איך לספק את החשק למתוק בזמן דיאטה?

כולנו מכירים את הרגע הזה – פתאום מתחשק לנו משהו מתוק, אבל אנחנו באמצע דיאטה או תהליך חיטוב. מה עושים? לא צריך להיכנע לפיתוי או להרגיש אשמים! קבלו חמישה רעיונות לנשנושים בריאים שיספקו את החשק למתוק, בלי לפגוע במאמצי הדיאטה שלכם.

1. מאפינס חלבון ותפוחים: מתיקות מפנקת ב-75 קלוריות בלבד

מחפשים משהו טעים ליד הקפה? נסו את המאפינס הבריאים האלה:

מרכיבים:

• 2 סקופים אבקת חלבון (וניל או לבחירתכם)
• חצי כוס קמח כוסמין או קמח שקדים
• 3 ביצים
• 550 גרם רסק תפוחים
• קינמון לפי הטעם
• חצי כפית סודה לשתייה
• 50 גרם שוקולד מריר (לפחות 70% מוצקי קקאו)

הוראות הכנה:

1. ערבבו את כל המרכיבים (חוץ מהשוקולד).
2. חלקו ל-15 תבניות מאפינס.
3. אפו ב-180 מעלות למשך 15 דקות.
4. פזרו שוקולד מריר מגורר מעל.

טיפ: לאוהבי סופלה, הוציאו מהתנור 3 דקות מוקדם יותר לקבלת מרקם נוזלי יותר בפנים.

2. עוגיות שוקולד וטחינה: פינוק מתוק ב-65 קלוריות

מרכיבים:

• 1/3 כוס אבקת קקאו לא ממותקת
• 4 כפות קמח שיבולת שועל/כוסמין/שקדים
• קורט מלח
• 3 כפות דבש
• 2 חלבוני ביצה גדולים
• 1/4 כפית תמצית וניל
• 2 כפות טחינה גולמית
• מלח גס (לקישוט, אופציונלי)

הוראות הכנה:

1. ערבבו את החומרים היבשים.
2. הוסיפו חלבוני ביצה ותמצית וניל.
3. חלקו ל-15 יחידות על נייר אפייה.
4. מרחו טחינה ופזרו מלח גס.
5. אפו ב-180 מעלות למשך 12-15 דקות.

3. כדורי אנרגיה: בוסט טעים ב-100 קלוריות

מרכיבים:

• כוס אגוזים לבחירתכם
• 1/4 כוס שיבולת שועל דקה
• 3/4 כוס תפוחים מיובשים
• 1/2 כוס תמרים מגולענים
• 1.5 כפיות תמצית וניל
• כפית גרדת לימון (אופציונלי)
• 1.5 כפיות קינמון
• 1/4 כפית אגוז מוסקט (אופציונלי)
• 1/4 כפית מלח

הוראות הכנה:

1. קלו את החומרים היבשים בתנור או במחבת.
2. טחנו תפוחים ותמרים במעבד מזון.
3. ערבבו הכל יחד.
4. צרו 14 כדורים וגלגלו בקוקוס.
5. שמרו במקרר בקופסה סגורה.

4. "נייס קרים": גלידה בריאה ב-90 קלוריות למנה

מרכיבים:

• 4 בננות בשלות
• 4 כוסות פירות יער
• 1/2 כוס חלב שקדים (או חלב אחר לבחירתכם)

הוראות הכנה:

1. חתכו והקפיאו את הפירות יום מראש.
2. טחנו הכל במעבד מזון בפולסים קצרים.
3. חלקו ל-6 מנות.

טיפ: הוסיפו פירות טריים מעל ליצירת קערת אסאי מפנקת!

5. עוגיות פיסטוק ושוקולד: מתיקות מעודנת ב-50 קלוריות

מרכיבים:

• 3 חלבוני ביצה
• כפית תמצית וניל
• 2 כפות דבש
• 2 כפיות טחינה גולמית
• קורט מלח
• חצי חבילת שוקולד מריר 70%
• 2 כפיות פיסטוק קלוי וגרוס

הוראות הכנה:

1. הקציפו חלבונים, וניל ומלח. הוסיפו דבש בהדרגה.
2. קפלו פנימה את הטחינה.
3. צרו 24 יחידות ואפו ב-90 מעלות למשך שעתיים.
4. המיסו שוקולד וטבלו 1/3 מכל עוגייה.
5. כסו בפירורי פיסטוק קלוי.

סיכום: נשנושים בריאים כחלק מאורח חיים מאוזן

זכרו, נשנושים בריאים אלה נועדו לספק את החשק למתוק, לא להחליף ארוחות מלאות. שלבו אותם באופן מושכל בתפריט היומי שלכם ותיהנו מפינוקים טעימים בלי לחרוג מהיעדים התזונתיים שלכם. עם קצת תכנון ויצירתיות, אפשר ליהנות מטעמים מתוקים גם בזמן דיאטה!

The post חמישה נשנושים בריאים: המסלול הישר לחיטוב מוצלח appeared first on וואן בודי.

