עיקרי התכנית

1. סוג אימון: פול בודי, כלומר כל שרירי הגוף עובדים בכל אימון
2. אימונים בשבוע: 2-3
3. משך האימון: 60-80 דקות
4. רמת המתאמן: הייחוד של תוכנית זו היא שהיא מתאימה לכל הרמות ,ממתחילים ועד למאומנים, ההבדל הוא במשקלים.
5. עצימות ומשקלים: בשביל להתמיד ולשמור על גופינו מומלץ לעבוד עם משקלים בין 70-85% מהיכולת, ככה שלא צריך להרוג את עצמנו עם משקלים כבדים מידי בשביל לראות תוצאות.

פול בודי – FBW

נתחיל בחימום קל 3-5 על הליכון בקצב קל מיד לאחר מכן 2-3 דקות של מתיחות לכל הגוף (נא לא לדלג על שלב זה)

חזה :

1. לחיצת חזה עם מוט:
   10-12 חזרות כפול  4 סטים
   

   ---

2. לחיצת חזה בשיפוע חיובי (חזה עליון) עם משקוליות יד:
   10 חזרות כפול 3 סטים
   

   ---

3. פרפר (אופציה במכונה משקוליות ידכבל קרוס):
   12-10 חזרות  כפול 3 סטים.
   

   ---

רגליים :

1. סקוואט עם מוט:
   15-12 חזרות כפול 3-4 סטים
   

   ---

2. פשיטת ברכיים במכונה:
   15 חזרות כפול 3 סטים
   

   ---

3. כפיפת ברכיים במכונה:
   15 חזרות כפול 3 סטים
   

   ---

גב:

1. משיכת פולי עליון (רחב):
   10-12 חזרות כפול 4 סטים
   

   ---

2. חתירה צרה במכונה:
   12 חזרות כפול 3 סטים
   

   ---

3. פול אובר:
   10-12 חזרות כפול 3 סטים
   

   ---

כתפיים:

1. לחיצת כתפיים בעמידה:
   8-12 חזרות כפול 3 סטים
   

   ---

2. הרחקת זרועות בעמידה (אפשר יד יד או ביחד):
   10 חזרות כפול 3 סטים
   

   ---

יד אחורית:

1. פשיטת מרפקים עם חבל:
   12-10 חזרות כפול 4 סטים
   

   ---

2. מקבילים מקסימום חזרות (דקה מנוחה בין הסטים):
   כפול 3 סטים
   

   ---

יד קדמית:

1. כפיפת מרפקים עם מוט W:
   12 חזרות כפול 4-3 סטים
   

   ---

2. פטישים עם משקולות יד חופשיות:
   10 חזרות כפול 3 סטים.
   

   ---

בטן:

יש לסיים את האימון עם 5-8 דקות של תרגילי בטן.
למאגר תרגילי בטן לחץ כאן.

טיפים שחייב לדעת

1. בשביל לעמוד בתוכנית זו עלינו להקדיש בין 60-80 דקות לאימון ,יום כן יום לא 3 פעמים בשבוע.
   די עם התירוצים של אין לי זמן, אבל העבודה, הכלב אכל לי את המנוי לחדר כושר.
   כל בן אדם יכול וצריך להקדיש לעצמו 3 שעות בשבוע לאימונים, בסופו של דבר מדובר בלהשקיע בעצמך!
2. חשוב לדעת: על מנת לבנות את הגוף בצורה חזקה חכמה וטובה יותר השתדל לעבוד נכון בשני הכיווצים, מה זה אומר?
   לפנינו כיווץ קונצנטרי- בכיווץ קונצנטרי השריר מתכווץ ומתקצר תוך כדי פיתוח כוח והתגברות על ההתנגדות שעומדת בפניו בכיווץ זה עלינו לעבוד יחסית מהר .
   לדוגמא, בלחיצת חזה עם מוט, ההרמה צריכה להיות יחסית מהירה.
   לעומת זאת בכיווץ האקסצנטרי (הירידה בתרגיל) צריכה להיות למעשה איטית ומבוקרת יותר.
   נסו לעבוד כך עם כל תרגיל והתוצאות כבר יגיעו אליכם!
3. הקפידו על חימום כדי להבטיח כניסה איכותית לאימון
4. האימון לבד יפתח לנו מסת שריר במידה מסוימת, כדי לראות תוצאות עלינו לשלב תזונה נכונה, למאגר תפריטי התזונה של וואן בודי לחץ כאן
5. הקפידו על זמני מנוחות ראויים בין סט לסט 45-70 שניות מנוחה.
6. לעבוד עם מעקב של המשקלים שלכם ולא לנחש כמה עשינו באימון הקודם.

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך:

• תרגילי משקל גוף שלא יפספסו אף שריר
• אימון יד קדמית: 5 תרגילים מטורפים
• איך לרדת במשקל ובאחוזי השומן ב-6 צעדים פשוטים

The post פול בודי – עובדים על כל הגוף באימון אחד appeared first on וואן בודי.

כולנו מדמיינים בתחילת דרכנו את הגוף שאנו כל כך מייחלים לו ולא ממש יודעים מה לעשות או ממה להתחיל.
מה קודם מסה או חיטוב, האם עלי להתחיל בעלייה של מסה או קודם להוריד את השומן שהתחלתי איתו, כל התשובות.

#התחלנו!

אז ככה, בתור התחלה הייתי ממליץ להידבק לתוכנית שמיועדת למתחילים למשך החודשיים – שלושה הראשונים (על פול בודי שמעת?).
לא חיטוב או מסה, אלא תהליכים שקשורים בתזונה שלכם שתכף ניגע בהם, תשתדלו לאכול בריא ולשתות הרבה מים בתקופה הזאת.

מה קודם מסה או חיטוב? מסה!

לאחר שנתחיל להיכנס לעניינים, אחרי שהבנו איך הדברים עובדים והכרנו איך הגוף שלנו מגיב לאימונים, כמובן שנתחיל במסה, הסיבה היא נורא פשוטה:
בתקופת החיטוב אנו מאבדים מהמסת שריר שלנו ואם רק התחלנו להתאמן אין לנו מספיק מסת שריר, כך שנתחיל בתכנית של מסה.
ב"תקופת" המסה נעבוד עם משקלים גבוהים לפי יכולותינו ומספר חזרות יחסית נמוך (6-12) וכמובן שנהיה במאזן קלורי חיובי ,משמע נכניס יותר קלוריות מאשר כמה שנוציא.
פה אפשר להתייעץ עם תזונאי או ללכת למחשבון BMR ולבדוק את הצריכה, אך היא תהיה פחות מדויקת.

עלית במשקל? אל חשש..

