10 דרכים לחילוף חומרים מהיר:

קבלו 10 דרכים לעשות זאת נכון + טיפ בונוס בסוף.

1. ארוחת בוקר

   ארוחת הבוקר נותנת לנו 'קיק-סטארט' לחילוף החומרים ונותנת לנו את האנרגיה הדרושה להתחיל את היום כמו שצריך. לא לאכול כלום בבוקר זה דבר נפוץ מאוד ואין בזה שום דבר פסול, אך לארוחת בוקר יש יתרונות רבים.

2. קפה או תה

   קפאין מגרה את מערכת העצבים המרכזית, כך שמנה יומית עשויה להעלות את חילוף החומרים ב5-8% וכוס תה עד כ-12%. ההשפעה אומנם זמנית אך אפקטיבית. מפתחי גוף גדולים למיניהם צורכים תה כחלק מהדיאטה אותה הם מקיימים לתחרות. עם זאת, חשוב להגיד שכמו כל דבר, צריכה קיצונית אינה דבר חיובי ויש להגביל את הכמות. לכתבה על קפה לחץ כאן.

3. אימון אירובי ואימון כוח

   אימוני כוח לבניית מסת שריר, הם אחד מהדברים שאפשר לעשות בשביל להאיץ את חילוף החומרים.
   דרך נוספת היא פעילות גופנית אירובית. ההבדל הוא שפעילות אירובית שורפת קלוריות בזמן האימון, ואימוני כוח משפיעים על קצב חילוף החומרים בטווח הארוך.

   

4. נשנושים לתוך הלילה

   לאכול פחמימות בלילה עלול להוביל לבעיות בפן המטבולי, הגוף מעכל אותן יותר לאט וכתוצאה מכך עלולה להיות עליה ברמת הסוכר בדם, אשר "תורמת" לעלייה במשקל וסיבוכים נוספים. גם החלבון לא משחק פה תפקיד, כל תוספת של קלוריות בשעות הלילה עלול להיות מתורגם בגוף לשומן שהגוף יאחסן וישמור אותו קרוב.

5. שתה מים

   קמת בבוקר, קודם כל בוקר טוב, מה עכשיו? עכשיו עלינו לשתות 2 כוסות מים. שתיית מים מעודדת תפקוד תקין של הגוף, כך שאם נקום ונשתה מים בתחילת היום, נעורר את המערכות בצורה טובה ואיכותית יותר, אפילו לפני הקפה של הבוקר.

6. שינוי אחוז השומן בגוף

   ככל שאחוז השומן גבוה יותר, כך קצב חילוף החומרים נמוך יותר. נכון, לרזים שבנינו יש יתרון, אך אם תרדו במשקל, או תורידו באחוז השומן ותעלו במסת שריר, כנראה שגם אתם תרוויחו מחילוף חומרים מהיר וטוב יותר. וכך ככל שתתקדמו אומנם יהיה קשה לכם לרדת אך יהיה לכם קל יותר לשמר.

7. 

8. אכילת ויטמין B

   משפחת ויטמיני ה-B, המעורבת כמעט בכל התהליכים המתרחשים בגופנו, תורמת לתהליך חילוף חומרים תקין ומאוזן. ויטמיני ה-B השונים משתתפים בכל התהליכים המטאבוליים בגוף ומסייעים בפירוק פחמימות, שומנים וחלבונים והפיכתם לאנרגיה זמינה. מקורות לויטמין B בתזונה: מוצרים מן החי כגון בשר בקר, כבד, דגים, ביצים, מוצרי חלב, מוצרי סויה, דגני בוקר וחטיפים מועשרים.

9. צריכת חלבון

   עד לכ-30% מהאנרגיה הזמינה בחלבון הולכת לחילוף החומרים בגופנו המשפיעה בצורה ישירה על אחוזי השומן בגוף. מחקרים מראים כי דיאטות חלבון נמצאו יעילות להורדה במשקל כאשר המשתתפים שדבקו בתפריט בעל צריכת חלבון גבוהה הורידו יותר משקל מהמשתתפים שדבקו בתפריט בעל כמות חלבון סטנדרטית.

10. תצחקו, החיים יפים

    מחקרים מראים כי צחוק של 10-15 דקות ביום עשוי להעלות את הוצאת האנרגיה בגוף בעד כ-10-20% מאשר במצב רגיל. מעבר לקלוריות, צחוק מקושר ישירות להורדת 'סטרס' הידוע לשמצה כגורם למחלות, להשמנה ולאגירת שומנים בגוף.

11. מדיטציה – מרגיעה את הראש והבטן

    המשוואה פה מאוד פשוטה, מדיטציה מפחיתה לחץ ולחץ גורם להמון בעיות נפשיות ופיזיות בגופינו. שלבו מדיטציה (אפילו של כמה דקות בודדות) בשגרת היומיום שלכם, התחברו לעצמכם ותנשמו. לכתבה המלאה על מדיטציה לחצו כאן.

טיפ בונוס

חובה לישון כמו שצריך! בעיות שינה מקושרות להמון בעיות פיזיות ונפשיות. כשאנו לא ישנים, לאורך זמן הגוף מתחיל לרדת ברמת התפקוד הכללית שלו. זה מתבטא בעייפות, כאבי ראש, דלקות וכאבים ברחבי הגוף, עלייה במשקל, סטרס, דכאון ועוד המון השפעות פיזיות ונפשיות שעדיף לנו להימנע מהן. אנשים לא יודעים, אך שינה ומנוחה חשובה לא פחות מתזונה נכונה ואימון מכוון מטרה, ללא מנוחה נכונה הגוף לא משקם את עצמו וקשה לו להתפתח. מומלץ לישון 7-9 שעות בלילה.

מקורות:

1. WIKIPEDIA
2. ECOSUPP
3. WIKIPEDIA
4. NCBI
5. NCBI
6.  ALTMAN

The post חילוף חומרים מהיר: כך נאיץ את חילוף החומרים שלנו appeared first on וואן בודי.

להתאמן 5 פעמים בשבוע או לאכול בריא, למה או או אם אפשר גם וגם?  שילוב של תזונה נכונה עם תכנית אימון מובנת אישית זו הדרך ליעד שלנו.
על אימונים בחיטוב להיות מאוזנים עם התזונה כדי להגיע להצלחה, בואו נבין כמה דברים קודם.

קודם כל ולפני הכל, למה לא להתאמן 7 פעמים בשבוע?

קראת נכון, פה שאלנו למה לא להתאמן 7 ובכתבה כתוב 5, יש חלק בלתי נפרד מהאימון שנקרא מנוחה, שם קורה כל הקסם.
אז למה לא נתאמן כל הזמן? מסיבה פשוטה, ברגע שהתאמנו נוצר קרעים בשריר שלאחר מנוחה ותזונה נכונה הגוף בונה אותם לשריר גדול יותר.
אפשר להתאמן על שרירים שונים וסוגי אימון שונים, אבל למה לך? קיבלת עכשיו מרשם לנוח, הגיע הזמן לנצל אותו.

מה זה בעצם חילוף חומרים?

חילוף החומרים (מטבוליזם) בגופנו מוגדר כהתפלגות ההוצאה האנרגטית.
במצב סטנדרטי, כ-70% מהאנרגיה מושקעת בקיום בסיסי של מערכות הגוף, כ-20% בפעילות הגופנית וכ-10% לצורך עיכול מזון.
חילוף חומרים גבוה משמעו שאנו שורפים יותר קלוריות בזמן נתון.
חשבו על מפעל או על תחנות הכוח: במצב פרודוקטיבי מאוד כולם מרוצים וכולם מתוגמלים, וכך גם בגופנו.
כשחילוף החומרים גבוה אנו שורפים יותר קלוריות, נוטים פחות להשמין ויכולים לאכול יותר.

למה חשובה לנו מסת השריר להרזיה?