עוגות גבינה זו החולשה שלי (חוץ משוקולד כמובן) תמיד חשבתי שעוגת גבינה מוצלחת חייבת להכיל לפחות 30% שומן וכמות גבוהה של סוכר במלית.
החלטתי שאני חייבת להכין עוגת גבינה אחרת – אז הפחתתי את כמות הסוכר, כמות השומן, העשרתי את הבסיס בסיבים תזונתיים ושדרגתי עוד יותר את כמות החלבון.
הרי לפניכם הגרסה שלי לעוגת גבינה שתתאים לתפריט החיטוב והדיאטה שלכם. עוגה טעימה, עשירה בדברים טובים והכי חשוב, בריאה!

עוגת גבינה אקסטרה חלבון – מרכיבים

לתחתית:

1. 75 גרם חמאה קרה חתוכה לקוביות
2. כף סוכר קוקוס
3. חצי כוס + 1.5 כפות קמח כוסמין
4. חצי כוס קמח שיבולת שועל
5. 3 כפות מים קרים מאוד

למלית:

1. 750 גרם גבינה לבנה 9%
2. ½ כוס סוכר קוקוס
3. 6 ביצים L
4. 1 כפית תמצית וניל

לציפוי:

1. 2 גביעי יוגורט 20 גרם חלבון
2. 2 כפות סוכר קוקוס

אופן הכנה

להכנת התחתית:

במעבד מזון לשים את הקמחים, הסוכר והחמאה ולעבד בפולסים עד שמתקבלים פירורים.
להוסיף את המים ולעבד עד שמתקבל בצק.
להעביר למשטח, לאחד לכדור, לעטוף בניילון נצמד ולהעביר למקרר לחצי שעה.
לאחר חצי שעה לרדד ולהעביר לתבנית פאי בקוטר 22 ס"מ ולשים במקפיא לרבע שעה.
לאפות ב-180 מעלות במשך כחצי שעה עד שמעט מזהיב.
כשמוכן להוציא מהתנור ולצנן.

להכנת המלית:

במיקסר עם וו גיטרה לערבל גבינה לבנה, סוכר ותמצית וניל.
להוסיף את הביצים אחת אחת ולערבל בין לבין עד שנבלעת.
למזוג את המלית מעל התחתית שהספיקה להצטנן ולאפות ב-150 מעלות 40-45 דקות עד שהיא יציבה בצדדים ומעט רוטטת במרכז.
לצנן לרבע שעה.

להכנת הציפוי:

לערבב בקערה את יוגורט החלבון עם סוכר הוניל ולמרוח בעדינות על העוגה מהצדדים למרכז.
לאפות 8 דקות נוספות, להוציא מהתנור, לצנן ולשים במקרר להתייצבות ל-4 שעות לפחות ועדיף ללילה.

ערכים תזונתיים לפרוסת עוגת גבינה:

• 250 קלוריות.
• 13 גרם חלבון.
• 13 גרם שומנים.
• 20 גרם פחמימות.

טיפים של שנינה:

כשאתם מעבדים במעבד מזון את הבצק לתחתית, חשוב שהחמאה והמים יהיו מאוד קרים! זה תורם לקראנצ'יות הבצק.
חשוב לא לאפות את העוגה יותר מדי ולהוציא אותה בזמן אחרת תתייבש. אחד הדברים החשובים של עוגת גבינה נימוחה זה זמן האפייה.
העוגה לא מתוקה מדי, בדיוק כמו שאני אוהבת. למי שממש רוצה, ניתן להוסיף עוד 20-30 גרם סוכר למלית.

• לעוד מתכוני בריאות, לחצו כאן>>

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Feb 5, 2020 at 12:23am PST

The post שבועות 2024: עוגת גבינה אקסטרה חלבון ממכרת appeared first on וואן בודי.

רוצה לרדת במשקל? גירעון קלורי זה התשובה

תמיד אנחנו מנסים סוגים שונים של דיאטות כאלו ואחרות כאשר בפועל מה שמשנה בירידה במשקל הוא בעצם גירעון קלורי.
אז איך אנחנו עושים את זה?
כל מה שאנחנו צריכים זה את יכולות החישוב שלמדנו בבית הספר היסודי כדי שנבין כמה קלוריות אנו מכניסים אל מול הכמות שאנו שורפים.

גירעון קלורי הוא מצב בו אנחנו מוציאים או שורפים יותר קלוריות מאשר אנו מכניסים לגופנו.
אפשר לדמות את הקלוריות שלנו לחשבון הבנק שלנו, רק שהפעם אתם רוצים לסיים את החודש במינוס ולא בפלוס.
אז בואו נבין איך אנו עושים זאת ב 2 שלבים פשוטים.

ראשית, נבין כמה קלוריות אנחנו צורכים

על מנת להבין בכלל כמה קלוריות עלינו לצרוך על מנת להגיע לגרעון קלורי, עלינו קודם כל להבין כמה קלוריות אנחנו צורכים כרגע ביום יום שלנו.
עקבו אחרי כל מה שאתם אוכלים למשך שלושה ימים והזינו זאת במחשבון קלוריות שהורדתם לטלפון (רק תבחרו יש בשפע).

