במי מדובר? סטודנטים, אנשי העבודה במשרה מלאה, הורים, חיילים ותלמידי תיכון אפילו.
וגם אם לא מצאתם את עצמכם בתוך אחת הקטגוריות הללו ואתם סתם עסוקים או עצלנים, אימון ביתי מסוג זה הוא אחד הפתרונות הטובים.

תקציר האימון:

• זמן האימון: 20 דקות
• כמות פעמים בשבוע: 3
• סוג אימון: פול בודי, משקל גוף, בדופק גבוה.
• מנוחה בין אימונים: יום אימון, יום מנוחה.
• מנוחה בין תרגילים: 20 שניות מנוחה בין התרגילים באימון עצמו
• מבנה האימון: האימון יחולק לסטים שכל סט נעבוד על קבוצת שרירים שונה בגוף למשך 40 שניות ובין סט לסט תהיה מנוחה של 20 שניות בלבד.

מהלך האימון הביתי:

בצע קפיצות בדלגית למשך 60 שניות (להאצת הדופק) כחימום ומיד תתחילו.

1. 40 שניות שכיבות סמיכה
2. 40 שניות סקוואטים
3. 40 שניות מתח חתירה רחבה או צרה עם גומייה או TRX
   
4. 40 שניות לחיצת כתפיים פייק (PIKE)
   
5. 40 שניות כפיפת מרפקים כנגד גומייה או TRX
   
6. 40 שניות שכיבות סמיכה יהלום
    

20 שניות מנוחה בין אחד לשני כך שכל תרגיל עם המנוחה שלו משלים לדקה.
בסוף התרגיל ה-6 חוזרים לראשון ומבצעים 3 סבבים של התרגילים האלה ברצף.

בזמן הנותר נבצע 2-3 תרגילי בטן ממושכים ברמת קושי גבוהה והרי לכם אימון לפנים ב-20 דקות (פחות או יותר).

האימון קל לך?

ניתן תמיד להוסיף משקולות במידה ויש או להיעזר בגומייה בתרגילים המתאימים לכך.
אם אין בידכם ציוד ניתן פשוט להוריד מזמן המנוחה בין הסטים ולבצע 50 שניות עבודה 10 מנוחה.

איך נסדר את האימונים לפי השבוע? 2 אופציות עיקריות

• ראשון-שלישי-חמישי אימונים (כל שאר השבוע מנוחה)
• שני-רביעי-שישי אימונים (כל שאר השבוע מנוחה )

והתזונה מה איתה?

התזונה חייבת להיות תואמת למטרה, כלומר, אם תרצו שהאימון ישמר את המצב הקיים תשמרו על הרגלי תזונה רגילים ואל תרעיבו את עצמכם.
BMR = צריכה קלורית יומית ביום שהיינו שוכבים במיטה ולא עושים כלום.
RMR = BMR כפול 1.2, זה הצריכה הקלורית היומית שלכם.
לחישוב ה-BMR לחצו כאן, לא לשכוח להכפיל ב1.2!
חיטוב = גרעון קלורי, לאכול פחות קלוריות מכמה שצרכתם באותו היום.
מסה = 200-300 קלוריות יותר מה-RMR שלכם.
בגדול אפשר להיות בגירעון גדול או לאכול הרבה יותר מהמאזן הקלורי מאשר 200-300 קלוריות, אבל בגלל שאין לכם זמן להתאמן ואתם מבצעים אימון קצר עדיף שתישארו קרובים למאזן הקלורי שלכם.

לא לשכוח מתיחות אה? 😉 בהצלחה!

The post עסוקים או עצלנים? 20 דקות אימון ביתי מהיר ויעיל appeared first on וואן בודי.

איך אפשר לעשות אימון גב ביתי ללא ציוד?

אימון בזמן ההסגר הוא אינו בלתי אפשרי – עליך פשוט להיות יצירתי ונחוש.
מוזמנים לראות את כל הכתבות בנושא אימונים ותזונה בזמן קורונה בעמוד הבא>>

אחרי כל כך הרבה תוכן של אימוני פול בודי שעלו לרשת, אימוני טבטה ואימוני כוח שונים, הגיע הזמן לעלות שלב ולהתחיל לעשות אימונים ייעודיים לשרירים.
ממש כאילו לעולם לא עזבנו את מתחמי האימון או את חדר הכושר.

הבעיה והפתרון

כאשר אנו רוצים לאמן את הגב, עלינו לבצע תרגילי משיכה.
אם תקחו דוגמה את תרגיל המתח, אנו מושכים את עצמנו כלפי מעלה, אם היינו דוחפים משהו הרחק מהגוף היינו עובדים על השרירים בצד השני של הגוף (שרירי החזה).
עם שרירי הגב עובדים גם שריר היד הקדמית שעובד כאשר אנו מכופפים את המרפק.
והבעיה היא, איך נבצע אימון גב ביתי שלא לכולנו יש את הציוד הנדרש למשוך דברים שבדרך כלל היינו מבצעים בעזרת משקולות, מתקן ייעודי בחדר הכושר או מתקן מתח?

מה הפתרון? יצירתיות.
אחרי שהבנו מה הרעיון המרכזי באימון גב (משיכה), עלינו להיות מספיק יצירתיים, כך שנבצע את אותה התנועה המדויקת מבלי לעשות שימוש במכשירים היעודיים וכך נעבוד על אותם השרירים.

• במידה ותחליטו שאתם כן רוצים להתאמן עם ציוד, היכנסו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי
  למעבר לחנות לחצו כאן>>

מה היה לנו לפני?

1. חתירה רחבה / צרה
2. פול אובר
3. FACE PULL
4. פשיטת גו בכיסא כומר

בין אם אתם מכירים את התרגילים הללו מהמכון ובין אם לא, זה באמת לא משנה.
עכשיו נעשה את כל האימון הזה בבית וללא ציוד כמו משקולות או מתקן מתח.

1. חתירה רחבה צרה.