שריר הוא כמו מנוע והוא דורש דלק (אוכל / קלוריות).
כשאנחנו נחים זה כמו אוטו מונע שעומד בצד הדרך, האוטו עדין צורך דלק.
ככל שהמנוע שלנו גדול יותר ככה נצרוך יותר דלק במנוחה.
במילים אחרות מסת שריר צורכת הרבה אנרגיה וזה עוזר לנו לשרוף יותר קלוריות כשאנחנו לא עושים כלום.
כן, קראתם נכון, לא עושים שום דבר וגופנו שורף קלוריות.

אז למה דווקא אימוני כוח?

כדי להגדיל את מסת השריר אנחנו צריכים לגרום לו לעומס.
לאחר העמסה על השריר יש תגובה של הסתגלות.
התגובה הזאת באה לידי ביטוי בהגדלה של השריר עצמו ושימוש בתאי השומן כמקור אנרגיה עיקרי.

למה השילוב בין תזונה לאימונים כל כך חשוב?

כשאנחנו מתאמנים אנחנו מגבירים את הצריכה הקלורית (BMR) שלנו לאותו יום.
כשאנחנו אוכלים פחות אנחנו פשוט מסכנים את הגוף. תחשבו שיש לכם 100 ק"מ לנסוע ותדלקתם רק ל90 ק"מ, אתם תתקעו באמצע, וכך גם בהתקדמות שלכם למטרה.
אתם תתקדמו כי הגוף יהיה חייב להסתגל, אבל ברגע שתגיעו כמעט לקצה הגוף יתחיל להגן על עצמו ולכבות מערכות חשובות כדי לשרוד.
הוא יתחיל לאגור שוב שומן כי הוא צריך אנרגיה שאתם לא נותנים לו ולהחליש אתכם כדי לסמן שהוא במצוקה.
זה יכול להתבטא בחוסר אנרגיה, חוסר תאבון, מצב רוח רע, שיבוש של המחזור הנשי ועוד המון דוגמאות.

לעומת זאת אם "נתדלק" את הגוף בדלק נקי וטוב, ננוח כפי שצריך ונתאמן בצורה נכונה ובעומסים שעולים בהדרגתיות, נוכל להרוויח ירידה בהיקפים ביחד עם עלייה במסת השריר.
זה מה שייתן לנו חיטוב מהיר יותר וירידה בריאה במשקל.
לדוגמא, במקום להשיל 8 קילו של שומן בלבד (בלי אימונים) אתם תשילו 8 קילו של שומן ותעלו 2 (עם אימונים).
אז המשקל יראה שירדתם 6 אבל ההיקפים שלכם ירדו משמעותית.
סיכון הפציעה גבוהה מאוד כאשר אנחנו מרעיבים את הגוף ומתאמנים בו זמנית.
ההתאוששות שלנו תהיה איטית יותר קצב חילוף החומרים ירד ובמקום לאכול יותר נצטרך לאכול פחות.

תזונה נכונה, גם למראה החטוב וגם לבריאות

אימונים בחיטוב דורשים גם תזונה מתאימה כראוי בכל תכנית לשינוי מראה הגוף, כאשר במרבית המקרים מדובר ברצון לירידה במשקל ובהיקפים.
לשם כך לא מספיק לאכול פחות (עד בכלל לא) כפי שרבים מאתנו מנסים לעשות, מאחר ולרוב דרך זו תגרום בטווח הארוך לשבירה פיזית ומנטלית, שסופה משקל גבוה יותר מהמשקל בנקודת הפתיחה.
הדרך הנכונה והבריאה היא לשמור על השרירים שלנו יחד עם הירידה במשקל.
כשהכוונה היא "לפגוע" עד כמה שניתן בשומן שצברנו אך לשמר את המשקל "החיובי" שבגופינו – השרירים, המינרלים, המים, העצמות וכל רקמה וחלק שאינם שומן.

מעבר לחלק הבריאותי והחשוב, מדובר בשיקול אסתטי רב עצמה.
ללא השרירים היקרים כל כך מראה גופינו יהיה רופס, מדלדל ולא מושך.
תהליך זה נקרא "שינוי בהרכב הגוף" והמראה שמתקבל הוא לא פחות ממדהים.
הגוף נראה יציב, גמיש ומוצק וכמובן שהפועל היוצא הוא לא פחות חשוב: בריאותנו משתפרת, העור נמתח, רמת הערנות עולה והתפקוד כולו משתפר פלאים.
100 ימים הם זמן לא ארוך מדי אך בהחלט תקופה שבה ניתן לעשות שינויים משמעותיים בהרכב הגוף.

4 טיפים שיובילו אתכם לניצחון

1. שילוב של תזונה עם מספיק חלבון שומן ופחמימה תגביר גם את היכולות שלנו בזמן אימונים בחיטוב, את קצב חילוף החומרים הכללי, תעזור לנו לישון טוב יותר, לעכל טוב יותר ולהפיק אנרגיה ממארגי השומן.
2. דאגו לנוח כשצריך! רוב הבנייה של השריר נעשית במנוחה כאשר אנחנו מתודלקים בדלק טוב.
3. נסו לשמור על כמות חלבון מספיקה וכמות פחמימה שמורכבת בעיקר מפחמימות מורכבות.
4. לגבי שומן תחפשו שומן טוב כמו: אבוקדו, טחינה, שקדים, אגוזים, שמן זית, שמן דגים וכו'.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jun 3, 2019 at 4:07am PDT

מדברים בגובה עיניים

אל תחסכו. אם  נחסוך ונוריד אימונים בחיטוב או תזונה מתאימה ניצור לחץ על הגוף ולמרות שנראה תוצאות מהירות כך גם נאבד אותם בכל נפילה בתהליך.
לעומת זאת תכנון של סדר אימונים קבוע ומנוחה מתאימה בשילוב עם תזונה מותאמת אישית יכול לזרז את כל התהליכים למטרה.
מה הכוונה? הרזיה, חיטוב, שמירה על מראה "מלא" לגוף, מאזן נוזלים תקין והגברה של קצב חילוף החומרים.

אל תחסכו באוכל, להפך, אתם צריכים לאכול כמו מלכים, מגיע לכם ולגוף שלכם לקבל את התזונה הטובה ביותר למטרה.
המשיכו להתעניין ולרכוש ידע וללמוד עם מגוון הכתבות כאן ב'וואן בודי – אתר הכושר של ישראל'.
אל תפחדו להתייעץ עם בעלי מקצוע וזכרו להתמיד בכל מה שקשור לתהליך, גם 300 גרם פחות זה 300 גרם פחות ממה שהייתם.
קצב הירידה נקבע לפי המון פרמטרים ואי אפשר לקבוע אותו, הסטטיסטיקה אומרת שתרדו 10% מהמשקל שלכם בחודשיים.
אדם ששוקל 100 קילו ירד 10 קילו בחודשיים, כמה שזה נפלא.

בחרו את הדרך הטובה ביותר עבורכם.
קיים מגוון רחב של פעילות גופנית גם באימוני כוח וגם באימונים שורפי שומן כמו ריצה ספינינג ועוד.
ברגע שתמצאו את הפעילות שאתם נהנים בה במידה הרבה ביותר אתם תתמידו ותשקיעו, כי רק כשאדם עושה את מה שטוב לו הוא חוזר על הפעולה פעמים רבות.

מקורות:

1. WINGATE
2. PHISIOLOGY

The post הדרך לחיטוב: "להתאמן 5 פעמים בשבוע לא יובילו אתכם להצלחה" appeared first on וואן בודי.

רשימת תפריטי הדיאטה המלאה:

• תפריט דיאטה 1200 קלוריות>>
• תפריט דיאטה 1400 קלוריות>>
• תפריט דיאטה 1600 קלוריות>>
• תפריט דיאטה 1800 קלוריות>>
• תפריט דיאטה 2000 קלוריות>>

תפריט דיאטה, איך זה עובד?

