טבטה: שריפת שומן מקסימלית בזמן קצר

הצורך לשריפת שומן מוגברת הביא את עולם הכושר לפנות לסוגי אימון שונים ומגוונים, בניהם גם הטבטה.
אימון טבטה אינו חדש בעולם והומצא עוד לפני שחשבנו להשתמש בו כדי להגשים את מטרתנו.
האימון עובד על מחזוריות, דופק ועצימות גבוהה. אז אם יש את האשליה שהדופק עולה מהר מאד, כאשר בעצם האימון קצר מאד אז הרווח כולו שלך לא? גם שרפת שומן וגם חסכת זמן יקר.

מה זה טבטה?

קודם כל זה לא מה זה אלא מי זה? דוקטור האצומי טבטה הוא זה שפיתח את פרוטוקול האימון הזה והוא קרוי על שמו.דוקטור טבטה, ביצע מחקר ניסיוני על רוכבי אופניים כאשר בסיס האימון הוא אימון אינטרוולים במקטעים של 20/10. כלומר מאמץ עצים למשך 20 שניות שלאחריו 10 שניות מנוחה במשך 8 סבבים מה שמסתכם במשך אימון של 4 דקות. זאת במטרה לשפר את היכולת האירובית של הרוכבים, כאשר מנגד נבדקו רוכבים שביצעו אימון במשך שעה בעצימות בינונית.

משך זמן המחקר היה שישה שבועות שבסופו נראה שיפור ניכר ביכולת האירובית והאנאירובית בקבוצה שביצעה את הפרוטקול לעומת זאת שרכבה במשך שעה.

רגע, זה בכלל לא אימון טבטה

אימון טבטה המסורתי היה בנוי בצורה מסוימת כפי שנאמר.עכשיו, אם לא ביצעת את האימון על מכשיר נייח כמו אופניים או באופן של ריצה במשך ארבעה ימים בעצימות משתנה וביום החמישי הוספת אימון שאורך משהו כמו שלושים דקות בעצימות של 70% בערך. מה שעשית הוא לא אימון טבטה כפי שהוא הומצא.

טבטה או אימון אינטרוולים?

אימון של 8 סבבים של 20 שניות עבודה שלאחריהן 10 שניות מנוחה, שנמשך סה"כ 4 דקות ובסוף התוצאה היא התנשפות והרגשה פסיכולוגית טובה הוא לא אימון טבטה והוא יכול גם להיקרא ראובן לצורך העניין.
מה שנפוץ היום בחדרי הכושר, מאמנים אישיים ומועדונים לאימון פונקציונלי שונים הוא בעצם סוג של אימון אינטרוולים שמצמד תרגילים שונים ויוצר אימון תחנות בעצם למשך זמן קצר.
המחקר בא להראות את האדפטציה הספציפית בתחום מסוים ובאופי אימון מסוים ולא לפתח אופנה חדשה של כושר.

אז למה אימון טבטה כל כך נפוץ?

הדופק הגבוה באימון אינטרוולים והשיפור הניכר שיש בגלל אימוני אינטרוולים שמאפשר קצב עבודה גבוה יחד עם שריפת שומן הפכו את צורת העבודה הזו לנפוצה.
ביחוד שהקצב המוכתב הוא קבוע, בסה"כ 20 שניות עבודה ו-10 שניות מנוחה למשך 8 סבבים שזה סה"כ 4 דקות אז בכלל חסכת זמן וזה גם קורץ.

אז מה לעשות, כדאי או לא כדאי להתאמן בצורה הזו?

קודם כל כל צורת אימון היא טובה, אין ויכוח שאם קמת מהספה והתחלת לזוז לא משנה במה בחרת כבר עשית החלטה נבונה מבלי לדון ולהחליט האם אימון זה או אחר יותר טוב. התחלת לזוז, זה כבר טוב. רק חשוב להבין מה בדיוק בחרת לעשות, וקצת לדייק בהגדרות.

אימון אינטרוולים יעלה את הדופק וגם יעזור בשריפת שומן יעילה, בגלל העצימות הגבוהה אליה מגיעים באימון מסוג זה. העניין הוא בשילוב התרגילים, מה בדיוק לבחור.

דוגמאות לאימונים או בחירת תרגילים.

תרגילים שניתן לשלב באימון אינטרוולים שכזה למשל, הם :

1. שכיבות סמיכה
2. סקוואטים
3. הטחות כדור
4. קפיצות על חבל

אפשר לקחת כל תרגיל, לבצע אותו למשך 20 שניות ואז 10 שניות לנוח ולעבור אל התרגיל הבא במשך 8 סבבים מה שמקנה לכל תרגיל שני סבבים או למשל לבצע 8 סבבים של התרגיל הראשון לאחר מכן 8 סבבים של השני וכן הלאה באותו האופן רק עם דקה של מנוחה בין כל 8 סבבים. הרעיון פה הוא לשמור על מבנה של 20 שניות עבודה עצימה עם 10 שניות מנוחה בין מאמץ למאמץ.

יש לשים לב אבל שאימון אינטרוולים שכזה, אמנם קורץ בגלל ההרגשה והחיסכון בזמן אך הוא לא למתאמן מתחיל אלא מנוסה קצת יותר. העקביות בטכניקה של התרגיל הנבחר חשובה מאוד וקריטי שתהיה מושרשת כבר, כך הסיכוי לביצוע לא נכון תחת עצימות גבוה קטן יותר. יתכן והעצימות שמתפתחת באימון מסוג זה לא מתאימה לכל אחד, אז אנא חשוב להקשיב לגוף שלך במשך האימון ולהרגיש. יש גם את האפשרות ש-8 סבבים של אותו התרגיל ישעממו אותך וכך גם מבנה האינטרוולים, חשוב לגוון ואולי לבנות אינטרוולים באורכי זמן משתנים עם בחירת תרגילים מגוונת.