כאשר אנו עולים במשקל אנו נעלה בעיקר במסת השריר, נוזלים וקצת שומן במידה ואכלנו בהתאם לתפריט תזונה שנכון לנו.
תאמינו או לא אבל מחקרים מראים שככל שיש לנו יותר מסת שריר, אנו שורפים יותר קלוריות במנוחה ויכולים לאכול יותר, מה שיוביל אותנו לתוצאות טובות יותר בתקופת החיטוב כשנגיע אליה.

ומה עם אירובי בתקופה המסה?

שלא תטעו לרגע! אימוני אירובי בתקופת עלייה במסת השריר אינם מפרקים שריר.
יותר מזה ,מומלץ מאוד לעשות אימוני אירובי בשביל לשפר את הסיבולת לב-ריאה שלנו.
למי שמתקשה לאכול בתקופת המסה, האירובי אכן יגביר את תחושת הרעב כך שבעצם נוכל להעמיס יותר אוכל בצלחת.
מה שמפרק שריר זה ביצוע ריצות ארוכות, ניתן להוסיף אירובי המגיע מאימוני היט, הליכות, שחייה ועוד.

אז סיימנו עם תקופת המסה, אכלנו, נהנו, הרמנו, יאללה נכנסים לחיטוב!

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 31, 2019 at 11:41pm PDT

חיטוב, החלק האמנותי

הרבה אנשים שומעים חיטוב ישר עולה להם לראש יאללה מלא אירובי ולהזיע כמה שיותר, אז זהו, שלא.
רוב האנשים שמבצעים פעילות אירובית ממושכת נוטים להזניח את אימוני הכוח, בשביל להשיג גוף חטוב אסור לנו בשום פנים ואופן לוותר על אימוני התנגדות.
בסופו של דבר מטרת החיטוב היא לרדת באחוז השומן ולשמר את מסת השריר.

המלצה שלי, קחו את תוכנית את המסה ובמקום 6-8 חזרות לסט עברו ל- 15-12 חזרות בכל סט (לפי המשקל המתאים לנו כמובן)
וגם זה לא חובה, אפשר להרים אותו הדבר במידה ונצליח לעשות זאת עם הגרעון הקלורי.
גרעון קלורי = מאזן קלורי שלילי – משמע לשרוף יותר קלוריות מכמה שהכנסנו.

כמו כן, כמו בתקופת המסה גם בתקופת החיטוב חשוב שנישאר עם היד על הדופק תמיד ונקשיב לגוף שלנו.
לכן, יש להתייעץ עם תזונאי מוסמך גם לתפריט תזונה לתקופת החיטוב שלא נעשה את זה בצורה קיצונית ונפגע בתפקוד הגוף.

לסיכום, כל עוד נתמיד ונשקיע בתזונה ובאימונים אין שום סיבה שלא נראה את התוצאות שלהן ציפינו,יותר מכך אינני מאמין ב"תקופות" אלא לראות זאת כדרך חיים לכל דבר, בהצלחה.

תכניות אימון מסה לדוגמא:

• תכנית לגברים
• תכנית לנשים

The post התחלת להתאמן, אז מה קודם מסה או חיטוב? appeared first on וואן בודי.

במי מדובר? סטודנטים, אנשי העבודה במשרה מלאה, הורים, חיילים ותלמידי תיכון אפילו.
וגם אם לא מצאתם את עצמכם בתוך אחת הקטגוריות הללו ואתם סתם עסוקים או עצלנים, אימון ביתי מסוג זה הוא אחד הפתרונות הטובים.

תקציר האימון:

• זמן האימון: 20 דקות
• כמות פעמים בשבוע: 3
• סוג אימון: פול בודי, משקל גוף, בדופק גבוה.
• מנוחה בין אימונים: יום אימון, יום מנוחה.
• מנוחה בין תרגילים: 20 שניות מנוחה בין התרגילים באימון עצמו
• מבנה האימון: האימון יחולק לסטים שכל סט נעבוד על קבוצת שרירים שונה בגוף למשך 40 שניות ובין סט לסט תהיה מנוחה של 20 שניות בלבד.

מהלך האימון הביתי:

בצע קפיצות בדלגית למשך 60 שניות (להאצת הדופק) כחימום ומיד תתחילו.

1. 40 שניות שכיבות סמיכה
2. 40 שניות סקוואטים
3. 40 שניות מתח חתירה רחבה או צרה עם גומייה או TRX
   
4. 40 שניות לחיצת כתפיים פייק (PIKE)
   
5. 40 שניות כפיפת מרפקים כנגד גומייה או TRX
   
6. 40 שניות שכיבות סמיכה יהלום
    

20 שניות מנוחה בין אחד לשני כך שכל תרגיל עם המנוחה שלו משלים לדקה.
בסוף התרגיל ה-6 חוזרים לראשון ומבצעים 3 סבבים של התרגילים האלה ברצף.

בזמן הנותר נבצע 2-3 תרגילי בטן ממושכים ברמת קושי גבוהה והרי לכם אימון לפנים ב-20 דקות (פחות או יותר).

האימון קל לך?

ניתן תמיד להוסיף משקולות במידה ויש או להיעזר בגומייה בתרגילים המתאימים לכך.
אם אין בידכם ציוד ניתן פשוט להוריד מזמן המנוחה בין הסטים ולבצע 50 שניות עבודה 10 מנוחה.

איך נסדר את האימונים לפי השבוע? 2 אופציות עיקריות

• ראשון-שלישי-חמישי אימונים (כל שאר השבוע מנוחה)
• שני-רביעי-שישי אימונים (כל שאר השבוע מנוחה )

והתזונה מה איתה?

התזונה חייבת להיות תואמת למטרה, כלומר, אם תרצו שהאימון ישמר את המצב הקיים תשמרו על הרגלי תזונה רגילים ואל תרעיבו את עצמכם.
BMR = צריכה קלורית יומית ביום שהיינו שוכבים במיטה ולא עושים כלום.
RMR = BMR כפול 1.2, זה הצריכה הקלורית היומית שלכם.
לחישוב ה-BMR לחצו כאן, לא לשכוח להכפיל ב1.2!
חיטוב = גרעון קלורי, לאכול פחות קלוריות מכמה שצרכתם באותו היום.
מסה = 200-300 קלוריות יותר מה-RMR שלכם.
בגדול אפשר להיות בגירעון גדול או לאכול הרבה יותר מהמאזן הקלורי מאשר 200-300 קלוריות, אבל בגלל שאין לכם זמן להתאמן ואתם מבצעים אימון קצר עדיף שתישארו קרובים למאזן הקלורי שלכם.

לא לשכוח מתיחות אה? 😉 בהצלחה!

The post עסוקים או עצלנים? 20 דקות אימון ביתי מהיר ויעיל appeared first on וואן בודי.