נתחיל בהבנה כמה קלוריות אנחנו שורפים ביום במנוחה ע"י בדיקה במחשבון הBMR באתר (קישור בתחתית הסבר השימוש במחשבון).
החישוב מתחשב במין, גיל, משקל וגובה, המטרה שלו היא לתת לנו תמונה כללית על שריפת הקלוריות של הגוף שלנו ודרך זה גם את טווח הקלוריות אותן נאכל בדיאטה ביום אחד.
אם המטרה שלנו לעלות במשקל – נאכל יותר ואם המטרה שלנו לרדת – נאכל פחות.

איך מחשבים?

כדי לקבל את התוצאות הכי טובות ולדעת הכי טוב כמה קלוריות אתם שורפים מבלי להשתמש בתזונאי\ת עליכם להתרכז ולהבין את ההסבר הקרוב.
במידה ולא הבנתם פנו אלינו ואנחנו נסביר לכם.
כנסו למחשבון ה-BMR תזינו את הנתונים שלכם ותחזרו להסבר שיש לכם כאן, קישור למחשבון>>.
אחרי שקיבלתם מספר תדעו, זה ה-BMR שלכם, כלומר שריפה קלורית יומית ביום שהייתם שוכבים כל היום במיטה ולא זזים.
בגלל שלא כך החיים את המספר שיצא לכם תכפילו ב1.2 ותקבלו את השריפה הקלורית היומית שלכם ביום רגיל ללא אימון.
ומה עם האימון? זה גם פשוט להבנה אך דורש מעט ריכוז.
ממוצע שריפת קלוריות באימון עומד על כ-300 קלוריות (יכול מאוד להשתנות מאדם לאדם אך אין לנו דרך למדוד בצורה פרטנית ולכן הולכים על הכלל).
אם אנחנו מתאמנים 3 פעמים בשבוע (לדוגמה), נכפיל את ה300 קלוריות שאמרנו מקודם כפול 3 (מספר האימונים) ולאחר מכן נחלק במספר הימים בשבוע (7).
בדוגמה שנתנו פה יצא כ-1300 קלוריות, זה הממוצע שריפת קלוריות שאתם מוסיפים למספר שיצא לכם אחרי ההכפלה ב1.2.

נמשיך להבין- מה המטרה שלנו?

אם המטרה היא עלייה במשקל- נרצה להיות במאזן קלורי חיובי. כלומר, נוסיף לחישוב ה-BMR תוספת של כ-500 קלוריות.
אם המטרה שלנו היא להוריד במשקל- נרצה להיות בגירעון קלורי ולכן נוריד מהחישוב שיצא לנו 500 קלוריות.
לדוגמא: אם בחישוב יצא שאני שורפת 1700 קלוריות, אבחר את התפריט של 1200 קלוריות.

המטרה בתפריטי הדיאטה היא שינוי מבוקר שיועיל לנו גם בשמירה על התוצאות אחר כך.
בהתאם, שינוי ב500 קלוריות (לעליה או לירידה) יביא לתוצאות של חצי קילו בשבוע לערך.
אחרי שמצאנו את טווח הקלוריות המתאים לנו, נבחר את התפריט שמתאים לנתונים.
התפריט עצמו מכיל המון אפשרויות גיוון לכן אין צורך לקבוע ארוחות קבועות אותן תאכלו לאורך כל תקופת ההיצמדות לתפריט.

המשקל לא פקטור!

אם נתאמן ונאכל נכון, נוכל להגיע למצב שאנו עולים במסת השריר ויורדים באחוז השומן.
אנחנו נראה יותר טוב, נרגיש יותר יפים ובריאים אך יש סיכוי שהמשקל שלנו לא ירד ואף יעלה!
המטרה הסופית היא לאו דווקא להוריד 5 קילו בכללי.
אם רק נאכל נכון ולא נתאמן, לא נעלה מסת שריר ונראה ירידה במשקל ובשומן.

• רוצה להתאמן או לשמור על התזונה בצורה הטובה ביותר?
  היכנסו עכשיו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי, ובחרו את המוצר אימון המושלם בשבילכם!
  בחנות ניתן למצוא: מוצרי אימון שונים, תוספי מזון (אבקות חלבון וגיינרים, חטיפי חלבון) ועוד המון מוצרים שונים במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר, כמו שרק וואן בודי יודעים לספק.
  למעבר לחנות לחצו כאן>>

נקודות חשובות:

• עם הבחירה מגיעה גם אחריות: נעדיף לבחור במזונות הבריאים יותר שגם יקנו לנו תחושת שובע ארוכה יותר.
  מה למשל? פחמימות מורכבות כמו: שיבולת שועל וקמח מלא, חלבון עשיר יועדף על פני מוצרים תעשייתיים.
• אני ממליצה להתחיל לאכול את הארוחה הראשונה תוך שעה מרגע הקימה.
• אין חשיבות לסדר הארוחות: ניתן להתאים את סדר הארוחות לפי סדר היום שלכם.
• ניתן לאחד ארוחות או לפצלן, אין בעיה לבצע שינוים בתפריט כל עוד נאכל כל מה שכתוב בו בצורה יומית.
• יש לשתות 1.5 ליטר ליום לפחות.
• אני ממליצה להגביל את כוסות הקפה לעד 5 כוסות ביום ושהחלב המוסף בסה"כ לא יעלה על כוס.
• ירקות "חינמיים" אותם ניתן לצרוך ללא הגבלה: ברוקולי, עלים ירוקים,  נבטים, פטריות ומלפפון.
• ירקות "מתוקים" נגביל לשתי מנות ביום (מנה= כוס): עגבנייה, פלפל, בצל, כרובית, גזר, קישוא, חציל.
• רצוי לשלב פעילות גופנית לפי יכולתכם: אירובי, כוח, אינטרוולים.
  למאגר תכניות האימון לחצו כאן.
  מבחינה פסיכולוגית, לעיתים יש נטייה לוותר על האימונים כי "כל הכח הולך" על השינוי באוכל.
  כמובן שאין באמת סיבה! התהליך רק יניב תוצאות טובות יותר אם נשמור על שגרת אימונים קבועה בנוסף לשמירה על התפריט.
• הערה לנשים- אין לרדת מתפריט של 1200 קלוריות.
  אומנם במצב של BMR התחלתי נמוך הירידה תהיה אטית יותר אך גם אם אנחנו במצב של דיאטה, נרצה לספק לגוף את כל הערכים שהוא צריך.

רשימת תפריטי הדיאטה המלאה:

• תפריט דיאטה 1200 קלוריות>>
• תפריט דיאטה 1400 קלוריות>>
• תפריט דיאטה 1600 קלוריות>>
• תפריט דיאטה 1800 קלוריות>>
• תפריט דיאטה 2000 קלוריות>>

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@www.onebody.co.il) on Nov 4, 2019 at 9:39pm PST

כל התוכן האמור לעיל הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכניות אימונים/ תזונה האמורים בתוכן, וואן בודי (www.onebody.co.il) אינה לוקח אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד

The post תפריט דיאטה לגברים ונשים appeared first on וואן בודי.

איך לרדת במשקל? הצעדים הראשונים

היום אתה לא מתאמן, אתה עובד קשה, באמת קשה, אבל אתה לא מתאמן ולא מסתכל יותר מידי על התזונה כי הכי פשוט זה לאכול קורונפלקס עם חלב או באגט עם שניצל.
הסתכלת במראה והחלטת שהגיע הזמן להתחיל, אבל מאיפה? מה הן הפעולות הראשונות שעלי לעשות כדי להתחיל והאם הן אפקטיביות?
איך לרדת במשקל ובאחוז השומן בצורה הנכונה ביותר? מתחילים..

אלה הם הצעדים הראשונים להצלחה, כמובן שהשלב הבא זה להתחיל תוכנית אימון ותפריט בצורה מסודרת יותר.
תמיד יש לנו לאן לעלות ולהתפתח, אך בתור התחלה אנחנו לא רוצים להעמיס על עצמנו שינויים קיצוניים מידי באורח החיים.
שיהיה המון בהצלחה!