   ההבדל בין 2 סוגי החתירה הוא לאן המרפקים הולכים בזמן המשיכה.
   חתירה רחבה: המרפקים מושכים בגובה כתף.
   חתירה צרה: המרפקים מושכים בזמן שהם צמודים לגוף במותניים.
   איך נבצע בבית?
   ניתן לבצע בעזרת תיק עם משקל כמו בסרטון הבא:
   
   או בעזרת שימוש במגבת באופן הבא:
   

2. פול אובר | Pull over

   אם בעבר ביצעת את התרגיל על ספה עם משקולת או בעזרת משיכת כבל, היום תשכב על הרצפה או תישען על כיסא ותעשה את זה עם תיק.
   כך נבצע את התרגיל עם משקולת:
   

3. Face pull

   עכשיו זה הזמן להיות מאוד יצירתיים.
   עלינו להבין שכדאי להתאמן על כל שרירי הגב עלינו לגוון וליצור עומס שונה על השרירים.
   את התרגיל הזה היינו מבצעים במכון כושר עם חבל שמחובר בחלקו העליון למכונה (Cable cross).
   אך הפעם נבצע את זה עם הדלת, באופן הבא:
   
   אם הדלת לא מספיקה לכם ויש לכם ציוד כמו גומייה או TRX תוכלו לתלות על הדלת ולבצע.
   אם אין בידכם ציוד תוכלו לעשות את אותו תרגיל עם מגבת:
   

4. פשיטות גו בכיסא כומר

   את התרגיל הזה נחליף די בקלות.
   במקום להשתמש בכיסא כומר, נשכב על הרצפה ונבצע תרגיל חלופי שנקרא סופרמן, באופן הבא:
   

איך יראה האימון?

אנו נמליץ על ביצוע כל התרגילים שצוינו לפי הסדר, 4 סטים, 15 חזרות בכל תרגיל.
בין הסטים נמליץ על 45-60 שניות מנוחה.

לעוד תכנים ותוכן מגוון בתחום הכושר אנו ממליצים לעקוב אחר עמוד האינסטגרם של ONEBODY

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 20, 2020 at 4:29am PDT

The post אימון גב ביתי – האימון הטוב ביותר שתוכלו לעשות ללא ציוד appeared first on וואן בודי.

מספר דברים שחייב להכיר על אימון קפיצה בחבל:

1. שיפור סיבולת, מערכות שלד שריר ושריפת קלוריות

   קפיצה בחבל מאופיינת בדופק לב גבוה ושריפת קלוריות מוגברת (יש שטוענים שאפילו קפיצה בחבל במשך 10-15 דקות ביום מקבילה לריצה של חצי שעה!). אימון שתורם הרבה לשיפור סבולת לב ריאה, שיפור יכולת אירובית, השפעה חיובית על מערכות שלד-שריר, הגברת ההוצאה הקלורית, שיפור הקואורדינציה ושיווי המשקל תוך כדי חיזוק שרירי הליבה, הכתפיים והרגליים.
   כל היתרונות האלו ישאירו אותנו בכושר ואפילו ישפרו אותנו וככה נוכל להמשיך להתקדם גם כשאנחנו תקועים בבית.

2. מחיר זול ומוצר איכותי

   כל מה שעליכם לעשות זה ללכת לחנות ספורט ולחפש את החבל המתאים לכם, יש כמה סוגים של חבלי קפיצה- חלק עשויים ממש מחבל, חלק מגומי, חלק ממתכת או מעור, והידיות יכולות להיות ממתכת, עץ או פלסטיק. ההבדלים בניהם- משקל, מהירות הסיבוב המתאפשרת ונוחות האחיזה. חבל רגיל הוא האיטי ביותר (קשה לסובב אותו מהר) וחבל מתכת הוא המהיר ביותר ומתאים למי שבכושר טוב ובעל קואורדינציה טובה. המחירים נעים בין 20-80 שח.
   

3. נגישות גבוהה לאימון בכל מקום

   אפשר להשתמש בכל מקום, מקומות כמו הבית הפארק שליד הבית יספיקו לכם.

4. גיוון והתאמה לרמת המתאמן

   קפיצה בחבל יכולה לשמש כאופציה למי שרוצה לגוון חלק מאימוני האירובי שלו, ואת רמת הקושי אתם קובעים לעצמכם.

למי שעדיין לא ניסה קפיצה בחבל- כנסו לקצב בהדרגה, בהתחלה קפצו על שתי רגליים, לאחר מכן כדי להקשות על עצמכם תנסו רגל רגל, אחר כך קפצו על רגל אחת וככל שתתקדמו יותר תוכלו לבצע קרוסים, קפיצות עם ברכיים גבוהות וכל מה שיתחשק לכם. אימון בחבל עלול להיות אימון קשה מידי למי שלא בכושר או שלא רגיל לקפוץ ולכן צריך להיכנס לזה בהדרגה.

אימון חבל לדוגמא:

1. בהתחלה בצעו חימום של 5 דקות שכולל סיבובי מפרקים ו 10 סקוואט משולב עם קפיצה. אחרי זה בצעו 3 דקות של קפיצה כמה שיותר רציפה וללא עצירות בקצב איטי.
2. 5 דקות – קפיצה בקצב בינוני
3. חצי דקה מנוחה
4. 5 דקות – קפיצה בקצב גבוה
5. דקה מנוחה
6. 15 סקוואטים
7. 5 דקות קפיצה  קצב גבוה
8. דקה מנוחה
9. 10 דקות קפיצה – קצב בינוני-גבוה –בצורה רציפה ועם כמה שפחות עצירות.

בנוסף לכל, אימון קפיצה בחבל הוא אחד המגניבים כפי שניתן לראות בסרטון הבא:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Jump Rope Dudes (@officialjumpropedudes) on Aug 21, 2020 at 3:25pm PDT

The post אימון קפיצה בחבל: האימון המושלם שכדאי להכיר appeared first on וואן בודי.

גומיות כוח טובות משום שאפשר להשתמש בהם גם להגברת הקושי באימון ומצד שני גם להקלה.
לדוגמא, ניתן להשתמש בגומיות התנגדות כעזרה בביצוע תרגיל המתח, אך ניתן גם להשתמש בהם בתרגיל לחיצת חזה כדי להגביר את הקושי.

איזה גומייה הכי טובה?

לגומיות התנגדות יש הרבה סוגים וצבעים, וניתן להשתמש בהם כדי לחזק כל שריר שרק נרצה בגוף.
יש גומיות כוח עם בלי ידיות, סגורות או פתוחות, ארוכות או קצרות, ודקות או עבות.
בנוסף, לכל גומייה יש צבע שמאפיין את דרגת הקושי שלה כאשר הצבע הבהיר ביותר הוא הקל ביותר והכהה ביותר הוא הקשה ביותר.
בדרך כלל דרגות הקושי הולכות בצורה הזו (מהקל אל הקשה): צהוב, כתום, אדום, כחול, ירוק, סגול ושחור.
אך זה משתנה בין חברה לחברה.