ידוע שחלק בלתי נפרד מתהליך חיטוב או מסה הוא התזונה.
בשנים האחרונות המודעות עלתה בכל הקשור לעניין בחלבון בתזונה ומה שהוא מספק לגוף שלנו.
המסקנה שהגיעו אליה כולם היא הקשר הישיר בין צריכת חלבון ועלייה במסת שריר (בשילוב אימונים כמובן).
עלינו לצרוך ממוצע של פי 1.5 גרם חלבון על כל קילוגרם משקל גוף שלנו כדי לעלות מסת שריר בצורה יעילה.
כיום ישנם מגוון רב של מאכלים העשירים בחלבון ולפעמים יכול להיות קשה לבחור או שההפך, מרוב גיוון לא מצליחים לחשוב על מוצר אחד לגוון איתו.
אז אספנו בשבילכם 8 מאכלים לפיתוח מסת שריר מעולים לתקופת מסה (לא עוד ביצים וחזה עוף).

1. טונה

   בשמן או במים? הטונה היא אולי המאכל המוכר ביותר בקרב המתאמנים שניתן לשלבו בסלט טוב או בכל דרך שרק נבחר.
   על 100 גרם טונה בשמן נקבל 194 קלוריות שמתוכן 26 גרם חלבון, טונה במים מספקת לנו 117 קלוריות עם אותה כמות חלבון.
   

2. אבקת חלבון

   הצעקה האחרונה בחדרי הכושר היום היא ללא ספק כל האבקות חלבון למיניהן שעוזרת לנו להשלים את כמות החלבון שלרוב לא הצלחנו להגיע אליה במהלך היום.
   סקופ חלבון = מנה מוכנה ומונה כ-30 גרם מוצר, מזה נקבל כ-125 קלוריות שמתוכן 25 גרם חלבון ומשתנה בין המוצרים השונים.
   יש לך אבקת חלבון ונמאס לך רק מהשייקים, הכנו לך מתכוני בריאות מגניבים שאפשר לעשות עם אבקות חלבון.
   

3. דג סלמון

   לדעתי אחד המאכלים הטעימים ביותר כיום עם כמות נכבדת של חלבון אפשר להגיש את הסלמון לצד תוספות מיוחדות.
   ערכים תזונתיים: 100 גרם מוצר ינפיקו לנו כ-208 קלוריות שמתוכן 21 גרם חלבון.
   

4. סטייק כתף בקר

   יש יותר טעים מסטייק טוב?
   סטייק כתף בקר ללא ספק יכולה להפוך להיות אחת המנות המוצלחות ביום שלנו (כמובן אם נכין כמו שצריך כן?)
   100 גרם מוצר יתנו לנו כ-182 קלוריות שמתוכן 26.3 גרם חלבון.
   רוצים לגוון? קבלו מתכון לתבשיל כתף מושלם:
   

5. גבינת מוצרלה דלת שומן

   ישנם לא מעט מאכלים עשירים בחלבון ודלים בשומן, כשאחד מהם הוא גבינת מוצרלה דלת שומן, אשר מכילה את הכמות הגבוהה ביותר של חלבון מבין כל הגבינות.
   ערכים תזונתיים: 32 גרם חלבון ל-100 גרם מוצרלה.
   

6. יוגורט 20 גרם חלבון

   ללא ספק הדבר שהכי סוגר לי פינות במהלך היום העמוס שלי הוא הסדרה החדשה של יוגורט GO אשר מספק לנו 20 גרם חלבון במנה וללא ספק תפס תאוצה יפה בשנים האחרונות יחד עם המודעות לחלבון.
   מתכון מומלץ:
   יוגורט, 30 גרם גרנולה, כפית חמאת בוטנים סילאן, חופן פקאן, חופן קשיו, 3-4 חתיכות תותים, בתאבון 🙂
   

7. בוטנים

   אם אתם מחפשים מזונות עתירי חלבון מהצומח, הבוטנים הם במקום הראשון, כשב-100 גרם בוטנים יש 26 גרם חלבון.
   כדי ליהנות מהם כמו שצריך, פשוט אכלו אותם כנשנוש בין הארוחות במקום חטיפים עתירי קלוריות.
   

8. שרימפס

   ללא כשרים מבנינו בטח יופתעו לגלות שבמאכלי הים ישנם המון חלבון ובעיקר בשרימפס, כמה?
   שרימפס מבושלים בחום לח ינפיקו לנו ל100 גרם מוצר כ119 קלוריות שמתוכן 22.78 גרם חלבון.
   

ומה עושים עם כל הטוב הזה?

כלל המאכלים שציינו מהווים מקור לחלבון מעולה, אך מאכלים לפיתוח מסת שריר הם לא חלבון, אלא גם פחמימה, שהיא מקור האנרגיה של הגוף.
מומלץ לשלב בינהם חלבון, פחמימה ושומן בכל ארוחה כך שתיהיה מאוזנת ותתן לנו את כל מה שאנחנו צריכים.

The post 8 מאכלים לפיתוח מסת שריר appeared first on וואן בודי.

סיבות רבות עלולות לקיים את החוסר התקדמות, תכנית אימונים לא מתאימה, גנטיקה, תזונה, שינה וגיל.
שאלות רבות עולות מתוך כל עולם הכושר כאשר מדובר באימון הנכון ועל כולן נענה פה.
מה זה האימון הנכון? כמה זמן האימון? ,כמה ימים בשבוע? כמה חזרות לכל סט ומה ההבדלים בין מספר החזרות ומספרי הסטים? מה בעצם משפיע לנו על חיטוב הגוף?
תרגילים פשוטים   מורכבים? מה מומלץ לפני תחילת הפעילות?

תכף נוציא אתכם לאימונים, אבל לפני שתתחילו להזיע כדאי שתדעו מה זה בעצם "חיטוב".
שמירה / העלאה (ככול הניתן) של מסת השריר לצד הפחתת אחוזי השומן.
עלייה במסת השריר נוכל להשיג באימונים אנאירוביים (אימוני התנגדות) במגוון דרכים: בחדר הכושר כנגד משקולות, בסטודיו כנגד אביזרי עזר, או אפילו בבית כנגד משקל הגוף.
את ההפחתה באחוזי השומן תהיו חייבים בעיקר לתזונה, וכאשר נשלב את ה-2 נוכל להשיג תוצאות מקסימליות.

מה עוד? אם תעבדו נכון ותקפידו על ביצוע האימונים, חוץ מירידה באחוזי השומן ועלייה במסת השריר תרוויחו לא מעט בונוסים שלא חשבתם עליהם בכלל.
שיפור במצב הבריאותי, עלייה בטונוס (מתח) השרירי, עלייה בחילוף החומרים הבסיסי במנוחה ושיפור היציבה.

אז מה הם בעצם אותם מרכיבי אימון הנדרשים לחיטוב?

