכללי, גם יש להם כעת הרבה פחות אופציות של מאכלים, והרבה פעמים יוותרו על קינוח אצל חברים או במסעדה, ויאכלו פחות מתוך חוסר ברירה. 

אנשים בעודף משקל גבוה, גם לא צריכים לאכול כל כך מעט קלוריות כדי לרדת במשקל. ככל שאנחנו שוקלים יותר, הגוף שורף יותר קלוריות. אדם ששוקל מעל 70 קילו, בהחלט יכול לרדת במשקל גם כשהוא (או היא) אוכל/ת 1,700 קלוריות ליום.

שני דברים יקרו:

1. הם יאכלו פחות קלוריות (יהיו בגירעון קלורי)
2. בשבעו הראשון, הם ירוקנו את מאגרי הגליקוגן (מאגר של פחמימות בשרירים ובכבד) ויאבדו את המים שנצמדים לגליקוגן (סוג של התייבשות. בצורה זו, אפשר להוריד כמה קילו של מים מהגוף תוך 3-4 ימים).

הם ירדו במשקל, עד נקודה מסוימת. כמובן, ברגע שיחזרו לאכול פחמימות, רובם ישר יעלו את כל המשקל בחזרה. מי לא יצליח לרדת במשקל בדיאטה קטוגנית ואולי אפילו יעלה במשקל?

1. אנשים במשקל ממוצע או לא גבוה (אשר יצטרכו לאכול אף פחות קלוריות כדי לרדת במשקל)
2. אנשים שמלכתחילה אוכלים די בריא (הרבה מהפחמימות מגיעות מירקות, פירות, לחם דגנים)

אנשים אלו יורידו מאכלים שדווקא יש בהם מעט קלוריות בהרבה נפח, כמו פירות, ירקות ולחם קל, ובמקום זאת יחליפו במאכלים עתירי קלוריות משומן. למשל, בקמח שקדים יש כמעט פי שתיים קלוריות מקמח רגיל. אותם אנשים (וזה בדרך כלל קורה לנשים), דווקא עולים במשקל בדיאטה קטוגנית. אבל למרות שדיברנו על הצורך בגירעון קלורי עיקבי כדי לרדת במשקל, למה בכל זאת הרבה אנשים עושים מעקב קלוריות או תפריט לפי קלוריות אצל יועץ תזונה, ועדיין לא מצליחים לרדת בקצב סביר?

כתבת המשך על ספירת קלוריות:
עשיתם מעקב או תפריט לפי קלוריות, ולא הגעתם ליעד? זאת הסיבה.

The post צום לסירוגין או דיאטה קטוגנית | מה יעיל ולמה אתם נתקעים? appeared first on וואן בודי.

כאשר נמצאים בתהליך של דיאטה וחיטוב הדבר החשוב ביותר הוא לשמור על עצמנו עם אנרגיות גבוהות ותחושת שובע מתמשכת.
פעמים רבות אנו יוצאים לעבודה "לא מוכנים" ולא מצוידים באוכל והדבר האוטומטי שקורה מיד לאחר מכן הוא אכילת כל מה שבא ליד.
סיטואציות כאלה קורות על בסיס יומי ויכולות להרוס לנו את תהליך הדיאטה והחיטוב, בדיוק לשם כך הבאנו לכם מתכון קליל מאוד
של כריך חמאת בוטנים ובננה. התוצאה? כריך טעים, מאוד משביע, מלא בערכים תזונתיים טובים וטבעיים.

חמאת בוטנים אכן מלאה בשומנים, שומנים טובים, אך עדיין נתפסת כמשמינה, זה נכון אך במינון הנכון זהו מקור חלבון ממש טוב ותורם לתהליך מוצלח של ירידה במשקל ובשומן.

מצרכים:

• חמאת בוטנים טבעית, 1 כפות
• לחם חיטה מלאה , 2 פרוסות
• בננה, 1/2 יחידות

אופן הכנה:

1. פורסים 4 פרוסות לחם מלא.
2. על כל אחת מהפרוסות מורחים כף חמאת בוטנים טבעית.
3. לוקחים בננה בגודל בינוני, חותכים אותה לחתיכות קטנות ומפזרים חצי על כל כריך
4. מאחדים את הפרוסות ליצירת 2 כריכים ולוקחים אתכם צידה לדרך.
5. ניתן לקלות במצנם את פרוסות הלחם.

נכון, המתכון קל על גבול הילדותי, אך אם תסתכלו למטה תבחינו בערכים התזונתיים המדהימים שיש לכריך, מה שהופך את הכריך לארוחת ביניים מושלמת במהלך היום ואותנו מחייב להמליץ.
מי שלא אוהב בננה, ניתן להחליף בכפית ריבת תות טבעית.

ערך תזונתי לכריך:

• 300 קלוריות
• 14 גרם חלבונים
• 35 גרם פחמימה
• 15 גרם שומן

חשוב למרוח חמאת בוטנים טבעית המכילה לפחות 90% בוטנים.

The post הכריך שישמור אותנו חטובים: חמאת בוטנים ובננה appeared first on וואן בודי.