תרגילים נוספים שאפשר לשלב במבנה אימון שכזה

• מטפסי הרים
• ברפיז – סמוכקום
• כפיפות בטן
• עליות מתח
• סקוואטים
• ספרינטים
• לחיצות כתף
• דדליפט לא כבד מידי
• סווינג עם קטלבל
• שכיבות סמיכה

הולכים לבצע את האימון? קבלו אחלה של שיר שילווה אתכם ויעזור לכם לעבוד לפי קצב של 20 שניות עבודה 10 שניות מנוחה:

The post טבטה: שריפת שומן מקסימלית בזמן קצר – המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

באיזה סוגים מדובר?

כיום יש המון סוגים בשוק, ההמלצה שלנו הן הכפפות להרמת משקולות עם תמיכה לשורש כף היד, בעיקר למרימי המשקולות שבנינו.
לכפפות יש רצועה העוטפת את שורש כף היד, תומכת ומייצבת אותו בזמן הרמת המשקולות.
כף היד שלכם מוגנת באמצעות פד מיוחד, המרכך את המגע עם המשקולות ומגן על כף היד שלכם מהסטרס (לחץ) שמגיע כתוצאה מאימון המבוצע לעתים קרובות.
הן מתאימות בצורה מושלמת לכף היד וניתנות לכביסה ידנית כך שלא תהיה לכם בעיה לשמור עליהן לאורך זמן.

גם נשים צריכות להתאמן עם כפפה?

הייתי ממליץ כפפת אימון איכותית לנשים ספציפית, כן כן, יש כאלה.
מכיוון שכף יד נשית לרוב תהיה עדינה יותר משל גבר.
כפפות אימון אלו הן בדיוק מה שאתן צריכות לאימון רציני בחדר הכושר.
במקום בו נמצאת כף היד יש להן עיצוב ארגונומי שנותן מצד אחד נקודות התורמות לאחיזה מצוינת של המשקולות ומצד שני מורידות לחץ ועייפות מהידיים.
אבל לא חובה..

איזה סוג כפפות אני צריך?

ההמלצה הכי טובה היא בדרך כלל הכפפות הסטנדרטיות.
מלבד הכפפה הרגילה שעוטפות את כל היד ,קיים גריפ לנשים וגברים כאחד.
משקלן של כפפות אימון אלו קל יחסית, הן נועדו להפחית את הבלאי של הידיים ולמנוע שריטות וחתכים בזמן האימון.
בנוסף, כפפות אלו עוזרות לשמור על רכות ועדינות הידיים והפחתת הלחץ על הפרקים השונים בגופך.

למקצוענים בלבד

סוג הכפפות האחרון שאני ממליץ עליו הוא בעיקר למתאמנים מקצועיים והרבה זמן בתחום- רצועות אחיזה למוט.
משקלן של רצועות אימון אלו זניח, הן נועדו להרמת משקלים כבדים במיוחד ולמנוע שריטות וחתכים בזמן האימון.
הרצועות מספקות הגנה לידיים ואצבעות בזמן הרמת המוטות בחדר הכושר.
בנוסף, רצועות אלו עוזרות להפחית את הלחץ ממפרק שורש כף היד.

ומי שאוהב להתאמן בלי?

גם לכם ולכן יש כל מיני פתרונות טובים שישפרו את האחיזה, בין אם זה גריפ כפי שציינו קודם, מגנזיום או עוריות.
בסוף המטרה היא לשפר לכולנו את האימון ולהביא את התוצאות הטובות ביותר.

רק תחליטו באיזה קטגוריה אתם נמצאים וצאו לחנות הספורט הקרובה, בהצלחה.

The post אימון עם או בלי כפפות? appeared first on וואן בודי.

מה זה אימון קרוספיט: המדריך המלא

קרוספיט כשיטת אימון לא מבדילה, בין אתלטים מקצועיים לבין אנשים מהשורה, השיטה בקרוספיט מתאימה לכל גיל ומין. כאלו שמעוניינים להיכנס לכושר וכאלו שמשתמשים בכושר כמקצוע או כלי עבודה.

למי מתאים קרוספיט?

הדרישה שלך מעצמך והדרישות שיש מכל אתלט מקצועי או חבר יחידה מובחרת, אינן שונות בבסיסן, השינוי טמון בעצימות או בעומס שלהן, ולמה הכוונה? אותן שיטות אימון המשמשות אמן אתלטי עילית ומאפשרות לו להגיע לרמות הביצוע שאותן אנו רואים ומתפעלים מהן, הן אותן שיטות אימון שיעזרו לנו להגיע למטרות שאותן אנחנו נציב לעצמנו.
אין פה טענה שכולנו נצליח להגיע לתוצאות שאותן רואים באולימפיאדה למשל, אבל בהחלט נרוויח אם ניקח את אותן שיטות אימון ותרגילים ונבצע התאמה לקהל הרחב.