לרכישת גומייה מכל סוג שרק תבחרו ובמחירים הטובים ביותר לחצו כאן>>

היתרונות:

1. בשנים האחרונות מחקרים הראו שהשפעה של אימון כוח לא נקבעת רק על ידי התארכות וכיווץ השריר, אלא בעיקר על ידי פעילות מערכת העצבים.
   לעומת משקולות, ששם המשקל קבוע, בתרגיל עם גומייה ככל שמותחים יותר העומס נהיה גדול יותר, וככל שמשחררים העומס פוחת.
   התברר שאימון בהתנגדות משתנה באמצעות גומייה מביא לגירוי גבוה יותר של מערכת העצבים, ובתגובה לכך השריר עובד יותר, מה שמביא לשיפור בכוח השרירים.

2. לא דורש חדר כושר

   ניתן להשתמש בגומייה בבית על ידי תליה על מעקה דלת ובהרבה תרגילים אפילו לא צריך.
   כך שגם אם אין לכם זמן ללכת לחדר הכושר או שאתם מעוניינים לחסוך כסף ניתן לעשות אחלה של אימון גם בבית. יותר מזה, טסתם לחול
   קחו איתכם גומייה ובצעו מספר תרגילים בחדר כדי לשמור על כושר.

3. עבודה על כל הגוף

   יש גומיות כוח שמשמשות לתרגילים ספציפיים כמו הגומיות הסגורות, אך עם גומיית "טרה בנד" (גומייה פתוחה שגם ניתן לקשור אותה) ניתן לעבוד על כל הגוף.
   לתכנית אימון מבוססת גומייה לחצו כאן>>

   

4. הגומיות משמשות גם להקלה על התרגיל וגם להגברת הקושי, תלוי איך משתמשים בהם.
   לדוגמא, למתקשים בביצוע מתח ניתן ללפף את הגומייה סביב מוט המתח, להכניס את הרגליים לבפנים ולבצע את התרגיל.
   במהלך התרגיל הגומייה תתקצר ותתן לכם תנופה עד למעלה. לעומת זאת, ניתן להקשות גם על תרגילים.
   לדוגמא, למקם את הגומייה בגב כשהידיים אוחזות בקצוות וביצוע שכיבות שמיכה. ההתנגדות תרצה לדחוף אתכם למטה ובכך מקשה על התרגיל.
5. הגומייה קלה לשימוש וניתן לשחק עם ההתנגדות, תלוי איפה אוחזים.
   ככל שאוחזים בקצה, ההתנגדות קלה יותר וככל שאחוזים עמוק יותר ההתנגדות גוברת.

6. זה אימון שמתאים לכולם

   מצד אחד יש לה עומס נמוך שמתאים לשיקום, לילדים ולקשישים, אך למתקדמים ניתן גם להוסיף את הגומייה לתרגילי המשקולות, ובכך העומס גדל וגם מוסיף אתגר מבחינת טווח התנועה בתרגיל.
   

החיסרון היחיד בגומיות התנגדות– הן לא יוצרות התנגדות גדולה כמו שימוש בכבלים או במכונות, ויכולות להיקרע במידה ונתאמץ להפעיל התנגדות חזקה מידי.

בכל מקרה, למרות שגומיות התנגדות לא מאיימות כמו מכונות בחדר כושר.
יש בהן המון יתרונות, ואפילו ניתן לראות גם מפתחי גוף משלבים אותן באימונים שלהם. תנסו, רק טוב יצא לכם מזה.

The post גומיות כוח- איך נשתמש בהם, ולמה זה אימון כל כך טוב ? appeared first on וואן בודי.

טבטה: שריפת שומן מקסימלית בזמן קצר

הצורך לשריפת שומן מוגברת הביא את עולם הכושר לפנות לסוגי אימון שונים ומגוונים, בניהם גם הטבטה.
אימון טבטה אינו חדש בעולם והומצא עוד לפני שחשבנו להשתמש בו כדי להגשים את מטרתנו.
האימון עובד על מחזוריות, דופק ועצימות גבוהה. אז אם יש את האשליה שהדופק עולה מהר מאד, כאשר בעצם האימון קצר מאד אז הרווח כולו שלך לא? גם שרפת שומן וגם חסכת זמן יקר.

מה זה טבטה?

קודם כל זה לא מה זה אלא מי זה? דוקטור האצומי טבטה הוא זה שפיתח את פרוטוקול האימון הזה והוא קרוי על שמו.דוקטור טבטה, ביצע מחקר ניסיוני על רוכבי אופניים כאשר בסיס האימון הוא אימון אינטרוולים במקטעים של 20/10. כלומר מאמץ עצים למשך 20 שניות שלאחריו 10 שניות מנוחה במשך 8 סבבים מה שמסתכם במשך אימון של 4 דקות. זאת במטרה לשפר את היכולת האירובית של הרוכבים, כאשר מנגד נבדקו רוכבים שביצעו אימון במשך שעה בעצימות בינונית.

משך זמן המחקר היה שישה שבועות שבסופו נראה שיפור ניכר ביכולת האירובית והאנאירובית בקבוצה שביצעה את הפרוטקול לעומת זאת שרכבה במשך שעה.

רגע, זה בכלל לא אימון טבטה

אימון טבטה המסורתי היה בנוי בצורה מסוימת כפי שנאמר.עכשיו, אם לא ביצעת את האימון על מכשיר נייח כמו אופניים או באופן של ריצה במשך ארבעה ימים בעצימות משתנה וביום החמישי הוספת אימון שאורך משהו כמו שלושים דקות בעצימות של 70% בערך. מה שעשית הוא לא אימון טבטה כפי שהוא הומצא.

טבטה או אימון אינטרוולים?

אימון של 8 סבבים של 20 שניות עבודה שלאחריהן 10 שניות מנוחה, שנמשך סה"כ 4 דקות ובסוף התוצאה היא התנשפות והרגשה פסיכולוגית טובה הוא לא אימון טבטה והוא יכול גם להיקרא ראובן לצורך העניין.
מה שנפוץ היום בחדרי הכושר, מאמנים אישיים ומועדונים לאימון פונקציונלי שונים הוא בעצם סוג של אימון אינטרוולים שמצמד תרגילים שונים ויוצר אימון תחנות בעצם למשך זמן קצר.
המחקר בא להראות את האדפטציה הספציפית בתחום מסוים ובאופי אימון מסוים ולא לפתח אופנה חדשה של כושר.