השלב הבא הוא להבין כמה קלוריות בכלל אנו שורפים ביום לפי חישוב מחשבון BMR.
לאחר שחשב את ה-BMR עלינו להכפיל את המספר שיצא באחת מהאופציות הבאות בהתאם לרמת הפעילות האישית שלכם.

• 1.2: בישיבה (מעט פעילות ללא תרגיל)
• 1.375: פעיל קל (תרגיל קל 1-3 ימים בשבוע)
• 1.55: פעיל בינוני (פעילות גופנית בינונית 3-5 ימים בשבוע)
• 1.725: פעיל מאוד (פעילות גופנית קשה 6-7 ימים בשבוע)
• 1.9: פעיל במיוחד (ספורטאי/עבודה גופנית/ אימונים קשים מאוד כל יום)

דוגמה להבנה

אני שוקל 82, גובה 182, בן 26 ולכן אני שורף 1832 קלוריות במנוחה.
מאחר ואני מאמן כושר אני מוגדר כעבודה גופנית ולכן נכפיל ב 1.9:
1832X1.9=3481

עכשיו לאחר שיש לנו את הקלוריות שאנו צורכים (שלב א) ואת הקלוריות שאנו שורפים (BMR כפול פעילות) נבין איפה אנחנו עומדים כרגע בכלל.
האם אנחנו מוציאים יותר ממה שאנחנו מכניסים ואז אנחנו כבר בגרעון קלורי או שאנחנו צורכים יותר ממה שאנחנו שורפים ולכן אנחנו נעלה במשקל.

שלב שני, הגדירו כמות קלוריות יומית

בין אם אתם כבר בגירעון קלורי ובין אם לאו כוונו לגירעון קלורי של פחות או יותר 500 קלוריות מהתוצאה הסופית.
זאת על מנת להבטיח ירידה תהיה וניתנת ולאורך זמן.
כוונו לירידה של 0.5-2 קילוגרמים בשבוע על מנת לבצע ירידה בריאה במשקל.
חשוב לשים לב שאנו לא מקצצים יותר מדי בקלוריות, מאחר וגופנו מתרגל בסופו של דבר ואנו עלולים להגיע למצב בו עלינו לקצץ מהמעט שהשארנו ולא ישאר מאיפה לקצץ כבר.
במידה ואתם מרגישים תקועים נסו או להוריד בעוד 100-200 קלוריות מה-500 שקיצצתם בהתחלה או לשרוף עוד קלוריות לאורך היום בעזרת אימונים או אורך חיים פעיל יותר.
אם אין לכם את הידע לבנות לעצמכם תפריט תכולו להיעזר בתפריטי התזונה שלנו באתר: לתפריטי התזונה לחצו כאן

• • רוצה לרדת במשקל ולעשות זאת גם מהבית?
    לכל מוצרי הכושר והתזונה במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר
    לחצו כאן ועברו לחנות הדגל של וואן בודי>>

המשקל זה לא הכל

בסופו של דבר חשוב מאוד לזכור שלרדת במשקל זהו תהליך שיקרה כל עוד אנו נהיה בגירעון קלורי.
זו בדיוק הסיבה שאתם רואים דיאטות בדמות תאכלו פיצה ותרדו במשקל או תאכלו גלידה ויצאו לכם ריבועים.
מה שחשוב לזכור זה שאנחנו מכוונים גם לגוף בריא ולא רק חטוב ורזה, הקפידו על תזונה נכונה המורכבת מכל אבות המזון.
בסופו של דבר מה זה שווה להראות טוב כלפי חוץ אם אנחנו רקובים מבפנים?

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jul 22, 2020 at 12:35am PDT

The post איך ליצור גירעון קלורי וירידה בריאה במשקל ב-2 שלבים פשוטים appeared first on וואן בודי.

מהו וי קאט ולמה כולם רוצים אותו?

כשחושבים על גוף שרירי וחטוב, בדרך כלל עולים בדמיון שרירי חזה, כתפיים, בטן וגב מעוצבים. אבל יש עוד משהו שהופך גוף לפצצה אמיתית – הוי קאט (V-Cut).

זהו אותו קו סקסי בצורת V שמתחיל מתחת לקוביות הבטן ויורד לכיוון המפשעה. אם ראיתם פעם את ה"וי" הזה בחלק התחתון של הבטן, אתם יודעים בדיוק למה אנחנו מתכוונים!

איך נוצר הוי קאט?

הוי קאט הוא תוצר של ה"אובליקים" – שרירי הבטן האלכסוניים (External Oblique + Internal Oblique) הממוקמים בצדדי הבטן. כדי לפתח וי קאט, עלינו לבצע תרגילים הכוללים כפיפה ורוטציה של הבטן.

לא רק תרגילים: המפתח לוי קאט מושלם

חשוב לזכור: כמו קוביות בבטן, גם הוי קאט לא יהיה נראה אם אחוז השומן שלנו גבוה מדי. אחוז שומן נמוך הוא המפתח לחשיפת הריבועים והוי קאט המושלם.

אם אתם מחפשים תפריט שיעזור לכם להגיע לאחוז שומן אידיאלי, בדקו את תפריטי החיטוב החינמיים באתר או התייעצו עם תזונאי מקצועי.

