איך אפשר לעשות אימון גב ביתי ללא ציוד?

אימון בזמן ההסגר הוא אינו בלתי אפשרי – עליך פשוט להיות יצירתי ונחוש.
מוזמנים לראות את כל הכתבות בנושא אימונים ותזונה בזמן קורונה בעמוד הבא>>

אחרי כל כך הרבה תוכן של אימוני פול בודי שעלו לרשת, אימוני טבטה ואימוני כוח שונים, הגיע הזמן לעלות שלב ולהתחיל לעשות אימונים ייעודיים לשרירים.
ממש כאילו לעולם לא עזבנו את מתחמי האימון או את חדר הכושר.

הבעיה והפתרון

כאשר אנו רוצים לאמן את הגב, עלינו לבצע תרגילי משיכה.
אם תקחו דוגמה את תרגיל המתח, אנו מושכים את עצמנו כלפי מעלה, אם היינו דוחפים משהו הרחק מהגוף היינו עובדים על השרירים בצד השני של הגוף (שרירי החזה).
עם שרירי הגב עובדים גם שריר היד הקדמית שעובד כאשר אנו מכופפים את המרפק.
והבעיה היא, איך נבצע אימון גב ביתי שלא לכולנו יש את הציוד הנדרש למשוך דברים שבדרך כלל היינו מבצעים בעזרת משקולות, מתקן ייעודי בחדר הכושר או מתקן מתח?

מה הפתרון? יצירתיות.
אחרי שהבנו מה הרעיון המרכזי באימון גב (משיכה), עלינו להיות מספיק יצירתיים, כך שנבצע את אותה התנועה המדויקת מבלי לעשות שימוש במכשירים היעודיים וכך נעבוד על אותם השרירים.

• במידה ותחליטו שאתם כן רוצים להתאמן עם ציוד, היכנסו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי
  למעבר לחנות לחצו כאן>>

מה היה לנו לפני?

1. חתירה רחבה / צרה
2. פול אובר
3. FACE PULL
4. פשיטת גו בכיסא כומר

בין אם אתם מכירים את התרגילים הללו מהמכון ובין אם לא, זה באמת לא משנה.
עכשיו נעשה את כל האימון הזה בבית וללא ציוד כמו משקולות או מתקן מתח.

1. חתירה רחבה צרה.

   ההבדל בין 2 סוגי החתירה הוא לאן המרפקים הולכים בזמן המשיכה.
   חתירה רחבה: המרפקים מושכים בגובה כתף.
   חתירה צרה: המרפקים מושכים בזמן שהם צמודים לגוף במותניים.
   איך נבצע בבית?
   ניתן לבצע בעזרת תיק עם משקל כמו בסרטון הבא:
   
   או בעזרת שימוש במגבת באופן הבא:
   

2. פול אובר | Pull over

   אם בעבר ביצעת את התרגיל על ספה עם משקולת או בעזרת משיכת כבל, היום תשכב על הרצפה או תישען על כיסא ותעשה את זה עם תיק.
   כך נבצע את התרגיל עם משקולת:
   

3. Face pull

   עכשיו זה הזמן להיות מאוד יצירתיים.
   עלינו להבין שכדאי להתאמן על כל שרירי הגב עלינו לגוון וליצור עומס שונה על השרירים.
   את התרגיל הזה היינו מבצעים במכון כושר עם חבל שמחובר בחלקו העליון למכונה (Cable cross).
   אך הפעם נבצע את זה עם הדלת, באופן הבא:
   
   אם הדלת לא מספיקה לכם ויש לכם ציוד כמו גומייה או TRX תוכלו לתלות על הדלת ולבצע.
   אם אין בידכם ציוד תוכלו לעשות את אותו תרגיל עם מגבת:
   

4. פשיטות גו בכיסא כומר

   את התרגיל הזה נחליף די בקלות.
   במקום להשתמש בכיסא כומר, נשכב על הרצפה ונבצע תרגיל חלופי שנקרא סופרמן, באופן הבא:
   

איך יראה האימון?

אנו נמליץ על ביצוע כל התרגילים שצוינו לפי הסדר, 4 סטים, 15 חזרות בכל תרגיל.
בין הסטים נמליץ על 45-60 שניות מנוחה.

לעוד תכנים ותוכן מגוון בתחום הכושר אנו ממליצים לעקוב אחר עמוד האינסטגרם של ONEBODY

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 20, 2020 at 4:29am PDT

The post אימון גב ביתי – האימון הטוב ביותר שתוכלו לעשות ללא ציוד appeared first on וואן בודי.

תרגילי משקל גוף לפי השריר שנרצה לעבוד עליו

גם בבית וגם במכון הכושר, תרגילי משקל גוף אלו תרגילים שחובה עלינו ללב כדי להגיע למקסימום תוצאות.
אז מן הסתם בבית זה באמת מה שיש לנו, את משקל הגוף שלנו (שהוא לגמרי מספיק כדי להתפתח) אך במכון זה סיפור אחר.
במכון יש לנו משקולות ומתקנים שאיתם נוכל להתפתח בצורה טובה ואיכותית, אך גם פה שווה לשלב תרגילי משקל גוף מהסיבה שבתרגילים אלו לא רק השריר שאנו מתמקדים בו עובד, אלא גם שרירים מייצבים שונים.

• קליסטניקס: אימון משקל גוף בשיטה הטובה ביותר
• שינה ושרירים: כמה צריך לישון כדי לפתח שריר
• אימון בייתי עם כריס הריה

איך נעבוד על הגב?

הגב, שריר שבעזרות נוכל לבנות את הצורה המשולשת לגברים וצורה מעוצבת ויפה לנשים.
על הגב אנו עובדים בכל פעולה בה אנו מבצעים משיכה, בין אם זה מתח או חתירה, הגב יעבוד ולרוב גם היד הקדמית.
אלה הם התרגילים שבעזרתם נוכל לעבוד על הגב בעזרת משקל גוף בלבד:

1. עליות מתח
   לעבודה שונה ומגוונת ניתן לשנות את רוחב האחיזה במוט ולהחליף את סוג האחיזה (סופינציה ופרונציה).
   
2. חתירה
   את התרגיל ניתן לבצע בכל מקום יציב שנוכל לאחוז ותוך כדי לשמור על גובה הרגליים גבוה.
   גם פה במידה ונרצה לגוון נוכל לאחוז בצורה רחבה או צרה יותר, ובמידה ונאחוז במוט להחליף את סוג האחיזה.
   
3. סופרמן
   תרגיל מעולה לגב ולשרירי הליבה, המטרה פה הוא פשוט לכווץ את שרירי זוקפי הגב ולהרים את עצמנו כלפי מעלה בשכיבה על הבטן.
   כדי לעלות ברמה נוכל להחזיק במצב המכווץ מספר שניות ואז לחזור חזרה.
   