במי מדובר? מילדים ועד בוגרים, כולנו יכולים לבצע את התרגילים הללו ולהתאמן בצורה שכזו בדרך שתתאים ליכולת בכל רגע נתון. קרוספיט מתאימה לכולם, לא משנה מה הרמה הנוכחית שלנו ולאיזו מהקטגוריות הבאות אנחנו משתייכים.

מה ההיתרונות באימון קרוספיט על פני חדר הכושר הרגיל?

1. חיסכון בזמן
   אין לך מה לבלות שעות על גבי שעות בחדר הכושר, הגיע הזמן להתחמם לעבוד על טכניקה ולהתאמן וכל זה בשעה אחת. נכנסים, מתאמנים ויוצאים.
2. תוצאות
   אימוני קרוספיט הם בראש מיועדים להשגת תוצאות, המטרה היא תמיד להיות יותר טוב מעצמך וממה שהשגת באימון הקודם.
   האווירה הזאת היא שמובילה לתוצאות ומבטיחה לך שינויים.
3. מאמנים מוסמכים
   בכל אימון קרוספיט יש מאמן מוסמך ומקצועי שתפקידו להדריך אותך ולתת לך מענה.
   להתאים את הרמה של האימון ואת התרגילים ליכולת שלך באותו הרגע.
4. גיוון
   לא נמאס לך מאותה רוטינה (שגרה) של הליכון ומכשירים? לנדוד בין אותם התרגילים כל הזמן?
   אין אימון קרוספיט אחד שדומה לקודמו, בכל אימון יהיה משהו שיאתגר אותך מחדש הגיע הזמן לאתגרים חדשים.

אימוני קרוספיט? אין תירוצים!

שואלים אותי למי מתאים קרוספיט ואני עונה שתחום האנשים הוא רחב יש לאנשים סיבות שונות ומגוונות למה לא להתחיל לעשות קרוספיט:

1. "אני בכושר מעולה ועושה 2-3 אימונים בשבוע וכל סופ"ש עושה פעילות ספורטיבית כלשהי"
   מעולה – הגיע הזמן אז לאתגרים חדשים ולעלות ברמה, לכאן נכנס הקרוספיט בצורה מושלמת.
   קרוספיט חושף בפניך אלמנטים ואתגרים רבים ומגוונים, כך שתמיד יהיה משהו שידחוף אותך הלאה.
   לא הגיע הזמן שננסה לעבוד על משהו שלא ממש השקעת בו?
2. "אני לא בכושר, מעולם לא התאמנת או שאולי אפשר לספור על כף יד אחת את מספר הפעמים שעשית פעילות גופנית כלשהי"
   הכל בסדר – קרוספיט זה מקום מעולה להתחיל בו את המסע שלך לכושר ולפעילות גופנית.
   זה יתרון לא קטן שיש לך מאמן צמוד בקבוצה, שיכול לעזור לך ולענות לך על כל שאלה.
   להציב יחד איתך מטרות ולהגיע אליהן בצורה מסודרת ונכונה.
   כל דבר הוא בר התאמה ולא צריך להיות אתלט מקצועי כדי להתחיל את אימון הקרוספיט הראשון שלך.
3. "מפחיד אותי להיפצע"
   סביר להניח שזה לא יקרה, בקרוספיט אתה לא נזרק למים העמוקים מהיום ראשון.
   יש מדריך שמלווה אותך בתרגילים ולא מעמיס עליך משקל שלא תעמוד בו.

לסיכום עולם הקרוספיט: קשה, אינטנסיבי, מאתגר

בשורה התחתונה אין מה לחשוש מאימוני קרוספיט, בסופו של יום מדובר באימון פונקציונלי המשתנה בקצב שלו ובעומס שלו במהלך האימון ובין האימונים השונים.
וכמו שנאמר, כל אחד יכול לעשות קרוספיט. פשוט הימנעו מהעמסה יתרה של משקלים ותנועות, כל פעם בחנו את הקצה שלכם עוד קצת ומבטיח לכם שתגיעו רחוק ובבטחה.

The post מה זה אימון קרוספיט: המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

כשמדובר על אימון שרירי ליבה, יש יותר מידי דגש על מראה ולא על תכלית.
מראה זה מגניב, זה מרשים ומי לא מסתכל על קוביות ואומר וואו.
אבל מראה לא פותר לנו בעיות גב, לאו דווקא המראה שלנו מראה כמה אנחנו באמת חזקים ובריאים.
הגיע הזמן להתייחס לשרירי הליבה ולתת להם את הכבוד המגיע להם, לא בקטע של הנראות אלא בכל מה שקשור לתפקוד ויכולת ביצוע ובכלל כשירות לחיים.

כשזה מגיע לתרגילי ליבה, כולם שואלים מתי עובדים על הבטן.
יותר מידי דגש ניתן לכיפופים ופשיטות של שרירי הדגש כשמחפשים את התחושה של השריפה הזו וזה בהחלט מגניב.
הבעיה היא רק שזה לא ממש תורם ואנחנו מפספסים המון כשלא נותנים בכלל יחס לשרירי הגב והאגן בנוסף.
אין בכלל מחשבה לפתח את כל נושא היציבה ששרירי הליבה כל כך אמונים עליה.
שורה תחתונה, אפשר לעשות אלפי כפיפות בטן, מה שלא יעזור לך בכלל מלהתקפל תחת עומס של משקל או להצליח להתכופף ולהרים משהו מהרצפה מבלי לשגר חוליה לכיוון השני של החדר.

אז איך מאמנים את שרירי הליבה בצורה חכמה?