The post איך לרדת במשקל ובאחוזי השומן? 6 הצעדים הראשונים הפשוטים appeared first on וואן בודי.

סיבות רבות עלולות לקיים את החוסר התקדמות, תכנית אימונים לא מתאימה, גנטיקה, תזונה, שינה וגיל.
שאלות רבות עולות מתוך כל עולם הכושר כאשר מדובר באימון הנכון ועל כולן נענה פה.
מה זה האימון הנכון? כמה זמן האימון? ,כמה ימים בשבוע? כמה חזרות לכל סט ומה ההבדלים בין מספר החזרות ומספרי הסטים? מה בעצם משפיע לנו על חיטוב הגוף?
תרגילים פשוטים   מורכבים? מה מומלץ לפני תחילת הפעילות?

תכף נוציא אתכם לאימונים, אבל לפני שתתחילו להזיע כדאי שתדעו מה זה בעצם "חיטוב".
שמירה / העלאה (ככול הניתן) של מסת השריר לצד הפחתת אחוזי השומן.
עלייה במסת השריר נוכל להשיג באימונים אנאירוביים (אימוני התנגדות) במגוון דרכים: בחדר הכושר כנגד משקולות, בסטודיו כנגד אביזרי עזר, או אפילו בבית כנגד משקל הגוף.
את ההפחתה באחוזי השומן תהיו חייבים בעיקר לתזונה, וכאשר נשלב את ה-2 נוכל להשיג תוצאות מקסימליות.

מה עוד? אם תעבדו נכון ותקפידו על ביצוע האימונים, חוץ מירידה באחוזי השומן ועלייה במסת השריר תרוויחו לא מעט בונוסים שלא חשבתם עליהם בכלל.
שיפור במצב הבריאותי, עלייה בטונוס (מתח) השרירי, עלייה בחילוף החומרים הבסיסי במנוחה ושיפור היציבה.

אז מה הם בעצם אותם מרכיבי אימון הנדרשים לחיטוב?

ירידה באחוזי השומן אומנם לא דורשת פעילות אירובית (אימון קרדיו) אך זה בהחלט יעודד את התהליך.
פעילות אירובית ארוכת טווח (לרוב מעל 20 דקות אך משתנה בין אדם לאדם) עושה שימוש בשומן כמקור אנרגיה מרכזי בזמן הפעילות וגם אחריה.
הכלל פשוט: ככל שהאימון ממושך יותר כך השימוש במאגרי שומן יגבר.
התוצאות יגיעו מהר יותר במידה ותקפידו על 4־6 פעמים בשבוע בדופק שנע בין 65% ל־85% מהדופק המרבי שלכם (שתלוי בגיל, בדרגת הכושר, בסוג האימון האירובי ועוד), ולשהות 30־60 דקות בדופק המטרה הזה.

כל פעילות אירובית שיש בה עלייה של קצב הלב לרמה הראויה תתאים למטרה, אבל לא כל פעילות משפיעה על הגוף באופן דומה.
בחלק מהפעילויות האירוביות עולה הדופק בחדות (כמו קיקבוקס, ריצה, ספינינג), ואילו בפעילויות אירוביות אחרות (שחייה למשל) הדופק עולה באטיות והזמן שבו שוהים בדופק המטרה קצר יחסית.

מה עם קצת אימוני כוח?

החלק של הפעילות האנאירובית בחיטוב הוא עצום.
בלעדיו בלתי אפשרי להשיג תוצאות מרשימות, שיתבטאו בעלייה במסת השריר, טונוס השריר, חילוף החומרים ומראה אסתטי יותר.
כלומר, נוריד באחוזי השומן ובמשקל, אבל מה ישמור לנו על מסת השריר והמראה היפה?
האימונים המתאימים כוללים תרגילים המתבצעים כנגד משקולות, אביזרי עזר ומשקל הגוף.
גם כאן חשובה במיוחד דרגת הקושי, אך גם למספר החזרות השפעה רבה על התוצאה.
לרשימת תכניות האימון של וואן בודי לחצו כאן.

זמני המנוחה

המנוחה בין הסטים באימון חשובה במיוחד להשגת המטרות, רצוי שזמני המנוחה בין מערכה למערכה באימון ינוע בין 30־90 שניות.
ככל שהעומס בתרגיל גבוה יותר (לדוגמה, שמונה חזרות בתרגיל מסוים), יהיה זמן ההפוגה בין המערכות ממושך יותר ולהפך.
רצוי שבין אימון על שריר מסוים עד לאימון הבא על אותו שריר יפרידו לפחות כ-48 שעות מנוחה.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jun 3, 2019 at 4:07am PDT

מתחילים חיטוב? אלו הטיפים והפעולות המומלצות:

1. לפני הפעילות בחדר הכושר יש לבצע בדיקה רפואית הכוללת מבחן במאמץ.
   בוודאי אמורים הדברים אם גילכם מעל 35, אם אתם בעלי כושר גופני נמוך ולא התאמנתם תקופה ממושכת, ואם ידוע לכם על קיומה של מחלת לב או כלי דם משפחתית.
2. לחימום חשיבות רבה לפני תחילת האימון ולהרפיה אקטיבית בסיומו.
   אלו כוללים כ-5-10 דקות של פעילות אירובית בעצימות נמוכה (50%-30 מהעצימות המרבית) וכן כ-5 דקות תרגילי גמישות ומתיחה לכל שרירי הגוף.
3. מומלץ להפריד בין הארוחה לאימון. מרווח הזמן הוא אישי ותלוי בכמות האוכל ובהרכב הארוחה.
   בכל מקרה, לא מומלץ לבוא לאימון רעבים וגם לא על בטן מלאה.
4. רצוי לשתות לפני האימון, במהלכו ובסיומו כמות מים שאינה מכבידה על הגוף ומסייעת לו לשמור על טמפרטורה סבירה מבלי להתייבש. כוס מים כל רבע שעה של אימון היא כמות הגיונית.
5. הגזמה באימון, כמו בכל תחום אחר בחיים, רק מזיקה.
   אין להתאמן פעמים רבות מדי בשבוע; אין להשקיע מאמצים גדולים מדי, ואין מקום להפוך את חייכם לתלויים בלעדית בפעילות הגופנית ובסובב אותה.
   ביוון העתיקה כבר נאמר – "הכל במידה".

מה משפיע על חיטוב הגוף?

1. רמת הטסטוסטרון – רמה גבוהה של ההורמון הגברי מסייעת לפיתוח השריר ותורמת לבניית מסת גוף רזה.
2. אחוזי השומן – ככל שאחוזי השומן נמוכים יותר, השרירים ייראו לעין יותר. הדבר תלוי רבות בגנטיקה ובאורח החיים.
3. אופן פיזור השומן בגוף – אישה אחת עשויה להיות עם ריכוז שומן רב באזור המותניים ואילו אחרת עם ריכוז שומן רב באזור הירכיים.
   הפחתת אחוזי השומן הכללית תתרום לצמצום ההיקפים גם באזורים הבעייתיים.
4. מבנה גוף "בודי טייפ" – גבר מזומורפי מאופיין בגוף שרירי במיוחד בבסיסו ויוכל לפתח מסת שריר בקלות יחסית.
   גבר אנדומורפי מאופיין במסת שומן רבה ובמסת שריר מועטה ולכן יתקשה יותר להשיג תוצאות. הדבר נכון כמובן גם לגבי נשים.
   (תוכלו לקרוא בהרחבה בכתבה המלאה על 'בודי טייפ' כאן בוואן בודי – אתר הכושר של ישראל).
5. אופי האימון – לא כל פעילות גופנית משפיעה באופן זהה על שרירי הגוף.
   כדי להשיג תוצאות משמעותיות רצוי להתאמן בעומסים גבוהים יחסית. לדוגמה, אימון בחדר הכושר ותרגילים כנגד משקל הגוף.
   לעומת זאת, פילאטיס, יוגה, ועוד תורמות פחות להעלאת מסת השריר ולחיטוב.
6. תזונה – השמנה נגרמת כשכמות הקלוריות הנכנסת רבה יותר מכמות הקלוריות היוצאת, זו שנעשה בה שימוש.
   אבל גם להרכב המזון השפעה רבה. אם לא תקפידו על אחוזי שומן נמוכים יחסית במזון, הרי שתחול עלייה באחוזי השומן.
7. גיל – ככל שמתבגרים היכולת להשפיע על חיטוב הגוף נמוכה יותר, ככה זה בחיים.
8. דרגת הקושי – כדי לגרום לשינוי בהופעה החיצונית חשובה במיוחד העצימות שבה מתבצעת הפעילות, ולא רק מספר האימונים בשבוע.
9. מצב בריאותי – מחלות כמו סוכרת, לב, יתר לחץ דם ואסתמה מחייבות זהירות, ולכן במקרה זה ישנו קושי להעלות את אינטנסיביות האימון באופן ממשי.