איך נעבוד על החזה?

עבודה על חזה תעבוד מן הסתם על החזה כשריר עקרי אך לרוב גם על היד האחורית, אימון חזה הוא אימון שנבצע לרוב פעולת דחיפה.
כולנו מכירים שכיבות סמיכה, אבל לא מודעים לכמות האפשרויות שיש לנו, כמה דוגמאות לגיוון הן:

• שכיבות סמיכה רחב
• שכיבות סמיכה רוחב כתפיים
• שכיבות סמיכה יהלום
• שכיבות סמיכה רגליים מורמות (רחב, רוחב כתפיים וצר)
• יד אחת
• ירידה, החזקה ממושכת ועלייה (בכל המצבים שציינו)

והרשימה ממשיכה, בסרטון תראו את אפשרויות רבות לשכיבות סמיכה.

איך נעבוד על הכתפיים?

קל משחשבתם, לחיצות כתפיים בצורות מגוונות, עבודה סטטית ועוד המון אפשרויות
בסרטון המצורף יש מספר תרגילים לעבודה על הכתפיים במשקל גוף בלבד.

איך נעבוד על הרגליים?

שלא תטעו, אימון משקל גוף על הרגליים יכול להיות קשה מאוד ולא חייב משקל חיצוני כדי להקשות על הרגליים שלנו ולפתח אותם.

התרגילים הנפוצים יהיו:

• מגוון רחב מאוד של סוגי סקוואטים
• מגוון רחב של לאנצ'ים
• עליות על הבהונות (תאומים)

ועוד המון סוגים של תרגילים, בסרטון המצורף תראו מגוון של תרגילים לאימון הרגליים בבית.

איך נעבוד על היד הקדמית והאחורית?

יד קדמית עובדת בכל תרגיל שיש בו התנגדות כשאנחנו מכופפים את היד (מתח לדוגמא), ויד אחורית מנגד היא הפוכה בדיוק והיא עובדת בכל תרגיל בו נבצע פשיטה של המפרק (תרגילי חזה לדוגמא).
הידיים עובדות חזק בכל התרגילים שלנו אך אם אתם ממש מעוניינים לעבוד עליהם בנוסף הנה מספר תרגילים:

יד אחורית:

יד קדמית:

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

אימון בטן בייתי

להבדיל משאר התרגילים את רוב תרגילי הבטן אנו כבר מבצעים ללא עזרה חיצונית או התנגדות כלשהי.
הנה דוגמה טובה ל2 אימוני בטן ביתיים שיעשו את העבודה

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jul 7, 2019 at 3:20am PDT

תרגילי משקל גוף – כך נבצע אימון מושלם

• בצעו 3-4 תרגילי מכל קבוצת שריר גדולה (חזה, גב רגליים).
• 2 תרגילים מהשרירים הקטנים יותר (כתפיים, יד אחורית וקדמית).
• כל תרגיל לבצע 3-4 סטים ו8-12 חזרות לצורך בניה ופיתוח מסת השריר.
• מנוחה מבוצעת 45-60 שניות
• אימון בטן מתבצע אחת ליומיים עד 4 פעמים בשבוע.

The post תרגילי משקל גוף שלא יפספסו אף שריר בגוף appeared first on וואן בודי.

גומיות כוח טובות משום שאפשר להשתמש בהם גם להגברת הקושי באימון ומצד שני גם להקלה.
לדוגמא, ניתן להשתמש בגומיות התנגדות כעזרה בביצוע תרגיל המתח, אך ניתן גם להשתמש בהם בתרגיל לחיצת חזה כדי להגביר את הקושי.

איזה גומייה הכי טובה?

לגומיות התנגדות יש הרבה סוגים וצבעים, וניתן להשתמש בהם כדי לחזק כל שריר שרק נרצה בגוף.
יש גומיות כוח עם בלי ידיות, סגורות או פתוחות, ארוכות או קצרות, ודקות או עבות.
בנוסף, לכל גומייה יש צבע שמאפיין את דרגת הקושי שלה כאשר הצבע הבהיר ביותר הוא הקל ביותר והכהה ביותר הוא הקשה ביותר.
בדרך כלל דרגות הקושי הולכות בצורה הזו (מהקל אל הקשה): צהוב, כתום, אדום, כחול, ירוק, סגול ושחור.
אך זה משתנה בין חברה לחברה.

לרכישת גומייה מכל סוג שרק תבחרו ובמחירים הטובים ביותר לחצו כאן>>

היתרונות:

1. בשנים האחרונות מחקרים הראו שהשפעה של אימון כוח לא נקבעת רק על ידי התארכות וכיווץ השריר, אלא בעיקר על ידי פעילות מערכת העצבים.
   לעומת משקולות, ששם המשקל קבוע, בתרגיל עם גומייה ככל שמותחים יותר העומס נהיה גדול יותר, וככל שמשחררים העומס פוחת.
   התברר שאימון בהתנגדות משתנה באמצעות גומייה מביא לגירוי גבוה יותר של מערכת העצבים, ובתגובה לכך השריר עובד יותר, מה שמביא לשיפור בכוח השרירים.

2. לא דורש חדר כושר

   ניתן להשתמש בגומייה בבית על ידי תליה על מעקה דלת ובהרבה תרגילים אפילו לא צריך.
   כך שגם אם אין לכם זמן ללכת לחדר הכושר או שאתם מעוניינים לחסוך כסף ניתן לעשות אחלה של אימון גם בבית. יותר מזה, טסתם לחול
   קחו איתכם גומייה ובצעו מספר תרגילים בחדר כדי לשמור על כושר.

3. עבודה על כל הגוף

   יש גומיות כוח שמשמשות לתרגילים ספציפיים כמו הגומיות הסגורות, אך עם גומיית "טרה בנד" (גומייה פתוחה שגם ניתן לקשור אותה) ניתן לעבוד על כל הגוף.
   לתכנית אימון מבוססת גומייה לחצו כאן>>

   

4. הגומיות משמשות גם להקלה על התרגיל וגם להגברת הקושי, תלוי איך משתמשים בהם.
   לדוגמא, למתקשים בביצוע מתח ניתן ללפף את הגומייה סביב מוט המתח, להכניס את הרגליים לבפנים ולבצע את התרגיל.
   במהלך התרגיל הגומייה תתקצר ותתן לכם תנופה עד למעלה. לעומת זאת, ניתן להקשות גם על תרגילים.
   לדוגמא, למקם את הגומייה בגב כשהידיים אוחזות בקצוות וביצוע שכיבות שמיכה. ההתנגדות תרצה לדחוף אתכם למטה ובכך מקשה על התרגיל.
5. הגומייה קלה לשימוש וניתן לשחק עם ההתנגדות, תלוי איפה אוחזים.
   ככל שאוחזים בקצה, ההתנגדות קלה יותר וככל שאחוזים עמוק יותר ההתנגדות גוברת.