5 תרגילים מנצחים לוי קאט מושלם

הטוב ביותר? את כל התרגילים האלה אפשר לבצע בבית עם מזרון אימונים בלבד!

1. ראשן טוויסט

2. פינגווין

3. אופניים

4. הנפות רגליים

5. בטן סטטי עם ניעות הצידה

איך לבנות אימון וי קאט אפקטיבי

להשגת תוצאות מקסימליות, הנה המלצה לאופי האימון:

1. בצעו 2 סבבים של כל התרגילים ברצף.
2. עבדו 40 שניות על כל תרגיל, עם 20 שניות מנוחה בין לבין.
3. חזרו על האימון 3-4 פעמים בשבוע.

הסוד להצלחה: שילוב נכון של אימון ותזונה

זכרו, פיתוח וי קאט מושלם דורש גישה הוליסטית:

1. תרגילים ממוקדים להגדלת מסת השריר באזור האובליקים.
2. תזונה מותאמת להורדת אחוז השומן.
3. עקביות ומחויבות לתהליך.

בדיוק כמו שאתם עובדים על שרירי החזה במגוון תרגילים, כך גם שרירי הבטן זקוקים לעבודה מגוונת וממוקדת.

סיכום: הדרך שלכם לוי קאט מושלם

עם שילוב נכון של תרגילים ממוקדים, תזונה מותאמת, ועבודה על הורדת אחוז השומן, תוכלו להשיג את הוי קאט המושלם שתמיד חלמתם עליו. זכרו, התהליך לוקח זמן, אבל התוצאות שוות כל רגע!

The post וי קאט V CUT: התרגילים המנצחים שיתנו לך את הבטן המשולמת appeared first on וואן בודי.

חצ'אפורי בריאות: מתכון מהיר וטעים לארוחה מזינה

גלו איך להכין חצ'אפורי בריא בקלות ובמהירות

האם אתם מחפשים דרך טעימה ובריאה לגוון את התפריט שלכם? בוואן בודי, אנחנו מאמינים שתזונה בריאה יכולה וצריכה להיות מהנה. היום נשתף אתכם במתכון מיוחד לחצ'אפורי בריאות – גרסה קלה יותר של המאכל הגרוזיני האהוב.

למה חצ'אפורי בריאות?

חצ'אפורי מסורתי עשוי להיות עתיר קלוריות ושומן. הגרסה הבריאה שלנו משתמשת במרכיבים דלי שומן ועשירים בחלבון, מה שהופך אותה לאופציה מצוינת לספורטאים ולכל מי ששומר על אורח חיים בריא. הכנה ב-10 דקות, מתאים ל-2 יחידות.

מצרכים לחצ'אפורי בריאות (2 מנות)

• 2 פיתות כוסמין "ביס"
• 21 גרם גבינה צהובה 22% שומן
• 25 גרם גבינה בולגרית 5% שומן
• 2 ביצים בגודל M
• 1 עגבנייה בשלה, מרוסקת
• שבבי צ'ילי גרוס (אופציונלי, להגשה)

אופן ההכנה

1. חממו תנור ל-175 מעלות צלזיוס.
2. צרו חור קטן במרכז כל פיתה.
3. מלאו את החור בעגבנייה המרוסקת.
4. פזרו את הגבינות מעל העגבנייה.
5. שברו ביצה בעדינות מעל כל פיתה.
6. אפו למשך 5-7 דקות, עד שהביצה מגיעה למידת העשייה הרצויה.

טיפ להגשה

לתוספת טעם וחריפות, פזרו מעל שבבי צ'ילי גרוס לפני ההגשה.

ערכים תזונתיים למנה

• קלוריות: 206
• פחמימות: 16.3 גרם
• חלבונים: 13.2 גרם
• שומנים: 6.9 גרם

יתרונות שילוב חצ'אפורי בריאות בתפריט התזונה השבועי

• עשיר בחלבון: החלבון חיוני לבניית שרירים ולשמירה על מסת שריר רזה. המתכון שלנו מספק כ-13 גרם חלבון למנה.
• פחמימות מורכבות: פיתת הכוסמין מספקת פחמימות מורכבות, המעניקות אנרגיה מתמשכת ותחושת שובע.
• ויטמינים ומינרלים: העגבנייה מוסיפה ויטמין C וליקופן, בעוד שהביצה מספקת ויטמין D וB12.

חצ'אפורי הבריאות שלנו מהווה ארוחה מאוזנת לאחר אימון. החלבון מסייע בשיקום השרירים, בעוד שהפחמימות מחדשות את מאגרי האנרגיה.

סיכום

מתכון החצ'אפורי הבריא שלנו מוכיח שאפשר ליהנות ממאכלים טעימים גם כשמקפידים על תזונה בריאה. זו דוגמה מצוינת לאורח חיים בריא ומאוזן, המשלב הנאה וטעם עם תזונה נכונה.

רוצים עוד מתכונים בריאים? בקרו בקטגוריית מתכונים בריאים באתר שלנו לעוד רעיונות טעימים ומזינים.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Adi Cohen (@adi.cohen.fit) on Jun 16, 2020 at 4:37am PDT

The post חצ'אפורי בריאות מקמח כוסמין: מתכון מהיר וטעים לארוחה מזינה appeared first on וואן בודי.