The post עושים סדר: זה אימון החיטוב הנכון בשבילך appeared first on וואן בודי.

3 שינויים הראשונים לעבר המטרה

בשינוי בכל דבר בחיים חשוב שיהיה כל מיני מרכיבים, ברוב המקרים אם השינוי קיצוני מידי יהיה לנו קשה לעמוד בו, ולכן הרכבנו בשבילך 3 שינויים קטנים שעושים את ההבדל הגדול.

1. לא להכניס שתייה ממותקת הביתה – קודם כל מבחינה תזונתית, ברוב המשקאות הללו כמעט ולא נקבל שום ויטמנים או ערך תזונתי כלשהו (חוץ מהמון סוכר), גם במיצים הטבעיים נקבל רמות סוכר גבוהות.
   אם לא ידעת, גם מיץ תפוזים סחוט טבעי הוא סוכר בתחפושת, לצורך העניין אם נשווה בין קולה ומיץ תפוזים טבעי נקבל כמעט את אותה כמות קלוריות, בכוס לא גדולה של 200 מ"ל נוסיף כמעט 90 קלוריות.
   קלוריות שהן מיותרות וריקות. מה במקום? מים מים מים מים ועדיף לא מוגזים. הגוף מורכב ברובו ממים (קרוב ל70 אחוז), הגוף צריך מים מסיבות רבות, אך בקשר להרזיה ואורח חיים בריא המים זה חלק בלתי נפרד מאורח החיים החדש שלנו.
   
2. טיגון? לא בבית סיפרנו – הטיגון אינה שיטת בישול בריאה וזה בלשון המעטה, עקב השימוש בחום גבוה ושמן אנו מאבדים בקלות את החומרים המזינים שברבים מהמזונות במיוחד בירקות ובעלים ירוקים.
   בנוסף לחום הגבוה השמן שמתחמם מהווה סכנה בפני עצמו. כאשר אנחנו מרתיחים שמן, אנו גורמים לו להפוך לשומן טראנס ולהתחמצן, בין היתר גורם להצטברות של כולוסטרול בדם.
   מה עושים? עוברים לשיטות בישול אחרות ומגוונות: בישול, אפייה, אידוי, סיר לחץ, פלאנצ'ה, הקפצה, צלייה, קדרה, חליטה, הרתחה, ללא בישול או אפילו במיקרו.

    

   View this post on Instagram

    

   A post shared by Thomas – the Meat Ambassador?? (@fleischbotschafter) on Nov 29, 2018 at 4:52am PST

3. מזונות עשירים בסיבים ופחמימות מורכבות – כאשר נוותר על הלחם הלבן, פסטה, אורז, פתיתים, חטיפים, עוגיות וכל מה שקשור לעולם הקמחים הלבנים והפחמימות ה"ריקות" אנו נקצץ משמעותית בסוכר ובמלח שאנו מכניסים לגופנו.
   אני יודעת שאולי זה נשמע כמו דבר בלתי אפשרי למשפחה עם ילדים, או לסוג חיים ולהרגלים שלנו אבל חשוב שנבין שאומנם קשה לנו להפסיק אך ברגע שמקבלים החלטה כזו אנו משפרים את הערכים התזונתיים שלנו משמעתית!
   מה התחליפים? להחליף את הלחם הלבן בלחם מלא, שיפון, דגנים או שלל האופציות שקיימות (היזהרו מחיקויים של לחם מלא- יש מקרים שמוסיפים צבע מאכל, תיוודעו שאכן אתם קונים את הדבר האמתי), בטטות, שעועית, גרגרי חומוס, עדשים, קינואה ואורז מלא.
   

אלו הם 3 שינויים בהרגלים (שיש כמעט לכולנו) שעלינו לסגל לעצמנו קודם כל על מנת שנוכל להתחיל לשפר את הלייף סטייל ובעיקר יעזרו לנו להגיע למטרה שאנחנו רוצים להגיע אליה.
חשוב לי לציין, אנו חייבים להפנים כי ההרגלים לא יכולים להיות זמניים אך גם לא צריכים להיות קיצוניים, פעם בשבוע מותר לחרוג בישיבה עם החברים, מידי פעם אפשר לשתות מעט קולה או לחרוג בקצת צ'יפס.
אך חשוב שזה יישאר בגדר ההנאות הקטנות שלנו בחוץ ולא להפוך את הדבר להרגל שיש לנו בהישג יד במקרר, רק ככה עושים שינוי אמיתי.

מקורות:

1. DIET
2. BABA-MAIL

The post 3 שינויים קטנים בהרגלי התזונה לשינויים גדולים בתוצאות appeared first on וואן בודי.

ירידה במשקל פירושה אצל רוב האנשים רוב האנשים ירידה של כמה קילוגרמים ממשקל הגוף לצורך קבלת גוף חטוב וסקסי.
הדבר שגוי לחלוטין, מי שרוצה להגיע לגוף חטוב ומושך לא בהכרח חייב לרדת בקילוגרמים ממשקל הגוף אלא לבצע פעולות אחרות עליהם נדבר בכתבה הבאה.

אנשים אשר רוצים לרדת במשקל ובדרך כלל יעשו את הדברים הבאים:

1. אוכלים מספר קלוריות נמוך.
2. לא אוכלים פחמימה.
3. לא אוכלים מתוקים.
4. מתחילים לרוץ.
5. לא מרימים משקולות, במיוחד הבנות.
6. מקצינים כמעט בכל דבר שאמרו להם שאסור.

אז רגע.. למה לירידה במשקל כזאת אין משמעות?

בשביל להבין למה בואו נסביר כל אחת מ- 6 הטעויות המדוברות.

1. לאכול פחות: אם אני אוכל פחות אני ארזה בוודאות! הצחקתם אותי

לכולנו יש כמות קלוריות או אנרגיה שאנחנו צורכים במהלך היום, חשוב לדאוג להכניס אוכל או במילים אחרות אנרגיה שהיא טובה, מזינה ועונה על הצרכים האישיים שלנו.
בנוסף חשוב מאוד שנגיע לכמות הרצויה בכדי שכל התהליכים המתרחשים אצלנו בגוף יתנהלו בצורה תקינה ומסודרת, בין אם זה בניית שריר, שימוש השומן כאנרגיה, שמירה על רמות אינסולין נמוכות ופירוק האוכל לחומצות ובסופו של דבר לסגור את מעגל האנרגיה בצורה הכי טובה שיש.
בכך שאנחנו אוכלים פחות אנחנו גורמים לגוף להיכנס למצב סטרס (לחץ / הגנה), תאמינו או לא כשהגוף במצב הזה הוא אוגר שומן.
מבחינת הגוף זאת האנרגיה הזמינה ביותר וכשאתם לא נותנים לו מספיק קלוריות הוא "מפחד" ומתחיל לאגור את השומן (אנרגיה) בתאי השומן (מחסנים).