6. זה אימון שמתאים לכולם

   מצד אחד יש לה עומס נמוך שמתאים לשיקום, לילדים ולקשישים, אך למתקדמים ניתן גם להוסיף את הגומייה לתרגילי המשקולות, ובכך העומס גדל וגם מוסיף אתגר מבחינת טווח התנועה בתרגיל.
   

החיסרון היחיד בגומיות התנגדות– הן לא יוצרות התנגדות גדולה כמו שימוש בכבלים או במכונות, ויכולות להיקרע במידה ונתאמץ להפעיל התנגדות חזקה מידי.

בכל מקרה, למרות שגומיות התנגדות לא מאיימות כמו מכונות בחדר כושר.
יש בהן המון יתרונות, ואפילו ניתן לראות גם מפתחי גוף משלבים אותן באימונים שלהם. תנסו, רק טוב יצא לכם מזה.

The post גומיות כוח- איך נשתמש בהם, ולמה זה אימון כל כך טוב ? appeared first on וואן בודי.

עשרות אלפי ישראלים נמצאים בבידוד ביתי עקב חשש מנגיף הקורונה המדבק, הנה תוכנית אימונים ביתית אשר תעזור לכם להפעיל את השרירים בגוף עם מאמץ מירבי שיתרום לכם לשרירים ולכושר גם בזמן בידוד. אנו נעלה בכל יום במהלך 14 הימים הקרובים את תוכנית האימונים היומית לבידוד הקורונה.

תוכנית אימונים ביתית ליום הראשון בבידוד הקורונה

ביום הראשון לתוכנית האימונים אנו נעבוד על חימום הגוף והפעלת שרירי החזה, יד אחורית ובטן.
התכנית מלוות באביזרים מינימלים כמו גומיית כוח ודלגית.
במידה ואין ברשותך ניתן לרכוש את מארז האימון הביתי שלנו בוואן בודי המכיל את כל מה שתצטרך ומגיע עם משלוח עד הבית.
לרכישה לחצו כאן>>

3 תרגילי חזה:

1. שכיבות שמיכה: 4 סטים, 12 חזרות

   הסבר ביצוע שכיבות שמיכה: לרדת אל מצב שכיבה כאשר הבטן מופנת לקרקע.
   נשען על כפות הידיים ועל קצות אצבעות הרגליים בלבד.
   מיישרים את המרפקים תוך כדי דחיפת הגוף מעלה, לאחר מכן נבצע ירידה איטית חזרה עד מרחק אגרוף מהרצפה.

2. פרפר בשכיבה: 3 סטים, 10 חזרות

   הסבר ביצוע פרפר בשכיבה: אנו נשכב על הגב ונהיה על ספסל ישר / על הרצפה / על מזרן יוגה.
   נחזיק משקולות יד / בקבוקי מים וניישר את הידיים כאשר הידיים מופנות אחת כלפי השניה.
   נקרב את הזרועות אל מעל החזה עד שכפות הידיים נוגעות זו בזו, לאחר מכן הרחיקו את הזרועות עד למתיחה מלאה.

3. שכיבות שמיכה בשיפוע: 4 סטים, 12 חזרות

   הסבר ביצוע שכיבות שמיכה בשיפוע: נשתמש בכסא עליו נשים את הרגליים כאשר קצות אצבעות הרגליים על הכסא וכפות הידיים על הרצפה.
   ניישר את המרפקים תוך כדי דחיפת הגוף כלפי מעלה ולאחר מכן נבצע יריד איטית אל הקרקע עד למרחק אגרוף מהרצפה.
   

3 תרגילי יד אחורית:

1. לחיצת ידיים על כסא: 4 סטים 12 חזרות

   הסבר ביצוע לחיצת ידיים על כסא: מניחים את הידיים על צדי הכסא כאשר הישבן קרוב לקצה הכסא והגוף מאונך לקרקע.
   יורדים ירידה איטית כאשר הגוף מאונך לקרקע ושומרים על מרפקים קרובים לגוף.
   מיישרים חזרה עד יישור מלא של הזרועות יורדים עד יצירת 90 מעלות במרפק ומרימים חזרה כלפי מעלה עד ליישור היד.

2. שכיבת שמיכה יהלום: 5 סטים, 10 חזרות

   הסבר ביצוע שכיבת שמיכה יהלום: יורדים למצב שכיבה על הבטן כאשר הגוף נשען על קצות האצבעות הרגליים ועל כפות הידיים.
   מצמידים את כפות הידיים ויוצרים סימן 'יהלום' (אגודלים נוגעים אחת בשניה ואצבעות נוגעות אחת בשניה).
   יורדים עם המרפקים כלפי מטה כאשר המרפקים נוטעים לאחור, יורדים למרחק של אגרוף מהקרקע ועולים חזרה מעלה.

   

3. פוש אפ אחורי: 4 סטים, 12 חזרות

   הסבר ביצוע פוש אפ אחורי: יורדים למצב שכיבה על הבטן כאשר הגוף נשען על קצות האצבעות הרגליים ועל אמות הידיים.
   אמות הידיים יהיו במרחק גדול יותר מהכתפיים כאשר המטרה היא ליצור V עם האמות.
   בעזרת אמות הידיים נרים את הגוף כלפי מעלה עד לישור מלא של המפרק ונרד באיטיות אל הקרקע עד למרחק אגרוף מהרצפה.

   

סבב תרגילי בטן:

1. בטן סטטית: 60 שניות, 4 סטים

   איך מבצעים בטן סטטית: מתחילים בירידה אל הקרקע כאשר נשענים על האמות ועל קצות אצבעות הרגליים.
   מצב הגוף חייב להישמר ישר והראש ישר גם הוא.

   

2. כפיפות בטן: 15 חזרות, 5 סטים

   איך מבצעים כפיפות בטן: נשכב על מזרן, כפות הרגליים נתמכות עם בעזרת עזרה חיצונית מאדם או ממשקל כבד.
   עולים עלייה איטית קרובה כמה שיותר לברך ויורדים חזרה ירידה איטית.

   

חברים יקרים, אתם חלק ממשפחת הכושר הגדולה ביותר בישראל, וואן בודי, וגם ברגעים הקשים אנו איתכם.
המצב לא פשוט אך אנו חזקים ביחד! שמרו על אנרגיות חיוביות והמשיכו ככול האפשר בשגרת היום-יום שלכם בעבודה, בתזונה ובאימונים.
אם יש לכם בקשה מיוחדת שלחו לנו אותה באינסטגרם שלנו ואנו נשתדל לעזור ככול האפשר, תמיד איתכם, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

נפגש מחר באימון היום ה- 2 לבידוד הביתי לקורונה.
לקישור ליום השני לחץ כאן.

The post בידוד קורונה: תוכנית אימונים ביתית ליום הראשון בבידוד appeared first on וואן בודי.