תפריטי תזונה לגברים

וולקאם! העמוד הבא הוכן במיוחד לגברים ונערים שרוצים להשקיע קצת יותר בשגרת חיים מלאה בכושר ותזונה ייעודית. בין אם המטרה שלך היא הורדת אחוזי שומן או בניית מסת שריר.

מגוון תפריטי לגברים תזונה מותאמי מטרה ומשקל מחכים לך ממש כאן ב'וואן בודי'.

תפריטי תזונה לגברים

תוכניות אימונים לגברים

מתכוני בריאות

תפריטי תזונה לגברים: בניית מסת שריר

תפריט מסה ONE BODY 1900 קק"ל | גברים ששוקלים 60 ק"ג

תפריט מסה ONE BODY 2200 קק"ל | גברים ששוקלים 75 ק"ג

תפריט מסה ONE BODY 2500 קק"ל | גברים ששוקלים 90 ק"ג

תפריטי תזונה לגברים: חיטוב והורדת אחוזי שומן

תפריט חיטוב לגברים 60 קג' 1600-1500 קק"ל

תפריט חיטוב לגברים 75 קג' 1900-1800 קק"ל

תפריט חיטוב לגברים 90 ק"ג 2100-2200 קק"ל

תפריטי תזונה לגברים: דיאטה

תפריט דיאטה לגברים ונשים

תפריט דיאטה 1200 קלוריות

תפריט דיאטה 1400 קלוריות

תפריט דיאטה 1600 קלוריות

תפריט דיאטה 1800 קלוריות

תפריט דיאטה 2000 קלוריות

🏋️‍♂️מדריכים חשובים

חיטוב: המדריך המלא

מה אוכלים לפני ואחרי אימון: המדריך המלא

לפני אימון: 5 מאכלים מומלצים

בניית מסת שריר: המדריך המלא

חיטוב או מסה – המדריך המלא

גרעון קלורי: המדריך המלא

🍎מידע אימונים ומדריכים

גרעון קלורי: המדריך המלא

ירידה במשקל ובשומן: הטיפים שחשוב מאוד שתדעו

תוכנית אימון AB: המדריך המלא והמתומצת

כמה אחוז שומן יש לי: המדריך המלא

🧁טכניקות ותרגילים

תכנית אימון ABC קלאסית: מקצועית ומשופרת

דד ליפט: המדריך המלא

לחיצת חזה / בנץ פרס: המדריך המלא

ריבועים בבטן: המדריך המלא

The post תפריטי תזונה לגברים appeared first on וואן בודי.

תפריטי תזונה לנשים

וולקאם! איזה כיף שהחלטת להשקיע בעצמך ולבצע אורח חיים בריא. בין אם המטרה שלך היא הורדה במשקל, ירידה באחוזי שומן או פשוט ללמוד עוד על אורח חיים בריא, העמוד הזה הוא בדיוק בשבילך.

מגוון תפריטי לנשים תזונה מותאמי מטרה ומשקל מחכים לך ממש כאן ב'וואן בודי'.

תפריטי תזונה לנשים

תוכניות אימונים לנשים

מתכוני בריאות

תפריטי תזונה לנשים: בניית מסת שריר

תפריט עלייה במסת שריר לנשים 1600 קלוריות

תפריט עלייה במסת שריר לנשים 1800 קלוריות

תפריט עלייה במסת שריר לנשים 2000 קלוריות

תפריטי תזונה לנשים: חיטוב והורדת אחוזי שומן

תפריטי תזונה לחיטוב והרזייה | נשים 60 ק"ג

תפריטי תזונה לחיטוב והרזייה | נשים 50 ק"ג

תפריטי תזונה לחיטוב והרזייה | נשים 70 ק"ג

תפריטי תזונה לנשים: דיאטה

תפריט דיאטה 1200 קלוריות

תפריט דיאטה 1400 קלוריות

תפריט דיאטה 1600 קלוריות

תפריט דיאטה 1800 קלוריות

תפריט דיאטה 2000 קלוריות

🏋️‍♂️מדריכים חשובים

חיטוב: המדריך המלא

מה אוכלים לפני ואחרי אימון: המדריך המלא

נשים: בדרך לחיטוב עוצרים במתחם המשקולות

בניית מסת שריר: המדריך המלא

חיטוב או מסה – המדריך המלא

גרעון קלורי: המדריך המלא

🍎מידע אימונים ומדריכים

גרעון קלורי: המדריך המלא

ירידה במשקל ובשומן: הטיפים שחשוב מאוד שתדעו

תוכנית אימון AB: המדריך המלא והמתומצת

כמה אחוז שומן יש לי: המדריך המלא

🧁טכניקות ותרגילים

מדריך אימון ישבן מחוטב, מוצק ויפה לקיץ

דד ליפט: המדריך המלא

לחיצת חזה / בנץ פרס: המדריך המלא

ריבועים בבטן: המדריך המלא

The post תפריטי תזונה לנשים appeared first on וואן בודי.