ירידה באחוזי השומן אומנם לא דורשת פעילות אירובית (אימון קרדיו) אך זה בהחלט יעודד את התהליך.
פעילות אירובית ארוכת טווח (לרוב מעל 20 דקות אך משתנה בין אדם לאדם) עושה שימוש בשומן כמקור אנרגיה מרכזי בזמן הפעילות וגם אחריה.
הכלל פשוט: ככל שהאימון ממושך יותר כך השימוש במאגרי שומן יגבר.
התוצאות יגיעו מהר יותר במידה ותקפידו על 4־6 פעמים בשבוע בדופק שנע בין 65% ל־85% מהדופק המרבי שלכם (שתלוי בגיל, בדרגת הכושר, בסוג האימון האירובי ועוד), ולשהות 30־60 דקות בדופק המטרה הזה.

כל פעילות אירובית שיש בה עלייה של קצב הלב לרמה הראויה תתאים למטרה, אבל לא כל פעילות משפיעה על הגוף באופן דומה.
בחלק מהפעילויות האירוביות עולה הדופק בחדות (כמו קיקבוקס, ריצה, ספינינג), ואילו בפעילויות אירוביות אחרות (שחייה למשל) הדופק עולה באטיות והזמן שבו שוהים בדופק המטרה קצר יחסית.

מה עם קצת אימוני כוח?

החלק של הפעילות האנאירובית בחיטוב הוא עצום.
בלעדיו בלתי אפשרי להשיג תוצאות מרשימות, שיתבטאו בעלייה במסת השריר, טונוס השריר, חילוף החומרים ומראה אסתטי יותר.
כלומר, נוריד באחוזי השומן ובמשקל, אבל מה ישמור לנו על מסת השריר והמראה היפה?
האימונים המתאימים כוללים תרגילים המתבצעים כנגד משקולות, אביזרי עזר ומשקל הגוף.
גם כאן חשובה במיוחד דרגת הקושי, אך גם למספר החזרות השפעה רבה על התוצאה.
לרשימת תכניות האימון של וואן בודי לחצו כאן.

זמני המנוחה

המנוחה בין הסטים באימון חשובה במיוחד להשגת המטרות, רצוי שזמני המנוחה בין מערכה למערכה באימון ינוע בין 30־90 שניות.
ככל שהעומס בתרגיל גבוה יותר (לדוגמה, שמונה חזרות בתרגיל מסוים), יהיה זמן ההפוגה בין המערכות ממושך יותר ולהפך.
רצוי שבין אימון על שריר מסוים עד לאימון הבא על אותו שריר יפרידו לפחות כ-48 שעות מנוחה.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jun 3, 2019 at 4:07am PDT

מתחילים חיטוב? אלו הטיפים והפעולות המומלצות:

1. לפני הפעילות בחדר הכושר יש לבצע בדיקה רפואית הכוללת מבחן במאמץ.
   בוודאי אמורים הדברים אם גילכם מעל 35, אם אתם בעלי כושר גופני נמוך ולא התאמנתם תקופה ממושכת, ואם ידוע לכם על קיומה של מחלת לב או כלי דם משפחתית.
2. לחימום חשיבות רבה לפני תחילת האימון ולהרפיה אקטיבית בסיומו.
   אלו כוללים כ-5-10 דקות של פעילות אירובית בעצימות נמוכה (50%-30 מהעצימות המרבית) וכן כ-5 דקות תרגילי גמישות ומתיחה לכל שרירי הגוף.
3. מומלץ להפריד בין הארוחה לאימון. מרווח הזמן הוא אישי ותלוי בכמות האוכל ובהרכב הארוחה.
   בכל מקרה, לא מומלץ לבוא לאימון רעבים וגם לא על בטן מלאה.
4. רצוי לשתות לפני האימון, במהלכו ובסיומו כמות מים שאינה מכבידה על הגוף ומסייעת לו לשמור על טמפרטורה סבירה מבלי להתייבש. כוס מים כל רבע שעה של אימון היא כמות הגיונית.
5. הגזמה באימון, כמו בכל תחום אחר בחיים, רק מזיקה.
   אין להתאמן פעמים רבות מדי בשבוע; אין להשקיע מאמצים גדולים מדי, ואין מקום להפוך את חייכם לתלויים בלעדית בפעילות הגופנית ובסובב אותה.
   ביוון העתיקה כבר נאמר – "הכל במידה".

מה משפיע על חיטוב הגוף?

1. רמת הטסטוסטרון – רמה גבוהה של ההורמון הגברי מסייעת לפיתוח השריר ותורמת לבניית מסת גוף רזה.
2. אחוזי השומן – ככל שאחוזי השומן נמוכים יותר, השרירים ייראו לעין יותר. הדבר תלוי רבות בגנטיקה ובאורח החיים.
3. אופן פיזור השומן בגוף – אישה אחת עשויה להיות עם ריכוז שומן רב באזור המותניים ואילו אחרת עם ריכוז שומן רב באזור הירכיים.
   הפחתת אחוזי השומן הכללית תתרום לצמצום ההיקפים גם באזורים הבעייתיים.
4. מבנה גוף "בודי טייפ" – גבר מזומורפי מאופיין בגוף שרירי במיוחד בבסיסו ויוכל לפתח מסת שריר בקלות יחסית.
   גבר אנדומורפי מאופיין במסת שומן רבה ובמסת שריר מועטה ולכן יתקשה יותר להשיג תוצאות. הדבר נכון כמובן גם לגבי נשים.
   (תוכלו לקרוא בהרחבה בכתבה המלאה על 'בודי טייפ' כאן בוואן בודי – אתר הכושר של ישראל).
5. אופי האימון – לא כל פעילות גופנית משפיעה באופן זהה על שרירי הגוף.
   כדי להשיג תוצאות משמעותיות רצוי להתאמן בעומסים גבוהים יחסית. לדוגמה, אימון בחדר הכושר ותרגילים כנגד משקל הגוף.
   לעומת זאת, פילאטיס, יוגה, ועוד תורמות פחות להעלאת מסת השריר ולחיטוב.
6. תזונה – השמנה נגרמת כשכמות הקלוריות הנכנסת רבה יותר מכמות הקלוריות היוצאת, זו שנעשה בה שימוש.
   אבל גם להרכב המזון השפעה רבה. אם לא תקפידו על אחוזי שומן נמוכים יחסית במזון, הרי שתחול עלייה באחוזי השומן.
7. גיל – ככל שמתבגרים היכולת להשפיע על חיטוב הגוף נמוכה יותר, ככה זה בחיים.
8. דרגת הקושי – כדי לגרום לשינוי בהופעה החיצונית חשובה במיוחד העצימות שבה מתבצעת הפעילות, ולא רק מספר האימונים בשבוע.
9. מצב בריאותי – מחלות כמו סוכרת, לב, יתר לחץ דם ואסתמה מחייבות זהירות, ולכן במקרה זה ישנו קושי להעלות את אינטנסיביות האימון באופן ממשי.

The post עושים סדר: זה אימון החיטוב הנכון בשבילך appeared first on וואן בודי.

מה אוכלים לפני ואחרי אימון?