אז למה אימון טבטה כל כך נפוץ?

הדופק הגבוה באימון אינטרוולים והשיפור הניכר שיש בגלל אימוני אינטרוולים שמאפשר קצב עבודה גבוה יחד עם שריפת שומן הפכו את צורת העבודה הזו לנפוצה.
ביחוד שהקצב המוכתב הוא קבוע, בסה"כ 20 שניות עבודה ו-10 שניות מנוחה למשך 8 סבבים שזה סה"כ 4 דקות אז בכלל חסכת זמן וזה גם קורץ.

אז מה לעשות, כדאי או לא כדאי להתאמן בצורה הזו?

קודם כל כל צורת אימון היא טובה, אין ויכוח שאם קמת מהספה והתחלת לזוז לא משנה במה בחרת כבר עשית החלטה נבונה מבלי לדון ולהחליט האם אימון זה או אחר יותר טוב. התחלת לזוז, זה כבר טוב. רק חשוב להבין מה בדיוק בחרת לעשות, וקצת לדייק בהגדרות.

אימון אינטרוולים יעלה את הדופק וגם יעזור בשריפת שומן יעילה, בגלל העצימות הגבוהה אליה מגיעים באימון מסוג זה. העניין הוא בשילוב התרגילים, מה בדיוק לבחור.

דוגמאות לאימונים או בחירת תרגילים.

תרגילים שניתן לשלב באימון אינטרוולים שכזה למשל, הם :

1. שכיבות סמיכה
2. סקוואטים
3. הטחות כדור
4. קפיצות על חבל

אפשר לקחת כל תרגיל, לבצע אותו למשך 20 שניות ואז 10 שניות לנוח ולעבור אל התרגיל הבא במשך 8 סבבים מה שמקנה לכל תרגיל שני סבבים או למשל לבצע 8 סבבים של התרגיל הראשון לאחר מכן 8 סבבים של השני וכן הלאה באותו האופן רק עם דקה של מנוחה בין כל 8 סבבים. הרעיון פה הוא לשמור על מבנה של 20 שניות עבודה עצימה עם 10 שניות מנוחה בין מאמץ למאמץ.

יש לשים לב אבל שאימון אינטרוולים שכזה, אמנם קורץ בגלל ההרגשה והחיסכון בזמן אך הוא לא למתאמן מתחיל אלא מנוסה קצת יותר. העקביות בטכניקה של התרגיל הנבחר חשובה מאוד וקריטי שתהיה מושרשת כבר, כך הסיכוי לביצוע לא נכון תחת עצימות גבוה קטן יותר. יתכן והעצימות שמתפתחת באימון מסוג זה לא מתאימה לכל אחד, אז אנא חשוב להקשיב לגוף שלך במשך האימון ולהרגיש. יש גם את האפשרות ש-8 סבבים של אותו התרגיל ישעממו אותך וכך גם מבנה האינטרוולים, חשוב לגוון ואולי לבנות אינטרוולים באורכי זמן משתנים עם בחירת תרגילים מגוונת.

תרגילים נוספים שאפשר לשלב במבנה אימון שכזה

• מטפסי הרים
• ברפיז – סמוכקום
• כפיפות בטן
• עליות מתח
• סקוואטים
• ספרינטים
• לחיצות כתף
• דדליפט לא כבד מידי
• סווינג עם קטלבל
• שכיבות סמיכה

הולכים לבצע את האימון? קבלו אחלה של שיר שילווה אתכם ויעזור לכם לעבוד לפי קצב של 20 שניות עבודה 10 שניות מנוחה:

The post טבטה: שריפת שומן מקסימלית בזמן קצר – המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

מה זה יוגה ולמה כדאי לנסות אותה?

יוגה היא הרבה יותר מסתם תרגול גופני. בעוד שבעולם המערבי רבים מתמקדים בשיפור הגמישות והכושר, יוגה מציעה הזדמנות ייחודית להתחבר לעולם הפנימי שלנו ולהתעורר תודעתית. זוהי פרקטיקה עתיקה שמקורה בהודו, המשלבת תנועות גופניות, טכניקות נשימה ומדיטציה.

חסר לכם שקט ושלווה בחיים? מחפשים דרך להתחבר לגוף ולנפש? יוגה היא התשובה המושלמת! באמצעות תרגול יוגה קבוע, תוכלו:

• לשחרר מתחים ולחצים שהצטברו בגוף ובנפש
• לשפר את הגמישות והכושר הגופני באופן הדרגתי ועקבי
• להתחבר לנשימה ולהרגיע את התודעה הסוערת
• לפתח מודעות עצמית גבוהה יותר ולהבין טוב יותר את עצמכם
• לחזק את מערכת החיסון ולשפר את הבריאות הכללית

סוגי יוגה: מצאו את הסגנון המתאים לכם

אחד היתרונות הגדולים של יוגה הוא המגוון העצום של סגנונות וגישות. כך, כל אחד יכול למצוא את הדרך המתאימה לו ולצרכיו האישיים. הנה כמה מהסגנונות הפופולריים:

1. אשטנגה – לאוהבי אתגר ואימון אינטנסיבי. סדרה קבועה של תנוחות המבוצעות ברצף מהיר, מחממת את הגוף ומזיעה.
2. ויניאסה – זרימה דינמית בין תנוחות. מתאימה למי שאוהב גיוון ותנועה מתמדת.
3. איינגר – דגש על דיוק ויציבה נכונה. מצוינת למתחילים ולמי שמתמודד עם בעיות גב או פציעות.
4. שיווננדה – תרגול מסורתי ורוחני יותר. משלב תנוחות, נשימות ומדיטציה.
5. ביקרם – יוגה בחדר חם במיוחד. מסייעת בהגברת הגמישות ובהזעה מוגברת.
6. יין יוגה – תרגול איטי ומדיטטיבי. מתמקד בהחזקת תנוחות לזמן ממושך לשחרור עמוק של הרקמות.