3 תחליפי בשר על בסיס צמחי למנגל הבא שלך

3 תחליפי בשר מהמבורגרים מטורפים ועד לנקנקיות צמחוניים ומעבר לכך, אפשרויות התפריט המבוססות על צמחים אלו הן אלטרנטיבות טעימות (ובריאות) למאכלי ברביקיו מסורתיים.

אז, אם אתה מאלה שמנסים להגדיל את כמות המזונות מהצומח בתזונה שלך – או שאתה מבשל למישהו שכן – תן לרשימה הזו של מזונות צמחיים להוות השראה לתפריט המנגל הבא שלך בקיץ .

1. המבורגרים מזויפים מבשר (ביונד בורגר)

אתה לא צריך להתעסק עם הכנת תערובת המבורגר ללא בשר משלך. מותגים רבים השתלטו על המרקם והטעם הטובים ביותר עבור כריכים מרהיבים, ותוכלו לקנות אותם קפואים או טריים ישירות במכולת שלכם.

עם המבורגרים, יש אפשרויות מדהימות, מאלה שמחקות קציצת בקר קלאסית, כמו Beyond Meat הזמין באופן נרחב, Beyond Burger, ועד המבורגרים מבוססי קטניות כמו ההמבורגר הקלאסי – וחביב הקהל – Spicy Black Bean מבית Morningstar Farms.

רק שימו לב שבחלק מההמבורגרים האלה יש יותר נתרן מקציצות בקר מסורתיות. אז אם אתם מוסיפים אפילו עוד מלח, תהיו מודעים. נמליץ על צמצום בתוספות עתירות נתרן, בחרו בצד רטבים דלי נתרן ובצ'יפס השתדלו לא להגזים.

2. נקניקיות צמחוניות

בנוסף לאפשרויות בשר מזויפות על בסיס צמחי, גזר צלוי נראה מאוד כמו נקניקיות, ואם הם מבושלים כמו שצריך, הם יכולים לטעום ולהרגיש כמו כאלה. גזר קלוי מתובל בכמון מצוין בלחמניית נקניקייה מחיטה מלאה עם כרוב מתובל היטב. בישול בחום נמוך ואיטי הוא המפתח לנקניקייה שהפכה לגזר. הגדרת הטמפרטורה הזו לצלייה מאפשרת לירק להיות רך ונעים שיניים, והיא מחדירת לירק את כל התבלינים. גזר הוא דל קלוריות,אז אפשר לאכול יותר מאשר נקנקיה אמיתית. אך בגזר אין כמות חלבון מספקת. לכן נחשיב אותו כתוספת ולא מנה עיקרית

3. סטייק טופו

עם טיפול נכון, טופו טעם ומתבשל כמו עוף או בשר. חותכים את הטופו לצורת סטייקים, נותנים לו תיבול טעים כמו: פפריקה, כמון, כורכום, שום גבישי, או כל תיבול אחר שעושה לכם את זה. לאחר מכן נצלה על מחבת חמה עם קצת שמן זית. אפשר לצלות על מחבת פסים או על המנגל כדי להוסיף אווירת סטייק.

לסיכום, יש הרבה תחליפים לבשר ואין צורך לוותר על המנגל המסורתי או על הפיקניק עם החברים. עליכם להתכונן מראש על אוכל צמחוני/טבעוני ממש כמו שמתארגנים על בשר. אז בתאבון!

The post 3 תחליפי בשר על בסיס צמחי למנגל הבא שלך appeared first on וואן בודי.

אורז מג'דרה: מתכון מנצח לחיטוב/מסה

אורז מג'דרה הוא לא סתם אורז לבן, העדשים השחורות מוסיפות טעם, מרקם, ריח וערכים שאי אפשר לעמוד בפניהם! השילוב הזה הוא שילוב מנצח של שני מקורות פחמימה שביחד (דגן וקטניה) יוצרים שרשרת חלבונית איכותית הרבה יותר מאשר כל מאכל בפרט.

טיפ לטבעונים:

זה ידוע שלטבעונים יותר קשה להגיע לכמות החלבון הרצויה מכיוון שמזונות לא מן החי מכילים פחת ריכוז של חלבון מלא ויותר פחמימה. כתוצאה מכך הטבעונים במרדף אחר חלבון איכותי ומספק. הטיפ שלנו אליכם הוא לשלב מקורות של דגנים עם קטניות, השילוב הזה יתן לכם את כל חומצות האמינו הנדרשות לכם. בנוסף, יש מגוון רחב בימים אלו של מזונות בקופסא אשר מכילים חלבון אפונה/ספרולינה וכדומה שיתאימו מצויין לתהליך שלכם.
אבל לא לשם כך התכנסנו, קבלו מתכון מנצח לאורז מג'דרה טעיםםם:

המצרכים (3 מנות):

• 1 כוס בורגול גס
• 1 כוס עדשים שחורות
• 4 בצלים, קלופים וחתוכים לקוביות קטנות
• רבע כוס שמן זית
• רבע כפית בהרט (או יותר, למי שמעדיף טעמים עזים)
• כפית וחצי מלח
• כוס וחצי ממי הבישול של העדשים
• חופן צנוברים, קלויים

אופן ההכנה:

1. משרים את הבורגול בקערה עם הרבה מי ברז. מסננים אחרי כשעה.