מה אוכלים לפני אימון ומה אוכלים אחריו ?!
אכילה לפני האימון ואכילה אחרי האימון חשובות לכושר הגופני, לביצועים בזמן האימון ובעיקר לבריאות.
התשובה לשאלות "איך מתי ומה אוכלים" תלויה במספר גורמים ובמיוחד במשך האימון, סוג האימון, מידת הכושר הגופני והמצב הבריאותי.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Apr 1, 2019 at 10:37pm PDT

מה התפקיד של אוכל לפני אימון?

1. הזנת השרירים.
2. מניעת רעב בזמן אימון.
3. מניעת רמת סוכר נמוכה בדם (היפוגליקמיה) בזמן האימון, רמת סוכר נמוכה עלולה לגרום לסחרחורת, בחילות וכאבי ראש.
4. קיים גם צריכת תוספים כמו אבקות PRE-WORKOUT או תזונה טבעית אשר נועדו להרים את רמת התפוקה באימון.

מה אוכלים לפני אימון וכמה, משתנה מאדם לאדם, תלוי בסוג הספורט ובמטרה שלך.
הדרך ללמוד מה נכון לכם היא על ידי התנסות ולמידה מה עובד טוב עבורכם. עליכם לבחון מה נכון לכם בהתאם לשעת האימון, סוג האימון ומידת האינטנסיביות שלו.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 31, 2019 at 11:41pm PDT

זמנים

חשוב להשאיר מספיק זמן לעיכול מסוף הארוחה ועד לתחילת האימון.
לארוחה עיקרית גדולה קחו 3-4 שעות הפרשים בין הארוחה לאימון, לארוחה קלה 2-3 שעות, לחטיף בריאות, חצי שעה. אל תתחילו באימון לפני סיום תהליך העיכול.

שומנים

רכיבי מזון עם שומן בריא הם חשובים אך השתדלו להימנע ממאכלים עתירי שומן כגון בשר אדום וגבינות שמנות.

סוג האוכל לסוג האימון

התאימו את הארוחה למשך האימון, לדוגמא, אם בכוונתכם להתאמן פחות משעה עליכם לאכול מזון קל לעיכול כמו פרי, לחם או חטיף אנרגיה.
אם בכוונתכם להתאמן יותר משעה אכלו מזון מעט כבד יותר כגון בננה גדולה.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 31, 2019 at 11:41pm PDT

הפחמימה, בוסט של אנרגיה

בסמוך לאימון, חצי שעה עד שעה, אכלו מנה קטנה של פחמימות, לדוגמה: פרוסת לחם מלא, חטיף גרנולה, תפוח, בננה, שתי קלמנטינות או משמשים, תמרים.
ומה לגבי הממתקים לפני האימון, לא אוכלים ממתקים סמוך לתחילת האימון.
פחמימות פשוטות מעלות במהירות את ריכוז הסוכר בדם המשמש את הגוף כדלק לאימון, אבל ריכוז זה גם יורד במהירות, התוצאה: כבר בתחילת האימון תהיו מרוקנים מאנרגיה.

חשיבות המים באימון

הקפידו על שתייה נאותה של מים.
למשל, בארוחת הצהריים שלפני הפעילות לשתות 2-3 כוסות וכשעה לפני הפעילות עוד כוס וחצי כדי להגיע לאימון במצב של איזון נוזלים תקין ולא "מיובשים".
הידעת? באימון מאומץ גופנו עלול לאבד 2-4 ליטרים זיעה! מדד "רטיבות הבגד" לא נחשב לאמין.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Apr 3, 2019 at 6:09am PDT

יאללה סיימתי להתאמן, מה לאכול אחרי האימון?

אם אתם ספורטאים מקצוענים יש חשיבות רבה למה אתם אוכלים אחרי האימון באותה מידה כמו למה שאתם אוכלים לפני האימון.
עבור רוב האנשים אשר מתאמנים פעמיים–שלוש בשבוע, האכילה שאחרי האימון פחות משמעותית מהסיבה שלגוף יש מספיק זמן להתאושש בין אימון לאימון.
אנשים רבים אינם חשים רעב מיד אחרי האימון , אף על פי כן יש להביא בחשבון, לאכילה חכמה אחרי האימון יש יתרונות רבים.

אכילה חכמה אחרי אימון

מחקרים מראים שהזמן האידיאלי לאכילה שאחרי אימון הוא תוך 15-60 דקות מסיום האימון.
לאכילה אחרי האימון יש בעיקר 2 תפקידים:

1. חידוש מאגרי האנרגיה בגוף
2. שיקום השרירים

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Apr 2, 2019 at 11:40pm PDT

שלושה דגשים חשובים לאחרי האימון

1. אכלו פחמימות כגון פרי, ירק או לחם מלא. תפקיד הפחמימות לחדש את מלאי הגליקוגן בשריר (הגליקוגן הוא החומר שמשמש אנרגיה זמינה בזמן האימון).
2. אכלו מזונות עשירים בחלבון. תפקיד החלבון הוא לשקם ולבנות את השרירים אחרי האימון.
3. שתו מים או מיץ סחוט טבעי. המים או המיץ יחזירו לגוף את הנוזלים שאיבד במהלך האימון. המיץ יספק אף הוא פחמימות.

ארוחה העונה על הדגשים שהוזכרו יכולה לכלול לדוגמא כריך מלחם מלא עם טונה וירקות טריים, העיקר שתכלול מכל טוב בהרכב התזונה שלה.
זכרו, אימון הגוף לאכילה נכונה לפני ואחרי פעילות ספורטיבית חשוב לא פחות מהפעילות עצמה לבניית הכושר הגופני.
בניית כושר גופני לוקחת זמן וכך גם בניית הרגלי אכילה נכונים. בעזרת הקשבה לגוף וסבלנות תוכלו ליהנות מהיתרונות של שילוב תזונה נכונה וספורט.

עכשיו אתם יודעים מה אוכלים לפני אימון או אחריו, שיהיה בהצלחה!

The post מה אוכלים לפני ואחרי אימון: המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

באיזה סוגים מדובר?

כיום יש המון סוגים בשוק, ההמלצה שלנו הן הכפפות להרמת משקולות עם תמיכה לשורש כף היד, בעיקר למרימי המשקולות שבנינו.
לכפפות יש רצועה העוטפת את שורש כף היד, תומכת ומייצבת אותו בזמן הרמת המשקולות.
כף היד שלכם מוגנת באמצעות פד מיוחד, המרכך את המגע עם המשקולות ומגן על כף היד שלכם מהסטרס (לחץ) שמגיע כתוצאה מאימון המבוצע לעתים קרובות.
הן מתאימות בצורה מושלמת לכף היד וניתנות לכביסה ידנית כך שלא תהיה לכם בעיה לשמור עליהן לאורך זמן.

גם נשים צריכות להתאמן עם כפפה?