2. להימנע מפחמימות: ההפך הוא הנכון

פחמימה, או איך שאני קורא לה "האנרגיה הטהורה", היא אחד הדברים החשובים כשמדובר בתזונה שלנו.
קיימים שני סוגים של פחמימה במזון, פחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוה מתפרק במהירות במערכת העיכול ומעלה באופן חד ומהיר את רמת הסוכר בדם.
לעומת זאת, מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך המתפרק באיטיות במערכת העיכול ומעלה את רמת הסוכר בדם בצורה מתונה.

לכן להימנע מפחמימה לגמרי זה מיותר וגם מסוכן וזה הדבר הראשון שמכניס את הגוף לסטרס שדיברנו עליו מקודם.
בנוסף הימנעות מפחמימה תגרום לחשקים שלכם לגבור, לדיכאון ואפילו קושי בשינה. לכן מומלץ להכניס פחמימה אבל בעלת אינדקס גליקמי נמוך כמו:
שיבולת שועל, אפונה, ברוקולי, כרובית, לחם חיטה מלאה, אורז, ויש עוד המון אם רק תחפשו.

3. להפסיק עם המתוק? זה כנראה לא הפתרון

אנחנו בני אדם, לא מכונות וכולנו אוהבים משהו מתוק מסוים. בזה שאנחנו מפסיקים לאכול אותו אנחנו בעצם מגבירים את החשקים האחרים שלנו וגורמים לנו לחשוב כל הזמן על אותו המתוק.
הדבר הנכון לעשות הוא לדעת לשלב אותו מתי שצריך ולהשתמש בו כ"פרס" או בשפה המקצועית "ארוחת צ'יט" או ארוחת שחיתות.
לא רק שזה יעזור לנו לעבור את השבוע זה גם ימנע מאתנו לפתח חשקים אחרים שלא היו לנו לפני.

4. להתחיל לרוץ: למה זה לא טוב?

המעבר מאדם שלא עשה כלום מבחינת כושר וכעת בהיפוך חד וקיצוני ישר למסלול הריצה זאת אחת הטעויות הגדולות שאפשר לעשות.
זה יגרום לכאבים בעצמות הרגליים, יגרום לנו להיתפס ולהישאר בבית כאובים במשך ימים ויסכן אותנו בשברי מאמץ.
הדבר הנכון לעשות הוא להתחיל בהליכות קלות של 30-45 דקות 3 פעמים בשבוע.
בשבוע שלאחר מכן לעבור להליכה בשילוב עם ריצה קלה, שאחריה ריצה קלה לאורך כל הזמן ואחר כך לפי היכולת.
לאנשים בעלי עודף משקל יש להתייעץ עם מאמן כושר מוסמך כדי לקבוע את רמות המאמץ.
המשקל העודף מכביד על העצמות ויכול לגרום לנזק ושברי מאמץ אם מנסים לרוץ עם כל המשקל הזה.

5. אימון משקולות? כדאי מאוד שתתחילו להרים

אחד הדברים שיעזרו לנו לרדת באחוזי השומן הוא ללא ספק להרים משקולות.
כשאנחנו מבצעים אימון משקולות אנחנו גורמים לעומס על השרירים וגורמים לגוף להסתגל לעומס החדש ע"י התחזקות ועלייה במסת השריר.
מסת השריר הנוספת תגרום לנו לשרוף יותר קלוריות גם בזמן מנוחה!
כך שאם נאכל את כמות הקלוריות ההתחלתית שלנו, אנחנו נכנס לגירעון קלורי מה שאומר שאנחנו צורכים פחות קלוריות בהשוואה לכמה שאנחנו "שורפים", מה שיגרום לנו להרזות ולהתחטב מהר יותר.

לנשים שקוראות את זה עכשיו, אל תדאגו! אתם לא תהפכו להיות שריריות, מה שכן זה יעשה, זה יחטב ויפלס את הבטן, יחזק אתכן, יגרום לכן להרבה דברים טובים מבחינה פיזית ואפילו יחזק אתכן לקראת הריון ויעזור לכן לחזור לעצמכן מהר יותר אחריו. תתחילו להרים משקולות חברים וחברות!

6. הקצנה: על תהליך מהיר משלמים ביוקר, תהליך איטי יהיה יעיל ובריא יותר

מה שעולה חייב לרדת וכמו שבא ככה ילך. ירידה חדה מדי מראה על איבוד מסת שריר מהירה שתגרום לכם "להצטמק".
לאחר מכן תצטרכו לעבוד קשה כדי להחזיר את המסת שריר שאבדה ולא משנה כמה משקל גוף הורדתם התוצאה תהיה שגופכם יראה "מדלדל".
מבחינה בריאותית ועצמאית הכמות הנכונה לירידה היא בין 300-500 גרם בשבוע, כ- 1-2 קילו בחודש.

חשוב להסתכל על המראה ולראות שאחוז השומן באמת יורד ואנחנו לא מאבדים את המסה השרירית הכללית שלנו.
ירידה חדה מידי תגרום לסטרס על הגוף ובעיות בבדיקות דם וחולשה כללית וכל נפילה בתהליך תביא לעלייה חדה במשקל וצבירת נוזלים.

ירידה במשקל לגוף חטוב: כמה טיפים אחרונים לסיום

1. אל תתרגשו מהמשקל! בתחילת התהליך צלמו את עצמכם מול המראה, מדי חודש עשו זאת שוב ותגלו את השינוי שגופכם עבר מחודש לחודש.
2. שתו המון מים, זה יעזור לגופכם לזרז את חילוף החומרים, יתרום לכם לתחושת שובע ולאנרגיה גבוהה יותר.
3. אם חסר לכם מתוק במהלך היום, במקום להתפתות לחטיפי שוקולד ומאכלים מטוגנים, תקנו או תכינו מראש חטיפי חלבון וחטיפי בריאות, יש המון מתכוני בריאות גם אצלנו באתר.
4. זכרו את המטרה שלכם, זכרו כמה חזקים אתם ואיזה גאווה עצמית תשיגו כאשר תגיעו למטרה שסימנתם לכם!

עוד כתבות ירידה במשקל שיעניינו אותך:

• הכל על חיטוב: המדריך המלא >>
• דיאטה מוצלחת לירידה במשקל ובשומן: 5 השיטות הכי טובות >>
• תפריטי חיטוב לנשים >>
• תפריטי חיטוב לגברים >>

The post ירידה במשקל: המדריך המלא וכל הטעויות שאסור לעשות appeared first on וואן בודי.

האם שייקים שחשבנו שבריאים יכולים דווקא להזיק לנו?

על פניו, שייקים הם דבר נהדר ואף בריא, אך יכול מאוד להיות גם שהשייקים מחבלים לכם בדיאטה.
איך דבר כזה קורה?

יותר מדי טוב

הוספה של יותר מדי תוספות "בריאות" כמו אבקת חלבון,אגוזים, חמאת בוטנים, זרעים, שמנים, אבוקדו ותוספים אחרים עלולים להקפיץ את הקלוריות שהשייק שלכם מכיל.
קל מאוד לעשות זאת כאשר אנו מכניסים הכל לכוס או אפילו בתור מנה בקערה, אנחנו מוסיפים גרנולה, קוקוס, קאקו ואפילו מחזקים בעוד פירות מלמעלה.
זכרו שסופר-פוד לא בהכרח אומר שהמזון דל קלוריות.