הנה דוגמאות לאימוני ליבה שאפשר לבצע בסוף האימון שלך, כדי לא להתיש את הליבה ולמנוע ממנה לתפקד בצורה אופטימלית בזמן שצריך אותה.

1. 4 סבבים:
   החזקת משקל במנח קדמי על בית החזה, 30 שניות במשקל של 80% מהמקסימום משקל בסקוואט קדמי.
   30 מטר הליכה עם משקל ביד ימין הכבד ביותר שניתן
   30 מטר הליכה עם משקל ביד שמאלן הכבד ביותר שניתן
2. צבירה של 2 דקות, במינימום הפסקות שאפשר:
   עמידת ידיים
   סקוואט
   פלאנק
   פלאנק צידי
3. 3 סטים של 10-15 הרמות רגליים בתליה

ומה עם הקוביות?

אם חיפשת את התרגיל המושלם לקוביות בבטן, אז זה לא המקום לזה.
אולי אפשר להמליץ על סטירת לחי בכל פעם שאכלת משהו מעובד למשל, כי זה עשוי לעזור לך קצת בכל הקשור להשגת מראה של קוביות.

זה המקום לדבר על מה שחשוב באמת בשרירי הליבה שלך, וזה יציבות או שמירה על קו האמצע ולמה?
בגלל שחשוב לך לשמור על מערכת העצבים המרכזית שלך מפציעה ולפתח את היכולת להניע משקל למרחק באופן בטוח.
כשמדברים על הנעת משקל, כדאי לצאת מהמחשבה שמדובר רק על משקולות גם לילד שלך יש משקל שצריך להרים וקניות היום לא ממש באות בחבילות קטנות.
אנשים שחושבים שבעיות גב נוצרות כי הם יושבים או כי מתכופפים לא נכון לא יודע שאלה בהחלט משפיעים, אך הכאבים הם תוצאה של שרירים חלשים שפשוט לא עומדים בעומס.

הדרך הטובה ביותר לאמן את שרירי הליבה שלך (שכוללים הרבה יותר מהקוביות שחיפשת כל הזמן), היא להפעיל את הקבוצה הזו במישורי תנועה שונים כדי לאתגר את היציבה ושיווי המשקל.
בהנחה שהתזונה שלך בסדר גמור, אז זה יביא לך גם את הקוביות שחיפשת.

מובן שכולם רוצים קו מותניים צר וזה נראה טוב, אף אחד לא נהנה מקו מותניים רחב או כרס.
אבל שחושבים על כוח או תפקוד אפשר להסתכל רגע על שעון חול שהוא יפה מאד ומבצע את תפקידו אבל לא ממש יכול להחזיק הרבה משקל.

רוצה לעשות אימון שרירי ליבה ולא יודע איך? עקבו אחר הסרטון הבא:

The post אימון שרירי ליבה (CORE): הדרך לריבועים ועוד הרבה יותר appeared first on וואן בודי.

כמה חודשים אחרי גיל 40, מצאת את עצמך עם רצון לאתגרים חדשים.
החלטת במקרה, אחרי שקנית נעלי ריצה או אימונים חדשות להירשם למכון כי גם זה אתגר.
כמה חודשים לאחר מכן עם כאבים של תשישות ושחיקה כי קצת קפצת מעל הפופיק, החלטת לתלות את הנעליים ולשמור על כושר על הספה מול ערוץ הספורט.
כנראה שלא ידעת איך שומרים על כושר אחרי גיל 40.

מישהו אמר משבר גיל ה-40?

האמת זה לא כזה נדיר לשמוע על משבר גיל ה-40 שמשגע לא מעט מאיתנו, לנסות אתגרים חדשים ולבדוק את הגבולות שלנו.
חלק קופצים בנג'י, חלק מתקעקעים, חלק משתעבדים למכונית ספורט או כל דבר שייתן איזשהו ערך עצמי לגוף שמבין שהוא כבר לא בן 20.
למצוא ביטוי עצמי זה הדבר הכי נכון שיש לעשות, ולתת לקול הפנימי שלך ביטוי הוא הדבר הכי טוב שיש לך לעשות עבור עצמך.
אבל כמו שסבתא שלך אמרה ובצדק, כל דבר במידה וכדאי לעבוד עם הגיון בריא.

לפני שבחרת להתחיל כל דבר שיאתגר אותך, בשלבים מאוחרים של חייך ובייחוד ספורט או תוכנית כושר חדשה.
דבר ראשון שעלייך להבין הוא שעקומת הלמידה וההסתגלות שלך היא שונה ויש לה קצב משלה.

אז איך שומרים על כושר אחרי גיל 40?

כמה כללי ברזל וטיפים שחייב להכיר.

1. קודם כל קצת צניעות, איכות לפני הכמות.

   שניה לפני שמוסיפים משהו כמו עוד משקל על המוט או עוד נפח ריצה, שאלת את עצמך מה קורה עם הטכניקה שלך?
   האם בתנועה שכעת אנחנו מתרגלים, בדקת האם כל נקודות הביצוע שלה במקום?

2. בדק בית

   דקה לפני שהקנאה אוכלת אותך כאשר כל החברה מסביב דוחפים קדימה, כדאי לעשות בדק בית ולהבין שהטכניקה קודמת לכל.
   תנועה איכותית יותר חשובה יותר מטפיחה על האגו שיכולה להשבית אותך לתקופה, דבר שלא ממש יש לך את האפשרות להרשות לעצמך.
   