הייתי ממליץ כפפת אימון איכותית לנשים ספציפית, כן כן, יש כאלה.
מכיוון שכף יד נשית לרוב תהיה עדינה יותר משל גבר.
כפפות אימון אלו הן בדיוק מה שאתן צריכות לאימון רציני בחדר הכושר.
במקום בו נמצאת כף היד יש להן עיצוב ארגונומי שנותן מצד אחד נקודות התורמות לאחיזה מצוינת של המשקולות ומצד שני מורידות לחץ ועייפות מהידיים.
אבל לא חובה..

איזה סוג כפפות אני צריך?

ההמלצה הכי טובה היא בדרך כלל הכפפות הסטנדרטיות.
מלבד הכפפה הרגילה שעוטפות את כל היד ,קיים גריפ לנשים וגברים כאחד.
משקלן של כפפות אימון אלו קל יחסית, הן נועדו להפחית את הבלאי של הידיים ולמנוע שריטות וחתכים בזמן האימון.
בנוסף, כפפות אלו עוזרות לשמור על רכות ועדינות הידיים והפחתת הלחץ על הפרקים השונים בגופך.

למקצוענים בלבד

סוג הכפפות האחרון שאני ממליץ עליו הוא בעיקר למתאמנים מקצועיים והרבה זמן בתחום- רצועות אחיזה למוט.
משקלן של רצועות אימון אלו זניח, הן נועדו להרמת משקלים כבדים במיוחד ולמנוע שריטות וחתכים בזמן האימון.
הרצועות מספקות הגנה לידיים ואצבעות בזמן הרמת המוטות בחדר הכושר.
בנוסף, רצועות אלו עוזרות להפחית את הלחץ ממפרק שורש כף היד.

ומי שאוהב להתאמן בלי?

גם לכם ולכן יש כל מיני פתרונות טובים שישפרו את האחיזה, בין אם זה גריפ כפי שציינו קודם, מגנזיום או עוריות.
בסוף המטרה היא לשפר לכולנו את האימון ולהביא את התוצאות הטובות ביותר.

רק תחליטו באיזה קטגוריה אתם נמצאים וצאו לחנות הספורט הקרובה, בהצלחה.

The post אימון עם או בלי כפפות? appeared first on וואן בודי.

תרגילים לגב – אימון חכם ויעיל

דבר ראשון, השתחררו מהבסיס ומהתרגילים הרגילים שאתם מכירים.
הגיע הזמן לעלות רמה ואיתה גם את אימון הגב שלנו לרמה הבאה, איך נעשה זאת? בעזרת תרגילים לגב ברמה קצת אחרת.
קבלו תוכנית אימון לגב משולש ושרירי:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Nir Gorgi (@nir_gorgi) on Aug 23, 2018 at 5:44am PDT

1. דד-ליפט

את הדד-ליפט כולם מכירים אך לרוב מכירים רק בשם ולא מבצעים בתוך חוסר ידע וחששות, הדד-ליפט הוא הבסיס הטוב ביותר בשבילך.

איך מבצעים:

הדד-ליפט הינו תרגיל מורכב המשלב בתוכו עבודה של ההאמסטרינג (שריר בחלק האחורי של הרגליים).
התנועה בדד-ליפט היא של הרמה, הרגליים כמעט וישרות הגב ישר והכיפוף מתרחב באגן, העבודה הזו כוללת בתוכה עבודה משנית על העכוז וחזקה מאוד על שרירי הרגליים והגב.
אחד משלושת התרגילים הכי מומלצים כשמדובר בעבודה על הגב בפרט ועל הגוף ככלל.

איך נעבוד:

• 4 סטים במשקל העולה הדרגתית עד למשקל מקסימום, ביצוע של 3-6 חזרות.

סרטון הסברה לדד-ליפט:

2. פולי עליון / מתח

מתח הוא אחד מתרגילי היסוד שלנו בעבודה על גב, אם אינכם מבצעים אותו אתם בחוסר משמעותי באימון הגב שלכם.

איך מבצעים:

על המתח ניתן לעבוד בצורה מגוונת ויעילה מאוד, מאחיזה עם כפות הידיים קדימה או אחורה ,שינוי רוחב האחיזה המשנה את העבודה על השרירים ועל האופן שבו הם עובדים או שימוש במשקלים עם חגורה.

איך נעבוד:

• אחיזה רוחב כתפיים עם הכפות ידיים מופנות קדימה, ביצוע של 5 סטים כאשר 2 סטים של חימום ו3 סטים של עבודה.
• במתח, עבודה על משקל גוף, למתקדמים ניתן להוסיף חגורה עם משקולות בהתאם ליכולת.
• בפולי עליון, ביצוע של בין 8 ל- 15 חזרות לסט בפירמידה הפוכה (המשקל עולה בין הסטים ומספר החזרות יורד).

סרטון הסברה למתח:

סרטון הסברה לפולי עליון:

3. טי-בר במכונה / חתירה עם משקולת יד (מסור)

תרגיל מאוד משמעותי במיוחד בעבודה עם משקלים בהתמקדות על זוקפי הגב.

איך מבצעים:

בביצוע התרגיל חשוב להתרכז בזמן העבודה על השריר אותו אנחנו רוצים לשפר ולהימנע מעומס יתר על הכתף (במסור).

איך נעבוד:

• ביצוע 4 סטים כאשר הסט הראשון מהווה חימום קליל כדי לא להפציץ מההתחלה את הגב התחתון ואחריו 3 סטים של עבודה.
• בין 6 ל- 12 חזרות בפירמידה הפוכה (עם ביצוע התרגיל המשקל עולה בין הסטים ומספר החזרות יורד).

סרטון הסברה לחתירה במכונה:

סרטון הסברה לחתירה משקולת יד (מסור):

4. חתירה במכונה / חתירה בפולי תחתון באחיזה רחבה

תרגיל לא פשוט המשלב עבודה על הזוקפים והטרפזים.

איך נעבוד:

• עליכם לבצע 4 סטים ובין 6-12 חזרות בפירמידה הפוכה.

סרטון הסברה לחתירה רחבה במכונה:

5. משיכת פולי עליון באחיזה צמודה הפוכה (סופינציה)

על חשיבות המתח והפולי עליון כבר דיברנו, עכשיו הגיע הזמן לגוון מעט, ונעשה זאת באמצעות השינוי באחיזה בין כפות ידיים לפנים וברוחב האחיזה.

איך נעבוד:

• 3 סטים של עבודה, טווח חזרות בין 8-15.

סרטון הסברה לפולי עליון באחיזה צמודה הפוכה (סופינציה):

לסיכום תרגילם לגב, חשוב מאוד לדעת 

1. הטכניקה חשובה מהמשקל., להרים נכון 8 קילו מאשר להרים 15 קילו עם טכניקה לקויה.
   שווה יותר לגוף גם מבחינת בריאות וגם מבחינת תוצאות מאשר להרים עם טכניקה לקויה משקלים גבוהים יותר.
2. כדאי לשלב בכל אימון גם תרגילים לחיזוק הגב העובדים על שרירי הזוקפים, שרירים עמוקים הממוקמים משני צדי עמוד השדרה, וכפי שניתן להבין מהשם שלהם, אחראים על זקיפות קומתנו.
3. מתיחות בסוף האימון יגמישו את הגב ויעזרו לשיפור התוצאות מאימון לאימון.