[q_related_posts posts=""] 

טעות נפוצה נוספת היא כמות הפירות שאנחנו שמים בשייק, נכון יש המון ויטמינים ומינרלים טובים בהם אבל גם יש הרבה סוכר שמתאסף בסופו של דבר.
נשאף לכוס אחת של פירות על מנת שנוכל להשאר בפרופורציות.
הדבר היחידי שרצוי שתחרגו ממנו הוא כל הירוקים למינהם, הם אינם מכילים הרבה קלוריות והם יגרמו לתחושת שובע מוגברת.
(עלים למינהם, מלפפון וכו', לא פירות כמו תפוחים ואבוקדו)

טעות בחישוב

הרבה פעמים אנו נוטים להפריז בהערכה של המטאבוליזם שלנו, כאשר הרבה פעמים אנו צורכים שייקים המכילים כמות קלוריות שכנראה שלא היינו צריכים.
כמה פעמים שתיתם שייק כלשהו ואחרי שעה או שעתיים כבר הרגשתם שוב פעם התקף רעב משוגע?
ועוד אחרי זה הרגשתם שזה בסדר לפרגן לעצמכם בארוחה אחרת כי רק שתיתם שייק?
נסו לשנות את צורת ההסתכלות שלכם על הדברים.
האם הייתם אוכלים בארוחה אחת בננה, מגנו, תותים, יוגורט, כף שמנה של חמאת בוטנים, ציה, תמרים, אפרסק וקייל בתור נשנוש בין ארוחות?
בדיוק מהסיבה הזו עלינו לחשוב מחדש על כמות הדברים שאנו מכניסים לשייק והאם הוא מוגדר כנשנוש או משהו לפני האימון, או האם הוא ארוחה בפני עצמו.

אין מספיק חלבון

למרות שבשייקים שאנו צורכים יש שפע של סיבים הגורמים לשייקים להיות משביעים, אנו עדין צריכים קצת חלבונים אשר יגרמו לנו לתחושת שובע לפרק זמן ארוך יותר.
נסו להכין את השייק שלכם על בסיס יוגורט או תחליף צמחי ואפילו אולי לנסות לשלב טופו.
אנו יכולים גם להיעזר באבקת חלבון, אגוזים או חמאת בוטנים.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Nov 12, 2019 at 9:18pm PST

ללעוס שווה ללגום

ישנם מחקרים המראים כי מוחנו עלול לאבחן בצורה שגויה את מה שאנו צורכים כאשר אנו צורכים אותה בשתייה ולא בלעיסה, גם אם מדובר בארוחה שלמה.
שימו לב לא רק למה שהמוח אומר ונסו גם להקשיב לגופכם, הוא יאותת לכם כאשר הוא חש שובע וכנראה שתרגישו זאת בבטן.
אם אתם עדין מתקשים להבין היכן עומד הגבול שלכם, קחו צעד אחורה ותסתכלו על מה שאתם מכניסים לשייקים שלכם.
תשאלו את עצמכם כיצד אנו יכולים להפוך את השייק שלנו למשביע יותר מבלי להוסיף לו קלוריות.
בסופו עלינו להבין שגם לשייקים יש משקל גדול בקלוריות אשר אנו מכניסים לגופנו ובכך השפע ישירה על הדיאטה שלנו.

ובזמן הזה, הנה כמה שייקים בריאים שאתם יכולים להכין (קישור של משהו מהאתר)

The post האם שייקים שנחשבים "בריאים" עלולים דווקא לחבל לנו בדיאטה? appeared first on וואן בודי.

ריצה, פעולה כה טבעית שרבים מאיתנו כל כך מתקשים או התקשנו להתחבר אליה.
אם להיות כנה זה כבר כמה שנים שאני וריצה כבר לא מתחברים.
תמיד היה לי קשה להתחבר לפעולה הזו אבל במהלך השנים למדתי לאהוב את זה, ובכן לפחות עד הצבא.
לאחר שהשתחררתי נהיה לי אנטי לריצות משהו במוח שלי עשה 180 מעלות והחליט שהוא לא מעוניין במערכת היחסים הזו.
מה עוד שלאנשים שמרבים במחשבות כמוני ריצה היא ממש "גיהנום"  אתה נבלע במחשבות שלך שלא כמו בחדר הכושר שם המחשבות מתרוקנות.

ואז הגיע קורונה ושינתה הכל

כמו שכולנו יודעים בתקופה האחרונה פקדה אותנו מגיפת הקורונה או בשמה המדעי, CO-VID19.
דבר שהוביל לכך שעלינו להימנע ממגע מיותר ויציאה ממקום מגורינו מלבד לדברים חיוניים וביניהם ספורט.
שלא תטעו אימונים בבית זה נהדר מנחם ואפילו מאתגר אך זה עדין משאיר אותנו בבית.
אזורים המוניים כמו חדרי כושר ומתקנים בפארק הינם אסורים ולא ניתן להיכנס אליהם, מה זה משאיר לנו?
נשארנו עם הריצה בתור האפשרות היחידה שלא גורמת לנו להרגיש רע שיצאנו מהבית ונותן לנו קצת אוויר לנשימה.

בתקופה האחרונה, ריצה הפכה להיות גם משהו מעבר.
ריצה הפכה להיות הדרך שלנו לשמור על חיבור לעולם.
אם פעם היינו יוצאים לריצה בשביל להתנתק מהכל, הפעם זה דווקא ההפך.
דווקא מפתיע שזה מגיע דווקא מפעולה שאינה בהכרח דורשת ממך אינטראקציה חברתית ובאופן מרתק דווקא בתקופה הזו גורמת לנו להרגיש, לפחות לי חלק מהכל.

מתאהב בך מחדש

אז אתם בטח תוהים מה גרם לי להתאהב בריצה מחדש ולמה זהו זמן טוב להתחיל ולנסות לתת עוד סיכוי למערכת היחסים הזו.
דבר ראשון עם כל הזמן  שאנו נמצאים בבית בתקופה האחרונה זו אחלה דרך לצאת לנשום קצת ולשנות את הנוף, בנוסף עכשיו יותר מתמיד זו הדרך לברוח מהמחשבות.
לפני בערך שבועיים הפסקתי לשנוא לרוץ ושוב פעם חזרה לי החיבה לכך.
אם פעם זו הרגישה כמו מטלה, עכשיו זה מרגיש כמו פתח לנשימה.
אנחנו יוצאים החוצה רואים אנשים, בין אם זה לסופר בין אם זה הליכה או ריצה בשכונה או סתם עובדים חיונים כאלו ואחרים אשר נוסעים ברכב.
זה נותן הרגשה שהעולם עוד עובד ולא הכל עצר לחלוטין וזה גורם לך להרגיש חלק מהחברה.

רצים אל האושר

בתקופה הזו של הסגר והתבודדות מהחברה אנו מעריכים פתאום הרבה יותר כל הזדמנות לאינטרקציה.
אנו מדליקים את הזום, האוס פארטי או פייס טיים לישיבות חבריות בוידאו, ימי הולדת וארוחות משפחתיות.
לפתע בתקופה הזו אנשים החלו לפתח שיחות סרק להתעניינות בשלומו של האחר גם אם זה סתם אדם זר.
כאשר אנו רצים, גם אם זה סתם לראות רצים נוספים, מישהו שמוציא את הכלב או שסוחב קניות נותן תחושה שגם אם המצב לא מזהיר כרגע, דברים יחזרו למצב הרגיל שלהם בסופו של דבר.
יותר מזה,  אנשים מחפשים אינטרקציה.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"] 

אם פעם היינו יוצאים לרוץ ולא יוצרים אף קשר עין או תקשורת שהיא חוץ מ"סליחה" או "אפשר לעבור" פתאום כולם צמאים לזה.
אנשים מסמנים לשלום, יוצרים קשר עין, מחייכים מהנהנים עם הראש.
אז אולי זה כי כולנו באמת שמחים לצאת לנשום קצת אוויר או אולי פתאום לכולנו יש הסיח דעת משותף.
בעוד שיש לנו המון דברים להיות מודאגים מהם, חשוב לזכור שלפחות כולנו רצים לאותו כיוון.

The post קורונה, המגפה שגרמה לי לחזור לאהוב ריצה appeared first on וואן בודי.