3. גם עכשיו אפשר ללמוד דברים חדשים

   נראה אולי שכבר ראית או למדת הכל ולא ניתן לחדש לך כלום אבל עם תקופה של אימונים חכמים ונכונים נגלה שיש דברים חדשים תחת השמש.
   תרגול ותנועה נכונה הם מילות המפתח לשמור על כושר בשנים המאוחרות יותר, גם אם חשבת שראית הכל.
   לפעמים תרגול של תנועה שוב ושוב, פתאום מגלה משהו חדש שבעקבותיו ההרגשה והשיפור שלך נוסקים מעלה.

4. לחזור לנקודת ההתחלה ולפתוח דף חדש בכושר, זה דווקא משהו מדהים.

   גם בגיל מבוגר יותר לומדים לפתע דברים חדשים ויש תחושת הישג כל הזמן בהתחלה.
   העניין הוא ללמוד גם לא ליפול למלכודת המנטלית של הרגשת תקיעות או דריכה במקום באימונים.
   רק בגלל שנראה לך שעברת את תקופת ההסתגלות וההתחלה מאחוריך.
   המלכודת הזו או תחושת הדריכה במקום בכל סוג של כושר, נובעת מהדרישות המוגזמות שהצבת לעצמך.
   השד הפנימי הזה יכול להביא למפלה שלך בשמירה על הכושר.
   בין אם פיזית לגרום לפציעות בגלל שלקחת על עצמך אתגר שגדול עלייך בטרם עת, או להפך לגרום לך לוותר מתוך תסכול עצמי.
   הגישה הנכונה ולא משנה מה גילך, היא לגשת לכל אימון כאילו הוא השיעור הראשון שלך ולהפנים כי תמיד יש משהו ללמוד.

5. אימונים קצרים, אין מה לבלות שעות במכון כמו פעם.

   אימונים עצימים שלא עוברים את מסגרת השעה, הם עדיפים על פני מרתונים של כמה שעות.
   עלייך לשים לב שהשכל שלך מקשיב לגוף ולא להפך.
   גיוון הוא גם משהו שכדאי לקחת בחשבון, לא לשמור על אותה רוטינת אימון כל הזמן ולאתגר את הגוף מחדש כל פעם רק ישפר אותך.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jun 3, 2019 at 4:07am PDT

הכנה מקדימה חשובה משחשבת

כדי לשמור על כושר לאחר גיל 40, כדאי לעשות משהו חכם וזה נקרא תכנון מראש.
הכוונה היא לתכנן את שבוע האימונים שלך ולהבין שיותר הוא לא בהכרח יותר טוב.
תכנון זמני המנוחה וההתאוששות שלך בין האימונים, הוא דבר לא פחות חשוב מהאימונים עצמם.
שנייה לפני שהתחלנו כדאי להבין שהשיפור וההתקדמות שלך תלויים בהתאוששות שלך בין אימונים.
לא תמיד הכוונה היא לא לעשות כלום בין האימונים, אפשר גם לעשות פעילויות שונות כמו שחיה, אופניים או ריצה קלה.
אפשר גם לפצל בין חלקי גוף, אם עשית אימון פלג גוף עליון חזק הגיע הזמן לפלג גוף תחתון או תרגילי ליבה באימון הבא.

והתזונה מה איתה?

אוכל הוא חלק לא קטן מהסיפור, הגיע הזמן להפנים שפיצות ובירה לפני אימון זה כבר לא אידאל ולהתחיל לאכול נכון.
לא משנה מה סגנון התזונה שבחרת לעצמך כל עוד האוכל שלך הוא כמה שפחות מעובד ומגיע ממקורות טבעיים ככל שאפשר מצבך טוב יותר.
התזונה היא לא רק מה שיקבע אם תראה יותר או פחות טוב, התזונה היא גם מה שיקבע אם האימון שלך יהיה אנרגטי או עייף.
השתדלו לאכול פרי כמו בננה או 2-3 תמרים לפני אימון ולשמור על גוף רווי לאורך היום (כ-2 ליטר מים ביום).

תנועה היא הפער שלנו מהצעירים

תנועתיות היא משהו שיש לשמור עליו, ככל שאנחנו מתבגרים טווחי התנועה שלנו יורדים.
לדאוג לשמור על איכות התנועה ולהכניס גם כמה דקות של מתיחות או תרגילים המיועדים לשפר את טווחי התנועה שלך רק יעשה לך טוב.
לפני כל אימון בצעו חימום של 5-7 דקות, החימום יאפשר לכם להיכנס בהדרגה לאימון, לפתוח טווחי תנועה ולהיכנס לאימון בצורה המושלמת.

The post איך שומרים על כושר אחרי גיל 40? הדברים שחייב לדעת appeared first on וואן בודי.

כל מי שעושה קרוספיט, שורף שומנים חד משמעית, ואם אתם לא יודעים ההשפעה של שריפת קלוריות ממשיכה גם מחוץ למסגרת האימונים השוטפים בקרוספיט.
אז מה בדיוק הקסם? שווה לנסות אחד  מהאופציות שלפניך.
ארבעת אימוני הקרוספיט שורפי השומן חלקם ניתן לבצע בבית וחלקם לא, אך כולם ישרפו לכם המון קלוריות, מתחילים.