2. מבשלים את העדשים בסיר עם הרבה מים. מביאים לרתיחה, מנמיכים ללהבה בינונית ומבשלים 10 דקות עד שהעדשים במצב אל דנטה. מסננים ושומרים את המים (לא לוותר על שלב זה).

3. מטגנים בסיר רחב את קוביות הבצל עם שמן הזית לקבלת בצל שחום ורך. מתחילים עם להבה גבוהה עד שהבצל מתחיל להשחים (זהירות לא לשרוף אותו) תוך כדי שמערבבים מדי פעם. כעבור 5 דקות מנמיכים ללהבה בינונית/נמוכה ומטגנים עד שכל הבצל חום ורך (בערך כ-20 דקות).

4. מוסיפים לסיר את הבורגול, העדשים, הבהרט והמלח ומערבבים היטב.

5. מוסיפים כוס ורבע ממי הבישול של העדשים. מכסים ומביאים לרתיחה. מנמיכים ומבשלים על הלהבה הכי נמוכה כ-10 דקות.

6. פותחים ומאווררים בעזרת מזלג. סוגרים וממתינים עוד כ-5 דקות.

7. מוסיפים את הצנוברים הקלויים, מערבבים ומגישים.

טבעוניים? הנה דברים שיעניינו אתכם:

1. תפריט תזונה טבעוני>>
2. חטיפי חלבון פנגיאה טבעוניים>>

The post אורז מג'דרה: מתכון מנצח לחיטוב/מסה appeared first on וואן בודי.

בניית מסת שריר: מה הדרך היעילה ביותר?

בניית מסת שריר: מה הדרך היעילה ביותר? 3 עקרונות בסיסיים שחייבים להתקיים על מנת להשיג היפרטרופיה, ובכן, על מנת להגיע למצב האופטימלי לבניית שריר או במילה מקצועית היפרטרופיה שרירית ישנם 3 דברים שחייבים להתקיים בתהליך. אבל לפני, חשוב שתלכו לכתבה על היפרטרופיה ותחזרו לכאן.

לתכלס: ישנם 3 דברים שהם העיקר

1. להתאמן על בסיס קבוע עם התנגדות של משקל גוף או התנגדות חיצונית של משקולות או מכונות וכו'.

כמו שהרחבנו בכתבה על היפרטרופיה חשוב שנבין מה קורה שם. תחשבו על הגוף כמשהו שאין לו הגבלה. הגוף יכול להסתגל כמעט להכל אם עושים את זה נכון. עכשיו, ברגע שאנחנו מעמיסים עליו הוא חייב להסתגל. ההתסגלות הזאת היא הבנייה של התאי שריר והגדילה שלהם. בעצם השריר עשוי מסיבים כמו המון שערות. ואפשר לעבות את השערות האלה. זה נקרא בניית שריר. על מנת שהתא יוכל להסתגל, הוא צריך אוכל ומנוחה. ללא 2 התנאים הנוספים האלה התא לא יוכל להסתגל לעומס החדש והוא יהיה תקוע על העומס הקודם.

מה שאנחנו חווים בתהליך כ"תקיעה" כשאנחנו מפסיקים להתקדם בתהליך זה סימן שחסר לנו בדרך כלל מנוחה או אוכל בצורה נכונה (נרחיב בהמשך). זה אומר, שאם אנחנו מתאמנים באופן תדיר ואנחנו דואגים שהעומס של האימון עצמו יעלה כל פעם. משמע להרים משקל כל אימון, להוסיף סטים, חזרות ועוד המון אופציות שגורמות לעומס שהוא גבוהה יותר מהפעם האחרונה. אם אנחנו דואגים לזה ואנחנו עדיין תקועים, סימן שחסר לנו מנוחה או תזונה נכונה שמתאימה לתהליך. ברקגע שסימנו V על עניין ההסתגלות או במילים אחרות. עומס מתגבר. אפשר לעבור לעקרון הבא.

2. לנוח על מנת לאפשר התאוששות טובה ומהירה של השריר על מנת שנוכל לחזור להתאמן שוב על אותו שריר כדי להגביר את הבנייה שלו.