כאן ב- ONEBODY, אנו מנצלים את התקופה על מנת שנוכל להגדיל את הקהילה שלנו ולשתף כמה שיותר מידע מועיל וחיובי שאפשר.
למען כל מי שתקוע ומפספס את שגרת האימונים הרגילה שלו, עשינו את מירב המאמצים להביא לו כמה שיותר מידע על אימונים ותזונה ביתית בתקופת נגיף הקורונה.

כחלק מהמאמץ לשמור על הבריאות ועל הגוף או אפילו נהיה חצופים ונגיד להתחטב בתקופה הקרובה (כן גם בבית אפשר לעשות חיטוב בלי לצאת החוצה).
אנו בונים אימונים מותאמים לתקופה מתוך ההבנה שלא לכולם יש ציוד ייעודי ואלה שיש להם בדרך כלל מדובר בגומייה או דלגית ולא במשקולות.

איך אני בונה כוח אמיתי בבית ומה זה אומר?

קודם כל חשוב שתדעו שכוח אמיתי אומר שלאו דווקא תעלו במסת שריר כמו באימוני "בודי בילדינג" שזה אימוני בניית גוף.
בניית כוח אמיתי אומר שעלינו לעבוד על תרגילים שמחזקים את הגוף כמכלול, לעבוד בצורה פונקציונאלית, ולגרום לגוף לעבוד חכם .
כשנרצה לבנות כוח אמיתי נעבוד עבודה חכמה יותר שתעשה אותנו פיזית חזקים יותר, מה שבעתיד יכול לסייע בבניית מסת שריר יפה בנוסף.

חימום

3 סבבים של התרגילים הבאים כשבכל סבב נבצע 6 חזרות.

• Inchworm
  
• Windmill
  
• Up down dog
  
  

אימון הכוח הביתי:

האימון בנוי מ-2 סבבים של תרגילים.
עלינו לבצע כל סבב ברצף ללא מנוחה ולהמשיך לסבב הבא עם דקה מנוחה בין הסבבים, יש לבצע את כל הסבבים 4 פעמים.
כל תרגיל מודגם באמצעות גומיית כוח אך אם בידכם גומייה, החליפו אותה בתיק עם ספרים או בצעו ללא משקל.
מומלץ לבצע כל חזרה בצורה איטית ומבוקרת ולא מהירה, המטרה לא לתפור מהר את האימון אלא להתרכז בתנועה ובקושי.

את האימון ניתן לבצע בצורה הטובה ביותר עם תיק האימונים שלנו בוואן בודי
לרכישה לחצו כאן>>

סבב ראשון

1. סמוכקום
   ביצוע 10 חזרות.
   
2. דד-ליפט
   ביצוע 15 חזרות.
   
3. V-UPS – יד לרגל נגדית
   ביצוע 10 חזרות לכל רגל.
   
4. שכיבות סמיכה – כדי להקשות ניתן להשתמש בגומייה, כדי להקל ניתן להוריד ברכיים לקרקע.
   ביצוע 12 חזרות.
   

סבב שני

1. קפיצות בחבל רגל רגל / קפיצות כוכב (למי שאין דלגית)
   קפיצה במשך דקה.
   
2. פרונט סקוואט עם תיק
   ביצוע 10-15 חזרות.
   
3. סופרמן + חתירה
   ביצוע 12-15 חזרות.
   
4. clean to shoulder – עם תיק.
   10 הרמות לכל צד.
   

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך:

• תפריטי תזונה לחיטוב ולבניית מסת שריר>>
• תכנית אימון משקל גוף לנשים ולגברים>>
• 5 מאכלים מומלצים בתקופת הבידוד>>

זו היא רק ההתחלה, אנחנו מארחים את כל מאמני ONEBODY ללייבים שמתקיימים אצלנו בעמוד האינסטגרם של ONEBODY.
מוזמנים להצטרף מידי ערב לאימונים מגוונים ושונים המכילים: אימוני היט ביתיים ללא ציוד, אימוני כוח, פורום שאלות ותשובות ועוד.
בנוסף לעקוב אחר העמוד ולקבל את כל המידע הרלוונטי לתקופה זו.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 30, 2020 at 12:45am PDT

The post כוח אמיתי: איך נבנה את הגוף בבית עם או בלי ציוד אימון appeared first on וואן בודי.

אנחנו בוואן בודי – אתר הכושר של ישראל, ממש אבל ממש לא מתכוונים לעצור את שגרת האימונים ולהיתקע מול הספה.
הכנו לכם סדרת תכניות אימון ל-14 יום בידוד והגענו ליום האחרון!
ביום ה- 14 בתוכנית האימונים הביתית אנו נבצע אימון כוח ביתי על שרירי הכתפיים, היד הקדמית ופעילות אירובית ביתית.
למי שהצטרף רק עכשיו זה הזמן לעבור ליום הראשון בתוכנית.

קורונה ובידוד ביתי מול הספה? לא אצלנו! הנה יום 14 בתכנית האימונים הביתית

בחלק מהתכנית נשתמש באביזרים מינימליים כמו גומיית כוח ודלגית.
במידה ואין ברשותך ניתן לרכוש את מארז האימון הביתי שלנו בוואן בודי המכיל את כל מה שתצטרך ומגיע עם משלוח עד הבית.
לרכישה לחצו כאן>>

מתחילים ב- 3 תרגילים לאימון שריר הגב

1. חתירה רחבה: 4 סטים, 10 חזרות

דגשים בביצוע תרגיל החתירה הרחבה:

• נחבר רצועת גומי לאביזר קשיח או נמקם אותה בכפות הרגליים.
• ניצור מרחק קל כך שיווצר מתח קל בגומייה.
• נמשוך את הגומייה לעברנו בצורה רחבה כך שהמשיכה של המפרקים שואפת להיות בגובה כתף.
• נחזיר את הגומייה בחזרה למצב ההתחלתי.

2. משיכת שכמות לאחור: 4 סטים, 12 חזרות

דגשים בביצוע התרגיל:

• נשכב על הבטן כאשר הפנים מופנות אל הקרקע והידיים אוחזות בראש.
• נרים את השכמות ככול האפשר עד יצירת קיעור הגב לחצי עיגול.
• נחזיק את קצה התנועה כ-3 שניות ונחזור לנקודת ההתחלה.

3. חתירה צרה: 4 סטים, 12 חזרות

דגשים בביצוע התרגיל:

• נחבר רצועת גומי לאביזר קשיח או נמקם אותה בכפות הרגליים.
• ניצור מרחק קל כך שיווצר מתח קל בגומייה.
• נמשוך את הגומייה לעברנו בצורה צרה  כך שהמשיכה של המפרקים שואפת להיות צמודה לגוף.
• נחזיר את הגומייה בחזרה למצב ההתחלתי.