קודם נבין

קרוספיט היא שיטת אימון, שהעיקרון בה הוא עבודה בעצימות גבוהה.
דם זורם במהרה לשרירים שעובדים, והריאות עובדות כדי לנשום.
האימונים משלבים כל הזמן, תנועות מורכבות ומגוונות שגורמות לך לעבוד ולא לנצל שום מכשיר חיצוני שעושה עבורך את העבודה.
כל זה ועוד מוביל לשריפת שומנים יעילה, לא רק בעזרת מה שקורה באימונים אלא גם אחר כך.
אם אתם לא בטוחים האם קרוספיט מתאים לכם, היכנסו לכתבה באה: האם קרוספיט בשבילי?

1. הכירו את "הלן"

   כן לקרוספיט יש קטע כזה, האימונים נקראים על פי שמות של נשים.
   על מה עובד: סיבולת לב ריאה וכוח.
   יתרון: מפתח שריר ושורף המון שומן, אך דורש ציוד.
   ביצוע:
   3 סבבים כמה שיותר מהר כשבכל סיבוב מבצעים:
   – 400 מטר ריצה / 2 דקות קפיצה בחבל
   – 21 קטלבל סווינגס / אפשר לבצע בעזרת תיק עם משקל
   – 12 עליות מתח
   

2. השני ברשימה הוא "צ'יפר ניופורט"

   מה זה צ'יפר? מגרסה של עץ באנגלית, כשם שהמגרסה גורסת עצים אחד אחרי השני ככה גם אתם עם התרגילים והחזרות.
   האימון הזה ספציפית הוא מדד טוב לירידה במשקל ושריפת שומן, כי בעצם הוא יהיה קל יותר ככל שאחוז השומן שלך ירד ואיתו המשקל ותיכף זה יהיה ברור למה.
   על מה עובד: סיבולת לב ריאה
   יתרון: שריפה מוגברת של שומן ואין צורך בציוד.
   ביצוע:
   עליך לסיים כמה שיותר מהר
   – 30 חזרות של סקוואט אחורי, המשקל על המוט הוא משקל הגוף שלך / לאימון בבית ניתן לאחוז בתיק עם משקל בגובה חזה, צמוד לגוף.
   – ריצת 1600 מטר / לאימון בבית ניתן לבצע 6 דקות של חבל כשכל דקה מתחלקת ל-50 שניות עבודה 10 מנוחה.
   – 7 דקות של סמוכקום. לספור כמות חזרות שהספקתם, אימון הבא תנסו להגיע למספר גבוה יותר.
   

3. תגידו בוקר טוב ל"מרפ"

   בקרוספיט יש גם אימונים עם שמות של גברים. בעיקר שמות של חיילים בשירות אמריקאי שנפלו במהלך תפקידם, אלו אימונים ארוכים יותר ומתישים יותר ברמה הפיזית והמנטלית כאחד.
   מרפ הוא אימון מיתולוגי בקרוספיט, שמהדהד בקרב מועדוני קרוספיט בכל העולם ומשמש כמדד לכמעט כל פרמטר שאפשר לחשוב עליו.
   על מה עובד: כוח וסיבולת ברמת עצימות גבוה.
   יתרון: אימון עצים שעובד גם על כוח וגם על סיבולת ברמה גבוה מאוד, בנוסף לא דורש ציוד.
   ביצוע:
   – 1600 מטר ריצה
   – 100 עליות מתח
   – 200 שכיבות סמיכה
   – 300 סקוואטים
   – 1600 מטר ריצה
   

4. אתם עוד תתגעגעו ל"אנני" – האימון המושלם לבית

   עוד אימון עם שם נשי, אבל שזה לא יטעה אותך ואף לא לרגע – מדובר באימון קשה ומפרך.
   השימוש בחבל במיוחד בתרגיל הקפיצות הכפולות שבעצם בו החבל עובר מתחת לרגליים בזמן הניתור פעמיים, והירידה לכפיפות בטן מהירות יזרים דם ויגרום לך להתנשם כבד בגלל הקצב המהיר. אימון מטבולי קלאסי.
   על מה עובד: סיבולת וקואורדינציה.
   יתרון: שריפת שומן מוגברת, לא דורש ציוד מיוחד למעט חבל קפיצה, ניתן לבצע בכל מקום.
   ביצוע:
   – עליכם להשלים את מספר החזרות המצוין בקפיצות חבל ולאחר מכן לעבור לכפיפות בטן.
   עם סיום כפיפות הבטן יורדים למספר הבא, לדוגמא, ביצוע 50 קפיצות כפולות, ישר ביצוע 50 כפיפות בטן ואז רק ירידה ל-40 קפיצות וכן האלה.
   50-40-30-20-10
   – קפיצות כפולות בחבל
   – כפיפות בטן

האימונים קשים אך התוצאות ידברו בעד עצמן, מקווה שתצליחו ונתראה ב-WOD הבא.

The post הכירו את ארבעת אימוני הקרוספיט שורפי השומן appeared first on וואן בודי.

כעת זה רשמי, נגיף הקורונה גרם להסגר על פי חוק אשר מונע יציאה מהבתים ודורש מאיתנו להישאר בבתים.
כל זה לא ימנע מאיתנו לנהל שגרת חיים בריאה עם כושר בעזרת אימון ביתי אפקטיבי שאנו בוואן בודי – אתר הכושר של ישראל מביאים לכם וכמובן, בחינם.
כל יום הוא שונה מקודמו ובכל פעם נבצע אימון שונה שיאמן אותנו וישמור עלינו בתקופה הלא פשוטה הזו.
והפעם, אימון ביתי לחיטוב בסגנון פונקציונלי.