הכוח של הנשימה: המפתח להצלחה ביוגה

אם יש דבר אחד שחשוב לזכור ביוגה, זו הנשימה! הנשימה היא הגשר בין הגוף לתודעה, והיא מהווה את הבסיס לכל תרגול יוגה איכותי. כשאתם מתרגלים, שימו לב ל:

• קצב הנשימה: האם היא מהירה או איטית? האם היא משתנה במהלך התרגול?
• עומק הנשימה: האם אתם נושמים לבטן התחתונה או רק לחזה?
• חיבור בין תנועה לנשימה: האם אתם מצליחים לסנכרן את התנועות עם הנשימה?

זכרו: אם אין נשימה, אין חיים! הנשימה מחברת אותנו לרגע הנוכחי ומאפשרת לנו להתמקד בכאן ועכשיו. היא גם מסייעת בהרגעת מערכת העצבים ובהפחתת מתח וחרדה.

יוגה ומדיטציה: שילוב מנצח

יוגה היא הבסיס למדיטציה, ולמעשה, ניתן לראות את תרגול היוגה כצורה של מדיטציה בתנועה. בין אם אתם מתרגלים מדיטציה בישיבה או תוך כדי תנועה, היוגה מלמדת אותנו:

• להתבונן בתחושות הגופניות: לשים לב לכל תחושה, גם אם היא קטנה או חולפת
• לשים לב למחשבות ולרגשות: לצפות בהם מבלי להיסחף אחריהם
• לקבל את הנעים והלא נעים כחלק מהחיים: לפתח גישה של קבלה וחמלה כלפי עצמנו

טיפ קטן: קחו את היוגה איתכם ליומיום

המודעות והשקט שמפתחים ביוגה יכולים לשמש אתכם גם מחוץ למזרן. נסו להביא את תשומת הלב לנשימה ולגוף גם ברגעי מתח ביומיום. למשל, לפני פגישה חשובה או בפקק תנועה, קחו כמה נשימות עמוקות והרגישו כיצד הגוף שלכם מגיב.

התחלת המסע: טיפים למתחילים

אם אתם חדשים ביוגה, הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להתחיל:

1. התחילו לאט: אין צורך להיות גמישים או חזקים כדי להתחיל. כל אחד מתחיל מאיפה שהוא נמצא.
2. מצאו מורה טוב: מורה מנוסה יכול לעזור לכם להבין את היסודות ולמנוע פציעות.
3. הקשיבו לגוף שלכם: אל תדחפו את עצמכם יותר מדי. כאב חד הוא סימן לעצור.
4. התמידו: תרגול קבוע, אפילו אם הוא קצר, עדיף על תרגול ארוך ולא סדיר.
5. היו סבלניים: התקדמות ביוגה היא תהליך, לא מרוץ. תיהנו מהדרך!

סיכום: למה יוגה היא המתנה המושלמת לגוף ולנפש

יוגה היא הרבה יותר מסתם תרגול גופני. היא מציעה:

• חיבור עמוק בין גוף לנפש
• שיפור גמישות וכוח
• הפחתת מתח ולחץ
• פיתוח מודעות עצמית
• דרך להתחבר לרגע הנוכחי
• שיפור איכות השינה
• הגברת הריכוז והמיקוד
• חיזוק מערכת החיסון

אז למה אתם מחכים? הצטרפו למיליוני אנשים ברחבי העולם שכבר גילו את הקסם של היוגה. זכרו, יוגה היא מסע אישי, ואין דרך "נכונה" או "לא נכונה" לתרגל. המפתח הוא למצוא את הדרך שמתאימה לכם ולהתמיד בה.

התחילו את המסע שלכם היום עם 'וואן בודי'! בקרו באתר שלנו למידע נוסף, טיפים מקצועיים וציוד יוגה איכותי שיעזור לכם להתחיל את המסע המופלא הזה. נשמח ללוות אתכם בדרך לגוף בריא יותר ונפש שלווה יותר.

The post יוגה: המפתח לשקט פנימי ולגוף גמיש – המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

עשרות אלפי ישראלים נמצאים בבידוד ביתי עקב חשש מנגיף הקורונה המדבק, הנה תוכנית אימונים ביתית אשר תעזור לכם להפעיל את השרירים בגוף עם מאמץ מירבי שיתרום לכם לשרירים ולכושר גם בזמן בידוד. אנו נעלה בכל יום במהלך 14 הימים הקרובים את תוכנית האימונים היומית לבידוד הקורונה.

תוכנית אימונים ביתית ליום הראשון בבידוד הקורונה

ביום הראשון לתוכנית האימונים אנו נעבוד על חימום הגוף והפעלת שרירי החזה, יד אחורית ובטן.
התכנית מלוות באביזרים מינימלים כמו גומיית כוח ודלגית.
במידה ואין ברשותך ניתן לרכוש את מארז האימון הביתי שלנו בוואן בודי המכיל את כל מה שתצטרך ומגיע עם משלוח עד הבית.
לרכישה לחצו כאן>>

3 תרגילי חזה:

1. שכיבות שמיכה: 4 סטים, 12 חזרות

   הסבר ביצוע שכיבות שמיכה: לרדת אל מצב שכיבה כאשר הבטן מופנת לקרקע.
   נשען על כפות הידיים ועל קצות אצבעות הרגליים בלבד.
   מיישרים את המרפקים תוך כדי דחיפת הגוף מעלה, לאחר מכן נבצע ירידה איטית חזרה עד מרחק אגרוף מהרצפה.

2. פרפר בשכיבה: 3 סטים, 10 חזרות

   הסבר ביצוע פרפר בשכיבה: אנו נשכב על הגב ונהיה על ספסל ישר / על הרצפה / על מזרן יוגה.
   נחזיק משקולות יד / בקבוקי מים וניישר את הידיים כאשר הידיים מופנות אחת כלפי השניה.
   נקרב את הזרועות אל מעל החזה עד שכפות הידיים נוגעות זו בזו, לאחר מכן הרחיקו את הזרועות עד למתיחה מלאה.

3. שכיבות שמיכה בשיפוע: 4 סטים, 12 חזרות

   הסבר ביצוע שכיבות שמיכה בשיפוע: נשתמש בכסא עליו נשים את הרגליים כאשר קצות אצבעות הרגליים על הכסא וכפות הידיים על הרצפה.
   ניישר את המרפקים תוך כדי דחיפת הגוף כלפי מעלה ולאחר מכן נבצע יריד איטית אל הקרקע עד למרחק אגרוף מהרצפה.
   