ממשיכים עם 3 תרגילי כתפיים

1. לחיצת כתפיים בשיפוע שלילי

דגשים בביצוע התרגיל:

• עם הגוף ניצור צורה של משולש בעזרת הידיים והרגליים.
• נתחיל את התנועה על ידי כיפוף מפרק המפרק לצדי הראש עד יצירת 90 מעלות עם הידיים ושהראש מרחק אגרוף מהקרקע.
• נדחוק את הידיים אל עבר נקודת ההתחלה עד שזרועות הידיים מתוחות ככול האפשר ונחזיק כ-2 שניות בתנועה זאת.

2. הרחקת זרועות + פשיטה קדמית: 3 סטים, 10 חזרות

דגשים בביצוע התרגיל:

• נעמוד על הגומיות ונאחוז בקצוות הגומייה בכל יד (ניתן להחזיק משקולות או תיק עם ספרים למשקל)
• נבצע הרחקה לצדדים כשמפרק המרפק כמעט ישר, נוריד ונבצע תנועה דומה קדימה.
• 2 התנועות משלימות חזרה אחת בסט.

אימון 2 תרגילים לשריר יד קדמית

1. 1. כפיפות מרפק יד יד עם גומייה: 3 סטים, 12 חזרות.

      הסבר ביצוע כפיפות מרפק יד יד: נחבר גומייה לרגל של ספה או לכל דבר קשיח.
      נלך אחורה וניצור מתח בגומייה, בשלב זה נרד לישיבה כשהברכיים מעלה.
      נאחוז בגומייה ביד אחת ונבצע כפיפה של המרפק כשהיד מונחת על הברך (ראו בסרטון).
      

   2. פטישים בעמידה: 3 סטים, 12 חזרות.

      הסבר לביצוע פטישים בעמידה: דרוך על מרכז הגומייה עם 2 הרגליים ואחוז בקצוות הגומייה עם 2 ידיים כשכפות הידיים מופנות כלפי הגוף.
      בצע כפיפה של המרפק עד לגוף חזה ואז ירידה אטית. ניתן לבצע בישיבה באופן הבא:
      

      אם אין בבעלותך גומיית כוח, ניתן לבצע את התרגילים בשימוש מגבת ועל ידי שימוש בסרטון הבא:

בסוף האימון נבצע אימון אירובי עם תרגילי בטן

עלינו לבצע 3 סבבים של האימון הבא ברצף

1. קפיצה בחבל 30 שניות.
   
2. בטן סטטית 60 שניות.
   
3. קפיצה בחבל רגל רגל 30 שניות.
   
4. הרמות רגליים עם גומייה 30 שניות.
   
5. קפיצה בחבל 30 שניות
   
6. עליות וי יד לרגל נגדית.
   
7. מנוחה 60 שניות ויציאה לסיבוב הבא!

אנחנו במשפחת וואן בודי שומעים את כולם.
את הרצונות, השאיפות, ההצלחות והמטרות שלכם ושלכן.
אנחנו שמחים לתת ולספק לכם תוכן יומיומי גם בתקופות המאתגרות וגם בתקופות היפות.
שמחנו ללוות אתכם ב-14 יום האחרונים ומקווים שנהניתם וששמרתם על עצמכם גם בבתים.
שמחים שבחרתם להיות חלק ממשפחת וואן בודי, משפחת הכושר הגדולה במדינה.
אם יש לכם בקשה מיוחדת שלחו לנו אותה באינסטגרם שלנו ואנו נשתדל לעזור ככול האפשר, וואן בודי, לנצח!

למי שעקב אחר התכנית, ניתן לחזור עליה למשך כל תקופת הסגר בבתים, ובנוסף אפשרי לשלב ולגוון בין האימונים 🙂

פספסת את ה-14 יום? כאן ניתן לעקוב לפי ימים אחרי האימונים:

• ליום האימון הראשון >>
• ליום האימון ה-2 >>
• ליום האימון ה-3>>
• ליום האימון ה-4 >>
• ליום האימון ה-5 >>
• ליום האימון ה-6 >>
• ליום האימון ה-7 >>
• ליום האימון ה-8 >>
• ליום האימון ה-9 >>
• ליום האימון ה-10 >>
• ליום האימון ה-11 >>
• ליום האימון ה-12 >>
• ליום האימון ה-13 >>

The post יום אחרון לבידוד הקורונה! אימון כוח ביתי יום 14 appeared first on וואן בודי.

1. נצלו את הזמן להתנסות

   במקום להיות מודאגים מכך שלא נוכל לשמור על שגרת האימונים שלנו כמו שהיינו רגילים, נסו לחשוב על כל הדברים שאתם כן יכולים להשתמש בהם או לעשות במקום.
   בין אם זה להחליף את המשקולות בשישיות מים או תיק גב או בין אם זה להחליף את האימון כוח שהיינו רגילים לעשות בקליסטניקס (אימון עם משקל גוף).
   חשוב שנהיה יצירתיים וכן נשמור על שגרת אימונים מסוימת, במיוחד בתקופה הזו.
   האימונים יכולים לשמש כמקום לפרוק בו הכל ולנהל סביבו לוז יומי ולא להישאב לחוסר מעש.
   
   *למעבר לחנות המלאה למוצרי אימון ביתי וקליסטניקס לחצו כאן>
   
   

2. קחו את עצמכם ברצינות

   בין אם אתם עובדים מהבית, תקועים עם 3 ילדים במשחק קאטן סוער, אנחנו חייבים למצוא זמן רק לעצמנו.
   אם אימון כושר הוא פעילות שאתם נהנים ממנה בשגרה שהייתם רגילים אליה, אין שום סיבה שגם עכשיו לא תצפו לאימון ותהנו ממנו.
   כמו שאנחנו יודעים להגדיר לעצמנו בלוז מתי להוציא את הכלב לטיול, מתי לאכול ומתי לשבת עם הילדים לשיעורי בית ככה גם האימון שלנו לא פחות חשוב.
   כל מה שאנו צריכים לעשות זה להתחיל ומשם דברים יתחילו להתגלגל.
   לפתע אחרי הפעם הראשונה תגידו לעצמכם ש"היי זה לא היה כל כך קשה" ומשם אתם על דרך המלך.

3. קרוב רחוק

   אם אתם אותם אנשים שלא מסוגלים להתאמן לבד יכול מאוד להיות שאתם בנפילת מוטיבציה דרסטית לאור הקורונה.
   רבים מאיתנו צריכים את קבוצת האימון שלנו, החבר לחדר כושר או אפילו סתם דמי ביטול שיגמרו לנו להגיע להתאמן.
   נסו לנצל את ההזדמנות הזו לצאת מאזור הנוחות שלנו ולהתחיל להתאמן לבד ולנסות לפתח את עצמנו בדרכים שלא היינו רגילים אליהם.
   לאלו מכם שבכל זאת מתקשים להניע את עצמם לבד, ישנם שלל של אימונים אינטרנטים בשידור ישיר יחד עם עוד קבוצת אנשים בדיוק כמוכם.
   באותה מידה אתם יכולים לקבוע אימון יחד עם קבוצת האימון שאליה הייתם רגילים או חבר טוב  בזום, פייס-טיים או כל אפליקציית וידאו אחרת.
   ניתן לעקוב אחר עמוד האינסטגרם שלנו ב- ONEBODY לעוד תוכן בתחום.
   