יום 12 לפרויקט קורונה

ביום ה-12 בפרויקט אנו נבצע אימון ביתי לחיטוב, שישרוף לנו המון קלוריות!
במידה ועדיין לא הצטרפתם זה הזמן להתחיל מהיום הראשון בתוכנית האימונים >>.

בחלק מהתכנית נשתמש באביזרים מינימליים כמו גומיית כוח ודלגית.
במידה ואין ברשותך ניתן לרכוש את מארז החלבון של וואן בודי הכולל 7 חטיפי חלבון, גומיית כוח, דלגית, נוזל אלכוהולי לחיטוי ומשלוח עד הבית.
לרכישה לחצו כאן>>

אנחנו כבר ממש מתקרבים לימים האחרונים של הבידוד.
לשם כך החלטנו לגוון עוד יותר מהאימונים הקרובים ולעשות לכם אימון בסגנון היט (HIIT)

עיקרי האימון

1. משך האימון: 23 דקות
2. רמת קושי: ניתן לבצע את האימון הזה מרמה קלה ועד קשה, הכל בהתאם לכמות הסטים שתספיקו לעשות.
3. מבנה האימון: האימון מתחלק ל-2 חלקים, חימום אינטנסיבי ואימון חזק.

החימום

עלינו לבצע דקה אחת מכל תרגיל אחד אחרי השני ברצף.

1. סיבובי רגליים בישיבה
   
2. מטפסי הרים, יד לרגל נגדית
   
3. סיבובי רגלים בישיבה לצד השני
   

דקה מנוחה ואז היכנסו לסט חימום, דקה מכל תרגיל.

1. פלאנק צידי כוכב
   
2. עליות וי יד לרגל נגדית
   
3. פלאנק צידי כוכב לצד השני
   

עיקרי האימון

1. האימון מתבצע בצורה פרוגרסיבית. עלינו לבצע את התרגילים לפי הסדר וברצף.
2. הרעיון הוא להגיע כמה שיותר רחוק ב-15 דקות.
3. האימון עצמו דורש מאיתנו לקחת תיק שיש לנו בבית ולשים בו קצת ספרים או משהו שיעשה אותו כבד לפי יכולתנו האישית (במידה ואין משקולת בבית).
4. מכל תרגיל נבצע בהתחלה 2 חזרות ותקדם לתרגיל הבא, אחרי שסיימנו סיבוב של 2 חזרות בכל תרגיל נבצע 4 חזרות ונמשיך בעלייה בקפיצות של 2.
   מה הכוונה?, 2 חזרות מכל תרגיל, 4 חזרות מכל תרגיל, 6 חזרות… עד שנגמר לנו 15 הדקות, חושבים שזה קל? רשמו לנו בתגובות לכמה הגעתם.

התרגילים באימון

1. חפץ לכתף

   עלינו להרים את החפץ מהרצפה כשאנו שומרים על גב ישר ויורדים בסקוואט להרימו.
   הרמת החפץ לאחת מהכתפיים נחשבת חזרה אחת.
   לאחר מכן נוריד לקרקע ונבצע את אותו התרגיל לכתף השניה, ובכך ביצענו 2 חזרות.
   

2. פרונט סקוואט עם משקל

   נאחוז בחפץ ב-2 ידיים ונרד לסקוואט, כל ירידה נחשבת חזרה אחת.
   

    

3. סמוכקום

   עלינו לרדת לקרקע עד למצב שכיבה ולעלות למצב עמידה.
   אחרי שקמנו מהרצפה ביצענו חזרה אחת.
   

המלצות שלנו לאימון

1. תשתמשו בטיימר.
2. על המשקל להיות בינוני, האימון לא פשוט.
3. מומלץ לבצע עם פרטנר לצורך עידוד בדקות האחרונות של האימון.

אנו מזכירים לכם, וואן בודי איתכם גם ברגעים הטובים וגם ברגעים הפחות טובים, זה הזמן להזכיר לכם שכולנו חלק ממשפחת הכושר הגדולה ביותר בישראל ואנו חזקים ביחד!.
אם יש לכם בקשה מיוחדת שלחו לנו אותה באינסטגרם שלנו ואנו נשתדל לעזור ככול האפשר, וואן בודי, לנצח.

נפגש מחר באימון היום ה- 10 לבידוד הביתי לקורונה.

פספסת את ה-14 יום? כאן ניתן לעקוב לפי ימים אחרי האימונים:

• ליום האימון הראשון >>
• ליום האימון ה-2 >>
• ליום האימון ה-3 >>
• ליום האימון ה-4 >>
• ליום האימון ה-5 >>
• ליום האימון ה-6 >>
• ליום האימון ה-7 >>
• ליום האימון ה-8 >>
• ליום האימון ה-9 >>
• ליום האימון ה-10 >>
• ליום האימון ה-11 >>
• ליום האימון ה-13 >>
• ליום האימון ה-14 >>

The post אימון ביתי לחיטוב: פרויקט קורונה – היום ה-12 לבידוד appeared first on וואן בודי.

קרוספיט: תחום הכושר שהולך ומשתלט על תעשיית הכושר

אם פעם המילה קרוספיט הייתה דורשת הסבר ממושך ורק אחד מתוך מיני רבים ידע מה זה קרוספיט, היום כמעט כל אחד מתוך עשרה אנשים יודע מה זה קרוספיט.
עדיין מדובר באלו שכושר הוא חלק משגרת היום שלהם, המודעות של כלל האוכלוסייה לקרוספיט ולכושר בכלל עדיין נמוכה.
יש צורך להסביר מה זה קרוספיט, להגיע לאיזשהו משהו ברור שיהיה מובן לכלל האוכלוסייה כמו לאלו שכושר הוא חלק משגרת היום שלהם.