3 תרגילי יד אחורית:

1. לחיצת ידיים על כסא: 4 סטים 12 חזרות

   הסבר ביצוע לחיצת ידיים על כסא: מניחים את הידיים על צדי הכסא כאשר הישבן קרוב לקצה הכסא והגוף מאונך לקרקע.
   יורדים ירידה איטית כאשר הגוף מאונך לקרקע ושומרים על מרפקים קרובים לגוף.
   מיישרים חזרה עד יישור מלא של הזרועות יורדים עד יצירת 90 מעלות במרפק ומרימים חזרה כלפי מעלה עד ליישור היד.

2. שכיבת שמיכה יהלום: 5 סטים, 10 חזרות

   הסבר ביצוע שכיבת שמיכה יהלום: יורדים למצב שכיבה על הבטן כאשר הגוף נשען על קצות האצבעות הרגליים ועל כפות הידיים.
   מצמידים את כפות הידיים ויוצרים סימן 'יהלום' (אגודלים נוגעים אחת בשניה ואצבעות נוגעות אחת בשניה).
   יורדים עם המרפקים כלפי מטה כאשר המרפקים נוטעים לאחור, יורדים למרחק של אגרוף מהקרקע ועולים חזרה מעלה.

   

3. פוש אפ אחורי: 4 סטים, 12 חזרות

   הסבר ביצוע פוש אפ אחורי: יורדים למצב שכיבה על הבטן כאשר הגוף נשען על קצות האצבעות הרגליים ועל אמות הידיים.
   אמות הידיים יהיו במרחק גדול יותר מהכתפיים כאשר המטרה היא ליצור V עם האמות.
   בעזרת אמות הידיים נרים את הגוף כלפי מעלה עד לישור מלא של המפרק ונרד באיטיות אל הקרקע עד למרחק אגרוף מהרצפה.

   

סבב תרגילי בטן:

1. בטן סטטית: 60 שניות, 4 סטים

   איך מבצעים בטן סטטית: מתחילים בירידה אל הקרקע כאשר נשענים על האמות ועל קצות אצבעות הרגליים.
   מצב הגוף חייב להישמר ישר והראש ישר גם הוא.

   

2. כפיפות בטן: 15 חזרות, 5 סטים

   איך מבצעים כפיפות בטן: נשכב על מזרן, כפות הרגליים נתמכות עם בעזרת עזרה חיצונית מאדם או ממשקל כבד.
   עולים עלייה איטית קרובה כמה שיותר לברך ויורדים חזרה ירידה איטית.

   

חברים יקרים, אתם חלק ממשפחת הכושר הגדולה ביותר בישראל, וואן בודי, וגם ברגעים הקשים אנו איתכם.
המצב לא פשוט אך אנו חזקים ביחד! שמרו על אנרגיות חיוביות והמשיכו ככול האפשר בשגרת היום-יום שלכם בעבודה, בתזונה ובאימונים.
אם יש לכם בקשה מיוחדת שלחו לנו אותה באינסטגרם שלנו ואנו נשתדל לעזור ככול האפשר, תמיד איתכם, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

נפגש מחר באימון היום ה- 2 לבידוד הביתי לקורונה.
לקישור ליום השני לחץ כאן.

The post בידוד קורונה: תוכנית אימונים ביתית ליום הראשון בבידוד appeared first on וואן בודי.

כאן ב- ONEBODY, אנו מנצלים את התקופה על מנת שנוכל להגדיל את הקהילה שלנו ולשתף כמה שיותר מידע מועיל וחיובי שאפשר.
למען כל מי שתקוע ומפספס את שגרת האימונים הרגילה שלו, עשינו את מירב המאמצים להביא לו כמה שיותר מידע על אימונים ותזונה ביתית בתקופת נגיף הקורונה.

כחלק מהמאמץ לשמור על הבריאות ועל הגוף או אפילו נהיה חצופים ונגיד להתחטב בתקופה הקרובה (כן גם בבית אפשר לעשות חיטוב בלי לצאת החוצה).
אנו בונים אימונים מותאמים לתקופה מתוך ההבנה שלא לכולם יש ציוד ייעודי ואלה שיש להם בדרך כלל מדובר בגומייה או דלגית ולא במשקולות.

איך אני בונה כוח אמיתי בבית ומה זה אומר?

קודם כל חשוב שתדעו שכוח אמיתי אומר שלאו דווקא תעלו במסת שריר כמו באימוני "בודי בילדינג" שזה אימוני בניית גוף.
בניית כוח אמיתי אומר שעלינו לעבוד על תרגילים שמחזקים את הגוף כמכלול, לעבוד בצורה פונקציונאלית, ולגרום לגוף לעבוד חכם .
כשנרצה לבנות כוח אמיתי נעבוד עבודה חכמה יותר שתעשה אותנו פיזית חזקים יותר, מה שבעתיד יכול לסייע בבניית מסת שריר יפה בנוסף.

חימום

3 סבבים של התרגילים הבאים כשבכל סבב נבצע 6 חזרות.

• Inchworm
  
• Windmill
  
• Up down dog
  
  

אימון הכוח הביתי:

האימון בנוי מ-2 סבבים של תרגילים.
עלינו לבצע כל סבב ברצף ללא מנוחה ולהמשיך לסבב הבא עם דקה מנוחה בין הסבבים, יש לבצע את כל הסבבים 4 פעמים.
כל תרגיל מודגם באמצעות גומיית כוח אך אם בידכם גומייה, החליפו אותה בתיק עם ספרים או בצעו ללא משקל.
מומלץ לבצע כל חזרה בצורה איטית ומבוקרת ולא מהירה, המטרה לא לתפור מהר את האימון אלא להתרכז בתנועה ובקושי.

את האימון ניתן לבצע בצורה הטובה ביותר עם תיק האימונים שלנו בוואן בודי
לרכישה לחצו כאן>>

סבב ראשון

1. סמוכקום
   ביצוע 10 חזרות.
   
2. דד-ליפט
   ביצוע 15 חזרות.
   
3. V-UPS – יד לרגל נגדית
   ביצוע 10 חזרות לכל רגל.
   
4. שכיבות סמיכה – כדי להקשות ניתן להשתמש בגומייה, כדי להקל ניתן להוריד ברכיים לקרקע.
   ביצוע 12 חזרות.
   

סבב שני

1. קפיצות בחבל רגל רגל / קפיצות כוכב (למי שאין דלגית)
   קפיצה במשך דקה.
   