4. לא חייבים מכשירים

   במידה ונכיר בכך שלכל אימון יש שלושה פאקטורים, נוכל לתעל כל אימון בצורה מיטבית.
   לאימון יש שלושה מימדים שעלינו לקחת בחשבון, קצב עבודה, זמן עבודה והתנגדות.
   ברגע שנכניס את כל השלושה למשוואה אחת נוכל להפיק לעצמנו אימונים נהדרים גם ללא ציוד.
   לדוגמה, בואו ניקח סקוואט, אם נאט את קצב העבודה ונישאר כמה שניות למטה אנחנו בהחלט נרגיש את העבודה של השרירים גם בלי משקל.
   לא רק שנרגיש את העבודה של השרירים שיטת העבודה השונה תגייס שרירים נוספים למאמץ ותדרוש מאיתנו גם עבודה מנטלית.
   למעבר לתכנית אימון מבוססת משקל גוף לחץ כאן.
   

5. הכל מתחיל ונגמר בתכנון

   אז כמו שהבנתם, הכל מתחיל ונגמר בתכנון נכון כשזה מגיע לאיך להתאמן בבית בצורה אפקטיבית.
   קבעו לעצמכם שעה להתאמן בה בלוז וסמנו אותה בכוכב כך שהיא תהיה מוגדרת כפעילות חשובה.
   קבענו עם החבר הטוב שלכם לאימונים ותכננו את האימון או לפחות את המתווה שלו מראש.

למעבר לחנות המלאה למוצרי אימון ביתי וקליסטניקס לחצו כאן>

The post איך להתאמן בבית בצורה אפקטיבית מבלי להשתמש בציוד מיוחד appeared first on וואן בודי.

ריצה, פעולה כה טבעית שרבים מאיתנו כל כך מתקשים או התקשנו להתחבר אליה.
אם להיות כנה זה כבר כמה שנים שאני וריצה כבר לא מתחברים.
תמיד היה לי קשה להתחבר לפעולה הזו אבל במהלך השנים למדתי לאהוב את זה, ובכן לפחות עד הצבא.
לאחר שהשתחררתי נהיה לי אנטי לריצות משהו במוח שלי עשה 180 מעלות והחליט שהוא לא מעוניין במערכת היחסים הזו.
מה עוד שלאנשים שמרבים במחשבות כמוני ריצה היא ממש "גיהנום"  אתה נבלע במחשבות שלך שלא כמו בחדר הכושר שם המחשבות מתרוקנות.

ואז הגיע קורונה ושינתה הכל

כמו שכולנו יודעים בתקופה האחרונה פקדה אותנו מגיפת הקורונה או בשמה המדעי, CO-VID19.
דבר שהוביל לכך שעלינו להימנע ממגע מיותר ויציאה ממקום מגורינו מלבד לדברים חיוניים וביניהם ספורט.
שלא תטעו אימונים בבית זה נהדר מנחם ואפילו מאתגר אך זה עדין משאיר אותנו בבית.
אזורים המוניים כמו חדרי כושר ומתקנים בפארק הינם אסורים ולא ניתן להיכנס אליהם, מה זה משאיר לנו?
נשארנו עם הריצה בתור האפשרות היחידה שלא גורמת לנו להרגיש רע שיצאנו מהבית ונותן לנו קצת אוויר לנשימה.

בתקופה האחרונה, ריצה הפכה להיות גם משהו מעבר.
ריצה הפכה להיות הדרך שלנו לשמור על חיבור לעולם.
אם פעם היינו יוצאים לריצה בשביל להתנתק מהכל, הפעם זה דווקא ההפך.
דווקא מפתיע שזה מגיע דווקא מפעולה שאינה בהכרח דורשת ממך אינטראקציה חברתית ובאופן מרתק דווקא בתקופה הזו גורמת לנו להרגיש, לפחות לי חלק מהכל.

מתאהב בך מחדש

אז אתם בטח תוהים מה גרם לי להתאהב בריצה מחדש ולמה זהו זמן טוב להתחיל ולנסות לתת עוד סיכוי למערכת היחסים הזו.
דבר ראשון עם כל הזמן  שאנו נמצאים בבית בתקופה האחרונה זו אחלה דרך לצאת לנשום קצת ולשנות את הנוף, בנוסף עכשיו יותר מתמיד זו הדרך לברוח מהמחשבות.
לפני בערך שבועיים הפסקתי לשנוא לרוץ ושוב פעם חזרה לי החיבה לכך.
אם פעם זו הרגישה כמו מטלה, עכשיו זה מרגיש כמו פתח לנשימה.
אנחנו יוצאים החוצה רואים אנשים, בין אם זה לסופר בין אם זה הליכה או ריצה בשכונה או סתם עובדים חיונים כאלו ואחרים אשר נוסעים ברכב.
זה נותן הרגשה שהעולם עוד עובד ולא הכל עצר לחלוטין וזה גורם לך להרגיש חלק מהחברה.

רצים אל האושר

בתקופה הזו של הסגר והתבודדות מהחברה אנו מעריכים פתאום הרבה יותר כל הזדמנות לאינטרקציה.
אנו מדליקים את הזום, האוס פארטי או פייס טיים לישיבות חבריות בוידאו, ימי הולדת וארוחות משפחתיות.
לפתע בתקופה הזו אנשים החלו לפתח שיחות סרק להתעניינות בשלומו של האחר גם אם זה סתם אדם זר.
כאשר אנו רצים, גם אם זה סתם לראות רצים נוספים, מישהו שמוציא את הכלב או שסוחב קניות נותן תחושה שגם אם המצב לא מזהיר כרגע, דברים יחזרו למצב הרגיל שלהם בסופו של דבר.
יותר מזה,  אנשים מחפשים אינטרקציה.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"] 

אם פעם היינו יוצאים לרוץ ולא יוצרים אף קשר עין או תקשורת שהיא חוץ מ"סליחה" או "אפשר לעבור" פתאום כולם צמאים לזה.
אנשים מסמנים לשלום, יוצרים קשר עין, מחייכים מהנהנים עם הראש.
אז אולי זה כי כולנו באמת שמחים לצאת לנשום קצת אוויר או אולי פתאום לכולנו יש הסיח דעת משותף.
בעוד שיש לנו המון דברים להיות מודאגים מהם, חשוב לזכור שלפחות כולנו רצים לאותו כיוון.