מה זה בעצם קרוספיט, בפסקה אחת..

הקסם בקרוספיט הוא בתנועה, היופי שעושים שימוש בתנועות המוכרות מחיי היום יום.
השימוש בתנועות מורכבות שמוכרות לנו על בסיס יומי ומציאת דרכים חדשות לנצל אותן לתוך האימון היא דרך יעילה להשגת תוצאות.
האימונים מגוונים ואינם דומים אחד לשני כך שכל פעם יש משהו חדש שמפתיע ומאתגר, זה פשוט כיף.
הכיף הוא גם בקהילה של אנשים שהם בעלי תחומי עניין ומטרות משותפות, אנשים שעובדים יחד להשיג מטרות ולא פוחדים מאתגרים ומכנים לעודד אחד את השני כדי לקרוא תיגר על המקובל והמצוי.
קרוספיט זו דרך חיים, דרך לאכול חכם ובריא יותר וללמוד לנוע טוב יותר בקרוספיט לא משכירים לך ציוד אלא מלמדים אותך מיומנות.

אימון עצים בליווי תנועה פונקציונלית

במשפט אחד, מגדירים את קרוספיט כ: “Constantly varied, high intensity functional movement” או בעברית: תנועה פונקציונלית משתנה כל הזמן בעצימות גבוהה. בהגדרה של אימון פונקציונלי, קרוספיט היא נישה או שיטה מסוימת הנמצאת תחת ההגדרה הנרחבת של אימון פונקציונלי.
ישנן עוד שיטות הנכנסות תחת ההגדרה הזו כמו שיטת הקטל-בלס, אימון רצועות תלויות, שקי חול ועוד.
ההבדל הוא שבקרוספיט פשוט שילבו את כל הטוב מכל העולמות ומנצלים את השיטות הנ"ל כחלק מההיצע השלם של מערך האימונים.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jun 30, 2019 at 12:05am PDT

בקרוספיט עושים שימוש רחב במונח "תנועה פונקציונלית" ולאו דווקא במושג "אימון פונקציונלי" וזה לא באקראי.
המטרה בקרוספיט, היא לקדם יכולות גופניות פונקציונליות, יכולות שטבועות בנו מיום היוולדותנו ומשמשות אותנו בחיי היום יום.
אנחנו מבצעים את התנועות הללו, באופן טבעי ולא מודע לעתים. לא תמיד על הצד הטוב ביותר, כי אין מה לעשות אנחנו "מתקלקלים" עם הגיל.

המטרה העיקרית של אימון קרוספיט

מאמני קרוספיט רבים טוענים כי כאשר הולכים להתאמן בחדר כושר מגיעים לשם המטרה להראות טוב יותר,
שרירי וחטוב, לטענת מאמני הקרוספיט, כאשר אנו מתאמנים באימון קרוספיט המטרה היא גמישות, תנועה, סיבולת ובריאות, מראה שרירי וחטוב יגיע כתוצאה מהאימון.

לסיכום עולם הקרוספיט

המטרה בקרוספיט, היא ללמד אנשים לנוע טוב יותר, נכון יותר ויעיל יותר. בסופו של דבר המשמעות היא לתת לאנשים להגיע לכושר הגופני הטוב ביותר שהם יכולים להגיע אליו.
דרך האימונים בקרוספיט, המאמנים או המתאמנים ליתר דיוק לומדים להניע עומסים, בין אם מדובר במשקל הגוף שלנו, או עומס חיצוני.
בצורה זו, התוצאה היא מתאמנים שיש להם את היכולת להתמודד עם כל מטלה ולחיות אורך חיים בריא בלי תלות בגורם אחר או חיצוני לאורך שנים.

עוד קצת כתבות קרוספיט שיעניינו אותך:

• קרוספיט מול HIIT: מה טוב יותר ומה שורף לנו שומן >>
• שהטוב ביותר ינצח: אימון פונקציונלי מול קרוספיט >>
• כך נבחר את הנעל האולטימטיבית לאימונים >>
• אימוני מזחלת: בניית שריר, שריפת אחוזי שומן >>
• המדריך המלא והמתומצת לעמידת ידיים >>

The post קרוספיט: כל מה שרצית לדעת appeared first on וואן בודי.

בהשוואה של אימוני קרוספיט מול היט, מה עדיף לך?

קודם כל לפני שניגש למנות מהם ההבדלים בין שיטות האימון, כן מדובר בשיטות אימון ולא באותה הגברת בשינוי אדרת.
קרוספיט מול היט (HIIT), אז בואו נבין מה כל שיטה באה להציג ובסוף נבין אם יש משהו יותר טוב ולמה.
נתחיל באימוני היט.

בקטנה על אימוני היט

אימון HIIT הוא בעצם אימון מתוכנן שמבוסס על אינטרוולים ומשלב פרקי זמן שונים שכוללים פעילות אנאירובית עצימה יחד עם פרקי זמן של מנוחה.
שיטת האימון הזו הפכה לנפוצה, בגלל שבעצם היא עובדת ומשיגה מטרות.

The post קרוספיט מול היט: מה טוב יותר ומה שורף לנו שומן appeared first on וואן בודי.