2. פרונט סקוואט עם תיק
   ביצוע 10-15 חזרות.
   
3. סופרמן + חתירה
   ביצוע 12-15 חזרות.
   
4. clean to shoulder – עם תיק.
   10 הרמות לכל צד.
   

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך:

• תפריטי תזונה לחיטוב ולבניית מסת שריר>>
• תכנית אימון משקל גוף לנשים ולגברים>>
• 5 מאכלים מומלצים בתקופת הבידוד>>

זו היא רק ההתחלה, אנחנו מארחים את כל מאמני ONEBODY ללייבים שמתקיימים אצלנו בעמוד האינסטגרם של ONEBODY.
מוזמנים להצטרף מידי ערב לאימונים מגוונים ושונים המכילים: אימוני היט ביתיים ללא ציוד, אימוני כוח, פורום שאלות ותשובות ועוד.
בנוסף לעקוב אחר העמוד ולקבל את כל המידע הרלוונטי לתקופה זו.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 30, 2020 at 12:45am PDT

The post כוח אמיתי: איך נבנה את הגוף בבית עם או בלי ציוד אימון appeared first on וואן בודי.

אנחנו בוואן בודי – אתר הכושר של ישראל, ממש אבל ממש לא מתכוונים לעצור את שגרת האימונים ולהיתקע מול הספה.
הכנו לכם סדרת תכניות אימון ל-14 יום בידוד והגענו ליום האחרון!
ביום ה- 14 בתוכנית האימונים הביתית אנו נבצע אימון כוח ביתי על שרירי הכתפיים, היד הקדמית ופעילות אירובית ביתית.
למי שהצטרף רק עכשיו זה הזמן לעבור ליום הראשון בתוכנית.

קורונה ובידוד ביתי מול הספה? לא אצלנו! הנה יום 14 בתכנית האימונים הביתית

בחלק מהתכנית נשתמש באביזרים מינימליים כמו גומיית כוח ודלגית.
במידה ואין ברשותך ניתן לרכוש את מארז האימון הביתי שלנו בוואן בודי המכיל את כל מה שתצטרך ומגיע עם משלוח עד הבית.
לרכישה לחצו כאן>>

מתחילים ב- 3 תרגילים לאימון שריר הגב

1. חתירה רחבה: 4 סטים, 10 חזרות

דגשים בביצוע תרגיל החתירה הרחבה:

• נחבר רצועת גומי לאביזר קשיח או נמקם אותה בכפות הרגליים.
• ניצור מרחק קל כך שיווצר מתח קל בגומייה.
• נמשוך את הגומייה לעברנו בצורה רחבה כך שהמשיכה של המפרקים שואפת להיות בגובה כתף.
• נחזיר את הגומייה בחזרה למצב ההתחלתי.

2. משיכת שכמות לאחור: 4 סטים, 12 חזרות

דגשים בביצוע התרגיל:

• נשכב על הבטן כאשר הפנים מופנות אל הקרקע והידיים אוחזות בראש.
• נרים את השכמות ככול האפשר עד יצירת קיעור הגב לחצי עיגול.
• נחזיק את קצה התנועה כ-3 שניות ונחזור לנקודת ההתחלה.

3. חתירה צרה: 4 סטים, 12 חזרות

דגשים בביצוע התרגיל:

• נחבר רצועת גומי לאביזר קשיח או נמקם אותה בכפות הרגליים.
• ניצור מרחק קל כך שיווצר מתח קל בגומייה.
• נמשוך את הגומייה לעברנו בצורה צרה  כך שהמשיכה של המפרקים שואפת להיות צמודה לגוף.
• נחזיר את הגומייה בחזרה למצב ההתחלתי.

ממשיכים עם 3 תרגילי כתפיים

1. לחיצת כתפיים בשיפוע שלילי

דגשים בביצוע התרגיל:

• עם הגוף ניצור צורה של משולש בעזרת הידיים והרגליים.
• נתחיל את התנועה על ידי כיפוף מפרק המפרק לצדי הראש עד יצירת 90 מעלות עם הידיים ושהראש מרחק אגרוף מהקרקע.
• נדחוק את הידיים אל עבר נקודת ההתחלה עד שזרועות הידיים מתוחות ככול האפשר ונחזיק כ-2 שניות בתנועה זאת.

2. הרחקת זרועות + פשיטה קדמית: 3 סטים, 10 חזרות

דגשים בביצוע התרגיל:

• נעמוד על הגומיות ונאחוז בקצוות הגומייה בכל יד (ניתן להחזיק משקולות או תיק עם ספרים למשקל)
• נבצע הרחקה לצדדים כשמפרק המרפק כמעט ישר, נוריד ונבצע תנועה דומה קדימה.
• 2 התנועות משלימות חזרה אחת בסט.

אימון 2 תרגילים לשריר יד קדמית

1. 1. כפיפות מרפק יד יד עם גומייה: 3 סטים, 12 חזרות.

      הסבר ביצוע כפיפות מרפק יד יד: נחבר גומייה לרגל של ספה או לכל דבר קשיח.
      נלך אחורה וניצור מתח בגומייה, בשלב זה נרד לישיבה כשהברכיים מעלה.
      נאחוז בגומייה ביד אחת ונבצע כפיפה של המרפק כשהיד מונחת על הברך (ראו בסרטון).
      

   2. פטישים בעמידה: 3 סטים, 12 חזרות.

      הסבר לביצוע פטישים בעמידה: דרוך על מרכז הגומייה עם 2 הרגליים ואחוז בקצוות הגומייה עם 2 ידיים כשכפות הידיים מופנות כלפי הגוף.
      בצע כפיפה של המרפק עד לגוף חזה ואז ירידה אטית. ניתן לבצע בישיבה באופן הבא:
      

      אם אין בבעלותך גומיית כוח, ניתן לבצע את התרגילים בשימוש מגבת ועל ידי שימוש בסרטון הבא:

בסוף האימון נבצע אימון אירובי עם תרגילי בטן

עלינו לבצע 3 סבבים של האימון הבא ברצף

1. קפיצה בחבל 30 שניות.
   
2. בטן סטטית 60 שניות.
   
3. קפיצה בחבל רגל רגל 30 שניות.
   
4. הרמות רגליים עם גומייה 30 שניות.
   
5. קפיצה בחבל 30 שניות
   
6. עליות וי יד לרגל נגדית.
   