המון הצלחה באימון הגב הבא שלך. תמיד אתכם, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל

The post 5 תרגילים לגב המשולש האולטימטיבי appeared first on וואן בודי.

כשל שריר, הדרך להגיע לפסגה

קודם כל מי שלא מבין מה זה אומר “כשל בשריר”, זהו מצב בו לא תוכלו להשלים עוד חזרה בסט, הגעתם למקסימום. התאוריה מאחורי אימונים לכשל אומרת כך: אם לא תנסה להגיע לכשל בכל סט אתה לא תדחוף את השרירים שלך מספיק בכדי שיגדלו. אם אתה רוצה שהם יגדלו, אתה חייב לדחוף אותם לכשל.

כשל, מערכת העצבים וגיוס סיבים
מערכת העצבים אחראית לגיוס הסיבים בשריר, לכן, כאשר המתאמן מגיע לכשל זהו כשל של מערכת העצבים ולא ברמת השריר. כשל של מערכת העצבים, עולה לנו ביוקר מבחינת התאוששות בכך שהוא מגדיל את זמן ההתאוששות באופן ניכר. הדבר אינו אומר שהגעה לכשל היא בהכרח דבר רע. יש להתחשב בכך שיש לגוף כמות מסוימת של משאבים ויכולת התאוששות. כאשר אנו מגיעים לכשל, אנו מנצלים יותר מהמשאבים ויש להתחשב בכך בתכנון האימונים, כדי שלא נצבור תשישות שתביא בסופו של דבר לאימון יתר.

קצת מ(י)דע
מחקר הנערך על ידי חוקרים ממכון הספורט האוסטרלי, לקחו שחקני כדורסל וכדורגל ברמה מקצועית ונתנו להם לבצע 24 חזרות של לחיצת חזה 3 פעמים בשבוע למשך 6 שבועות. קבוצה אחת ביצעה 4 סטים של 6 חזרות לכשל מוחלט בעוד שהקבוצה השנייה ביצעה 8 סטים של 3 חזרות ולא הגיעה לכשל. מה היו התוצאות? הקבוצה שהתאמנה לכשל עלתה כ- 5% יותר בכוח מהקבוצה השנייה.
העדויות אמנם מוגבלות אך הן מראות שאימון מכוון כשל עדיף לבניית כוח ומסת שריר. למרות זאת, אני לא ממליץ להתאמן לכשל בכל סט ובכל אימון.

 דברים שכדאי לדעת:

אימון לכשל הוא לא תחליף לאינטנסיביות
לא מעט מתאמנים חושבים שאימונים עם משקלים קלים בטווח חזרות גבוה נותן את אותו אפקט כמו אימונים עם משקלים כבדים, בטווח חזרות נמוך יותר אם מגיעים בשני המקרים לכשל. זה לא נכון. מתאמנים חייבים לשים דגש על אימונים כבדים ומורכבים בכדי להשיג מספיק כוח ומסת שריר.

המדע ברור וגם הפציעות
אנחנו יכולים להתאמן לכשל אבל לא עד למצב שיכול לגרום לנו להיפצע או להגיע לאימון יתר. אני מציע לא לנסות לעולם להגיע לכשל בתרגילים כמו סקוואט, דד-ליפט, לחיצת חזה ולחיצת כתפיים, תרגילים מורכבים בהם הסכנה גוברת בהגעה לכשל. במיוחד אם התאמנת בטווח חזרות נמוך של 1-4 חזרות. מהסיבה הפשוטה שהקושי הגדול מידי בזמן הסט אוטומטית פוגע בטכניקה והיא אינה ברמה כפי שהתחלנו את הסט, כך שמספיק תנועה אחת לא נכונה עם משקל גבוה וטכניקה פגומה ואנו עלולים לגרום לנזקים ולעתים חמורים.

דבר אחד חשוב לסיום
התוצאות המרשימות יגיעו יחסית מהר יכניסו אותך למין "אופוריה". חשוב לזכור, סוד ההצלחה טמון בשילוב של שני גורמים – אינטנסיביות האימונים והסבולת שלכם.
הגורם הראשון נמצא בשליטתו של המתאמן, אך הגורם השני הוא אינדיבידואלי ונרכש עם הזמן.
יש לשמור מצב בריאתי טוב ולאו דווקא מהבחינה הפיזית, אלא גם הבריאות המנטלית חשובה לא פחות. אם אתם מרגישים סממנים ראשונים של אימון יתר – הפסיקו מיד. יכול להיות שכרגע זה לא בשבילכם ומוקדם לכם מידי.

כשל נעים שיהיה לכם.

The post כשל בשריר: הדבר שייקח אותך לשלב הבא appeared first on וואן בודי.

איך אתם מתמודדים עם נגיף קורונה?

המצב הנוכחי עם נגיף קורונה הפתיע את כולנו.
הוא קטע לנו המון תכניות שתכננו והכניס את כולנו ישירות לבית מבלי לצאת כלל.
אין לנו דרך או יכולת לצפות דבר שכזה וביום בהיר אחד פשוט נקלענו לסיטואציה הלא פשוטה הזאת.
בתקופה כזאת אנחנו נמדדים, גם בתגובה למצב וגם עם הסובבים אותנו, וכשאין יותר מקומות להתאמן אנו נמדדים גם בקמת האלתור והיצירתיות שלנו.

ה"סטרס" שבו הגוף שלנו נמצא גם לא עוזר לנו במיוחד בתהליך שמירה/ הורדה במשקל כך שרצוי שנרפה את המחשבות לעיתים קרובות.
אם לומר את האמת, יהיה מאוד קשה לסיים את התקופה הזאת מבלי שעלינו לפחות 2 קילו במשקל וזה נוצר עקב חוסר פעולות יומיומיות בסיסיות.

מה זה אומר?

בשגרה הרגילה שלנו הולכים לרכב, מסתובבים רוב היום, סוחבים קניות ועוד פעולות יומיומיות בהן אנו שורפים הרבה קלוריות מבלי שהתכוונו לעשות זאת.
אך כאשר אין לנו את השגרה הזו ואנחנו הרבה יותר סטטיים בבית, הגוף שורף פחות קלוריות וסביר להניח שנעלה במשקל בתקופה הזו.

מה נעשה בכדי למנוע?