איך לרדת 30 קילו

אז לא פעם ולא פעמיים שאלו אותי "מה הסוד? איך לעזאזל הצלחת להשיל 30 קילו מהמשקל?", איך לרדת 30 קילו זה אפשרי בלי להרעיב את עצמך?"
האמת, שזה מאוד פשוט להבנה וקצת יותר קשה ליישום.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by LET'S DUDIS (@dudi_tzezana) on Dec 20, 2018 at 1:38am PST

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

ככה בדיוק התחלתי

בתחילת דרכי לפני שנים, כשעדיין לא היה ידע נרחב באינטרנט והאתר וואן בודי עדיין לא היה קיים, היה קשה להשיג מידע והייתי חייב להיאחז במשהו ראשוני שייתן לי כלים איך להתחיל.
הייתי עושה המון ספורט גם כשהייתי מעל 100 קילו בגיל 17, אבל משהו לא הסתדר עם האוכל.
לא היה לי סדר לא ידעתי מה גורם לי לעלות במשקל, מה הדבר הזה שתוקע אותי.

לסובבים שלי לא הייתה תשובה חד משמעית והרגשתי אבוד בפן של האוכל הייתי חייב מסגרת שתעשה לי סדר.
הניסיון הראשון היה תפריט מתזונאי מקופת חולים שנתן לי תפריט אבל זה לא היה עם מספיק מידע וידע כך שבמבחן הזמן הוא לא צלח.
החלטתי לנסות שוב משהו אחר שיעשה סדר, כי מהתפריט בלבד אני לא לומד כלום על האוכל, איך הוא משפיע עלי ואיך להתנהל לאורך זמן.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by LET'S DUDIS (@dudi_tzezana) on Nov 19, 2018 at 3:56am PST

איזה שיטה לימדה אותי?

השיטה הראשונה שלימדה אותי וסידרה לי פחות או יותר את החשיבה היא "שיטת הנקודות".
הבנתי שלכל מאכל יש מספר, כל מה שנכנס לפה הוא כמו מטבע שאני מבזבז מהסכום שהוקצב לי בהתאם אלי.
בכך מסתכמת ההבנה שלי הראשונית, יש סך "מטבעות" (הוצאה קלורית) שאני מוציא לעומת סך מטבעות שאני מכניס לגוף שלי (הכנסה קלורית – אוכל ושתיה).
הדרך הזו הסתדרה לי נהדר, הבנתי מה כוס קולה שווה אחרי אימון לגוף שלי, איזו כמות לאכול מכל דבר ולאט לאט דברים התחילו לזוז.
החלטתי שאני הולך על זה בכל הכוח ומאמץ קו חדש של אכילה. חשוב להדגיש שההחלטה היא זו שלוקחת אותך קדימה, ושם יצאתי לדרך.

[q_related_posts posts=""]

שילוב האימונים והתזונה

מבחינת האימונים המשכתי לרוץ במקביל לתהליך התזונתי.
התחלתי לעשות בחירות מתוך מאגר המאכלים שהיו לי, חקרתי ולמדתי כיצד האוכל משפיע על גופי, וכן, מה אני אוהב לאכול ועושה לי טוב.
גדלתי בבית שיש בו אוכל ומעמיסים לך צלחות מאהבה, זה לא פשוט, צריך אופי וכוח רצון לשנות את הסובבים אותך, להיות החלטתי וללא פשרות.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by LET'S DUDIS (@dudi_tzezana) on Jul 4, 2018 at 7:18am PDT

טיפים שעזרו לי להפחית במשקל ובאוכל מבלי להרעיב את עצמי

1. למדתי לאכול סלט לפני הארוחה העיקרית כמנה ראשונה, כך הייתי מוריד בכמויות של המנה העיקרית.
2. הרגלי האכילה שלי השתנו כל ארוחה היא 20 דקות לפחות. לעסתי לאט, כל ביס אני מניח את המזלג, אוכל הכי לאט מכולם ודואג שהארוחה תתמשך.
   לאחר מכן בלימודי הוסבר שלאחר 20 דקות מופרש הורמון השובע (ליפטין – הוא משמש כאיתות שלגוף שמאגרי האנרגיה מלאים).
3. החלפתי את הצלחות השטוחות בעמוקות שהעין תאכל צלחת מלאה.
4. אלכוהול ביציאה – אם אתם יוצאים תעדיפו בירה פעם בשבוע ואם כבר אלכוהול אז בצייסרים, או כוס יין אדום.
5. להתארגן מראש – תכינו את האוכל יום קודם, תדעו מה אתם אוכלים מחר.
   תכינו אוכל מראש 3 ימים קדימה, תדאגו להקיף עצמכם בירקות חינם, פירות, תפשירו אוכל יום קודם אם צריך.
   תהיו אחראיים, קחו יומן מעקב ותפריט מותאם שיש בו את כל האפשרויות שתוכלו לבחור, כל אלה יתנו כלים לתחילת הדרך.
6. שתיתי 2 כוסות מים לפני הארוחה, הכל היה לאט ורגוע, בעיקר נהנתי מהאוכל והטעמים אך על טעם אחד היה לי קשה במיוחד לוותר.

והמתוק, מה איתו?!

שוקולד, איך בא לי שוקולד…
אז מה עושים עם הדחף הזה ואיך אני מתמיד בדרך שלי כבר 7 שנים?
עזבתי את שיטת הנקודות לאחר 3 חודשים שבהם ירדתי יפה אודות לכך שהיה לי מקור ידע לסדר באוכל.
הבנתי מה לא נחוץ לגוף שלי והוצאתי מהתפריט ומהמחשבה בהבנה שהוא מזיק לי ולכן אנחנו לא חברים יותר.
בנוסף הבנתי על מה אני לא מוכן לוותר – פעם בשבועיים עשיתי לעצמי פינוק קטן בתפריט (ארוחת צ'יט) וכך תוך חצי שנה ירדו להם ה- 30 קילו שחלמתי להוריד.
המחמאות הציפו אבל משהו היה חסר, איבדתי את מסת השריר שלי.
הריצה לא סיפקה את המטרה שהצבתי והבנתי שעוברים לשלב הבא, עולם הכושר.

לא רק לרוץ ולאכול טוב!

נכנסתי לזה בטירוף 5 פעמים בשבוע, 45 דק לפחות והנהנתי מכל רגע.
נרשמתי לחדר כושר והתחלתי להכיר את הספורט בכל גיווניו – ספורט רק בצורה אחרת, לא אירובי אבל נותן המון בתמורה, אימוני התנגדות, יוגה, MOBILITY, ריצות, קיר טיפוס, כל תחום פשוט מרתק.
לאחר 4 שנים של אימונים ושמירה על גוף בריא העלתי מסת שריר, נשארתי עם אותו משקל רק עם 10 % שומן.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

לאן הגעתי ומה למדתי?

מתהליך ההתפתחות הזה הגעתי ולאחר המון עבודה עצמית הבנתי שאני רוצה לעזור לאנשים לעשות את השינוי שהם רוצים.
לתת להם את המתנה שאני עברתי להוכיח להם ולי שהכל אפשרי, זה הסיפוק שלי ואני חווה אותו כל יום מחדש.

פתחתי את LET'S DODIS  שם אני מיישם את שיטת "הכמויות" שפיתחתי מהלמידה שלי על עצמי ומהידע שלי יחד עם אנשי מקצוע.
הבאתי בה את הגישה שלי לאוכל בשילוב של אימונים מותאמים אישית לכל מתאמן לפי צרכיו. ספורט זה החלק המשלים, אבל החלק העיקרי הוא התזונה שלכם.
כולנו יודעים מה לאכול אבל צריכים לעשות בחירות נכונות.
איך לרדת 30 קילו? גם אתם תצליחו רק אם תמשיכו בדרך לאורך זמן, אז כן זה השקעה אבל היי זה הגוף שלך, מכונה – תטפל בו ותשקיע כמו ברכב שלך.

המון בהצלחה ועשייה – LET'S DODIS.

The post איך לרדת 30 קילו – "לקח לי חצי שנה" appeared first on וואן בודי.