7. מנוחה 60 שניות ויציאה לסיבוב הבא!

אנחנו במשפחת וואן בודי שומעים את כולם.
את הרצונות, השאיפות, ההצלחות והמטרות שלכם ושלכן.
אנחנו שמחים לתת ולספק לכם תוכן יומיומי גם בתקופות המאתגרות וגם בתקופות היפות.
שמחנו ללוות אתכם ב-14 יום האחרונים ומקווים שנהניתם וששמרתם על עצמכם גם בבתים.
שמחים שבחרתם להיות חלק ממשפחת וואן בודי, משפחת הכושר הגדולה במדינה.
אם יש לכם בקשה מיוחדת שלחו לנו אותה באינסטגרם שלנו ואנו נשתדל לעזור ככול האפשר, וואן בודי, לנצח!

למי שעקב אחר התכנית, ניתן לחזור עליה למשך כל תקופת הסגר בבתים, ובנוסף אפשרי לשלב ולגוון בין האימונים 🙂

פספסת את ה-14 יום? כאן ניתן לעקוב לפי ימים אחרי האימונים:

• ליום האימון הראשון >>
• ליום האימון ה-2 >>
• ליום האימון ה-3>>
• ליום האימון ה-4 >>
• ליום האימון ה-5 >>
• ליום האימון ה-6 >>
• ליום האימון ה-7 >>
• ליום האימון ה-8 >>
• ליום האימון ה-9 >>
• ליום האימון ה-10 >>
• ליום האימון ה-11 >>
• ליום האימון ה-12 >>
• ליום האימון ה-13 >>

The post יום אחרון לבידוד הקורונה! אימון כוח ביתי יום 14 appeared first on וואן בודי.

1. נצלו את הזמן להתנסות

   במקום להיות מודאגים מכך שלא נוכל לשמור על שגרת האימונים שלנו כמו שהיינו רגילים, נסו לחשוב על כל הדברים שאתם כן יכולים להשתמש בהם או לעשות במקום.
   בין אם זה להחליף את המשקולות בשישיות מים או תיק גב או בין אם זה להחליף את האימון כוח שהיינו רגילים לעשות בקליסטניקס (אימון עם משקל גוף).
   חשוב שנהיה יצירתיים וכן נשמור על שגרת אימונים מסוימת, במיוחד בתקופה הזו.
   האימונים יכולים לשמש כמקום לפרוק בו הכל ולנהל סביבו לוז יומי ולא להישאב לחוסר מעש.
   
   *למעבר לחנות המלאה למוצרי אימון ביתי וקליסטניקס לחצו כאן>
   
   

2. קחו את עצמכם ברצינות

   בין אם אתם עובדים מהבית, תקועים עם 3 ילדים במשחק קאטן סוער, אנחנו חייבים למצוא זמן רק לעצמנו.
   אם אימון כושר הוא פעילות שאתם נהנים ממנה בשגרה שהייתם רגילים אליה, אין שום סיבה שגם עכשיו לא תצפו לאימון ותהנו ממנו.
   כמו שאנחנו יודעים להגדיר לעצמנו בלוז מתי להוציא את הכלב לטיול, מתי לאכול ומתי לשבת עם הילדים לשיעורי בית ככה גם האימון שלנו לא פחות חשוב.
   כל מה שאנו צריכים לעשות זה להתחיל ומשם דברים יתחילו להתגלגל.
   לפתע אחרי הפעם הראשונה תגידו לעצמכם ש"היי זה לא היה כל כך קשה" ומשם אתם על דרך המלך.

3. קרוב רחוק

   אם אתם אותם אנשים שלא מסוגלים להתאמן לבד יכול מאוד להיות שאתם בנפילת מוטיבציה דרסטית לאור הקורונה.
   רבים מאיתנו צריכים את קבוצת האימון שלנו, החבר לחדר כושר או אפילו סתם דמי ביטול שיגמרו לנו להגיע להתאמן.
   נסו לנצל את ההזדמנות הזו לצאת מאזור הנוחות שלנו ולהתחיל להתאמן לבד ולנסות לפתח את עצמנו בדרכים שלא היינו רגילים אליהם.
   לאלו מכם שבכל זאת מתקשים להניע את עצמם לבד, ישנם שלל של אימונים אינטרנטים בשידור ישיר יחד עם עוד קבוצת אנשים בדיוק כמוכם.
   באותה מידה אתם יכולים לקבוע אימון יחד עם קבוצת האימון שאליה הייתם רגילים או חבר טוב  בזום, פייס-טיים או כל אפליקציית וידאו אחרת.
   ניתן לעקוב אחר עמוד האינסטגרם שלנו ב- ONEBODY לעוד תוכן בתחום.
   

4. לא חייבים מכשירים

   במידה ונכיר בכך שלכל אימון יש שלושה פאקטורים, נוכל לתעל כל אימון בצורה מיטבית.
   לאימון יש שלושה מימדים שעלינו לקחת בחשבון, קצב עבודה, זמן עבודה והתנגדות.
   ברגע שנכניס את כל השלושה למשוואה אחת נוכל להפיק לעצמנו אימונים נהדרים גם ללא ציוד.
   לדוגמה, בואו ניקח סקוואט, אם נאט את קצב העבודה ונישאר כמה שניות למטה אנחנו בהחלט נרגיש את העבודה של השרירים גם בלי משקל.
   לא רק שנרגיש את העבודה של השרירים שיטת העבודה השונה תגייס שרירים נוספים למאמץ ותדרוש מאיתנו גם עבודה מנטלית.
   למעבר לתכנית אימון מבוססת משקל גוף לחץ כאן.
   

5. הכל מתחיל ונגמר בתכנון

   אז כמו שהבנתם, הכל מתחיל ונגמר בתכנון נכון כשזה מגיע לאיך להתאמן בבית בצורה אפקטיבית.
   קבעו לעצמכם שעה להתאמן בה בלוז וסמנו אותה בכוכב כך שהיא תהיה מוגדרת כפעילות חשובה.
   קבענו עם החבר הטוב שלכם לאימונים ותכננו את האימון או לפחות את המתווה שלו מראש.

למעבר לחנות המלאה למוצרי אימון ביתי וקליסטניקס לחצו כאן>

The post איך להתאמן בבית בצורה אפקטיבית מבלי להשתמש בציוד מיוחד appeared first on וואן בודי.