כמובן שילוב של אימונים נכונים ותזונה נכונה.
אך כאן נכנס נושא האכילה הרגשית.
בהחלט המצב נהיה לא פשוט בכלל, שעות השינה מתהפכות לנו ואינו ברור מתי המצב יגמר.
רובנו לא עובדים והרבה עסקים קורסים, לכן אנו נצטרך להיות חזקים בעיקר מנטלית, סבלניים כלפי עצמינו וכלפי הסובבים אותנו.
עלינו להבין שבשלב מסוים התקופה הזאת תעבור ועלינו להתחיל לפתח אורח חיים גם בתוך הבית וכמה שיותר מהר.
אחרת, האכילה הרגשית בשעות הלילה המאוחרות גם יכולה לבוא לידי ביטוי בפירוק חצי מקרר, מה שאנחנו בעצם רוצים למנוע כמה שיותר מוקדם.

איך נתמודד עם המצב?

קודם כל, לחשוב על היום שאחרי תקופת נגיף קורונה.
מה הייתי רוצה מעצמי שיקרה בזמן הזה? איך להוציא מהמצוי את ה-הכי טוב ולאן זה מפתח אותי?
ככה גם ננצל את הזמן כמו שצריך וגם נכניס לעצמינו  שגרת חיים נורמלית יחסית למצב הקיים.

עוד אופציה להתמודדות היא קניית ציוד הביתה.
אין בזה בעיה, להפך! בתקופה כה לא ברורה ועקבית, חשוב להחזיק ציוד בבית, מינימלי או ציוד גדול, אבל חשוב שיהיה.

את כל ציוד הכושר תוכלו למצוא אצלנו בחנות הכושר המובילה בישראל ובמחירים הזולים ביותר – וואן בודי שופ >>

אימונים בזמן הסגר

פה היכולת היצירתית שלנו אמורה לבוא לידי ביטוי, כל דבר שנראה לכם ומרגיש לכם שיכול לשמש כמשקולת בהחלט יכול לעזור באימונים.
מצאו לכם איזו פינה לא מנוצלת בבית בחצר ושימו שם ציוד בין אם זה משקולות ישנות, בקבוקי מים לפי גדלים, מזרן, דילגיות, TRX או תיק עם משקל.

ישנם המון מאמני כושר שעושים אימונים בלייב ואם אינכם מכירים תוכלו להשתתף באימוני הלייב שלנו ב-ONEBODY.
שימו לב לכאלה בעיקר שמבצעים ומסבירים את התרגיל בצורה טובה ונכונה כי גם במקרים כאלה יש אופציה לפציעות.
זו ההזדמנות להכיר ולהיפתח לעוד תחומים שתמיד רצינו לנסות ואף פעם לא העזנו או שחשבנו לצאת מאזור הנוחות, עכשיו יש זמן להכל.

נכון ,האימונים שהיינו רגילים אליהם נעצרו כרגע, ואין זמן יותר טוב מעכשיו לחשוב על הנקודות תורפה שלנו בתחום הכושר ולשפר אותן.
בין אם זה לעבוד נקודתית יותר על שרירים שאנו עובדים איתם ביום, אם יש כאבים, לחקור לעומק מה מקור הבעיה ואיך לטפל בה, עבודה ממושכת יותר על הגמישות, יוגה, פילאטיס (כן גם לגברים) .
זה אחלה זמן להתייעץ וירטואליתטלפונית עם אנשי מקצוע אשר עוסקים בזה.
השתדלו כבר בסופ"ש לשבץ לעצמכם שעות וימים קבועים לשבוע הבא שבו אתם מתאמנים ותסגרו אותם ביומן.
ככה תכניסו את עצמכם למסגרת, תרגישו מחויבות לעניין ולא תסיימו את הבידוד הזה בצורה של ספה.
(ולא,לא חייב להתאמן כל יום).

תזונה בזמן הסגר

"אבל אין לי זמן" זה מה שאני שומע בעיקר בשנים האחרונות מרוב האנשים.
הנה, קחו, נגיף קורונה פינה לנו  את כל הזמן שבעולם, נגמרו התירוצים, נצלו את התקופה הזאת בשביל ללמוד איך לבשל ואיך לאכול נכון.
המון שפים ידועים ותזונאים מראים ומסבירים איך להכין אוכל בריא ביום יום.
תגבירו את המודעות שלכם ושל הסובבים אתכם לעניין התזונה ואין ספק שעם המודעות לאורח חיים בריא, שעלתה בשנים האחרונות, המזון הבריא היום הפך לנגיש וטעים באותה מידה כמו כל אוכל רגיל.

• למדו כמה ומה אני צריך.
• להבין את החשיבות של פחמימה, צריכה של חלבון.
• למה כל כך חשוב לנו לשתות הרבה מים?
• איך הצלחת שלי אמורה להיראות ומה עלי לעשות במידה ואני רוצה להורידלשמור על המשקל?

אבל בא לי משהו טעים

זה החלק שנחשב אצל רוב האנשים ל"בעייתי" יותר ביום יום ועכשיו בתקופת הסגר בעקבות נגיף קורונה.
כאשר אנחנו פחות עסוקים וכל היום נמצאים בבית, הפיתויים נמצאים לנו מול העיניים, יש מה לעשות? תמיד.
אז מה לעשות ומה זה אומר?
קודם כל עדיף תמיד שלא ישבו לנו מתוקים מול העיניים כל הזמן, לכן עדיף לאחסן הכל במגירות, כמה שפחות בהישג יד.
לדאוג שתמיד יהיו ירקות חתוכים ברגע שאנחנו פותחים את המקרר, או למשל עוגיות בריאותיות שהכנו בבית (לחצו כאן למעבר למתכוני בריאות).
ככה גם נוכל לנשנש במהלך היום (בלי להגזים כמובן) וגם נדע בדיוק מה אנחנו מכניסים לגוף.

מה עוד נשאר להגיד?

ולסיכום, כמו שכתבתי בהתחלה, אין ספק שנקלענו לסיטואציה די הזויה שלא תיארנו לעצמנו מאיפה זה בא.
בעודי מאמין שזה אחלה זמן גם לנוח, כן גם אם זה אומר לקחת כמה ימים שאנחנו לא עושים כלום, העולם לא יקרוס.
גם לחקור ולגלות עוד דברים על הסביבה הקרובה שלך ובעיקר על עצמך.
לדעת ולהבין מה אנחנו יכולים לשפר בזוגיות, במשפחה, בעסק, עם החברים ובכל תחומי העניין בחיים.
להתכונן ליום שמיד אחרי כל הבלאגן, שאליו אנחנו נגיע חדים יותר, חכמים יותר ובעלי מוטיבציה בשמיים לקראת הבאות.
נצלו את הזמן כמו שרק חלמתם אך יחד עם זאת, צרו לעצמכם משימות, תיהנו מהזמן הזה כי לדעתי אנחנו נתגעגע אליו מהר מאוד עם כמה שזה לא נראה עכשיו.

The post אימונים, תזונה ומוטיבציה: כך נתמודד עם תקופת נגיף קורונה טוב יותר appeared first on וואן בודי.