אז מזה בעצם לנוח על מנת שנוכל להתאמן שוב על אותו השריר. נסביר. כאשר אנחנו מתאמנים אנחנו בעצם מעייפים את השרירים. זה למה אנחנו סובלים כל כך ומתעייפים באמת. בעצם מה שעשינו, זה הרס. כן, הרס. הרס של תאים וקרעים קטנים, דלקות ועוד המון כיף… אל תדאגו. זוכרים שהגוף מסתגל? ובכן אם העומס היה נכון אז ההרס לא היה מוגזם. מה שמאפשר לשריר להתאושש ולהסתגל. ועל מנת שזה יקרה הוא צריך לנוח. ממש ממש לנוח פשוטו כמשמעו. כאשר אנחנו ערים, לשרירים שלנו יש טונוס מסוים. זה אומר שהם פעילים וכל הזמן נשלח אלייהם זרם חשמלי. רק שאנחנו ישנים ורק שאנחנו ישנים עמוק יש שחרור של אותו זרם המאפשר לשריר באמת לנוח. כאשר השריר נח זה נותן זמן לגוף להתחיל להזין את התאים בחומרים שיעזרו לו לאחות את הקרעים ולפזר את הדלקת. כאשר אנחנו נחים טוב ומספיק עמוק הדבר מאפשר לגוף יותר זמן לטפל בעצמו. וככל שיש לו יותר זמן לטפל בעצמו הוא יטפל ביותר חלקים. בסופו של דבר זה יאפשר לנו שוב לבוא ולהעמיס ולקרוע וכו'. לדוגמא: אדם שלא ישן טוב ורוצה להתאמן 5 פעמים בשבוע. אבל כל השבוע הוא מרגיש תפוס כי הוא לא ישן טוב. יכול להיות שהוא באמת גורם נזק אבל מעבר לזה הוא לא באמת מגיע למצב של התסגלות כלשהיא לכן לא יתקדם ורוב הסיכויים יפצע מתישהוא מהעומס הגבוהה שנוצר כי הוא פשוט לא נח. לעומת זאת ניקח אדם שישן טוב. והוא מתאמן כל יום. איך יכול להיות? הוא מאפשר מספיר זמן לתאים להתאחות מה שמאפשר לו להתאמן שוב ושוב. הגלגל המהיר הזה גורם לו להתפתח מהר יותר וטוב יותר.

3. לאכול מספיק חלבונים 1.4-2.0 למשקל גוף זה אומר שאם אני שוקל 50 קילו אני אוכל 100 גרם חלבון (50X2=100)

אני אשמח לתקן פה משו. נכון שרשמתי לאכול מספיק חלבונים וגם המספר הוא קצת מוגזם. היום אדם שמתאמן 3-4 פעמים בשבוע מספיק לו גם 1.2 גר חלבון. אבל מעבר לזה. חשוב לי לחדד. שלא רק החלבון חשוב אלא סך הקלוריות ומה הן מכילות.  אז נבהיר שלא צריך לצרוך כל כך הרבה חלבון על מנת לפתח שריר אלא יותר חשוב שיהיה לנו מספיק אנרגיה לגוף כדי לעזור להתאוששות ולאיחוי. לדגומא. נגיד ואני אוכל מספיק חלבון. אבל סך הקלוריות שלי נמוך יותר. אז אומנם יש לי מספיק חלבון לבנות שריר אבל אין לי מספיק אנרגיה בגוף כדי לבצע את תהליך האיחוי. בעצם העובד שלי ממש ממש רעב והוא עושה חצי עבודה. לכן חשוב שהקלוריות יהיו ניטרלי + 100 לפחות אני אישית מעדיף תמיד ניטרלי. ולא לרדוף אחרי תהליכים קיצוניים של מסה וחיטוב. 200 קלוריות לפה ולפה והמון סבלנות תביא תוצאות לטווח ארוך יותר מאשר לעשות חיתוכים קיצוניים ולעבוד 10 קילו של חיטוב ומסה כל שנה. זה דופק את הגוף לדעתי. נחזור לעניין. קלוריות ומה הן מכילות.

אחרי שסימנו V על אימון על בסיס קבוע ועומס מתגבר ואחרי שסימנו V על שינה טובה ומספיק עמוקה אם עדיין אנחנו חווים תקיעות או האטה דרסטית בתהליך. חשוב שנבחן את האוכל. אם אנחנו יודעים שאנחנו ניטרלי או +100-200 לפחות צריך להתסכל על מה הקלוריות האלו מכילות. נבהיר חד וחלק! שפחמימות לא משמינות! פחמימה מהטבע היא דבר בריא ונדרש לגוף. לעומת זאת פחמימה תעשייתית  כ ו בצק לבן או בצק עם סוכר הוא לא מתפרק כמו שצריך ונאגר בגוף. לכן ברגע שיש לנו מספיק קלוריות נוודא שיש לנו מספיק אנרגיה… כן.. קלוריות… כי אם יש לנו מספיק חלבון כנראה שאין לנו מספיק אנרגיה כדי לבצע את תהליך האיחוי. תבחרו פחמימות מהטבע ותנסו להחליף או להוסיף לתפריט. אחרי שסימנם V על זה… ברוב הפעמים תחוו שוב התקדמות בתהליך.

לסיום

כמובן שיש עוד כל כך הרבה דברים שיכולים להשפיע על בנייה של מסת שריר. זה מתחיל מהמבנה והגנטיקה שלנו ויכול להיות מושפע גם מדיכאון או מצב נפשי. אבל בהחלט ה 3 עקרונות שעברנו עליהם הם 3 מפתחות מאוד חזקים בתהליך של בניית שריר.

אתם מוזמנים לנסות ולהגיד לי אם חוויתם שינוי לטובה.
עד כאן, יחיאל חוברה – מטפל רפואי רב תחומי במגע ומאמן בכיר לתנועה טבעית

The post בניית מסת שריר: מה הדרך היעילה ביותר? appeared first on וואן בודי.