The post קורונה, המגפה שגרמה לי לחזור לאהוב ריצה appeared first on וואן בודי.

לאחר השבתה עצומה של כלל המשק הישראלי הכולל גם סגירה מלאה של חדרי כושר, מאות אלפי ישראלים נותרו חסרי מעש ללא אופציות אימון! אנחנו ב'וואן בודי – אתר הכושר של ישראל' מביאים לכם תוכנית אימונים ביתית אפקטיבית במיוחד שאפשר לבצע ללא עזרים וללא משקולות. מוכנים? יוצאים לדרך!

תוכנית אימונים זה מדברת על אימון ביתי עבור פרויקט הקורונה המיוחד אצלנו בוואן בודי, אנו נמצאים כעת ביום האימון ה-5 ומי שעדיין לא הצטרף מוזמן להתחיל מיום האימון הראשון >>

אימון ביתי בזמן קורונה: המדריך המלא לאימון עוצמתי בלי חדר כושר

ביום האימון החמישי בתכנית האימונים אנו מתחילים עם 3 תרגילים לישבן ולשרירי הרגליים, ממשיכים עם 2 תרגילים אפקטיביים עבור שרירי היד הקדמית ונסיים עם פעילות אירובית ביתית.
התכנית מלוות באביזרים מינימלים כמו גומיית כוח ודלגית.
במידה ואין ברשותך ניתן לרכוש את מארז האימון הביתי שלנו בוואן בודי המכיל את כל מה שתצטרך ומגיע עם משלוח עד הבית.
לרכישה לחצו כאן>>

1. סקוואטים: 4 סטים, 15 חזרות

   דגשים בביצוע הסקוואט: ירידה אטית ומבוקרת עד למצב של 90 מעלות במפרק הברך (אפשר יותר אם יכולים).
   כדי לעשות זאת נכון לא צריך שום אביזר, במידה ונרצה להקשות עלינו נוכל לאחוז בקבוק מים בכל יד במהלך ביצוע התרגיל.

   

2. ג'אמפ סקוואט: 4 סטים, 12 חזרות

   הסבר ביצוע גאמפ סקוואט: נרד למצב סקוואט כאשר הרגליים בפיסוק רחב מעט מרוחב הכתפיים, הברכיים מכופפות עד לזווית של 90 מעלות וכפות הידיים שלובות אל מול הפנים.
   מיד לאחר מכן קופצים בניתור גבוה ככול האפשר כלפי מעלה כאשר הידיים אל כיוון התקרה, מיד בסיום הניתור חוזרים אל מצב ישיבה וחוזרים שוב על הניתור עד לסיום הסט.

   

3. לאנג'ים: 4 סטים, 12 חזרות

   הסבר ביצוע לאנג'ים: נעמוד ישר כאשר 2 הרגליים צמודות. נבצע צעד קדימה ונרד כשהגוף ישר עד למגע של הברך האחורית ברצפה.
   נדחוף אחורה עם הרגל הקדמית ונחזור למצב ההתחלתי ונבצע את אותה הפעולה על הרגל השניה. ביצוע 2 הרגליים נחשב כחזרה אחת. בין הסטים ננוח כדקה.

   

אימון 2 תרגילים לשריר יד קדמית

1. 1. כפיפות מרפק בעמידה: 3 סטים, 12 חזרות.

      הסבר ביצוע כפיפות מרפק בעמידה: נעמוד ישר עם פיסוק קל ברגליים כשהן דורכות על הגומייה ואנו אוחזים בה ב-2 ידיים.
      נבצע כפיפה של המרפק עד  שהאמה והשריר הדו ראשי נוגעים. נחזור לאט (כ-3 שניות זמן החזרה) למצב ההתחלתי.

   2. פטישים בעמידה: 3 סטים, 12 חזרות.

      הסבר לביצוע פטישים בעמידה: ביצוע דומה מאוד לתרגיל הקודם רק שהפעם נאחוז בגומייה כשכפות הידיים מופנות אחת לשנייה ולא כלפי מעלה.
      אם אין בבעלותך גומיית כוח, ניתן לבצע את התרגילים בשימוש מגבת ועל ידי שימוש בסרטון הבא:

בסוף האימון נבצע אימון אירובי עם תרגילי בטן

האימון עובד על קצב מהיר ועל זמן בעזרת טיימר בטלפון, כאשר כל מחליפים תרגילים לפני הזמן שחלף ולא לפי כמות חזרות.
סבב יהיה מורכב מ- 3 תרגילים ומבצעים 4 סבבים סך הכל, זה הולך להיות קשוח, צאו לדרך!

1. קפיצה בחבל 30 שניות.
2. בטן סטטית 60 שניות.
3. כפיפות בטן 30 שניות.
4. מנוחה 60 שניות.

The post פרויקט קורונה: אימון בלי חדר כושר יום 5 בבידוד appeared first on וואן בודי.

איך אתם מתמודדים עם נגיף קורונה?

המצב הנוכחי עם נגיף קורונה הפתיע את כולנו.
הוא קטע לנו המון תכניות שתכננו והכניס את כולנו ישירות לבית מבלי לצאת כלל.
אין לנו דרך או יכולת לצפות דבר שכזה וביום בהיר אחד פשוט נקלענו לסיטואציה הלא פשוטה הזאת.
בתקופה כזאת אנחנו נמדדים, גם בתגובה למצב וגם עם הסובבים אותנו, וכשאין יותר מקומות להתאמן אנו נמדדים גם בקמת האלתור והיצירתיות שלנו.

ה"סטרס" שבו הגוף שלנו נמצא גם לא עוזר לנו במיוחד בתהליך שמירה/ הורדה במשקל כך שרצוי שנרפה את המחשבות לעיתים קרובות.
אם לומר את האמת, יהיה מאוד קשה לסיים את התקופה הזאת מבלי שעלינו לפחות 2 קילו במשקל וזה נוצר עקב חוסר פעולות יומיומיות בסיסיות.

מה זה אומר?

בשגרה הרגילה שלנו הולכים לרכב, מסתובבים רוב היום, סוחבים קניות ועוד פעולות יומיומיות בהן אנו שורפים הרבה קלוריות מבלי שהתכוונו לעשות זאת.
אך כאשר אין לנו את השגרה הזו ואנחנו הרבה יותר סטטיים בבית, הגוף שורף פחות קלוריות וסביר להניח שנעלה במשקל בתקופה הזו.

מה נעשה בכדי למנוע?

כמובן שילוב של אימונים נכונים ותזונה נכונה.
אך כאן נכנס נושא האכילה הרגשית.
בהחלט המצב נהיה לא פשוט בכלל, שעות השינה מתהפכות לנו ואינו ברור מתי המצב יגמר.
רובנו לא עובדים והרבה עסקים קורסים, לכן אנו נצטרך להיות חזקים בעיקר מנטלית, סבלניים כלפי עצמינו וכלפי הסובבים אותנו.
עלינו להבין שבשלב מסוים התקופה הזאת תעבור ועלינו להתחיל לפתח אורח חיים גם בתוך הבית וכמה שיותר מהר.
אחרת, האכילה הרגשית בשעות הלילה המאוחרות גם יכולה לבוא לידי ביטוי בפירוק חצי מקרר, מה שאנחנו בעצם רוצים למנוע כמה שיותר מוקדם.

איך נתמודד עם המצב?

קודם כל, לחשוב על היום שאחרי תקופת נגיף קורונה.
מה הייתי רוצה מעצמי שיקרה בזמן הזה? איך להוציא מהמצוי את ה-הכי טוב ולאן זה מפתח אותי?
ככה גם ננצל את הזמן כמו שצריך וגם נכניס לעצמינו  שגרת חיים נורמלית יחסית למצב הקיים.

עוד אופציה להתמודדות היא קניית ציוד הביתה.
אין בזה בעיה, להפך! בתקופה כה לא ברורה ועקבית, חשוב להחזיק ציוד בבית, מינימלי או ציוד גדול, אבל חשוב שיהיה.

את כל ציוד הכושר תוכלו למצוא אצלנו בחנות הכושר המובילה בישראל ובמחירים הזולים ביותר – וואן בודי שופ >>

אימונים בזמן הסגר

פה היכולת היצירתית שלנו אמורה לבוא לידי ביטוי, כל דבר שנראה לכם ומרגיש לכם שיכול לשמש כמשקולת בהחלט יכול לעזור באימונים.
מצאו לכם איזו פינה לא מנוצלת בבית בחצר ושימו שם ציוד בין אם זה משקולות ישנות, בקבוקי מים לפי גדלים, מזרן, דילגיות, TRX או תיק עם משקל.

ישנם המון מאמני כושר שעושים אימונים בלייב ואם אינכם מכירים תוכלו להשתתף באימוני הלייב שלנו ב-ONEBODY.
שימו לב לכאלה בעיקר שמבצעים ומסבירים את התרגיל בצורה טובה ונכונה כי גם במקרים כאלה יש אופציה לפציעות.
זו ההזדמנות להכיר ולהיפתח לעוד תחומים שתמיד רצינו לנסות ואף פעם לא העזנו או שחשבנו לצאת מאזור הנוחות, עכשיו יש זמן להכל.

נכון ,האימונים שהיינו רגילים אליהם נעצרו כרגע, ואין זמן יותר טוב מעכשיו לחשוב על הנקודות תורפה שלנו בתחום הכושר ולשפר אותן.
בין אם זה לעבוד נקודתית יותר על שרירים שאנו עובדים איתם ביום, אם יש כאבים, לחקור לעומק מה מקור הבעיה ואיך לטפל בה, עבודה ממושכת יותר על הגמישות, יוגה, פילאטיס (כן גם לגברים) .
זה אחלה זמן להתייעץ וירטואליתטלפונית עם אנשי מקצוע אשר עוסקים בזה.
השתדלו כבר בסופ"ש לשבץ לעצמכם שעות וימים קבועים לשבוע הבא שבו אתם מתאמנים ותסגרו אותם ביומן.
ככה תכניסו את עצמכם למסגרת, תרגישו מחויבות לעניין ולא תסיימו את הבידוד הזה בצורה של ספה.
(ולא,לא חייב להתאמן כל יום).

תזונה בזמן הסגר

"אבל אין לי זמן" זה מה שאני שומע בעיקר בשנים האחרונות מרוב האנשים.
הנה, קחו, נגיף קורונה פינה לנו  את כל הזמן שבעולם, נגמרו התירוצים, נצלו את התקופה הזאת בשביל ללמוד איך לבשל ואיך לאכול נכון.
המון שפים ידועים ותזונאים מראים ומסבירים איך להכין אוכל בריא ביום יום.
תגבירו את המודעות שלכם ושל הסובבים אתכם לעניין התזונה ואין ספק שעם המודעות לאורח חיים בריא, שעלתה בשנים האחרונות, המזון הבריא היום הפך לנגיש וטעים באותה מידה כמו כל אוכל רגיל.

• למדו כמה ומה אני צריך.
• להבין את החשיבות של פחמימה, צריכה של חלבון.
• למה כל כך חשוב לנו לשתות הרבה מים?
• איך הצלחת שלי אמורה להיראות ומה עלי לעשות במידה ואני רוצה להורידלשמור על המשקל?

אבל בא לי משהו טעים

זה החלק שנחשב אצל רוב האנשים ל"בעייתי" יותר ביום יום ועכשיו בתקופת הסגר בעקבות נגיף קורונה.
כאשר אנחנו פחות עסוקים וכל היום נמצאים בבית, הפיתויים נמצאים לנו מול העיניים, יש מה לעשות? תמיד.
אז מה לעשות ומה זה אומר?
קודם כל עדיף תמיד שלא ישבו לנו מתוקים מול העיניים כל הזמן, לכן עדיף לאחסן הכל במגירות, כמה שפחות בהישג יד.
לדאוג שתמיד יהיו ירקות חתוכים ברגע שאנחנו פותחים את המקרר, או למשל עוגיות בריאותיות שהכנו בבית (לחצו כאן למעבר למתכוני בריאות).
ככה גם נוכל לנשנש במהלך היום (בלי להגזים כמובן) וגם נדע בדיוק מה אנחנו מכניסים לגוף.

מה עוד נשאר להגיד?

ולסיכום, כמו שכתבתי בהתחלה, אין ספק שנקלענו לסיטואציה די הזויה שלא תיארנו לעצמנו מאיפה זה בא.
בעודי מאמין שזה אחלה זמן גם לנוח, כן גם אם זה אומר לקחת כמה ימים שאנחנו לא עושים כלום, העולם לא יקרוס.
גם לחקור ולגלות עוד דברים על הסביבה הקרובה שלך ובעיקר על עצמך.
לדעת ולהבין מה אנחנו יכולים לשפר בזוגיות, במשפחה, בעסק, עם החברים ובכל תחומי העניין בחיים.
להתכונן ליום שמיד אחרי כל הבלאגן, שאליו אנחנו נגיע חדים יותר, חכמים יותר ובעלי מוטיבציה בשמיים לקראת הבאות.
נצלו את הזמן כמו שרק חלמתם אך יחד עם זאת, צרו לעצמכם משימות, תיהנו מהזמן הזה כי לדעתי אנחנו נתגעגע אליו מהר מאוד עם כמה שזה לא נראה עכשיו.

The post אימונים, תזונה ומוטיבציה: כך נתמודד עם תקופת נגיף קורונה טוב יותר appeared first on וואן בודי.